Mitt första corepass

Måndagar är egentligen min vilodag, men ett corepass på lunchen borde man ju klara av, resonerade jag. Hur jobbigt kan det vara att träna sina inre muskler? Mina kollegor har sagt att det är jobbigt, men jag ville testa själv. De är nog inte lika vältränade som jag, tänkte jag innerst inne.

Hur översätter man hardcore och softcore?
Core betyder kärna. Att träna core är att träna kroppens kärnparti. Det skulle alltså kunna heta kroppkärnsövningar. Men nästan allt inom träning har engelska namn: body pump, core, bodycombat, jogging, indoor walking, o s v. Core är alltså kroppens kärna, d v s de muskler som stabiliserar bålen. Det är själva kärnhuset. Det är säkert viktigt att ha en stark bål när man springer.

Start! (fritt ur minnet)
Passet kör igång. Tappa inte naveln, spänn magmusklerna, ropar övningsledaren. Jag håller i allt vad jag kan. Jag försöker kommendera muskler och inälvor att suga fast naveln. Tarmarna slingrar sig som ormar därinne och nyper fast naveln från insidan. Men det är svårt att få ett bra grepp. Dra naveln mot ryggen, säger hon sen. Jag drar in magrutorna och naveln följer med. Det var inte så svårt. Sen försöker jag flytta naveln upp mot nacken och låta den ligga där och balansera som en boll genom att röra huvudet fram och tillbaka. Så böjer jag mig framåt och naveln rullar längs ryggraden ned mot skinkan. Jag knixar till den så att den fortsätter ned i högerlåret, ned mot vaden och hälen. Jag kickar till den med hälen så att den hamnar på ovansidan av foten och naveln rullar sedan sakta ut mot tårna. Ta upp naveln med tårna, kommenderar hon. Vi blundar och sträcker ut armarna och fiskar upp naveln med stortån och för den sedan försiktigt tillbaka till ursprungsläget mitt på magen. Jag som är innavlad hade det lite svårare än de utåtnavlade och jag tycker faktiskt min navel sitter lite snett nu, eller så har jag fått en navel i ögat. Jag får fixa det till nästa måndag.

Plankan.

Den sista övningen var svårast. Man skulle lägga sig på sidan och sedan lyfta först höger ben och sedan vänster ben och sedan höger arm och vänster arm och ett kort ögonblick befann jag mig fritt svävande i luften tills jag landade brutalt på höften. Det var svårt och det gjorde ont. Särskilt för mig som inte har så mycket höftkudde. Det är bara ben där. Skinn och ben och det skavde mot golvet.

Navelskådning
Under corepasset körde jag runt med naveln som ett ekolod i djupet av mitt inre men det var tomt. Därinne fanns bara köttslamsor, fettdepåer och mina inre älvor. Jag har nog ingen kärna, eller så har jag många kärnor ungefär som en vinterapelsin. Om jag skulle välja en kärna så sitter den i skallen. Å andra sidan är bålen viktig för fortplantningen och det är trots allt bålens bihang som för hjärnan vidare till nästa generation och inte tvärtom. Så vad är egentligen viktigast? Hjärnan eller kärnan? Vad kom först? Hönan eller ägget? Nä, nu måste jag sluta innan det här inlägget fullständigt spårar ur. :D

Snart är det dags för Lidingöloppet
Igår sprang jag 22 km i fivefingers över grus och asfalt. Det fungerar bra och jag ångrar att jag inte sprang marathon i ff. Jag har fortfarande en blånagel som minne av att jag hade för tajta skor. Nu är det bara tre veckor kvar till Lidingöloppet. Jag springer ett distanspass till i helgen, sen blir det att varva ned och ladda med glykogen och rödbetsjuice.

Jag skulle köpa löparbyxor i helgen men det slutade med att jag kom hem med nya byxor och en massa skjortor istället. Jag hittade inga löparbyxor. Men det fanns ju att beställa på internet så jag gjorde det istället. Det blev ett par tights. Det ska bli kul att provspringa dem sen. Det kommer säkert att gå fortare:)

Löpning mot depression

När jag känner mig misslyckad, deppig och allmänt miserabel så vet jag att jag alltid kan öppna dörren och springa mig själv på bättre humör. Nu när jag håller på att kämpa med mina dåliga vanor är det också till hjälp att distrahera hjärnan med löpning. Den som springer syndar inte. Löpning gör dessutom hjärnan mer formbar, vilket underlättar för tankar att ta nya vägar i hjärnan. Den som är stressad eller mår dåligt sitter ofta fast i gamla tankebanor och går i djupa hjulspår. Det yttersta syftet med stress är att få oss att fly och löpning är därför ett utmärkt sätt att bränna bort stress. Kanske det t o m kan vara ett botemedel mot svårare depression.

Tre glada gubbar! Man kan inte vara deppad och springa samtidigt. Källa

Depressioner är en av de vanligaste åkommorna för personer mellan 15 och 44 år. En depression är ett allvarligare tillstånd än vanlig nedstämdhet som nästan alla drabbas av någon gång i livet. Kanske har vi blivit känsligare för stress p g a att vi är mer skyddade från stress från unga år, en utveckling som ibland går alldeles för långt som när föräldrar följer med på jobbintervjuer. Motgångar och problem är en del av livet och det är nog bäst om man gradvis lär sig hantera och bearbeta stress.

På senare tid har det blivit allt vanligare, åtminstone i USA, att läkare ordinerar motion mot depression. Det är en riskfri medicin utan negativa biverkningar. De positiva bieffekterna är dock många. En som länge funderat över detta är professor Madhukar H. Trivedi. Trivedi märkte att flera av hans patienter, som alla lider av allvarlig depression, kände sig lyckligare efter att de gått en promenad.

Patienterna i fråga tog ett så kallat SSRI-preparat, ett läkemedel som ökar tillgången på neurotransmittorn serotonin i hjärnan. Serotonin är en urgammal substans i hjärnan som ger kroppen upplysningar om den befinner sig i en gynnsam eller en ogynnsam miljö. En deprimerad person upplever att de befinner sig i en ogynnsam miljö, men genom att öka nivåerna av serotonin kan man få dem att bete sig som om omständigheterna var gynnsamma. Alla patienter svarade dock inte på medicineringen. De fortsatte vare deprimerade. Dr Trivedi började undra om en dos av träning skulle öka deras chanser att bli bättre. Det finns ganska mycket vetenskapligt stöd för den hypotesen. Man vet sedan länge att löpning ökar nivåerna av serotonin i hjärnan. På senare tid har man även sett att löpning ökar hjärnans plasticitet, d v s hjärnans förmåga att förändra sig ökar och det föds nya neuroner som kan skapa nya bättre spår och vanor i hjärnan.

Klinisk depression är ett allvarligt tillstånd och trots antidepressiva mediciner brukar bara omkring hälften tillfriskna. Visserligen ökar tillfrisknandet med ytterligare doser av andra läkemedel som t ex litium, men den typen av mediciner kan ge obehagliga biverkningar. Därmed fanns det inte mycket att förlora på att lägga in en träningsdos istället och Trivedi kontaktade andra forskare för att göra en klinisk studie.

Forskarna valde ut 126 patienter som alla använt SSRI-preparat under två månader utan att de blivit bättre. Ingen av dessa motionerade. De delades in i två grupper: en grupp körde en väldigt lätt träning motsvarande en 10 minuters promenad per dag. Den andra gruppen tränade hårdare, ungefär motsvarande 30 minuter rask promenad per dag. Det är den mängd träning som brukar rekommenderas för bibehållen och förbättrad hälsa.

Patienterna följde programmet i fyra månader. De både motionerade och tog medicin. Vid slutet av den tiden, enligt den studie som publicerades nyligen i The Journal of Clinical Psychiatry, hade ca 30 procent tillfrisknat, vilket är bättre än resultatet i samband det vanliga alternativet med tyngre medicinering.

Vana på recept
Men det är inte lätt att börja en ny vana även om den tilldelas som recept. Att börja nya vanor är krävande och det behövs mycket stöd för att den här gruppen av människor ska upprätthålla träningen. Det går inte bara att säga åt en deprimerad person att hon eller han ska åka hem och jogga. Risken är stor att inget händer om det inte sker någon slags övervakning. Man såg också att framför allt kvinnor som hade depression i släkten (d v s det fanns en genetisk komponent) hade det svårare än andra och att de lyckades bäst om de tillhörde gruppen som tilldelades ett lätt träningsprogram. Människor är komplicerade organismer och alla fungerar inte på exakt samma sätt.

Det är långt ifrån bevisat att löpning lindrar depression, men den här studien och andra studier ger visst stöd. Det kanske är så att inte alla blir friskare, vilket den här studien också pekar på. Om det finns en genetisk disposition tycks det som att löpning är mindre effektivt än annars. Om depressionen däremot är orsakad av miljön låter det troligt att förändringar i miljön kan vända utvecklingen. Det skadar inte att pröva. Det finns knappast några biverkningar och att ge sig ut är en handling som får de flesta att må bättre. När det gäller lättare depressioner eller allmän nedstämdhet är jag övertygad om att motion är det bästa sättet att känna sig bättre till mods.

En av de starkare berättelserna om hur löpning kan rädda en person från depression finns här.

Reaktionstid, tjuvstart, gener och proteser

Jag ser inte mycket på TV, men det har ju varit svårt att undgå att det pågår ett VM just nu. Trots att jag helst springer långt, så har jag alltid tyckt att 100-metersfinalen är något av en höjdpunkt. Det går snabbt och det är dramatik. Detta VM var inget undantag.

Vad händer i starten?
Mycket hänger på starten i ett 100-meterslopp. Det är en sekvens av fem händelser:

1. Startpistolen avfyras.
2. Ljudet från pistolen fångas upp av örat.
3. Örat registrerar vågrörelsen och skickar den till hjärnan.
4. Hjärnan tolkar ljudet som en startsignal och skickar en signal till motor cortex att börja springa.
5. Signalen från hjärnan når fram till musklerna och sprintern skjuter iväg ur startblocket.

Punkt 2 till 5 brukar kallas reaktionstiden och om sprintern rusar iväg innan 0,10 s efter startskottet då anses det vara en tjuvstart. En genomgång av alla starter visar att reaktionstiden, d v s tiden mellan punkt 2 och 5, i snitt ligger på 0,15 s. Det verkar inte heller som om reaktionstiden kan tränas upp. Däremot påverkas den om man riskerar diskvalificering. Det var det som hände Carl Lewis 1991. Han var snabbare än sin konkurrent Leroy Burrell över 100 m, men han var 0,05 s långsammare ur startblocken p g a en tidigare tjuvstart. Alla hade rätt till en tjuvstart, sedan blev man diskad. Rädslan att bli diskvalificerad försenade reaktionen i de neurala kretsarna och han förlorade loppet och världsrekordet med tre hundradelar. Sedan dess har reglerna gjorts om. I tidigare mästerskap riskerade alla att diskvalificeras efter att någon gjort en tjuvstart. Det rationella valet för en sprinter var då att chansa i första försöket eftersom det kan ge några hundradelars fördelar medan nackdelarna med rädsla sprids över hela fältet. Nu när ingen tjuvstart tillåts kanske tiderna försämras något, ungefär som när Lewis tvekade i starten 1991?

När man tittar på reprisen i videon nedan ser man att Yohan Blake rycker lite med benet och det kan vara den rörelsen som triggar Bolt. Det sker helt omedvetet och Bolt är knappast medveten om att något rör sig till höger om honom. Det medvetna hinner inte med när det handlar om så korta tidsförlopp. Hjärnan jobbar hela tiden på en omedveten nivå och förbereder kroppen för handling innan det medvetna blir informerat. Blakes benryck och Bolts rusning är omedvetna handlingar och de kan inte hållas ansvariga för dem. Blakes ryckning kan i och för sig vara medveten, men det finns inget sätt att ta reda på det. Bolt rusade iväg utan medvetande, men efter en halv sekund hinner medvetandet ikapp och han sliter av sig tröjan i förtvivlan. Våra omedvetna reaktioner är en del av våra handlingar och regler ska följas. 

Ljudets och ljusets hastighet 
Eftersom ljudet färdas med ca 340 m/s tar det 0,303 sekunder för ljudet att förflytta sig till målet 100 meter bort. Ifall det står någon som ska klocka tiden vid målet måste den alltså reagera på rökpuffen ur pistolen och inte ljudet som kommer långt senare. Det är alltså bra att befinna sig nära startpistolen som sprinter. Det ändrades först 1995 då startskottet ersattes av ett ljud i startblocken för att ge alla sprinters lika chans. 4-5 hundradelar av förbättringarna på 100 meter kan alltså förklaras av bättre tidtagning. Före 1995 hade alltså sprinters med innerspår en markant fördel. Tre meter är en hundradel och en hundradel kan vara avgörande i ett 100 meters lopp.

Källa Nasa.

Vi upplever alltid en tjuvstart när vi tittar på ett sprinterlopp på avstånd. Om man sitter 60 meter från starten så har ljuset som bär bilden av sprintern till näthinnan kommit fram inom 0,0000002 s. Alltså i princip i samma ögonblick. Ljudet är dock en miljon gånger långsammare och når örat först efter 0,18 s och då har de flesta löparna redan börjat springa. Från åskådarplats ser det ut som en tjuvstart, som om löparna springer iväg innan startskottet. För åskådare som sitter tre km bort och ser loppet genom kikare går löparna i mål före startskottet. 

Vad händer i hjärnan? 
När tryckförändringen i luften som orsakas av startpistolen når örat omvandlas den först till ett ljud. Från innerörat till hjärnstammen tar det ungefär 0,01 s. Därefter skickas signalen vidare till auditiva cortex och senare till motor cortex där rörelsen planeras och därefter skickas kommandon ut till musklerna. För en löpare som är 180 cm tar det 0,026 s innan signalerna från hjärnans motoriska centrum når fötterna. Man har räknat ut att den sammanlagda tiden för alla dessa skeenden inte kan understiga 0,10 s och därmed klassas en starttid snabbare än så som tjuvstart. Fram tills nu har forskarna trott att i väntan på startskottet så börjar hjärnan planera rörelsen genom att öka aktiviteten hos nervcellerna. Det heter "rise-to-threshold"-hypotesen. I nyare studier har man dock funnit att reaktionstiden inte beror aktiviteten i sig utan på vilken bana som den neurala aktiviteten följer i hjärnan. Ju närmare den neurala aktiviteten är slutdestinationen, ju snabbare reaktion. 

Öst- och Västafrika 
Bolt föll på en tjuvstart i ett fält bestående av sprinters som nästan alla härstammar från Västafrika. Av de hundra bästa tiderna på 100 meter skulle jag tro att en överväldigande majoritet gjorts av västafrikaner och deras amerikanska och västindiska slavättlingar. 

Bolt från väst och Haile från öst. Om Bolt tränar lite uthållighet kanske han slår världsrekord på 200 m.

Jag känner inte till några kenyanska eller etiopiska sprinters. Man ska aldrig helt utesluta kulturella förklaringar, men det handlar om en så övervägande procent att jag tror det handlar om gener. En afrikan från Västkusten ser inte likadan ut som en afrikan från Östkusten. De skiljs åt av tusentals år av evolution i olika miljöer. I väst finns djungler. Där kan man inte vara uthållighetsjägare. Djungelmiljön gynnar den som rusar fort. Östra Afrika består av savanner och öken. Där gynnas uthållighetslöpare och det var där människosläktet uppstod och jämfört med andra djur är vi framför allt uthållighetslöpare. Bolt skulle förmodligen få stryk av en ko på 100 m, men inget däggdjur slår de bästa ultralöparna på 150 km. Eftersom européer och asiater är nära släkt och ursprungligen kommer från Östafrika, är vi alltså mer lika uthållighetslöparna. Men vi har också fått ett litet tillskott av neandertalgener. Jag vet inte om vi kan skylla östafrikanernas överlägsenhet på neandertalarna. Forskningen rusar fram just nu och om tio år vet vi mycket, mycket mer om detta. 

Bladerunnern Oscar Pistorius 
Efter att jag skrev inlägget om mannen som skar av sin fot var det roligt att se Oscar Pistorius. Vilken kämpe och vilket föredöme. Men lite kluven är jag. Var går gränsen? Vi kan ersätta kroppsdelar och snart också förbättra kroppsdelar. Det finns glasögon och det finns hörselimplantat och snart finns det proteser som gör löpare snabbare. Pistorius protes väger mindre och kräver mindre energi, men han är inte lika snabb ur startblocken och det går inte lika fort att accelerera. Hursomhelst måste man glädjas med honom och han är en personlighet.

"You're not disabled by the disabilities you have, you are able by the abilities you have." - Oscar Pistorius.

Att bryta gamla vanor

Jag har lyckats ändra en enkel vana som jag tyckte var dålig. Det tog inte många månader innan jag helt slutade äta något gott på kvällen. Nu ska jag börja med de svårare vanorna, det må bära eller brista.

Det är svårt att bryta vanor eftersom de är integrerade med våra tanke- och handlingsmönster. Jag vet hur jag ska börja, det har jag gjort förut. Det är bara att hugga ut och elektrifiera nya tankestigar i djungeln av neuroner och dendriter. Sen kommer det svåra: att inte sluta, inte ge upp, att nöta in den nya vanan och köra den som en bulldozer varje dag genom djungeln av tankar. De gamla vanorna finns kvar. Alla kan få återfall. Vi är alla nyktra alkoholister i förhållande till våra gamla vanor.

Inte hållbart i längden
Vanor som bryter ner är dåliga och vanor som bygger upp är bra. Hjärnan gör dock ingen större skillnad på dem. I båda fallen är det vanor och vanor är mönster av neuroner som avfyras tillsammans. Om man tar ett första kliv in i vanan är det svårt att få stopp; hela kedjan måste exekveras. En vana är ett förlopp i hjärnan med en startbit och en slutbit.

Jag tänkte bryta de gamla destruktiva vanorna nu på en gång. Allihop. Eftersom viljestyrkan är en ändlig resurs så kommer jag att misslyckas. Det blir lite av ett experiment med mig själv som försöksråtta. Det är inte det rätta sättet att göra det på, men det ska bli intressant och se hur länge jag klarar av det. Det blir som att börja springa ett ultralopp i 5 k-tempo. Pang in i väggen bara. Det gäller bara att komma ut hel på andra sidan.

Nu tar jag cilice och tagelskjortan på. Jag vet vilka triggers vanorna har och det är dessa jag ska ha koll på. Det kan vara ord, personer, bilder, handlingar och minnen.

Poängen med att ha en tränare
Att förändra mina vanor kommer att dränera min viljestyrka. Man har i flera experiment lokaliserat viljestyrkan till prefrontala cortex och viljan äter glukos. När man fattat beslut under en hel dag då är det inte fett eller salt man är sugen på, utan söta saker som godis. Det är ingen slump att butikerna har allt godis nära kassan efter att man fattat en rad beslut om vad man ska köpa och har utarmat viljestyrkan. Det är därför matlistor är bra. Då behöver man inte besluta lika mycket. Matlistor behöver inte skrivas ner, de kan med fördel lagras i hjärnan.

I torsdags behövde jag inte ödsla någon viljestyrka på att springa ytterligare en gång uppför backen. Det gjorde vår tränare åt oss. Det var någon annan som fattade beslutet. Det sparade på mina begränsade förråd av viljestyrka och jag kanske inte ens hade haft beslutsstyrka nog att bestämma mig för en tredje rusch. Det är förmodligen en av de största vinsterna med att ha en personlig tränare. Någon annan fattar besluten åt dig. Det kanske inte många har tänkt på, men nu finns det neurologiska fakta som stödjer det påståendet.

Fatta viktiga beslut tidigt på dagen
Alla beslut aktiverar hjärnan och aktivitet kostar energi. I en stor studie såg man att chansen för fångar att bli villkorligt frigivna när två tredjedelar av straffet avtjänats var störst i början av dagen då domarna inte fattat så många beslut. Då låg andelen på 70 %. Sedan sjönk chansen under 10 % i slutet av dagen. Men det fanns två avvikelser och det var i samband med mellanmål och lunch. Just före mellanmålet och just före lunch var nivåerna nästan lika låga som i slutet av dagen (10 och 20 %). Strax efter mellanmål och lunch var nivåerna i paritet med den första timmen på dagen (65 och 60 %). 

Man såg inget som helst samband mellan chans att blir frigiven och etnicitet eller brott. Den avgörande faktorn var tiden på dagen och hur mycket blodsocker som fanns tillgängligt för hjärnan. Utan blodsocker försöker hjärnan spara energi och man väljer den enklaste utvägen, i detta fall att fortsätta inlåsningen och inte chansa med villkorlig frigivning som innehåller så många fler parametrar. Mer om den studien i kommande inlägg.

Hur man blir löpare
Jag skrev om hur man blir en löpare i ett av de första inläggen. Det är ett antal steg man måste klara av. Att det är så jobbigt i början beror att man använder sina begränsade förråd av viljestyrka. Lägger man upp en träningsplan sparar man en del av dessa krafter. Det borde de allra flesta som börjar träna göra. Har man skrivit ett program innan är beslutet redan fattat och det blir lättare att ge sig ut till löparspåret, gärna tillsammans med någon likasinnad. Om man inte har en plan är det mycket lättare att skjuta upp handlingen till nästa dag och nästa … 

När löpningen blir automatisk, en del av personligheten, då används ingen viljestyrka alls. Det sparar kraft till annat. Det är dit man ska komma. Man blir friskare och starkare och som en bonus får man tillgång till mer viljestyrka som kan användas till mer utmanande uppgifter. Jag tror det sista är viktigt. Vi behöver utmaningar hela livet. Det är det vi har viljestyrkan till. Den krävs för att ta oss vidare över hinder.

Viljestyrkan är en resurs. Att bara springa utan att tänka är att bygga upp viljestyrkan igen. Beslutsfattandet går oftast på tomgång när jag springer. Antingen följer jag en bestämd bana eller så låter jag bara impulserna styra fötterna och fattar inga medvetna beslut.

Modebloggarna
En typ av utmaning är att vidareutbilda sig. Om du inte har klickat på länken här så gör det nu! Jag har ingen chans att vinna en MacBook i konkurrens med alla unga tjejer som skriver om mode och smink, men jag måste ju försöka. Fast vem vet vad som händer i framtiden. Jag skriver ju mycket om tådojor och jag tror på löparkjolar. Jag kanske borde lägga upp en sida där jag testar olika löparkjolar. Fivefingers och löparkjol - vilket koncept!

Jag har fått mycket kritik för mina fula, fladdriga, urtvättade löparshorts och ska väl köpa ett par riktiga löparbyxor lagom till Lidingöloppet. Det blir nog ett besök i någon butik de närmsta dagarna. Det slutar kanske med ett modereportage trots allt :)

Älglufs skyddar mot minnesläckage

Idag var det dags för säsongens första skidträningspass: skidgång. Det hade regnat hela dagen och det var lite småruggigt på eftermiddagen, men vi var ändå sex stycken som älgade iväg. Det var ovanligt många för att vara säsongspremiär. Vi tog det ganska lugnt också. Vi gick inte hela vägen upp på berget utan stannade halvvägs.

Älglufs och kantareller
När man tränar skidgång försöker man härma skidåkning så mycket man kan. Det är viktigt att ta långa, sugande steg, landa på hälen och sedan trycka sig fram med stavarna. Man sätter ned stavarna alldeles vid foten och trycker ifrån så det känns i bröstmusklerna. Man ska försöka föra stavarna tekniskt riktigt, d v s släppa staven i frånskjutet och stavarna ska följa parallellt med kroppen.

Det gick lite ryckigt i början, men efter ett tag infann sig flytet och jag kunde anpassa frekvensen efter hastighet och lutning. Jag tänkte köra ett pass i veckan tills snön kommer. När jag sedan börjar åka skidor har jag tränat upp nödvändiga muskler för skidåkning och som bonus slipper jag träningsvärk i ljumskarna.

Vi tränade inte bara skidgång utan vi sprang och lufsade som älgar också - det som de flesta svenskar kallar älglufs (norrmännen säger elghufs). Älglufs är en mycket krävande träningsform. Man halvspringer med ett släpande, långt steg utan hälkick och sprätter fram med hjälp av stavarna. Vi körde två gånger uppför en backe och var på väg att avsluta träningspasset. Men då tvingade slavdrivaren oss att springa upp en tredje gång. Det var härligt efteråt. Alla kom upp till slut utom en som sa att han hittat kantareller.

Det vimlar av kantareller i skogen just nu.

Det är skönt med lite variation i träningen. Jag blir alltid helt slut när jag tränar med andra. Det är fördelen med att träna i grupp, man ger lite extra. Det har blivit mycket löpning nu under fem månader. Jag kör 4-5 olika typer av löppass, ett skidgångspass och ett styrketräningspass i veckan just nu. Två av löppassen är rena återhämtningspass.

Klicka här;)
Jag brukar läsa lite distanskurser när jag får tid. Klicka gärna på den här länken så har jag en liten chans att vinna en MacBook Air. Jag skulle behöva en MacBook just nu. Om jag vinner ska jag ta ledigt fem dagar och skriva de fem bästa inläggen jag någonsin skrivit och som tiden aldrig riktigt vill räcka till för :).

Motion ger robusta hjärnor
Det var nog tur att jag gick skidgång idag för motion är nyttigt för den åldrande hjärnan och alla har vi ju åldrande hjärnor.

I en ny studie från University of Colorado kunde forskarna visa att en ytterst begränsad mängd motion skyddar äldre från minnesproblem och demens som ofta drabbar äldre efter infektioner, sjukdomar eller allvarliga olyckor.

I studien visade man att det räckte för en råtta att springa en halv kilometer varje vecka för att bygga upp detta skydd. Jag vet inte vad en halv kilometer motsvarar för en människa, men det handlar inte om några långa träningspass. Forskarna tror i alla fall att en liten mängd fysisk träning i den senare delen av medelåldern skyddar även människor från minnesläckage.

Det var en påfallande skillnad mellan råttorna som sprang och de som inte sprang. De råttor som sprang var mycket mer robusta och därmed mindre sårbara för minnesstörningar efter svåra infektioner och operationer och annat som sätter immunförsvaret på prov.

Tidigare forskning har visat att motion skyddar mot nedgångar i kognitiv funktion i samband med åldrandet och att träning skyddar mot demens. Forskare har också visat att demens ofta föregås av bakteriella infektioner, som lunginflammation. Man har också sett att mikroglia blir mer aktiva med stigande ålder. Mikroglia tillhör den underskattade gruppen gliaceller och är neuronernas personliga livvakter. Av någon anledning blir mikroglia skjutgladare med åren och skjuter iväg en sorts molekyler som kallas cytokiner som orsakar inflammationer i hjärnan.

Mikroglia. Källa Wikipedia

I studien såg man att små mängder av frivillig träning minskade aktiveringen av mikroglia, vilket minskade inflammationerna och man såg även att hjärnans tillväxtfaktorer stimulerades. Så om du vill slippa skjutglada galningar i hjärnan - spring!

Brinnande muskler

Det är lätt att hitta påståenden om att ett kilo extra muskler ökar förbränningen med 100 kcal per dag; att muskler bränner bort 50 gånger mer energi än fett, o s v. Det skulle alltså betyda att 10 kg extra muskler ökar förbrukningen med 1000 kcal per dag. Det låter nästan lite för bra för att vara sant. Jag har lagt på mig 4-5 kilo muskler de senaste åren men jag tror inte min förbrukning i vila ökat med 4-500 kalorier. Jag äter mer, men det beror på att jag tränar mer. Det är tveklöst så att mer muskler ökar förbränningen. Frågan är bara med hur mycket. Jag läste nyss en artikel som kanske skapar lite klarhet i vad som är myt och vad som är verklighet.

Träningsfysiologen och genetikern Claude Bouchard, som skrivit mer än 800 vetenskapliga publikationer, säger att påståendet inte håller eftersom musklerna står för en så liten del av basalmetabolismen (den mängd energi som kroppen förbrukar i viloläge). För att vi ska kunna kallas levande måste vårt hjärta slå och vår hjärna arbeta. De vilar aldrig och står tillsammans för nästan 40 % av kroppens energiförbrukning i vila. Våra inälvor, som t ex lever, njurar och lungor, jobbar också hårt för att hålla oss levande. Det blir alltså inte särskilt mycket kvar för skelettmuskulaturen. Den står för mindre än en femtedel av basalomsättningen. Det betyder att en ökning av muskelmassan med 10 % motsvarar en ökning av energiförbrukningen med endast 2 % (0,2 x 0,1). En man som väger 80 kg har en basalmetabolism på ca 2000 kalorier och om han lägger på sig 8 kg muskler ökar alltså basalmetabolismen med endast 40 kalorier om dagen. Det är inte ens en halv energibar.

Bouchard påpekar att muskler faktiskt har en mycket låg ämnesomsättning när de är i vila. Muskler befinner sig till övervägande delen i viloläge. Ingen människa går omkring och spänner musklerna hela dagarna. Bouchard säger också att ett kilo fett bränner drygt 4 kalorier om dagen medan ett kg muskler bränner drygt 12 kalorier. Så muskler bränner tre gånger mer, inte 50 gånger mer som det påstås lite här och var. I jämförelse med hjärna, hjärta och lever är både fett och muskler blygsamma energiförbrukare. Hjärta och njure jobbar hårt och förbrukar 200 kcal per kilo och hjärnan 109 kcal per kilo.

Muskler är bra att ha
Muskler är ganska äckliga att titta på … röda och köttiga. De är bara snygga när de döljs av ett tunt lager hud. Lagom är bäst, men lagom är bra mycket mer än genomsnittet hos en normalsvensk. En bild på jagande urinvånare visar ungefär hur lagom bör se ut på en man. Jag gissar att honor tycker att en hane med lagom muskler ser attraktiv ut, eftersom lagom mycket muskler signalerar bra gener, hyggliga jaktresultat och en förmåga att flytta runt stenmöbler till andra sidan i grottan.

Det finns kanske överdrivna förhoppningar rörande muskelcellernas förmåga att bränna energi. Men det finns många andra fördelar med muskler. Det finns forskning som visar att ökad muskelmassa är starkt förknippad med förbättrad insulinkänslighet. Folk med högre insulinkänslighet har bättre glukoskontroll och därmed en mindre risk att drabbas av typ 2 diabetes.

Muskelmassa fungerar även som reserv vid bilolyckor, brännskador och cancer. När människokroppen drabbas av svåra trauman kan stora reserver av muskelmassa bidra med proteiner i reparationsarbetet och hålla nivåerna på aminosyror flytande.

Ökad möjlighet till fortplantning, minskad risk för diabetes och skydd mot trauman är kanske bättre än att man har en mullrande muskelmotor som förbränner mängder av kalorier medan man sover. Tänk så varmt det skulle bli och dyrt att underhålla i ett evolutionärt perspektiv.

Lagom är bäst.

Det tycks som om löpning eller olika former av aerobisk aktivitet bränner fler kalorier än styrketräning. Den ökade muskelmassan under vila kan inte jämna ut den skillnaden. Dessutom är ofta aktiviteten låg i styrketräningshallarna. Jag kör ganska hårt, men för många är det också en social aktivitet och man lyfter lite och pratar ännu mer. Inget fel i det, men i en studie såg man att de som lyfte med 80 % intensitet förbrände tre gånger så mycket som de som lyfte med 20 % intensitet. Det gäller alltså att köra hårt om man vill lyfta bort kilon.

Det finns också något som kallas efterförbränning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen). Efter styrketräningspasset tar det tid och kraft för muskelcellerna att återvända till ursprungsläget. Glukos- och fettdepåer behöver fyllas på, restprodukter i cellerna transporteras bort, proteinnivåerna återställas och temperaturen normaliseras. Allt detta kräver energi i form av ATP som finns lagrat i fettceller. Efterförbränningen ökar dock inte energiförbrukningen särskilt mycket. Det kanske handlar om 5-15 % av de kalorier som förbrukas under träningspasset beroende på intensitet och passets längd.

Idag körde jag långa intervaller. Solen värmde tills den försvann under horisonten. I morgon blir det styrketräning och mina muskler ska brinna.

PS
I källorna står det pounds istället för kilo men jag orkade inte dividera korrekt med 0.45359237, utan jag avrundade 1 pound till 0,5 kg. För att få rätt kalorier kan man halvera och multiflera med 0,453 … Jag ondgjorde mig över anglosaxarnas märkliga system i ett inlägg för ett år sedan och det har inte blivit bättre sedan dess ;)

Att offra en fot

Hur långt skulle du vara beredd att sträcka dig för att springa? Skulle du offra en lem? Det kanske är en fråga som man inte kan ta ställning till direkt. Ibland svarar vi tvärsäkert ja eller nej, men frågan är om det ens är möjligt att veta. För Tom White tog det 26 år att bestämma sig. Det var först när han nådde medelåldern, den tid då hjärnornas olika delar skakat hand med varandra och man börjar bli klok, som han kände sig mogen att fatta beslutet. Den medelålders hjärnan offrar detaljerna för sammanhangen, den blir självsäker. Kanske är det utsikten som skapar denna självsäkerhet. När man befinner sig på livets krön skönjer man horisonten och man ser att alla väger leder dit. Man kan ställa in kompassen på nytt eller så springer man rakt ut och följer sin instinkt.

Ett ödesdigert beslut
Tidigare i sitt liv fattade Tom ett annat beslut och konsekvenserna av det fick han leva med i 26 år. 26 år är en miljard hjärtslag - en livstid för de flesta däggdjur - men Tom tyckte att han hade en lång tid kvar på jorden och om han inte kunde springa, så kunde han inte heller leva. Han ville springa mot horisonten, inte halta och tveka som han gjort framtill nu.

När Tom gick i college sprang han en mile på 4 minuter. Han var alltså en riktigt duktig löpare och såg sig själv i första hand som löpare. Men livet kan ta överraskande vändningar när två livsöden krockar. I Toms fall var det en berusad lastbilschaufför som en natt ändade hans löparkarriär och ändrade hans självbild. En krock och ett oändligt långt ögonblick senare såg Tom sin fot hänga längs benet som en sko i ett skosnöre. Foten satt fast i hälsenan och en liten bit av huden. Toms fot var i princip avklippt, det fanns ingenting - förutom Toms förhoppningar - som höll den kvar vid resten av kroppen.

När Tom kom till sjukhuset var det enda han sa: Rädda min fot. Jag är löpare. Jag kan inte springa utan fötter. Snälla, gör allt ni kan. Läkaren försökte säga att det kanske var bäst med en amputation. Men det gick inte ihop med Toms självbild. Han var inte en stympad människa. Han var en framgångsrik löpare. Läkarna gjorde en fantastisk insats och lyckades sätta fast foten igen och foga samman nerverna och återknyta kontakten med hjärnan. Efter det följde många operationer och en lång tid av rehabilitering. Tom stapplade runt på kryckor i två år. Att springa var inte att tänka på. Han började läsa till läkare och träffade sin blivande fru som också var löpare, men till skillnad från Tom så kunde hon springa.

En andra chans
Efter ett av hennes lopp bestämde sig Tom plötsligt för att springa: Vi tävlar bort till bilen, sa han till sin fru Tammy. Han såg bedrövlig ut, sa hon senare. Han liknade Quasimodo. Men det var någonting som hade hänt i Toms hjärna. Han hade bestämt sig: han skulle springa igen. Det började med korta turer i kvarteret, sedan sprang han en km, två km … 50 km. Han försökte t o m springa Leadville Trail 100. Det var på ren viljestyrka, den typ av styrka som byggs upp av motgångar och övertygelser.

Det gjorde fruktansvärt ont. Men ultralöpning gör ont. Det vet alla ultralöpare och det visste Tom. Men smärtan började bli outhärdlig. Att springa är att vilja, men ibland är viljan starkare än kroppen. Det var inte en hel fot han sprang på. Det var en sargad, lagad och ihopsydd fot. Foten slets ut som ett gammalt däck. Till slut kunde han inte springa mer. Han var en löpare som fick en andra chans men som inte längre kunde springa. Han började acceptera sitt nya liv. Ett liv utan löpning. Han hade en fru och två döttrar som sprang. Han fick springa genom dem.

Slump eller nödvändighet?
En dag bläddrade Tom av en slump i en tidning och fastande i en artikel om en löpare - Amy Palmiero-Winters - vars liv också förändrades i och med en trafikolycka. Men till skillnad från Tom hade hon följt läkarens råd och amputerat foten. Hon fick en protes och nu sprang hon maraton. Hon var en stjärna. Hon såg inte ut som en stympad stackare. Bilden av den amputerade, hjälplösa krigsveteranen, som Tom hade i hjärnan började ritas om. Han läste om Oscar Pistorius som sprang tillsammans med vanliga löpare och presterade världstider. På kvällen sa han till Tammy: Jag vill kapa foten så att vi kan springa tillsammans igen. Redan nästa morgon sa hon: Ok, nu ska vi leta rätt på en läkare. Tom befann sig fortfarande i en värld av idéer. Hon stod för handling och var katalysatorn. Hon förvandlade tanke till handling. Hon hade också saknat löpturerna och ville springa tillsammans med Tom mot horisonten. Efter 26 år hade Toms omedvetna samlat tillräckligt mycket kraft för att gå till handling.

Oscar Pistorius

Eftersom Tom är läkare visste han att alla operationer medför risker. Men det var en risk som han var beredd att ta.

Amputationer är en urgammal konst och det har oftast handlat om liv eller död. Under krig gjordes det på löpande band. Lite alkohol, en rejäl såg och en person med en lika stark arm som psyke, var allt som krävdes. Från resor i barndomen minns jag att det fanns många enbenta äldre herrar som staplade runt på kryckor runt om i Europa. Dagens krigsveteraner har dock helt andra möjligheter. Tekniken har utvecklats och idag är proteser high-tech. Drömmen om den vidareutvecklade människan driver utvecklingen framåt. Idag är man inte lika handikappad som förr. Snart kanske man kan kalla de amputerade för de förbättrade, åtminstone med avseende på tider. Det finns även lovande forskning om att låta lemmar växa ut igen som de gör hos ödlor.

För Tom handlade det inte om liv eller död, utan om liv eller ett sämre liv. Han kände sig bara helt levande när ben, armar och hjärta pumpade i takt. Valet stod mellan att skära bort en del av sig själv för att återvinna sin identitet och återupprätta sin självbild.

Tredje chansen
Toms amputation gick bra. Att förlora en fot är ett trauma, men Tom genomlevde ett trauma redan för 26 år sedan och var stark. Fantomsmärtorna var dock jobbiga. Trots att foten var borta så fanns ju hjärnkartan över foten kvar och därmed fanns foten i Toms medvetande och han kunde känna hur tårna kliade. Han höll dock humöret uppe: Jag har förlorat 5 kg och är tillbaka på min matchvikt från collegetiden, skojade han.

Det tog dock tid att vänja sig vid protesen. Den passade dåligt och det gjorde ont. Den var ingen naturlig del av kroppen. Det tar tid för hjärnan att skapa en ny hjärnkarta som innefattar en bit kolfiber. Ett tag var han på väg att ge upp. Det här var tredje gången gillt, den tredje chansen, och han var nära att ge upp sin dröm om att kunna springa. Han ringde löparen i tidningen - Amy Palmiero-Winters. Det kanske var hans undermedvetna som letade upp hennes namn och kopplade det till hoppet om ett nytt liv. Hon hade förlorat sitt ben för elva år sedan, men nu levde hon som elitidrottare. Hon sprang maraton på tre timmar och syntes på reklampelare.

Amy Palmiero-Winters

Hennes erfarenheter var viktiga. Hon fick honom att kämpa hårdare och att våga mer. Tom tyckte det var pinsamt att ta av sig benet och torka av det mitt i ett lopp. Gör det bara, sa Amy. Vem bryr sig? Det borde han ha fattat vid det här laget. Folk bryr sig inte och om de bryr sig - vad gör det? Ingenting. Amys attityd gav Tom kraft och sakta men säkert blev löpturerna allt längre och allt mindre smärtsamma. En dag kände han nästan ingenting. Hjärna och protes hade kopplats samman.

Först sprang han ett lopp på tio km. Sedan sprang han ett maraton. han hade fått tillbaka sin livsglädje. Nu siktar han på ett ultralopp.

Berättelsen om Tom White känns inspirerande. Han är äldre än jag och har gjort misstag men kommit på rätt köl igen. Han har haft tur också och träffat rätt människor. Utan Tammy och Amy hade han kanske inte sprungit maraton.