söndag 31 oktober 2010

Pulsträning och pulsmyter

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om puls och pulsträning. Det är bra att få lite uppslag på inlägg eftersom man är helt tom i huvudet vissa dagar. Sen när jag väl börjar skriva kan jag inte sluta och inläggen blir ibland lite väl långa ;). Det roliga med det här inlägget var att jag hittade en förklaring till en märklig formel som sprider sig som en internetmem, men som helt saknar vetenskaplig grund. 

Vad är puls?
När blodet pumpas ut ur hjärtat utvidgas artärerna och denna blodvåg fortplantar sig genom artärerna och känns som en stötvåg, en puls. Pulsen är alltså ett mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på insidan av handleden och på sidan av halsen. Men när pulsen närmar sig max är det nästan omöjligt att räkna rätt och då kan det vara bra att ha hjälp av en pulsmätare. Morgonens vilopuls är dock lätt mätbar genom att man trycker på någon artär och räknar. 

En normal vilopuls ligger mellan 60-80. En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32! Min vilopuls är nere på 48, vilket är en rejäl sänkning sedan en hälsokontroll jag gjorde 2001 som visade på 71. Det betyder att min hjärtmuskel blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång det slår. Det betyder också att jag sparar 71 - 48 x 60 x 24 x 365 = 6 832 800 hjärtslag per år.

Den största pulsmyten av dem alla
Löpning och puls hänger ihop. Man pratar om maxpuls, vilopuls, pulsnivåer och pulströsklar. Pulsen varierar lika mycket som individer i övrigt, men det finns ett par formler som ger en uppskattning av maxpulsen.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel, och för att den var först men den är kanske helt meningslös. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på väldigt få testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan. 

Som vetenskaplig teori är den i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika från dess förutsägelser med 20 slag upp eller ner. Det finns inte ens några vetenskapliga källor att backa upp studien med, så jag kommer hädanefter att bekämpa denna myt och kanske t o m radera den från ett tidigare inlägg

Bättre formler för maxpuls
Eftersom människor inte är biljardklot som studsar i rät vinkel är det svårt att göra exakta förutsägelser, men de formler för maxpuls som sägs vara minst fel är dessa två:

För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)

För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Men i båda fallen är det ganska stor standardavvikelse, kring 10. Så ett resultat på 180, betyder att maxpulsen ligger mellan 170 och 190. En ny formel med kroppsvikt som parametrar har föreslagits av Sally Edwards

För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4

För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Min maxpuls blir i så fall:
210 - (0,5 x 45) - (0,05 x 75) + 4 = 210 - 22,5 - 3,75 + 4 = 187,75.

För mig stämde den viktbalanserade formeln bättre. En liten miniundersökning: vilken formel är bäst för er?

Hur man fastställer maxpulsen
För att hitta sina pulszoner är det viktigt att hitta sin maxpuls och då kan det vara bättre att göra ett maxpulstest.

Maxpuls kan vara lite förvirrande. Det kan bara finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att komma till maxpulsen, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När man springer motverkar man gravitationen och använder stora muskelgrupper som man kan trötta ut, medan den som simmar ligger ned och bärs upp av vatten och kanske dykreflexen också spelar in. Jag har aldrig vågat testa min maxpuls när jag simmar eftersom jag är rädd om min pulsklocka, men jag tror att den är väsentligt lägre. 

Om man inte gör maxtestet på någon sorts testcenter kan man göra det själv på olika sätt:

Maxpulstest 1 - promenadtest
Ett ganska enkelt nybörjarsätt att fastställa sin maxpuls är att hitta en 400 meters bana och gå runt den i full fart 4 varv. Under det sista varvet ska pulsen ha nått en platå. Efter det mäter man pulsen och sedan lägger man till ett antal pulsslag i förhållande till sin form. Om man inte tränar lägger man till 40, om man tränar 20 minuter tre gånger i veckan eller går 5 km i veckan lägger man till 50 slag och om man tränar minst en timme i veckan eller går 8 km i veckan då lägger man till 60 slag.

Maxpulstest 2 - 5 km test
Värm upp och spring sedan 5 km och ge allt de sista 2 minuterna. Lägg till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar och det torde vara ganska nära din maxpuls.

Maxpulstest 3 - latmasken
Kolla den högsta pulsen i historiken på pulsklockan, men uteslut extrema värden som ibland skjuter ut som ensamma skott längs kurvan. Det händer ibland, t o m på utmärkta Garmin 305 forerunner. Det ska vara en trovärdig maxpuls som man har jobbat sig upp till.

Maxpulstest 4 - avancerat test
Om det går ska man återanvända både kod och ord så det får bli en länk till marathon.se där det finns en bra genomgång av hur man gör ett gediget test.

Maxpulstest 5 - spytest
Spring tills du spyr och kolla sedan pulsen;)

Pulszoner
När man fastställt sin maxpuls genom något av dessa test kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål
Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål

Här kan man göra en beräkning av hur pulszonerna ser ut. Allt man behöver är maxpuls och vilopuls: Beräkna pulszoner.

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning. 
Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar som förbättrar löpningen.
Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar i muskler, hjärta, metabolism som förbättrar uthållighet.
Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller som tabataintervaller.

För att beräkna arbetsbelastningen per vecka eller månad föreslog Sally Edwards följande formel:
 
Arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon. 

Varje pass ger ett antal poäng som man sedan kan summera och dra slutsatser utifrån. Det kan vara bra att känna till hur mycket man klarar av innan man blir övertränad.

När man hittat sina pulszoner kan man effektivisera träningen på ett optimalt sätt. Vill man göra det är bästa sättet att köpa en bok som t ex Jonas Gustrins bok Pulsträna med 70 färdiga pulsprogram eller kolla den här sidan där Sally Edwards lagt upp 12 olika övningar.

Puls och minus
När det är kallt ute har jag märkt att pulsen är en aning lägre när jag springer. När det är varmt måste kroppen göra sig av med värme genom att skicka blod till huden och då måste hjärtat jobbar hårdare för att både förse huden och musklerna med blod. Jag vet inte om det också kan bidra att blodkärlen dras ihop i kylan? När man dyker i kallt vatten sänks pulsen direkt, vilket beror på den s k dykreflexen.

Pulsen är tempen på kroppen
En fördel med att ha koll på pulsen är att man får en indikation på om man har en infektion i kroppen, då stiger nämligen pulsen. Då ska man avstå från träning, åtminstone hård träning. Känner man ingenting i halsen kan det vara ok att köra lite försiktigt, men om halsen känns rivig eller om man har feber, då bör man vila. Om man ändå tränar finns risken att virus tar sig ner till hjärtat och orsakar hjärtmuskelinflammation och det är inte något träningspass värt. 

En annan orsak till stegrad morgonpuls kan vara överträning. Är pulsen förhöjd med 5-10 slag under en längre tid bör man dra ned på träningen.

Ibland missar man att ta morgonpulsen och man känner inte av vare sig någon infektion eller att man skulle vara övertränad. Då är det en fördel att ha pulsklocka för om den visar ovanligt höga värden, då bör man avbryta träningspasset innan någon skada sker.

Pulsa i snön
Min högsta uppmätta maxpuls, 185, har jag uppnått vid två tillfällen det senaste året, en gång fjol när vi körde intervaller med sprättande skidgång uppför ett berg och i ett av de första hårda skidpassen för säsongen. 

Skidåkning i uppförsbacke ger hög puls, det är många stora muskelgrupper och flera olika muskler som ska syrsättas. När man endast stakar är det dock mest (hm, de ganska små musklerna) överkroppen som används och då kommer jag inte upp i de nivåerna. Men det är ju de där stakmusklerna som används mest i Vasaloppet och därför blir det lite extra träning på gymmet i år.


Edit: Nytt uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen på samma ämne.



Källor
Tim Noakes, Lore of Running

15 kommentarer:

  1. Intressant! Sally Edwards formel stämde bra på mig. Enligt den formeln har jag 190 i maxpuls, vilket stämmer med mina praktiska erfarenheter.

    SvaraRadera
  2. Superbra! Tack! En anledning till att pulsen stiger i värme kan även vara att du svettas mer. D.v.s du blir lite undervätskad.
    Förresten, du inte bara bör vila om du har ont i halsen och/eller feber. Du SKA!

    SvaraRadera
  3. Förslag till framtida ämne: skriv om nyttan respektive icke nyttan med att ta kosttillskott i form av tex återhämtningspulver (i stil med ex Vitargos Gainers GOLD el. Dalblads Gainer Explosion). Det finns ju ganska många olika åsikter om detta.... :-)

    SvaraRadera
  4. Fredrik Petersson1 november 2010 13:48

    Har tidigare skrivit om min maxpuls och den är 210 uppmätt i labb och 214 som max på lopp. Det avviker ganska kraftigt från de formler som finns så den som är minst fel är nog Sallys som "bara" diffar med ca 24 slag med min ålder på 31 och vikt på 71 :)

    Efter jag gjorde maxplulstestet och hittade min tröskelpuls (189) har jag testat springa lite lopp där jag legat på min tröskelpuls istället för runt 200 i medel som innan. Det som är intressant är att jag fått bättre tider, om än marginellt, och snabbare återhämtning genom att hålla en lägre medelpuls.

    Håller i övrigt med Ingmarie om att pulsen verkar stiga i förhållande till hur mycket vätska man saknar. I varma lopp där man tappar mycket vätska verkar det som pulsen stiger över tid trots oförändrad intensitet. Kan nog även bero på ökad kroppsvärme då kroppen har svårt att kyla sig.

    SvaraRadera
  5. Ett annat sätt att kolla maxpulsen, dock med livet som insats, är att man kör åt fel håll på motorvägen. Tyvärr kan detta test sluta med en puls som är lika med noll, men det bör ju inte vara särskilt fysiskt krävande för musklerna.

    By the way, jag köpte mig ett par FiveFingers i helgen som jag invigde igår. Fantastisk upplevelse måste jag säga! När har jag ett bekymmer mindre iaf :).

    SvaraRadera
  6. medeldist: Sally - resten 2-0

    Ingmarie: Tack själv! Ja svettning torde också påverka. Och jag borde kanske skriva SKA istället. Helt rätt;) Jag uttrycker mig lite försiktigt ibland.

    Elin: Ska kolla upp det. Jag har fått några förslag på mailen också. Jättekul.

    Fredrik:Som sagt, du passar inte in i någon formel. Du får göra en egen. Men Sallys var bäst trots allt. KUl att du hade nytta av att göra ett maxpulstest. Jag har inte fixat det än. Sally - resten 3-0.

    John: Från maxpuls till vilopuls på en sekund. Fast det kanske inte var den sista vilan som avsågs:) Äntligen, kan man säga, apropå skorna. Ta det lugnt nu bara och spring lagom mycket.

    SvaraRadera
  7. Tack Johan för inlägget! ;)
    För mig passade också Sallys formel bäst. Där fick jag 190, att jämföra med mina 197 uppmätta med min Garmin 405. Formeln utan viktparametern gav dock endast ca 178.

    SvaraRadera
  8. Tack själv Jocke för att du gav mig idén:) Sally - resten 4-0.

    SvaraRadera
  9. Edwards kom närmast. Jag har runt 190, hennes formel gav 185, den första gav 172. 185 är ungefär det jag lyckats toppa i nåt 5k spring när jag stått på sista km, 172 är ungefär den högsta medelpulsen jag lyckats hålla på en 5k runda.

    Så det kan finnas andra användningsområden för dessa formler, t.ex. hur mycket man kan pressa sig i ett 5k race... eller inte...

    Ibland har jag använt mig av Karvonens Formel - jag tycker den stämmer rätt så bra på mig vad gäller träningszonerna. Vilopuls varierar, men oftast på morgon runt 40-45. På sjukhus har de mätt som lägst 40, och själv har jag nån morgon sett 38. För mätte jag mig ofta, flera gånger i veckan - det var kul att följa, och så mäta ortostatisk puls, vilket skulle skvallra med diffen ifall man tränat för mycket. Nånstans slutar det vara roligt att mäta allt. Men visst, har man kraftigt förhöjd vilopuls så kanske man ska ta det piano tills nivån är normal.

    En arbetande kropp blir varmare, svetten går ut och ska kyla kroppen, blodbanan tappar vätska och blodflödet blir trögare, hjärtat måste pumpa hårdare, njurarna bildar enzymer för att få igång binjurarna så att salthalten i blodbanan ökar och på så sätt så dras mer vätska från omgivande vävnader in i blodbanan. Nu går det ganska långsamt, så en normalsvettande motionär lär aldrig märka något.

    Pulsen är kanske genetisk, min far som är 70 och toppade på 171 en gång när vi var ute och sprang. Han har å andra sidan tränat hela sitt liv - så det där med pulssänkning om ett per år funkar nog inte på honom. Troligen är det så att den som stadigt tränar har en långsammare nedgång av pulsen än idén om "ett slag ner per år". Tyvärr har jag ingen aning om vad hans maxpuls var vid 20, 30, 40 osv. Men har han fixat 171 så kan han säkert i ett fullt ut test gå över 175.

    Nåja, nu ska jag pulsa vidare mot sängen.

    SvaraRadera
  10. Intressant och vilken imponerande vilopuls! Sally - resten 5-0.

    SvaraRadera
  11. Det enda man vet något så när säkert om maxpuls är att den är genetisk, att den minskar med åldern och att den inte påverkas av träning i någon större utsträckning.

    Att den skulle vara beroende av vikten är ju bara nys. Dessutom påverkar 0,05*vikten väldigt lite.Skulle du gå upp till 110kg så skulle du isf ha 186 i maxpuls och bantar du ner dig till 65 så blir den 188,25.

    Nä, den absoluta maxpulsen är ärftlig. Däremot kan du höja din grenspecifika maxpuls genom att träna den grenen och därigenom förbättra de system du använder för den grenen.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Håller med Christers. Är riktigt trött på exemplet Gunde S. och hans låga vilopuls. Min vilopuls är konstant 65 (+/- 5) oavsett om jag är på dekis eller i toppform. Så är det nu när jag är 42 och så var det när jag var 16. Möjligen hade andra gener kunnat innebära att hård träning sänkt min vilopuls?!? Men hade det inneburit att jag kunnat springa längre och fortare? Det tror inte jag.

      Tack för ett seriöst forum!

      Radera
  12. chrsiters: Det är inte "nys", det är en hypotes. Sally Edwards är en av pionjärerna inom triathlon och har skrivit mängder av böcker om pulsträning. Hon kan ha fel - det får framtiden utvisa - men det är knappast "nys". Den stora delen är genetisk och Edwards anger ju vikten som en mycket lätt parameter.

    SvaraRadera
  13. Edwards formel visar för hög puls för mig, precis som alla andra formler. Den ge tom högre puls än 220-ålder formeln och får därmed stryk.

    SvaraRadera
  14. Ja, de visar alla fel eftersom vi inte har några parametrar för gener än;)

    Sally Edwards - resten 5 -1.

    SvaraRadera