Hjärtattacker och trötta löpare

I söndags sprang jag tio kilometer på asfalt med mina lätta fivefingers. På slutet landade jag inte lika lätt på foten som i början och det kändes också som om jag sprang klumpigare. Sista kilometern gick dock bra. Som alltid. Hjärnan kunde förutsäga mina krafter och släppte loss lite mer. Idag har jag dock träningsvärk i vaden. Fast det kanske beror på att jag körde bil 80 mil igår. Från Mölndal till Härnösand. Från 22 grader och till 10-15 grader. Men det har varit fint här också. All snö är borta och jag kanske tar ett löppass i skogen ikväll. Men först måste jag komma ifatt grannarna och räfsa och göra fint. Det långa distanspasset tar jag i morgon.

Trött löpning ökar risken för skador 
Alla som springer vet att deras löpform ändras när de blir trötta. Det kände jag tydligt i söndags. Signalerna mellan ben och hjärna blir otydligare och det är svårt att upprätthålla ett bra löpsteg i takt med ökad trötthet. Det är vanligt att man tar längre steg, vilket ökar risken för skador. 

I en studie från december förra året undersökte professor Tracy Dierks vad som händer i slutet av ett löppass när löparen börjar bli trött. Det visade sig att löpare omedvetet ändrar sin löpstil på ett sätt som ökar rörelsen i höft, knän och vrister. En trött löpare rör sig helt enkelt mer än en pigg löpare och ju mer man rör sig, desto ineffektivare löpning och det leder även till en större risk för skador eftersom kroppen måste hantera en både ovan och stor rörelse. Vanliga konsekvenser är löparknä och inflammation i hälsenan. 

I studien ingick 20 löpare i åldern 18-45 år som sprang ungefär 15 km i veckan. Forskarna fäste sensorer på försökspersonerna och lät dem sedan springa på ett löpband tills de nådde 85 % av maxpuls eller ett värde på uppskattad trötthet (Rate of Perceived Exertion, RPE) som låg på 17 av 20. Även om inte alla löpare nådde så högt som till 17, nådde alla ett RPE-värde på minst 15. RPE -värde på 13-15 brukar indikera trötthet. Forskarna såg subtila förändringar i kroppens mekanik. Men när det gällde bakdelen av foten så bröt all mekanik samman.

För att undvika skador ska man alltså vara varsam när man passerar ett RPE på 15. När man passerar trötthetströskeln ökar risken att man tar längre steg och att rörligheten i kroppen ökar. De som ligger i riskzonen är framför allt löpare som vanligtvis springer kanske 15-30 km i veckan och plötsligt bestämmer sig för att springa maraton och ökar dosen till det dubbla, utan att låta kroppen få tid att anpassa sig till den ökade träningsdosen. Att bara göra mer av samma ökar riskerna, det är bättre att försöka variera träningen och på så vis få upp träningsdosen.

Träning ger dock färdighet. Vältränade personer klarar utmattning bättre. De behöver inte lika många hjärnceller - neuroner - för att sköta mekaniken. Man kan jämföra med ett barn som lär sig spela piano. I början rör de hela överkroppen och ansiktet och tungan åker ut och in i takt med fingrarna som klinkar på pianot. Massor av neuroner är involverade. Efter år av övning blir neuronerna effektivare och det behövs bara ett fåtal för att exekvera samma pianoprogram. Barnets hjärna har lärt sig mekaniken och barnets fingrar rör sig harmoniskt över tangenterna. Det är samma sak med löpare. I början gungade jag fram som en boxare med långa tunga steg, nu springer jag som en … skulle vilja skriva gasell … hmm … som en löpare som sprungit i fyra år. Det sägs att det tar 10 000 timmar att bli riktigt bra på någonting och det är en bit kvar dit, det motsvarar ju ungefär två varv runt jorden. 

Om 20 år springer jag som en gasell

Efter en hjärtattack
En metaanalys av forskare vid University of Alberta visar att det är bra att komma igång tidigt med träning efter en hjärtattack. Forskarna gick igenom 20 års studier och fann att stabila patienter återhämtar sig bättre om de påbörjar ett träningsprogram redan en vecka efter hjärtinfarkten istället för att vänta en månad eller längre.

"While it's been shown that exercise has a favourable effect on heart function, it's also important to dispel the idea that what the heart needs is rest," säger Haykowsky, en av forskarna bakom studien.

Denna metaanalys visade att för varje vecka som en patient väntade med att börja träna, skulle patienten behöva träna en ytterligare en månad för motsvarande förbättringar.

På 70-talet skulle man ligga stilla tre månader efter en hjärtattack, nu ska man studsa tillbaka in på banan så fort som möjligt. Attack är alltid bästa försvar, även vid hjärtattack.