Löpning, törst och vatten

För tio år sedan kånkade många omkring på vattenflaskor. På mitt jobb fick vi då en vattenkaraff i julklapp så att vi kunde hälla upp vatten och hålla oss fuktiga och friska. Särskilt friska blev vi knappast, däremot spilldes mycket arbetstid i toaletten. Miljontals kubikmeter onödigt vatten spolades bort.

James Estrin/The New York Times

Gammal idé i nya kläder
Denna idé att vi behöver ett överflöd av vatten har kanske en bakgrund i gamla grekiska föreställningar om kroppens vätskebalans (galla, blod, slem) och att man kan rensa ut gifter med vatten, åderlåtning och lavemang. Detta paradigm var allenarådande i över 2000 år och dör inte så lätt. Men ibland är den maskerad i moderna vetenskapliga kläder eller åtminstone i en läkarrock.

Den moderna människan har ett kontrollbehov och vi vågar inte riktigt lita på vårt autonoma nervsystem. Det sägs att man inte ska vänta med att dricka när man är törstig, för då är det för sent. Men det stämmer knappast. Vattenbalans, blodtryck, andning och sömn - allt styrs utan viljans hjälp av vårt autonoma nervsystem. Om vi fått i oss för lite vatten, blir vi törstiga och börjar söka efter vatten. Har vi sovit för lite blir vi trötta. Det autonoma systemet sköter våra grundläggande behov så att våra högre viljestyrda funktioner kan ägna sig åt "viktigare" saker.

Jag tror inte att det är någon ide att sträva efter att ha 100 procents kroppsfuktighet i varje läge. Någon sådan balans finns inte. Vatten omsätts hela tiden och vi är bara "i balans" direkt efter att vi druckit. Inget däggdjur lever så, allra minst människan som utvecklades på en torr savann. Kamelen dricker sig otörstig en gång, sedan kan den befinna sig i "obalans" i flera månader.

Viktnedgång är inte detsamma som vattenbrist
I en färsk studie följde man 18 soldater som genomförde en ansträngande 14,6 kilometer lång marsch. De fick dricka när de var törstiga (ad libitum) Forskarna gjorde sofistikerade analyser av kropparna och fann att de förlorade 2 % av sin kroppsvikt. Det märkliga var dock att vattenmängden i kroppen ökade med 0,5%! Soldaterna drack 0,85 liter i timmen och svettades ut 1,3 liter per timme, vilket enligt standardberäkningar borde betyda att de förlorat vätska. Hur kunde vattenmängden då öka?

En liter vatten väger exakt ett kilo, så om man är ett kilo lättare, betyder det enligt gängse beräkningsmetoder att man svettats en liter mer vätska än man druckit. Förlorar man mer än 2 procent av startvikten, skulle man riskera uttorkning och försämrad prestation. Den här studien ifrågasätter dessa slutsatser. Viktminskningen måste bero på att soldaterna förbrände kolhydrater och fett och frigjorde dolda förråd av vatten.

Varje gram kolhydrat håller fast tre gram vatten. Detta vatten finns inte tillgängligt för viktiga cellulära processer förrän kolhydraterna har metaboliserats. En maratonlöpare som kolhydratladdat 450 gram glykogen, kan i teorin frigöra 1,35 kg vatten. Brittiska forskare vid universitetet i Loughborough uppskattade att en maratonlöpare på detta sätt kan förlora upp till 3 procent av sin kroppsvikt utan någon förlust av vatten.

Osmos
I min första lägenhet brukade mina blommor dö i förtid på två sätt: en del vattnade jag ihjäl och en del torkade ut. Jag förstod inte att blommor var olika utan gav alla lika mycket enligt ett bevattningsschema, kaktus som fikus. Om blommorna själva fått reglera vattenintaget hade de kanske fortfarande varit vid liv. Det är samma sak med abstrakta regler om att man ska dricka för att inte förlora vikt oberoende av hur törstig man är. Vi bör liksom blommor dricka av törst, annars kan vi dränka våra celler.

Balansen regleras av något som kallas osmos. Kroppen bryr sig inte så mycket om kroppsvikten, den bryr sig mer om förhållandet innanför och utanför cellerna och detta regleras av osmos. Om osmolaliteten ökar utanför cellerna då flödar vätska ut ur cellen, vilket gör oss törstiga och hormon frigörs som stänger av urinproduktionen. Om osmolaliteten minskar utanför cellen då strömmar tvärtom vätska in i cellen. Det är det som händer när man dricker för mycket och det kallas hyponatremi. Tillståndet definieras av att natriumnivåerna (salt) sjunker under 135 mmol/l, vilket oftast orsakas av för stort vätskeintag.

Vi består av ungefär 2/3 vatten och därför är vatten viktigt för oss, mycket viktigare än om kroppsvikten varierar några procent hit och dit. Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i vatten. Risken är stor att vi gör fel när vi försöker reglera kroppsvikten med hjälp av vatten eftersom vi inte kan veta lika mycket som miljoner år av evolution. Vi härstammar från en fisk som kravlade upp på land och som genom årmiljonerna böjdes och knådades till så att den till slut kunde stå på två ben. Det är ibland svårt att tro, men i varje cell skvalpar det fortfarande saltvatten.

Faran med att dricka för mycket
Flera dödsfall p g a hyponatremi rapporterades redan på 80- och 90-talet, men det var ung kvinnas död i Boston Marathon år 2002 som öppnade ögonen för allmänheten. Kvinnan hade druckit stora mängder sportdryck och dog innan hon kom till sjukhuset. En studie i New England of Medicine visade att 13 % av löparna i detta lopp hade olika grad av hyponatremi. Andra undersökningar har kommit fram till en frekvens på 10–30 procent av hyponatremi i samband med uthållighetssporter.

Tidiga symtom är huvudvärk, illamående och svullnad p g a ansamling av vätska i vävnaderna. Det är alltså liknande symptom som vid uttorkning, förutom svullnaden. Kräkningar kan också vara ett symtom på hyponatremi, eftersom kroppen gör sig av med vätska som om den vore förgiftad. Vid allvarligare hyponatremi, när natriumnivåerna i plasma är under 125 mmol/l, kan man se tecken på att hjärnan påverkats i form av förvirring, desorientering och okoordinerade rörelser. Då är det riktigt illa.

Nya riktlinjer
Sedan 2006 finns nya riktlinjer fastställda av IMMDA (International Marathon Medical Directors Association) hur en löpare ska dricka. Det bästa är att dricka när man blir törstig (ad libitum). Man ska lita på sig själv och sin törst. Enligt de nya riktlinjerna bör man i normalfallet dricka mellan 4 och 8 dl vätska per timme. Många elitmaratonlöpare ligger på 4 dl och det påverkar inte deras prestation. De personer som utvecklar symtom på hyponatremi dricker mer än så, ibland upp mot 1,5 l per timme.

Lita på hjärnan
Det bästa måttet på vår vätskestatus är i normalfallet vår inbyggda törstmekanism. Den är oerhört exakt eftersom de som hade fel på sin mekanism sedan länge sållats ut av det naturliga urvalet. Det kanske är en av de mest finstämda mekanismer vi har, eftersom vattenbalansen är så viktig för cellernas processer. Man ska dricka när man är törstig, varken mer eller mindre. Istället för att oroa sig för ett visst tröskelvärde (till exempel 2 procent) bör man lita på att hjärnan talar om när man behöver vatten. Därmed minskar man risken för både hyponatremi och uttorkning, vilket Ingmarie också tog upp i sin blogg för några månader sedan.