Håll vikten året ut

Nästa vecka börjar årets farligaste hälsovecka. Det tror svenskarna själva också. 38 procent tror att de ska gå upp mer än två kilo under julveckan. Av de som tränar är det en ännu större andel som tror att de ska gå upp i vikt, hela 41 %. Förväntningarna stämmer också ganska bra med utfallet: förra året gick var fjärde stockholmare upp mer än 3 kilo under julhelgen. På 20 år skulle en sådan viktuppgång innebära 60 kilo extra. De flesta lyckas dock kapa en del av viktuppgången, men bara en del. I snitt går svensken upp 5-6 kilo per decennium och några av dessa kilon lägger sig förmodligen till rätta denna enda vecka.

Julbord. Bild: Wikipedia

Hur man får ett kaloriöverskott
Orsaken till att folk går upp i vikt under julen är att man både äter mer och rör sig mindre, vilket leder till ett kaloriöverskott som definieras som: kalorier in - kalorier ut = kaloriöverskott. Om man låter detta överskott ackumuleras över tiden leder det förstås till försämrad hälsa, som insulinresistens - ofta det första steget mot typ 2 diabetes - och andra metabola problem.

Under julen äter man för mycket, ser mer på TV och sitter mer, vilket leder till stora kaloriöverskott. Tidigare studier har visat att även ett par dagar av inaktivitet och överätande förstör friska kroppar ganska snabbt.

Men ny forskning visar att man inte behöver gå upp i vikt bara för att man frossar en vecka. Vi kan göra väldigt mycket, genom att göra väldigt lite, för att motverka skadeeffekterna av överdrivet ätande och sittande.

Lite motion under mellandagarna?
I ett experiment som utfördes av forskare knutna till University of Bath och som publicerats i The Journal of Physiology, delades 26 män upp i två grupper där den ena gruppen inte tränade och den andra gruppen tränade måttligt på löpband 45 minuter per dag. Båda grupperna minskade dessutom sin dagliga rörlighet (förutom de 45 minuterna vid löpbandet) från 10 000 steg till högst 4000 steg per dag. Gruppen som inte tränade ökade sitt kaloriintag med 50 %, medan gruppen som tränade ökade sitt intag med 75 % för att ersätta de kalorier som försvann på löpbandet. Därmed hade båda grupperna samma kaloriöverskott under perioden.

Sedan tidigare vet man att motion - d v s mer kalorier ut - minskar energiöverskottet. Men syftet med den nya studien var att undersöka om motion hade fler effekter än att bara öka energiförbrukningen. Det var därför forskarna gjorde så att nettot av kalorier in och kalorier ut blev lika stort för båda grupperna.

Experimentet varade i en vecka, vilket ungefär motsvarar en jul- och nyårshelg. Därefter gjorde man ytterligare tester på de båda grupperna. Resultatet var slående. Efter bara en vecka hade de som inte tränat försämrat sin blodsockerkontroll och man såg också mycket stora förändringar i genuttrycken för ämnesomsättning i fettcellerna, vilket påverkar hälsan negativt.

Men de som tränat en gång om dagen hade, trots jämförbara energiöverskott, inte alls samma problem. Deras blodsockerkontroll försämrades inte och deras fettceller hade inga förändringar i genuttryck som man fann hos de de män som inte tränade.

Det tycks alltså som att motion motverkar, neutraliserar och ”mjukar upp” många av de negativa konsekvenserna av överdrivet ätande och minskad rörelse, vilket medför att de som tränar en gång om dagen under en julhelg har mycket bättre förutsättningar och hälsa inför det nya året, trots att de i stort sett levt lika slappt och t o m ätit mycket mer.

En sorts slutsats
"Resultatet av studien visar att de metabola effekterna av frosseri och inaktivitet är mångfacetterade", säger Dr Thompson som är en av författarna bakom studien. Motion påverkar hur gener uttrycks och leder till fysiologiska förändringar. En del i förklaringen kan vara att de som tränar förbränner en annan fördelning av kolhydrater och fett, och att olika molekyler släpps lösa i kroppen som påverkar den på en rad olika sätt.

Den teoretiska förklaringen kan nog dröja, men den praktiska konsekvensen är självklar: Undvik hälsoförfall under julhelgen genom att springa med måttlig ansträngning 45 minuter varje dag. Testet genomfördes på unga män, så sannolikt räcker det med ännu kortare tid för kvinnor och äldre, säger Dr Thomas. En halvtimme om dagen kanske räcker. Det är bara 3,5 timmar på en vecka. I vanliga fall jobbar man 40 timmar unde en arbetsvecka, då borde man ha tid med en tiondel av det i löpar- eller skidspåret. Eller snöskottning, om det nu kommer någon snö :(

Snöfattig
Jag åkte 30 rundor på Södra berget igår med Fredrik och Fredrik. Men rundorna var bara 360 meter långa. Mer snö än så finns inte kvar. Snön har smält, blåst och regnat bort. Det var ändå roligt att staka runt, trots att jag sladdade och fästet var obefintligt. Prognoserna inger inget hopp om snö. Men man kan ju simma, cykla och springa också.