Runners World - Därför bör löpare äta blåbär

Jag tror aldrig jag sett, plockat och ätit så mycket blåbär som nu. Det måste vara ett rekordår. Jag plockar blåbär på morgonen och lägger en deciliter i min yoghurt. Resten fryser jag in. Blåbär är inte bara gott; nya studier visar att de är extremt nyttiga och även bra för löpare.

Det är inte antioxidanterna

För 20-30 år sedan trodde man att antioxidanter var den verksamma substansen i hälsosam kost. Enligt denna hypotes skyddar antioxidanter kroppen mot de onda, fria radikalerna. På senare år har de flesta forskare förkastat den hypotesen. Kroppen behöver fria radikaler för att utvecklas och kroppen skapar oftast de antioxidanter den behöver. Det är till och med så att vissa antioxidanter försämrar kroppens anpassning till träning.

Men varför är då naturens bär och växter så nyttiga? Det är känt sedan länge att stressade växter producerar en rad hälsofrämjande ämnen: resveratrol från druvor, aspirin från pilbark, kurkumin från gurkmeja, epigallokatekingallat från grönt te, quercetin från äppelskal, allicin från vitlök och sulforafan från broccoli. Det är giftiga ämnen som växter skapar för att försvara sig och överleva och när du äter växterna aktiverar dessa ämnen dina överlevnadsenzymer.

För 15 år sedan pratade man om resveratrol i rödvin. Det sågs som en antioxidant som man trodde kunde förklara varför fransmän - som röker, äter fett och dricker - hade så bra hälsa. Det kallades den franska paradoxen.

Pterostilbene stärker kroppen

När forskare gav möss, bananflugor och jäst resveratrol levde de längre. Resveratrol aktiverade cellernas försvar ...

Läs fortsättningen här.

Tillskott av antioxidanter rubbar balansen

Alla som är intresserade av hälsa känner till antioxidanter och fria radikaler. De förra anses goda, de senare onda. Men vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Ett exempel på det senare är försäljningen av antioxidanter. I brist på vetenskapligt stöd påstås de ”funka för mig”. Det kanske funkar för en och annan, men det skadar också en och annan. Var står vetenskapen idag? Vad vet vi?

Vad är fria radikaler och antioxidanter?
Vad är fria radikaler? Jo, som en följd av att vi omvandlar mat till energi skapas reaktiva syreradikaler. De är lättretliga molekyler bestående av syre och en extra elektron som gärna reagerar med andra molekyler. Därmed kan de bryta bindningar och orsaka skador. Det tycks alltså som om kroppen är dömd att förstöra sig själv. Vi föds hela och rena, sedan slits vi sakta sönder inifrån av vilda radikaler - av oxidativ stress.

Vad är då antioxidanter? Jo, de fångar upp och oskadliggör de fria radikalerna. Långt innan det fanns syre i atmosfären existerade livsformer som utvecklat de första antioxidanterna. De var tvungna att utveckla skydd mot fria radikaler som skapades när ultraviolett strålning splittrade ...

Läs mer ...

Antiradikaler och fria oxidanter

För några år sedan skrevs det mycket om de nyttiga antioxidanterna som skyddade kroppen och om hur de farliga radikalerna slet sönder cellerna. Men fria radikaler är viktiga signalämnen. De kan visserligen orsaka skada, men det kan antioxidanter också göra. Det här blir ett av mina svårare inlägg, men ibland måste jag skriva om komplicerade saker (eller så kan man göra som mina kompisar som brukar läsa början och slutet av mina artiklar och hoppa över det vetenskapliga tramset däremellan).

I början på 2000-talet blev det populärt att äta antioxidanter på burk, trots att kroppen producerar egna antioxidanter och att vi dessutom får i oss antioxidanter via maten. Det var framför allt självskrivna hälsoprofeter som hävdade att det fanns onda, fria radikaler och goda antioxidanter. Det verkar ligga i den mänskliga naturen att dela upp naturen i ont och gott, men naturen bara är som den är - allt handlar i slutändan om att överleva.

Onda blå radikaler jagas av goda gröna antioxidanter med glada blodkroppar som ser på. Bilden fångar den tills nu rådande synen på radikaler och antioxidanter.

Fåglar är extremt uthålliga. De har effektiva lungor där luften går rakt igenom ett antal luftsäckar, inte in och ut i samma rör som hos oss. Deras ämnesomsättning är jämförbar med råttors, ändå lever de tio gånger längre. En ...


Läs mer ...

Fria radikaler är bättre än sitt rykte

Nästan alla vill leva länge och se bra ut in i det sista. Men vi har inte naturlagarna med oss, särskilt inte termodynamikens andra huvudsats som säger att allt förfaller med tiden: rum blir stökiga, universum glesare och huden skröpligare. En av orsakerna till detta förfall sägs vara fria radikaler. Men alltmer forskning under den senaste tiden ifrågasätter detta. Fria radikaler ställer till oreda, men man vet också att det som inte dödar, härdar oss. Kroppen mår bra av lite stress. Vi blir starkare av fysisk träning, av små doser av gifter (som sulforafan i Broccoli) och av att svälta litegrann (periodisk fasta). Därmed borde också små mängder fria radikaler stärka oss. De är en del av livet och vi som är ättlingar till en lång serie överlevare är mycket väl anpassade till livet.

Celler som tar livet av sig
I en ny studie undersökte forskare vid McGill University hur fria radikaler påverkar livslängden för rundmasken C. elegans. Det visade sig att fria radikaler påverkade en molekylär mekanism som i vanliga fall får cellerna att ta livet av sig. Eftersom allting börjar och slutar i cellerna, verkar det intressant.

Rundmasken C. elegans. Källa Wikipedia

Ibland tar cellerna livet av sig. Det kan ske när cellen är på väg att utveckla cancer, för att undvika att framkalla någon autoimmun sjukdom eller för att döda ett virus som trängt in i cellen. Cellen fragmenteras och blir uppäten av andra celler, utan att det uppstår någon inflammation eller att andra celler skadas. Det kallas för programmerad celldöd, eller apoptos. Alla djurceller har denna möjlighet att avsluta sig själva och apoptos upptäcktes först i just rundmasken C. elegans.

När forskarna aktiverade denna självmordsmekanism i rundmaskar för en sorts fria radikaler (mtROS) i mitokondrierna, aktiverades ett unikt uttryck av gener som påverkar friska cellers stresstålighet. Cellerna stärktes och deras livslängd förlängdes. Det verkar alltså som om fria radikaler kan användas för att bekämpa åldrande. Forskarna kunde i alla fall förlänga livet på en rundmask med hjälp av fria radikaler och skillnaden mellan en rundmask och en människa är inte så stor som man kan tro. Samma mekanism som tar död på celler i en rundmask, finns i oss.

Källa

Forskarna bakom studien tror att de fria radikalerna kan vara särskilt viktiga för neurodegenerativa sjukdomar. Det är svårt - för att inte säga omöjligt - att döda hjärnceller som ligger djupt inbäddade i komplexa nätverk, men genom de nyupptäckta mekanismerna kan man ge hjärncellerna ökad motståndskraft mot stress istället. Därmed behöver man inte försöka döda dem.

De allra flesta ser nog fortfarande fria radikaler som onda, som något som förstör cellerna. De sliter sönder celler, men samtidigt är de viktiga för cellens kommunikation och i slutändan tycks värdet av fria radikaler vara större än kostnaden, eftersom de stimulerar mekanismer som saktar ner åldrandet. Cellerna har dessutom utvecklat en mängd skyddsmekanismer mot de fria radikalerna och använder också fria radikaler för att ta död på främmande celler.

För 5-10 år sedan såldes mat med säljargumentet ”rikt innehåll av antioxidanter”. Finns risken att det snart säljs produkter som ökar mängden fria radikaler? Mat innehåller antioxidanter och genom att förbränna mat skapas fria radikaler. Det är oundvikligt och livet har anpassat sig till det. Jag tror inte tillskott av antioxidanter - och det finns det övertygande studier om nu - kan göra cellerna livskraftigare. Tillskott ska bara tas om det finns en brist och de allra flesta har inte brist eftersom kroppen är gjord för att hålla jämvikt. Kroppens fysiologiska processer är komplicerade, men i grunden är de ganska enkla; kroppens processer fungerar för det mesta ungefär som en toalett.

Kroppen är som en toalett
Om man förstår hur en toalett fungerar, så har man förstått en stor del av hur en människa fungerar. Kroppen är full av positiva och negativa återkopplingsmekanismer, som termostater och toaletter. Det är hjul som snurrar, vatten som flyter; det pyser, pustar och töms. Efter en spolning fylls en vattentoalett så att det finns tillräckligt mycket vatten för en effektiv spolning. För lite vatten kan inte spola och för mycket vatten leder till översvämning. För att alltid upprätthålla rätt mängd vatten i tanken, sitter en flottör ovanpå vattnet som är ansluten till en ventil. Efter en spolning sjunker vattennivån och flottören faller och därmed öppnas ventilen och släpper in nytt vatten tillbaka in i tanken. I takt med att vattennivån stiger lyfts flottören och stänger av ventilen när toaletten når sitt jämviktsläge.

Det är samma sak med fria radikaler och antioxidanter. Forskare vid Max Planck-institutet för molekylär genetik visade i en studie på jästceller, att en ökning av antalet fria radikaler ledde till en lika stor ökning av cellernas tolerans mot fria radikaler så att mängden fria radikaler som härjade i cellerna hölls konstant. Det finns alltså en reglerande återkopplingsmekanism. När forskarna testade att artificiellt störa denna återkopplingsmekanism, ökade halten av fria radikaler kraftigt och mitokondrierna blev skadade.

Fria radikaler har setts som onda tjuvar. 

Upp till två procent av det syre som används när vi bryter ner mat omvandlas till fria radikaler. Anhängare av den tidigare teorin om fria radikaler tog inte tillräcklig hänsyn till evolutionen. Man måste alltid ta hänsyn till att livet anpassar sig. I teorin skulle de fria radikalerna kunna skada livsviktiga molekyler, men de individer som skadades överlevde inte, medan de individer som utvecklade skyddsmekanismer för att sönderdela de fria radikalerna överlevde och förökade sig och skyddet blev starkare och starkare för varje generation. Dessa mekanismer har funnits i miljarder år och fungerar mycket effektivt. De är så väl samordnade att artificiella tillskott av antioxidanter tycks störa denna mekanism.

Studien från Max Planck-institutet visar att cellerna kan förutsäga när produktionen av fria radikaler kommer att stiga och anpassar sin ämnesomsättning till det, vilket förhindrar att de fria radikalerna löper amok. Den nya studien visar dessutom att de fria radikalerna är livsviktiga. I väntan på fler svar är det bäst att äta varierat, träna och utmana hjärnan. Träning ökar mängden fria radikaler, men det verkar inte vara någon större fara. Tvärtom, kanske de fria radikalerna visar sig vara en av de många positiva effekterna med träning. Förhoppningsvis har vi snart ett bättre svar på den frågan.

Snart dags för Jättelångt
Mina ben är trötta efter flera träningspass upp och ner för olika berg. Muskelfibrerna har kokat av fria radikaler. Jag kör mest distanspass, bergspass och styrketräning just nu. Det är bara två månader kvar till Swiss alpine och det känns som att jag måste köra hårt ett tag. Jämfört med i fjol är jag mycket bättre förberedd. Då sprang jag mest på tjurighet, känns det som så här i efterhand. Jag sprang inte ens ett riktigt långpass innan. Men i år ska jag springa Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden i lagom tempo. Det är bara tio dagar till dess. Jag har bokat hotell i Norrtälje, gemensam löparmiddag med än så länge okända löpare, samt buss till Grisslehamn. Det ser jag fram emot. Sen är det en vecka kvar till efterlängtad semester. Jag tror aldrig jag längtat så mycket efter semester som i år. I sommar ska jag crawla i Medelhavet, klättra uppför Kebnekaise och springa Swiss alpine för tredje gången. Däremellan ska jag ligga i hängmattan och skriva ett och annat blogginlägg om allt detta och lite till.

Andra inlägg om fria radikaler

Antioxidanterna inom oss

Fyra hälsomyter

Fria radikaler är både nyttiga och farliga

Varning för tillskott

Varning för tillskott och antioxidanter

Varför äter så många antioxidanter? Läkare äter, idrottare äter ... Nästan alla som är hälsomedvetna har tillskott i skafferiet. Många tar en multivitamin för säkerhets skull, för mer är förmodligen bättre än mindre.

Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och bra hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, betyder det kanske att de påstådda hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform. James Watson, som fick Nobelpriset för sin upptäckt av DNA-molekylens struktur, tror att det i själva verket är fria radikaler som skyddar oss och antioxidanter som ger cancer. Det visar hur lite vi vet och när man vet lite, bör man hålla sig till vad man faktiskt vet.

James Watson tror att antioxidanter orsakar cancer.

Många tillskott ökar risken att dö
Det är skillnad på en observationsstudie och en randomiserad klinisk studie. En randomiserad klinisk studie kännetecknas av att patienterna fördelas slumpmässigt till att antingen få en experimentell behandling eller placebo. Denna kontroll finns inte i en observationsstudie. En observationsstudie visar mer på samband än på orsak och det är ofta sådana studier man läser om i media. Ibland läser man om ett samband mellan kaffe och risk för cancer och sen om kaffe och skydd mot cancer.

I tidigare observationsstudier har man sett samband mellan betakaroten - det gula ämnet som finns i morötter - och minskad risk för lungcancer. Man vet att betakaroten är viktigt för syn, immunsystem och celldifferentiering, så många trodde att tillskott skulle minska risken för cancer och sjukdom. Men 1996 visade en randomiserad klinisk studie som omfattade 18 000 rökare och f d rökare som följdes under 4 år, att tillskott av betakaroten och vitamin A ökade risken för lungcancer och hjärtsjukdomar.

Tillskott av betakaroten ökar risken att dö. Källa: Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease

I en studie från 1993 såg man att tillskott av vitamin E minskade risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor som åt mer än 15 ie/dag. För de som åt 208 ie/dag var risken 40% lägre. Studien verkade stödja tanken att mer är bättre. Men de som åt mycket hade även högre utbildning, de var smalare, rökte mindre - de var helt enkelt hälsosammare. I en senare randomiserad klinisk studie som omfattade 40 000 kvinnor under en period av 10 år såg man inga som helst positiva effekter av tillskott av vitamin E.

I en stor genomgång (sk metanalys) av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man att dödsrisken jämfört med placebo var:

Vitamin A            + 16%
Betakaroten          + 7 %
Vitamin E             + 4 %
Vitamin C             + 6 % (ej signifikant)
Selen                    - 3 % (ej signifikant)

Tillskotten ökade således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Antioxidanternas effekter på träning
Fysisk ansträngning förbrukar mycket syre och det leder i sin tur till skapandet av ett stort antal fria syreradikaler, som man vet skadar cellerna. Därmed verkar det logiskt att minska antalet fria radikaler. Men borde inte kroppen redan ha tänkt på det? Varför skulle kroppen, som har flera system - t ex immunförsvaret vars syfte är att hjälpa oss att överleva - inte kunna ta hand om "giftiga restprodukter"? Vi är trots allt gjorda för att springa.

I en ny studie delades 54 personer in i två grupper. En grupp tog en total dos av 1000 mg C-vitamin och 235 milligram vitamin E per dag. Den andra gruppen fick placebo. Sedan följde ett 11 veckor långt träningsprogram, vilket ledde till att alla ökade sin maximala uthållighetskapacitet med i genomsnitt 8 procent. Men deras kroppar hade reagerat helt olika på träningen. De löpare som tagit placebo hade ökat antalet biokemiska markörer som indikerade fler mitokondrier. Skapandet av nya mitokondrier anses vara en av de viktigaste effekterna av träning. Men de personer som ätit antioxidanter hade signifikant lägre nivåer av dessa markörer. Det tycks alltså som att antioxidanterna påverkar cellernas biokemi så att de inte anpassar sig till träningen fullt ut.

I en studie från i fjol fick hälften av en grupp äldre män 250 milligram resveratrol och den andra hälften fick placebo. Sedan tränade de hårt i två månader. De män som tagit placebo visade signifikanta och positiva förändringar i blodtryck, kolesterol och artärer. De män som tog resveratrol hade tränat lika hårt, men deras blodtryck, kolesterolnivåer och artärer var oförändrade.

Varför fungerar inte tillskotten?
Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De verkar fungera som budbärare, knuffar till gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut dessa anpassningar till träning genom att suga upp alla fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

I grunden tror jag överdrifterna med tillskott handlar om att vi människor tänker i termer av det onda och det goda. För 20 år sedan framstod antioxidanter som goda och fria radikaler som riktigt elaka. Men i naturen finns inget ont och inget gott. Kroppen fungerar därför att den tar hand om sig själv. Ibland går det fel, men det går inte fel hela tiden. För det mesta reparerar cellerna sina misstag. Jag tror det är fel att välja sida och tro att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler onyttiga och tvärtom, eftersom det leder till att vi försöker styra processer som är miljontals år gamla och förmodligen i balans hos de allra flesta. Det bildas massor av fria radikaler i cellerna, men det bildas också massor av antioxidanter och de vill kanske inte ha hjälp i form av yttre inblandning.

Vilka tillskott kan man äta?
Om man vill bygga muskler kan kreatin vara bra. Om man är gravid är folsyra bra. Om man har brist på vitamin D och kalcium kan tillskott vara bra (men mat och sol är bättre). Det kanske kommer visa sig vara bra att äta tillskott av C-vitamin efter urladdningar som ett maratonlopp för att minska extrema mängder fria radikaler. Vitamin C är vattenlöslig och ganska harmlös, men det finns ändå en tendens att den kan öka dödsrisken enligt tabellen lite längre upp och den tycks också försämra kroppens svar på träning. Selen hade en spridning mellan 0,91 - 1,03, alltså en svag tendens att minska risken för dålig hjärthälsa. Men jag tror paranötter, fisk och inälvsmat är bättre källor till selen än piller. Det kan finnas flera exempel där tillskott kan fylla en funktion, men i de allra flesta fall klarar man sig utan, annars hade vi inte överlevt.

Paranötter innehåller mycket selen. Två nötter per dag räcker för dagsbehovet och då får man en massa andra nyttigheter också, som vitamin E och Zink. I höga doser är selen giftigt och man bör inte äta för många nötter. Dessutom är de ett av de mest (naturligt) radioaktiva livsmedel som finns.

En del läsare tycker kanske att jag är en tråkig skeptiker som sågar allt från kompressionskläder och bantning till vitamin D och Omega 3; men jag sågar bara bort överdrifterna - det som saknar vetenskaplig grund. Jag sågar t ex inte rödbetsjuice, intervaller, fasta eller meditation, eftersom det finns någon form av vetenskapligt stöd och jag vill gärna luta mig mot fakta. En del saker som jag "sågar" kan dessutom visa sig vara bra, men det kan man inte påstå just nu.

Edit
Uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen om onyttiga antioxidanter och fria radikaler:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm

Friskare med blåbär

I veckan plockade jag mitt sista blåbär för i år. Jag äter en näve blåbär nästan varje dag. Det finns alltid blåbär i frysen. Dels är de goda, dels är de otroligt nyttiga. Blåbär är verkligen ett superbär och man upptäcker hela tiden nya spännande egenskaper i det lilla bäret.

I blåbär finns en substans som kallas pterostilben. Det är i likhet med resveratrol - den nyttiga substansen i rödvin - en stilbenoid som skyddar växter mot olika sorters parasiter. I en ny studie har man upptäckt att både pterostilben och resveratrol genom samverkan med vitamin D kraftigt påverkar genen CAMP (cathelicidin antimicrobial peptide). CAMP-genen har en central roll i det medfödda immunförsvaret och kodar för ett protein som är viktigt för det antimikrobiella försvaret, inkl kemotaxis (hur en vit blodkropp förflyttar sig till ett infekterat område i kroppen) och regleringen av den inflammatoriska responsen.

Forskarna tittade på 446 olika ämnen i druvor och blåbär och det var endast resveratrol och pterostilben som tillsammans med vitamin D aktiverade CAMP-genen. Effekten var - enligt forskarna - iögonenfallande och kanske kan leda till nya läkemedel. Eller så ska man äta mer blåbär. Själv har jag inte varit sjuk på flera år och det kanske till viss del beror på att jag äter mycket blåbär, eller också beror det på att jag utsätter mig för kyla, halvsvält och ansträngande ultralopp ;)

Sex fördelar med blåbär
Av någon anledning gillar vi svenskar att köpa dyra utländska bär som acai- och gojibär. Men blåbär är minst lika nyttiga, definitivt färskare och de finns gratis att plocka i skogen. Det går alltid att hitta en fördel x med ett ämne y, men när det gäller blåbär finns det flera studier som indikerar hälsosamma effekter på kroppen. Jag tror jag gjorde en stor hälsovinst för några år sedan när jag bytte ut två sockrade teskedar lingonsylt mot en näve frysta blåbär i yoghurten.

Efter en snabb genomgång av litteraturen hittade jag följande fördelar:

1. Cancer
Det finns flera studier som indikerar att blåbär kan minska risken för cancer. Bl a visar en studie att risken för prostatacancer minskar. Det finns även studier som visar effekter på bröst- och lungcancer. I en studie från 2012 såg man att pterostilben i blåbär motverkade tillväxt av cancer genom att hämma metastaser och döda cancerceller.

2. Hjärtat
I en ny studie där man följde 93 600 kvinnor såg man en minskad risk för hjärtsjukdomar hos de som åt mycket blåbär och jordgubbar. Forskarna trodde att det var antioxidanten antocyanin (färgämnet som ger bären färg) som rensade bort plack och förbättrade hjärthälsan. I en studie från 2012 såg man dessutom att pterostilben kanske motverkade ansamling av LDL-kolesterol.

3. Huden
Blåbär innehåller vitamin C som är viktigt för att bilda kollagen som bygger upp hud och kärlväggar. Vitamin C är också viktigt för kroppens immunförsvar.

4. Hjärnan
Under det senaste decenniet har forskare vid USA:s jordbruksdepartement undersökt hur mushjärnor påverkas av blåbär. Man har sett att möss som äter mycket blåbär åldras långsammare, förbättrar sitt minne och att de får ett visst skydd mot sjukdomar som Alzheimer, delvis genom att minska inflammationer.

5. Tarmen
Studier visar att blåbär i kombination med probiotika förbättrar tarmhälsan. Forskarna tror att det är en effekt av både fibrer och antioxidanter i blåbären.

6. Magen
Blåbär är oerhört kalorifattiga. Om man fastar periodiskt enligt 5:2 är blåbär en bra källa till näring. De ger endast 66 kcal per dl och varje dl innehåller dessutom 3 gram fibrer som ger utfylllnad. Dessutom kanske blåbär ökar förbränningen av fett. Enligt forskare vid Tufts University ökar förbränningen av fett med så mycket som 77 procent, tack vare blåbärens rika innehåll av antioxidanten katechin.

Riktig mat är bättre än tillskott
I studien som jag började inlägget med tittade forskarna på hundratals olika ämnen i blåbär och druvor och ett av dessa påverkade en gen (CAMP). Men dessa ämnen - pterostilben och resveratrol - kommer i studien i ett sammanhang som är ett blåbär eller en druva eller ett glas rött vin. I en dubbelblind studie som publicerades i somras fick en grupp ett extrakt av resveratrol (250 mg) och en annan grupp placebo. Därefter fick båda grupperna följa ett träningsprogram i några månader. Det visade sig att gruppen som åt tillskott utvecklades signifikant sämre än de som åt placebo. Det betyder alltså att tillskottet av resveratrol försämrade träningsseffekten och kanske även hälsoeffekten. Människan är inte gjord för att äta tillskott. Vi är gjorda för att äta mat och bara i ett blåbär finns hundratals bioaktiva ämnen som samverkar och interagerar på ett komplext och ganska oförutsägbart sätt. Jag tror inte - och nya studier tycks bekräfta det - att man kan plocka russinen ur blåbär eller andra födoämnen. Inte på nuvarande kunskapsnivå i alla fall. När vi en dag kan tillverka ett nyttigt piller kanske det ser ut och smakar som ett blåbär.

Ett nyttigt piller.

På sistone har flera forskare varnat för att koncentrerade tillskott ökar cancerrisken, kanske för att kroppen inte klarar av höga doser och för att fria radikaler inte är alltigenom onda utan också oumbärliga soldater i immunförsvaret. Immunförsvaret använder sig av fria radikaler när det går till attack och dödar patogener. Ibland är de onda goda och tvärtom. Allt beror på sammanhanget och saker som människor och blåbär är väldigt komplexa sammanhang.

En billig blåbärsbehandling
I en artikel om blåbär läste jag att många kändisar gjorde dyra ansiktsbehandlingar med blåbär. Jag tror jag äter mina blåbär istället, och jag vet inte vad jag skulle säga om någon ringde på och jag hade applicerat en sån där mask. Jag gissar dock att någon av alla läsare är tillräckligt nyfikna och kreativa för att pröva en billig variant av dessa dyra blåbärsmaskar. Enligt New Age Journal ska den fungera lika bra. Det sägs att det gör underverk för huden i ansiktet. Så här gör man:

Blåbärsansiktsmask
4 msk blåbär (helst egenplockade)
1 msk ekologisk honung
1 msk ekologisk olivolja

1. Lägg allt i en mixer och blanda väl.
2. Applicera över hela ansiktet. Lämna utrymme runt ögonen och munnen.
3. Låt blåbärsmasken sitta på i 5 minuter så att alla nyttigheter sjunker in.
4. Ta sedan bort masken med en fuktig trasa (Jag skulle testa en liten del av huden först för att se om det var lätt att få bort. Blåbär har ett starkt färgämne.).

Lycka till:)

Elda med brunt fett

Det börjar bli kallt nu. I natt var det fyra grader. Som en sjöbotten på vintern. Då är det skönt med varma element, men för mycket värme kanske gör oss lite onödigt feta. En rad studier på senare tid tyder på det. Det är förstås inte den avgörande förklaringen till den rådande fetmaepidemin, men kanske en delförklaring. Den stora förklaringen är att livet har blivit bekvämare, vi sitter och åker och äter färdigtuggad mat.

Brunt fett
Om temperaturen i ett hus ligger kring 22-23 grader behöver vi inte göra något för att hålla kroppstemperaturen. Blir det varmare svettas vi och blir det kallare börjar vi huttra. Huttring innebär att ett stort antal muskler aktiveras i småryckningar som vi inte kan kontrollera. Denna muskelaktivitet kostar mycket energi, men alstrar också värme så att vi kan bibehålla vår normala temperatur. Att vi börjar huttra beror på att vi förlorar mer värme än vi producerar. När temperaturen i kroppens inre närmar sig 35 grader är huttringen ett svar från den del av hjärnan som styr temperaturregleringen. Om kroppstemperaturen sjunker under 32 grader slutar vi huttra och kroppens celler ställer in sig på sparlåga.

För däggdjur som går i vinterdvala skulle huttrande göra det svårt att sova och det är alldeles för riskabelt att sova med celler som går på sparlåga. Kroppen har löst det genom att använda "brunt fett". Det bruna fettet är egentligen celler fulla med järnrika och bruna mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk och där omvandlas i vanliga fall mat till energi så att kroppen kan utföra arbete, som att springa, tänka eller lyfta. När man utför arbete bli man varm därför att en stor del av denna energiproduktion läcker ut som spillvärme. Mitokondrier i bruna fettceller skapar dock ingen energi, utan endast värme. De bruna fettcellerna är brasor som eldar med kroppens fett.

Tidigare trodde man att endast bebisar - som inte heller kan ligga och huttra - hade brunt fett (5 procent av kroppsvikten). En bebis kan ligga still i en barnvagn eller vid en lägereld utan att frysa. För fyra år sedan (2009) upptäckte man att även vuxna människor har fickor med brunt fett, oftast högt upp på ryggen. Man har även sett att ju fetare en person är, desto mindre brunt fett har de. Även äldre har mindre brunt fett. Det är kanske en anledning till att äldre personer fryser mer.

Kroppen till höger har aktiverat brunt fett med hjälp av kyla. Källa.

Om man utsätts för kyla omvandlas några vanliga vita fettceller till bruna fettceller. Kylan slår på ett protein (UCP-1) som leder till att de protoner som driver kvarnhjulen och tillverkar ATP i mitokondrierna sugs tillbaka in genom mitokondriernas membran och därmed bildas värme istället för ATP. Det är en anpassning till kyla och denna anpassning ökar alltså fettförbränningen.

I en studie fick 12 personer vistas i ett 17 grader varmt rum två timmar om dagen i sex veckor. Under den tiden ökade mängden brunt fett med 58 procent, medan kroppsfettet minskade med 5,2 procent. I en kontrollgrupp som vistades i normala rum såg man inga förändringar.

I en annan studie utsattes några lättklädda personer för temperaturer mellan 15 och 16 grader, 6 timmar per dag i 10 dagar. Man såg en snabb tillväxt av bruna fettceller och försökspersonerna - vilket kanske är det viktigaste - kände sig varmare och mindre frusna i slutet av studien, trots att det fortfarande var kring 16 grader. Efter tio dagar var de anpassade till den lägre temperaturen och förmodligen förmedlades denna anpassning av det bruna fettet.

Ökad risk för hjärtinfakt för vissa
Brunt fett ökar fettförbränningen, men i somras publicerades en svensk studie som visade att risken för hjärtinfarkt kanske ökar för patienter med åderförkalkning om de utsätts för kyla. Aktiveringen av proteinet UCP-1 leder förvisso till ökad nedbrytning av fett genom lipolys, men denna nedbrytning ökar även utsläppen av ”det onda” LDL-kolesterolet och dessa kan sedan ansamlas längs blodkärlen, reagera med fria radikaler och bilda plack som i sin tur ökar risken för blodproppar och hjärtinfarkt. Det kan alltså vara så att det är det bruna fettet som ligger bakom en del av den ökade dödligheten hos personer med hjärt- och kärlsjukdom på vintern.

Friska personer tar dock upp LDL-kolesterolet bra och det bruna fettet torde hjälpa dem att bränna fett.

Fryser kvinnor mer än män?
Mina arbetskompisar är en frusen skara. De är klädda i filtar, koftor och extratröjor. Själv sitter jag och någon till i t-shirt. Man kan konstatera att kvinnor i genomsnitt fryser något mer än män. Det kanske beror på att män har mer muskler, gör av med fler kalorier eller något annat. Mest troligt handlar det dock om fett. Kvinnor har i snitt mer fett än män och fett - vilket är lite paradoxalt - är bra på att hålla värme, vilket gör extremiteter som händer lite kallare. Feta människor har också ofta lite kallare händer. Detta könssegregerande faktum ligger kanske bakom att man kan välja temperatur i bilen om man sitter på förar- eller passagerarplats. Det finns t o m sängar med dubbla kontroller för uppvärmning. Men å andra sidan var det en kvinna som var först med att simma mellan Kuba och Florida. Så det kanske är bättre att vara varm på insidan. Kalla händer betyder att man har ett varmt hjärta och kvinnor är någon grad varmare än män på insidan.

Ett fett vattenfall
I en studie för några år sedan såg man att inomhustemperaturen i sovrummen stigit med 3 grader sedan 1970-talet, trots att energipriserna började stiga på 70-talet. I en annan studie på 1 597 italienare såg man ett klart samband mellan hur varmt det var i huset och risken för övervikt.

Var för sig kanske inte dessa studier övertygar, men sammantaget ger de en bild av att det finns ett samband. Allt som krävs för att öka fettförbränningen är att man står ut med att vara lite frusen 6 timmar  per dag i 10 dagar. Sen känns allt ganska bra. Man minskar lite kroppsfett och även lite på uppvärmningskostnaderna. Under en vinter fryser man dessutom tillräckligt många gånger för att vara ganska anpassad under senvintern. Fem grader kallt i april upplevs inte lika kallt som fem grader i oktober.

I en studie beräknade man att i ett rum som är 15 grader och man är lätt klädd, så bränner man 15 gram (135 kcal) fett per dag bara för att hålla kroppsvärmen. Om alla svenskar gjorde det skulle de förbränna 135 000 extra kilon per dag, vilket motsvarar en energimängd på 5 miljarder kJ per dag.

Säg att den genomsnittliga svensken har lite drygt 10 kg i övervikt i snitt. Det motsvarar i runda slängar 90 000 000 000 gram överflödigt fett, vilket ger 3,78 biljoner kJ eller drygt 1 TWH. Det är lika mycket energi som ett stort vattenkraftverk producerar på ett år.

Nya skor och mitt första bett
Jag har haft en lugn återhämtningsvecka nu. Vänstertån ser bra ut efter förra veckans misshandel. Jag har tränat lite styrka och sprungit en del. I torsdags sprang jag tio km runt på Norrbyskär - en mycket intressant ö utanför Umeå - med några kollegor. Sen hoppade vi ner i en badtunna och efter det hade vi lite konferens. Regnet öste ner. På vägen från - gissar jag - badtunnan kröp en liten fästing upp i knävecket och bet sig fast. Sedan slurpade den i sig blod hela natten. Mitt första fästingbett ... Jag trodde inte man behövde kolla sånt så långt norrut.

Jag vilade på fredag men i morse testade jag mina nya inov8-skor som Staffan tipsade om och de kändes bra på asfalt, mycket bättre än mina bortkastade adidas climacool. Jag fick en bra barfotakänsla och det fanns ståplats för alla mina knubbiga tår därframme. Jag ser fram mot nästa års halvmara på asfalt. Nu väntar en tio veckor lång crawlkurs och några lugna återhämtningsveckor. Eller så drabbas jag av borrelia, TBE eller något ännu värre.

Motion och immunförsvar

Igår vaknade jag med rejäl träningvärk efter säsongens första corepass och tänkte skriva lite om det onda som kommer dagen efter. Jag tänkte skriva om träningsvärk, mikroskador och inflammation. Men som så ofta: ju djupare man tränger in i ett ämne, desto mindre vet man och när man inser det, blir hjärnan 100 % plastisk och beredd att forma sig efter nya kunskaper. Jag bestämde mig istället för att skriva om träningsvärk i ett kommande inlägg och nöja mig med att först ”bara” beskriva immunförsvaret och hur det påverkas av motion.

Människans immunförsvar består av två system: det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. Det medfödda kan i sin tur delas in i ett yttre och ett inre försvar. Vi är helt beroende av detta skydd för att överleva; minsta brist utnyttjas av kroppens fiender och det jobbar i det tysta, dag efter dag, år efter år. Det är inget man tänker på, tills den dag man drabbas av en infektion, allergier eller någon autoimmun sjukdom. Immunförsvaret är ett komplext system, som i sin tur består av massor av system och det görs nya upptäckter hela tiden. Därför blir det här en mycket grundläggande genomgång och jag beskriver inte allt. Vill du skippa detaljerna kan du hoppa direkt till rubriken ”Orienteringsdöd och Bartonella” längre ner.

Det medfödda immunförsvaret - det inre och det yttre försvaret
Immunförsvaret finns av en, enda anledning. Om det inte fanns, skulle den varma, fuktiga och näringsrika kroppen vara ett paradis för olika patogener, som bakterier, svampar, virus och parasiter. Immunförsvaret har egentligen bara två uppgifter: att hålla dessa främmande livsformer utanför och att söka upp och eliminera de som ändå lyckas ta sig in.

Det medfödda immunförsvaret uppstod i livets gryning och består av ett yttre och ett inre försvar. Det yttre består av hud, oljor, enzymer, bakterier, slemhinnor, tårar, saliv och frätande magsafter. En del av detta kan tyckas finnas på insidan, men skär man en kropp itu ser man att den har ett hålrum i mitten; detta hål börjar i munnen och fortsätter sedan ner genom mag- tarmkanalen. Vår utsida sträcker sig in och ner i detta hål; man kan likna kroppen som en stapel av en massa munkar med hål i ovanpå varandra.

Så det vi stoppar i oss och som kommer ut på andra sidan har gudskelov aldrig varit inne i oss. Det har bara passerat igenom (och förlorat näring på vägen). För att något ska komma in i kroppen måste det ta sig igenom en vägg av tuffa epitelceller och där under väntar det inre försvaret. Det är alltid redo. Det ligger just under huden och reagerar snabbt och signalerar och angriper allt det den inte känner igen, d v s allt som inte tillhör den egna kroppen.

Inflammation
En inflammation är en del av det medfödda immunförsvaret. Den inflammatoriska responsen är snabbt, men orsakar också skador på den egna kroppen. Om huden genomborras av en spik nersmetad med bakterier, reagerar först de skadade cellerna med att skicka ut signalämnen (kemokiner) som talar om för resten av kroppen att något har hänt. Det är en alarmklocka. En särskilt sorts celler (mastceller) nära ytan sänder också ut ämnen, sk histaminer, vilka får blodkärlens väggar att utvidga sig i närheten av skadan. Därmed får det plats med mer blod, vilket får området för skadan att svälla upp och bli inflammerat. De utsläppta signalämnena får vita blodkroppar (fagocyter) att dra sig till platsen och det finns gott om plats. De rullar längs kärlväggarna och tränger igenom de svällda kärlväggarna på platsen för inflammationen. Den vanligaste sortens fagocyter kallas neutrofiler och de är många, snabba och - för säkerhets skull - kortlivade. Neutrofilerna simmar ständigt runt som hajar i blodkärlen i väntan på att äta upp och slita fiender i stycken. De kan också kasta ut nät som fångar in bakterierna eller spruta kraftfulla fria radikaler på dem. När bakterierna är oskadliggjorda kommer stora fagocyter och äter upp allt som blev kvar på slagfältet och vävnaden byggs upp på nytt. En inflammation är en komplex process som man bör lägga sig i så lite som möjligt. En frisk kropp läker sig själv.

Det adaptiva immunförsvaret
En del fagocyter som ätit upp en patogen, tar sedan en bit av dessa patogener och presenterar dess form på sin egen cellyta med hjälp av ett protein (MHC2). Om en kringflytande B-cell kan haka fast med sin receptor på denna, som en nyckel till ett lås, blir B-cellen aktiverad och börjar dela sig och producera nya B-celler, som antingen spottar ut antikroppar (tusentals i sekunden per cell) som är kopior av receptorerena hos B-cellen eller som blir kvar som ett slags minnesceller för framtiden. Antikropparna fäster sedan vid patogenerna så att de får svårt att fungera och de signalerar även till fagocyter att de ska komma dit och äta. Nästa gång samma patogen infekterar kroppen kommer systemet att reagera snabbare. Det är det som kallas immunitet. Om man drabbas av influensa är man sedan immun mot samma variant i 10-20 år. Tyvärr gäller det inte förkylningar för det finns minst 300 olika varianter av förkylningsvirus. Men det blir bättre efter småbarnsåren, eftersom man utsätts för ganska många varianter under den tiden.

Det adaptiva är evolutionärt ett ganska nytt system och består framför allt av B- och T-celler. B-celler bildas i benmärgen och producerar antikroppar som attackerar patogener genom att sätta gaffeln i dem och servera dem för fagocyterna. Dessutom får patogenerna svårare att röra sig när de klistrats ihop med antikroppar. Flera olika typer av T-cellerna bildas i brässen, bl a en typ med rätt att döda - s k mördar-t-celler - och en som hjälper och organiserar immunförsvaret, T-hjälparceller.

Två fagocyter attackerar och dödar en cancercell. Bildkälla.

Hur kan det adaptiva immunförsvaret känna igen nya patogener? Det finns ju hur många virus och bakterier som helst och de förändras ständigt. Nu vet man att det bildas flera miljarder olika receptorer på B- och T-celler genom omkombination av endast fyra gener. I normala fall skulle det ge fyra receptorer eftersom en gen ofta kodar för ett protein, men tack vare denna blandning finns det 10^13 olika sorters möjliga kombinationer. Eftersom det skapas så många olika varianter, kan det dock inte finnas mer än en handfull av varje variant så nästa fråga är hur rätt B- och T-celler hittar patogenerna. Säg att det finns 10 T-celler som känner till borrelia eller någon annan otäck bakterie. Hur ska någon av de 10 hitta borrelia? Jo, alldeles under huden finns en typ av spretiga B-celler (dendritceller) som vaktar på inträngande patogener. Om de känner av patogener blir de aktiverade och vandrar vidare i kroppen till lymfan och samlas i lymfknutarna där det finns B- och T-celler. Om den inte träffar på en passande receptor hos T- och B-celler inom ett dygn vandrar den vidare till nästa lymfknut. När den hittar T- och B-celler som passar kickar det adaptiva systemet igång och börjar producera antikroppar, mördar-t-celler och T-hjälparceller.

Den fantastiska T-hjälparcellen
T-hjälparcellerna är oerhört viktiga (HIV slår ut dem, det är därför HIV-infekterade är så känsliga för infektioner). De styr och organiserar immunförsvaret. Det börjar oftast med att en fagocyt presenterar en patogen på sin cellyta för T-hjälparcellerna. Jag hittade det här och dödade det och nu får ni i det adaptiva systemet ta över, säger fagocyten. Den T-hjälparcell som passar ihop med patogenens protein börjar dela sig i minnesceller för framtiden och en annan sorts celler som sprider kemiska signaler (cytokiner), vilka aktiverar B-celler, fagocyter och mördar-t-celler som i sin tur börjar dela sig och angripa de inträngande patogenerna. Det råder fullt krig i kroppen och vi känner oss som sjukast just då, men i själva verket är vi på väg att bli friska.

Ett intressant faktum är att B-celler som kopplat sig till en patogen först måste aktiveras av T-hjälparceller som klonats fram först efter att T-hjälparcellen i sin tur fästat vid samma typ av patogen. Det adaptiva svaret kräver alltså handskakning mellan två system för att fungera, kanske ett slags skyddsåtgärd så att inte B-cellerna ska börja attackera den egna kroppen. För att inte T-celler ska attackera egen vävnad testas de först i brässen så att de inte reagerar mot kroppens egna proteiner och de som inte fungerar rensas också bort. De övriga får gå vidare ut i kroppen. Men trots alla säkerhetssystem kan immunförsvaret ibland attackera den egna kroppen och det känner vi som autoimmuna sjukdomar.

Celler som redan infekterats eller börjat utveckla cancer eller beter sig allmänt fel signalerar detta genom att sätta en flagga av protein på sin cellyta som signalerar till fagocyter att de vill bli dödade. Alla celler med en cellkärna är utrustade med ett sådant protein (MHC1).

T-hjälparcellerna kan även anfalla själva. Om kroppen infekteras av en parasit kastar sig T-hjälparcellerna mot den som kamikazepiloter tills den får nog och drar sig ur kroppen. De påverkar även andra funktioner i kroppen så att kroppen verkligen kan skölja ut parasiten.

Efter den här ytliga genomgången förstår nog de flesta att immunförsvaret är både komplicerat och viktigt och man ska inte utsätta sig för onödiga risker, som att springa med en infektion i kroppen.

Orienteringsdöd och Bartonella
En positiv effekt av fysisk aktivitet är att det stärker immunförsvaret. Under tiden man springer ett ultralopp förstärks immunförsvaret, men efteråt försvagas det tillfälligt, innan det återhämtar sig med lite högre nivåer av B- och T-celler. Men om man inte vilar tillräckligt mycket efter ett lopp försämras denna återhämtning och immunförsvaret försvagas och det är lätt att man kommer in i en ond spiral som gör försvaret allt svagare. En av de viktigaste lärdomarna är vad som hände med svenska elitorienterare mellan åren 1979 och 1992. Under dessa år dog 16 unga elitorienterare och ingen visste varför.

Nu tror man sig veta att orienterarna blivit infekterade av bakterien Bartonella, en bakterie som finns hos katter och gnagare och därför förekommer i naturen (och är 4-5 gånger vanligare hos orienterare än hos andra idrottsutövare). I vanliga fall klarar en människa enkelt av en infektion av Bartonella, men man tror att elitorienterarna (inga motionärer drabbades) tränade för hårt utan återhämtning, vilket ledde till att deras immunförsvar var kraftigt nedsatt och inte kunde bekämpa infektionen; hos ett fåtal unga män ledde det till uppkomsten av långdragen och livsfarlig och vissa fall dödlig hjärtmuskelinflammation.

Fall av plötslig hjärtdöd bland svenska orienterare under 35 år mellan 1979 och 1992. Källa.

1992 drog orienteringsförbundet i handbromsen och införde tävlingsförbud och lade in återhämtningsperioder. Sedan dess har bara en elitorienterare under 35 år dött och idrottare i allmänhet har fått en förståelse för värdet av återhämtning och att inte träna med en infektion i kroppen.

Ett öppet immunförsvar

För 30 år sedan lanserades teorin om ett "öppet fönster" efter ett hårt träningspass, d v s den period efter avslutad träning som immunförsvaret är tillfälligt nedsatt och infektionsrisken ökar. I en studie kunde man se att ultralöpare var mer och svårare förkylda än övriga familjemedlemmar som rimligtvis borde vara utsatta för samma virus. Man såg även att de som sprang snabbast hade svårare förkylningar än de som sprang mindre snabbt. Det tycks alltså som immunförsvaret påverkas mer, ju hårdare man anstränger sig. Däremot blir det starkare, om man ser till att det får tid att återhämta sig och förbereda nästa attack från yttervärlden.

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)

Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa. (S Bhutani)

Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.

Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

Sittandet gör rumpan MYCKET större

Sedan länge vet man att stillasittande arbete är starkt kopplat till fetma. Nu visar ny forskning att sittandet i sig dessutom gör att en oproportionerligt stor del av allt extra fett hamnar i rumpan. I en alldeles färsk israelisk studie kunde forskarna visa att de områden av kroppen som används för sittande eller liggande producerar upp till 50 % mer fett!

Jag skulle tro att några som läser det här känner en stark lust att resa sig upp. Men har du bara suttit i några minuter kan du nog fortsätta sitta en stund till så att du hinner läsa färdigt det här inlägget. Har du däremot redan suttit i några timmar är det läge att stå upp och kanske gå en vända runt bordet.

I ett tidigare inlägg skrev jag om faran med att sitta mycket eftersom sittandet i sig ökade risken för dålig hälsa och tidig död och den här studien bekräftar dessa studier. Rumptillväxten är nämligen oberoende av hur man äter och hur man motionerar för övrigt. Det är en rent mekanisk historia. Det handlar om tryck.

Baksidans historia
Människan utrustades med en omfattande skinkmuskel för ungefär två miljoner år sedan som motvikt till vår löpande livsstil. Varken vår närmsta släkting schimpansen eller tidigare hominider, uppvisar eller uppvisade samma omfång på bakdelen. Vår kraftiga skinkmuskel förhindrar att vi faller framåt när vi springer. När schimpanser springer på två ben vaggar de fram. De behöver inte någon motvikt.

Gluteus Maximus. Källa Wikipedia

Muskeln heter Gluteus Maximus och den arbetar när vi springer. Det kan man själv känna genom att greppa tag i bakdelen på sig själv (när ingen ser på) under en löptur. När man går är muskeln slapp. Den kraftiga skinkmuskeln utgör ett starkt bevis för att vi utvecklats som löpare och inte som långsamma strövare. Löpningen gav oss en komparativ fördel - vi kunde som enda art förfölja ett villebråd i flera timmar och sedan avsluta med en dödlig spurt - och det var mer avgörande för vår överlevnad än promenaden. Löpningen gav oss en ledig ekologisk nisch på savannen och det utrymmet vidgades sedan med kastvapen och samarbete. Löpning gav oss framgång som art och gav oss en fast och fin bakdel på köpet. Men i takt med framgångarna blev vi allt mer sittande och nu sitter en stor del av världen fast i stolar. Det är svårt att ge sig själv en spark i arslet och komma igång och röra sig. Men kanske kan den här nya studien "kick some ass".

Trycket får fettceller att gro
Forskarna i rumpstudien fann att preadipocyter - föregångarna till fettceller - omvandlas till fettceller och producerar ännu mer fett när de utsätts för långvariga perioder av mekanisk belastning, alltså den typ av belastning som vi utsätter kroppsvävnader för när vi sitter eller ligger ner.

Idén till att testa denna hypotes uppstod när forskarna tittade på MRI-bilder av muskelvävnad hos förlamade patienter. De såg då att fettceller invaderat alla större muskelgrupper i kroppen. Därefter gjorde de experiment där de kunde visa att vävnad som utsattes för mekanisk belastning gav upphov till fettvävnad.

I kommande experiment ska forskarna ta reda på hur lång tid man kan sitta utan att cellerna börjar spinna fettväv. När dessa experiment är klara så skriver jag om det. Jag gissar att man kan sitta en timme. Om man har ett sittande jobb, är det viktigt att ta en paus ibland och resa sig upp och kanske gå till kaffeautomaten längst bort. Jag sitter aldrig längre än en timme i sträck, såvida jag inte sitter fast i ett möte. I tidigare studier om samband mellan sittande och död har tidsgränsen legat kring en timme och det kanske är ödestimmen då nornorna börjar spinna sina ödestrådar.

Fetma är så mycket mer än kalorier
Våra celler är inga säckar som passivt låter sig fyllas med kalorier allteftersom vi äter. De är tvärtom aktiva och reagerar på sin omgivning. Om de utsätts för tryck, producerar de fler triglycerider för att lagra undan fett. Det visste man inte tidigare och det är mycket vi inte vet. Det man i förstone tror är enkla orsakssamband, visar sig ofta vara mer komplexa relationer där orsak och verkan går fram och tillbaka och det ibland handlar mer om förhållanden mellan ämnen än absoluta kvantiteter.

Celler är urgamla, fantastiska och komplexa skapelser. För att bygga en enkel jästcell krävs det lika många komponenter som det ingår i en Boeing 777 och de ska monteras i ett litet klot som är mindre än en hundradels millimeter i diameter och det ska ske på ett ögonblick. I en vanlig människocell - och vi har 100 biljoner - finns det hundratals miljoner proteiner som varje sekund vrider sig runt, pulserar och flyger in i varandra miljardtals gånger. All denna aktivitet eldas av kalorier som omvandlats till ATP och det kommer att dröja länge innan vi exakt kan beskriva och förstå denna myllrande aktivitet.

Celler är som små organismer och de reagerar och anpassar sig hela tiden till sin omgivning och jag är väldigt skeptisk till tvärsäkra påståenden om att den eller den sammansättningen på näringsämnen kommer att ha den och den konsekvensen, t ex att fria radikaler är onda och att antioxidanter är goda. Jag tror inte den överblicken finns. Däremot finns det mer eller mindre välgrundade hypoteser och en hypotes är aldrig bättre än sin testbarhet.

Dieter inte är allt. Motion är inte heller allt. De är i sig små pusselbitar i ett större pussel och det kommer att dröja många år innan det pusslet är färdigt och ännu längre innan vi förstår vad det föreställer.

Jag hittade en fantastisk, prisbelönad animation av en cell som illustrerar hur en cell - en vit blodkropp - reagerar och känner av sin närmiljö. Bl a ser man hur ett motorprotein inne i cellen bär en stor säck med proteiner (3,45 min in i filmen). Denna bärare går med ca 100 steg i sekunden på två "ben" och varje steg drivs med en ATP-molekyl, samma energikälla som får musklerna att arbeta när vi springer. Cellerna uppfann tvåbenheten och dessa motorprotein behöver ingen rumpa för att hålla balansen i en värld som (nästan) saknar gravitation.

Antioxidanterna inom oss

Antioxidanter sägs hjälpa mot allt från förkylningar till för tidigt åldrande. Men det kanske snart är slut med de överdrivna förhoppningarna som är knutna till denna molekyl. Det är en typ av molekyler som funnits länge, ända sedan det första flämtande livet för över 2 miljarder år sedan började använda och utsättas för syre. Antioxidanterna motverkar oxidation. Men inte mer än så, vilket man kan tro om man bläddrar i diverse tidningar.

Ett flertal studier visar att vi bör äta upp till fem portioner frukt & grönt per dag. Frukt och grönsaker innehåller bioaktiva ämnen - vitaminer och antioxidanter. Att grönsaker som innehåller antioxidanter är nyttiga betyder dock inte att antioxidanter i sig är nyttiga. I pillerform kan en del antioxidanter t o m vara skadliga och t ex öka risken för cancer. Däremot tycks de vara värdefulla när de intas i form av mat, alltså så som människan alltid fått i sig antioxidanter. Eftersom jag brukar följa en lag som kallas Ockhams rakkniv, som säger att om två teorier/saker/skjortor är likvärdiga så väljer man det enklaste/billigaste, så betyder det att jag avstår från piller så länge det inte finns starka bevis för att de är så nyttiga som utlovas. De enda piller jag äter är vitamin D och Omega 3 eftersom det finns mängder av studier som visar att de är viktiga för långsiktig hälsa. Om jag bodde vid Medelhavet kunde jag dock klara mig utan de pillren också.

Onda radikaler och goda anti-radikaler
Det finns ett mått av sanning i att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler ohälsosamma, men som så ofta är verkligheten mer komplicerad och då ligger det alltid nära till hands att man förenklar det till kända begrepp som ont och gott. De "konstgjorda" fria radikalerna får rollen som onda, medan de "naturliga" antioxidanterna får rollen som goda. En bra definition på gott är "det som bygger upp oss" och ont blir då "det som bryter ned oss", men då ser man snart att laguppdelningen blir mindre tydlig. Antioxidanter är inte helt och hållet naturliga, de används t.ex. som konserveringsmedel och fria radikaler har en viktig funktion i vårt immunförsvar. Fria radikaler är en typ av cellulära avgaser - en biprodukt av ämnesomsättningen och en del av livet. Ny forskning pekar också på att fria radikaler gör cellerna mer motståndskraftiga. Det är inte ont mot gott, utan en samverkan som jag tror mår bäst av att vi lever våra liv som vi levt genom vår utvecklingshistoria. Det betyder att man äter varierat och undviker viss modern mat och att man rör sig mycket. Svårare än så är det inte att öka sannolikheten för god hälsa.

Piller
Antioxidanter är nyttiga och bra. Men bara för att något är bra, så betyder det inte att mer betyder ännu bättre. Motion är också bra, men att träna 10 timmar om dygnet är knappast bra för oss. Det finns heller ingen säker koppling mellan vad vi stoppar i munnen och vilken koncentration ämnet sedan får i kroppen eller om ökad koncentration förbättrar hälsan. Hela detta tänkande bygger på en förlegad syn på kroppen som en maskin som ger bättre effekt ju mer smörjmedel man förser den med. Kroppen är inte en maskin utan en kroppslig manifestation av gener som visat sig vara bra på att överleva och sprida kopior av sig själv och det har den gjort med det som funnits till hands. I jämförelse med frukt och grönsaker är piller som är lätt att överdosera en ganska ny företeelse.

Människor är alldeles för komplexa för att sammanfattas i ett piller. Åtminstone i nuläget. Allt vi stoppar i munnen har oöverskådliga konsekvenser. Pillret sönderfaller och sprids genom kroppen och det går inte ha överblick på alla effekter. När vi äter mat som vi är gjorda för att äta vet vi dock att kroppen sedan årmiljoner anpassat sig till att ta hand om den och effekterna sprider sig genom vävnaderna på ett nästintill optimalt sätt.

Självklart finns det vissa piller och tillskott som är bra vid olika tillfällen i livet och vid vissa besvär. Gravida bör äta folsyra, äldre kvinnor bör ta tillskott av kalcium, zink kan vara bra om man drabbats av grå starr och det finns lovande forskning runt resveratrol, o s v. Men den vanliga rekommendationen att alla bör äta en multivitamin har begränsat, om ens något, stöd i den vetenskapliga litteraturen.

Nya vetenskapliga studier
Teorin om antioxidanterna och dess hälsobringande effekt härstammar från mitten av 1950-talet då Denham Harman lade fram en teori - the Free Radical Theory of aging - om att fria radikaler orsakade åldrande och att dessa radikaler kunde motverkas med antioxidanter. Men hur mycket antioxidanter vi än äter så åldras vi likafullt. Ett flertal studier på sistone visar att antioxidanter har liten eller ingen effekt och i vissa fall t o m kan öka risken att dö i förtid. Pendeln kanske slår över lite väl mycket, men den gamla teorin behöver förmodligen formuleras om.

Det som inte dödar ...

En av de första studierna som visade på motsägelser (anomalier) i antioxidantteorin kom 2007. Den visade att antioxiderande vitaminer inte bara saknade effekt, utan de kunde också vara direkt skadliga. Andra forskare har byggt vidare på denna upptäckt och nyligen publicerades en studie med namnet, "Extending life span by increasing oxidative stress," vilket visar vad det handlar om: Celler bör utsättas för stress så att de blir tillräckligt tuffa för att stå emot värre saker i framtiden. Därmed kan de dra nytta av angrepp av fria radikaler. På så sätt är organismen mer beredd att bekämpa värre fiender, som cancer, giftig rök eller någon infektion. Övning ger färdighet. Det som inte dödar härdar. Det är en livslag vid sidan av naturlagarna. Det liv som vi utgör en del av har uthärdat vulkanutbrott, istider, meteorer, torka och översvämningar. Jordens unika liv har flera gånger drabbats av massutdöenden och vi är ättlingar till de som överlevde.

Olika typer av stress som gör oss starkare
Mycket stress skadar organismen, men lite lagom stress tycks stärka oss. Stress är ytterst ett hot mot kroppens jämvikt och tvingar organismen att reagera och anpassa sig. Stora förändringar är svåra att anpassa sig till, men små förändringar - lagom stress - klarar cellerna i allmänhet av. T. ex. borde lite gift, lite strålning, lite träning och lite svält inte vara något problem.

Gifter är stress
När vi äter t.ex. broccoli så får vi i oss gift. Växter vill inte bli uppätna och försvarar sig mot växtätare, parasiter och insekter, genom att producera gifter. Dessa gifter skapar en mild stress som cellerna kan hantera så länge vi äter normala mängder. När vi tuggar sönder broccoli bildar den ett försvarsämne som heter sulforafan, som har visat sig vara ett potent ämne mot olika typer av cancer. Det är ett gift som aktiverar och stärker cellerna. Om man ger en hund för mycket broccoli (mer än 10 % av totalt intag) så blir den dålig och kan t o m dö. Förmodligen ska inte vi människor heller äta för mycket av detta nyttiga gift. Vi bör variera vårt intag, precis som allätande djur gör för att undvika problem. Den beska smaken gör att de flesta småbarn instinktivt undviker broccoli efter att de fyllt två år, vilket är en tid då de snabbt kommer ur synhåll och risken vore stor att de åt giftiga frukter och bär om de inte skyddades av en stark instinkt. 

Strålning är stress
Det finns många typer av joniserad strålning. Det finns röntgenstrålning, kosmisk strålning och ultraviolett strålning från solen. I en stor amerikansk studie som under åren 1980-1988 följde 28 000 kärnkraftsarbetare som utsattes för låga doser av strålning, såg man att de hade 24 procent lägre dödlighet i cancer än en motsvarande kontrollgrupp som inte utsatts för strålning. Det kanske var så att den låga dosen av strålning hade stärk cellerna och gjort dem mer motståndskraftiga mot annan stress som kan orsaka cancer. Jag vet inte hur svenska myndigheter ser på detta och jag är ingen expert på strålning, men det kanske är så att det linjära sambandet mellan risk och stråldos behöver göras om till ett samband med tröskeleffekter.

Träning är stress
Träning är också en form av stress. Ett hårt löppass leder till att mängder av fria radikaler bildas i cellerna och de angriper allt i sin väg. Enligt Fredrik Paulún (jag vet inte om han ändrat sig nu) ska man därför  inte springa längre än 5 km och man bör äta massor av antioxidanter efter ett löppass. Men människan har sprungit över 5 km i miljoner år och vi kan hantera denna stress på cellnivå. Om vi hela tiden stoppar i oss antioxidanter efter lite stress, då försvagar vi våra celler långsiktigt och dessutom vet vi inte riktigt vad de främmande legoknektarna gör i kroppen. 

Kalorirestriktion är stress
Mat, eller brist på mat, stressar cellerna. Men det kanske också gör dem starkare och livskraftigare. Det finns en koppling mellan livslängd och kalorirestriktion hos mindre, kortlivade däggdjur som möss. Det finns också studier som tyder på att endagsfasta är bra. Nya studier visar att kalorirestriktion ökar mängden av enzymet SIRT3 som har förmåga att programmera om mitokondrierna så att de kan hantera den ökade stressen. Jag testade att fasta två gånger i vintras och jag hade inga större problem. Det gäller bara att välja en dag utan frestelser, såvida man inte vill träna upp sin viljestyrka.

Min träning
Träningen flyter på. Än så länge är jag frisk och kry. Den här veckan börjar nedtrappningen inför Lidingöloppet och jag minskar litegrann på träningen. Det ger mer att vila än att träna de sista 10-14 dagarna. Hård träning stressar cellerna och lite vila får kroppen att återhämta sig och återställa nivåerna på de kroppsegna förråden av antioxidanter, enzymer, glykogen och hormoner och det finns även tid och resurser för reparation av små skador som man inte ens märkt.

Igår körde jag ett hårt corepass och det känns i magen idag. Min navel körde sönder hela mitt innandöme. Idag sprang jag några kilometer tempo och i morgon blir det lite styrketräning och kanske lite orientering med nya knutar på skorna. På torsdag är det skidgång & älglufs och på fredag en lite lugnare lunchlöpning längs Selångersån. På lördag ska jag plocka bär och svamp med mina syskon så det blir en naturlig vilodag och sedan avslutar jag den här lugna veckan med ett sista distanspass på kanske 15 km.


Uppdaterat
Ny artikel i DN och ab.