onsdag 9 juli 2014

Löpning i värme

Bloggtempot är som ni märker lite lugnare så här i sommartider. Jag tyckte jag behövde lite bloggsemester. Det är också lite svårt att hinna med att skriva när man reser runt. Dessutom har det varit varmt och det mesta känns jobbigare i värme. Så jag har surfat mer på vågor än på elektroner ett tag. Men alla sorters pauser är nyttiga.

Löpning i Alghero
Första veckan av semestern åkte vi ner till Alghero på Sardinien. Vi bodde på ett fint hotell nära stranden. Som alla andra större städer runt Medelhavet har staden en blodig och intressant historia, vilket Sardiniens flagga vittnar om: ett kors med fyra halshuggna morer - en i varje hörn. En femtedel av Algheros invånare pratar fortfarande algheriska, en blandning mellan katalanska och italienska. Ett minne från 1300-talet då aragonierna styrde staden.
Sardinien är en vacker ö.
Jag sprang barfota längs stränderna Maria Pia och Lido varje dag och tog även en längre löptur uppåt bergen. En morgon sprang jag innan hotellfrukost och såg delar av staden vakna upp och andra som vinglade hem för att lägga sig.
Lidostranden räckte några kilometer. Bild från ett morgonpass.
Jag simmade en del, men vågorna saboterade mina försök att crawla. Sista dagen lugnade havet ner sig och jag kunde simma några hundra meter. Jag blev dock fruktansvärt trött. Men det var härligt att flyta. Alla flyter i saltvatten - t o m män med densitet.

När jag sprang i bergen svävade ett dussin gigantiska gåsgamar olycksbådande ovanför mig. De cirklade runt och steg med hjälp av värmen tills de nätt och jämnt gick att urskilja (man har observerat gamar på över 10000 meters höjd). Om jag ramlade utför en av sluttningarna skulle de säkert slita mig itu och äta upp mig på några minuter, tänkte jag. Nästa dag skulle mina atomer sväva uppe i skyn. Det lät i och för sig mer spännande än att pressas samman under två meter grus och jord, men jag höll mig på vägen och sedan tog jag ett dopp i det stora blå.
Stalaktiter i Neptunus grottor. 
Löpning i Östergötland
Den här veckan tillbringade vi några dagar i Östergötland, närmare bestämt på vandrarhemmet Glasbruket i Borensberg. Det var ett mysigt ställe och tillräckligt stort för en liten släktträff. Jag sprang upp mot skogarna i norr, österut längs Göta kanal och simmade kors och tvärs i Motala ström.

Det verkar som att vi drog med oss värmen från Alghero till Sverige för temperaturen låg kring 30 grader hela tiden. En del menar att det är lite för varmt för löpning, men när våra förfäder jagade på savannen var det just runt 30 grader. De var dock acklimatiserade. Jag var inte acklimatiserad ifjol när jag sprang Swiss alpine 78 km i 30 graders värme och man vet inte hur vädret är om tre veckor i Davos. Det är kanske bra att jag får tid att anpassa mig. Det tycks räcka med så lite som två veckors löpning i värme.

Kroppens acklimatisering till värme
Hjärnans viktigaste funktion är att upprätthålla kroppens jämvikt. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När man springer stiger temperaturen som en följd av cellernas ökade energiproduktion och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer man tränar i värme. Dels börjar man svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

Eftersom en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på syrerikt blod. Ju mer värme som måste avges, desto mindre syre får alltså musklerna. Egentligen behövs inte de röda blodkropparna - som binder syret - för att kyla ner kroppen, utan det är blodplasma - som mest är vatten och näring - som kyler ner kroppen. Men inte ens hjärnan kan skilja blodet åt.

En av de positiva effekterna med att träna i värme är att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av värme. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen, d v s den mängd blod som pumpas ut i aorta från hjärtats vänstra kammare.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. De fick bara 1 dl vatten att dricka under de 90 minuterna, tillräckligt mycket för att motverka känslan av att vara totalt uttorkad. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5%.

För några år sedan visade en amerikansk studie att 10 dagars träning i varmt väder, 100 minuter per dag, förbättrade VO2Max med 5 % även i svalt väder.

Det verkar alltså som om kroppen mår bäst om den stressas lite lagom. Lite lagom uttorkad, lite lagom överhettad och lite lagom hög höjd ger bättre prestation då det gäller. Om kroppen alltid får vad den behöver, behöver den heller inte anpassa sig. Det gäller hjärnan också. När hjärnan slutar anpassa sig till nya utmaningar, krymper den. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då börjar man åldras.

Värmen verkar fortsätta. Vi kom nyss hem och det är 29 grader varmt. Jag tittade på vädret i Davos. Fem grader och snöblandat regn. Det betyder förmodligen minusgrader uppe i bergen. Men det är tre veckor kvar till Swiss alpine och mycket kan hända. Även om det blir kallt, har jag nytta av min ökade slagvolym. Men jag har inte så mycket tid på mig. Det räcker med två kalla veckor för att tappa vinsterna med acklimatiseringen.

8 kommentarer:

  1. Hej,
    Jag har en fråga om den ökade plasmavolymen vid träning i värme, som du skrev om. Innebär inte det även en ökad vikt att "släpa runt" på? Två liter extra plasma borde motsvara ungefär två extra kilos vikt. Motverkar inte det den positiva effekten?

    Hälsar
    Christina

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Christina! Ja viktuppgången motverkar en del av den positiva anpassningen till värme om syftet är att springa fortare, men det tycks ändå som man presterar bättre som en följd av den ökade volymen i de studier som hittills gjorts så vikten är inte lika viktig som slagvolymen. För de flesta rör det sig kanske om några hekto.

      Radera
  2. Kanske därför jag funkar så himla bra i värme men dåligt i kyla. Jag får för lite plasma helt enkelt. :-)
    För mig blir det liksom som att alla celler verkligen lever medan en stor bunt "dör"/lägger sig i dvala" när det blir kallt. Märkligt...

    Och vilka härliga resor du varit på!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Värmeanpassad helt enkelt:) Att resa är livet. Jag skulle vilja vara nomad och resa året om.

      Radera
  3. Jag anpassar mig blixtsnabbt till värme men snigellångsamt till kyla. :-)
    Vad hindrar dig från att vara nomad om du nu vill? :-)
    Kanske värt att prova typ ett år?
    "If not now, then when?" :-)

    SvaraRadera
  4. Intressant. Hoppas du svarar på denna gamla tråd också. En annan värmeträningsform som är populär numer aär ju hot yoga (eller Bikram yoga). Hur kan man tänka att värmen påerkar där? Det är ju inte lika pulsintensiv träning som löpning, men värmen ökar helt klart pulsen, det känns tydligt. Men kan det ge liknande effekt som på löpträningen.
    En annan fråga är ju vad som händer med musklerna. Om man tex gör yoga och görna vill bli starkare i kroppen, då orkar man ju färre repetitioner av övningarna, men kan värmeeffekten fortfarande väga upp detta?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hot yoga lät kul. Det har sannolikt samma effekt.

      Radera