Hur man slipper kramp

I somras skrev jag ett inlägg om Martin Schwellnus nya teori om kramp. Inlägget föranleddes av att jag fick kramp när jag var ute och simmade och en kort stund trodde jag att jag skulle drunkna. I korthet går teorin ut på att muskelkramp inte beror på vattenbrist eller brist på elektrolyter (salt, magnesium), utan på en obalans mellan nervsignaler som kontraherar (drar ihop) respektive hämmar muskelsammandragningar. Kramp uppstår när de kontraherande signalerna blir mycket starkare än de hämmande signalerna. Det leder till en överaktivering av muskeln som vi känner som kramp. Syftet med kramp är kanske att vi ska sluta använda musklerna och därmed skydda dem mot överanvändning. 

Kramp uppstår i aktiva muskler. Om man får kramp under ett lopp är det bästa sättet att få krampen att upphöra att sluta springa. Det hjälper också att sträcka ut och stretcha de krampande musklerna. Därmed ligger det nära till hands att sluta sig till att kramp beror på överanvändning av specifika muskler. Om det rörde sig om vatten-eller saltbrist borde ju hela kroppen krampa, kan man tycka.

Upp till kramp
Den gängse krampteorin går ut på att saltbrist utlöser kramp. Teorin går långt och djupt tillbaka i historien, ända ner i de brittiska kolgruvorna i början av förra seklet. Gruvarbetare som slet hårt drabbades ofta av kramp när de kom upp ur gruvorna och när läkarna analyserade deras svett upptäckte man att svetten innehöll mycket salt. När läkarna gav gruvarbetarna salt återhämtade de sig. Förmodligen innehöll svetten hos övriga gruvarbetare också salt och en lika trovärdig förklaring till den snabba återhämtningen är ju att arbetarna fick vila och blev ompysslade. Men alltsedan dess finns det saltstänk i nästan alla krampteorier. Det är svårt att frigöra sig från starka tankefigurer och paradigm. Det kräver kreativa hjärnor som kan tänka i nya banor.

Två nya studier
En sådan kreativ hjärna finns inuti Martin Schwellnus skalle. Sedan flera år har han tillsammans med sina forskarkollegor tagit fram studier som gradvis bryter ner den gamla teorin och stärker den nya. I en studie som publicerades denna månad i British Journal of Sports Medicine undersöktes 49 löpare som sprang ett ultralopp på 56 kilometer. 20 av löparna fick kramp under eller efter loppet. Resten, 29 löpare, fick inte kramp. Båda grupperna var i stort sett statistiskt identiska, men de skilde sig när det gällde vilket tempo de höll och hur de tränade innan loppet. De som fick kramp sprang den första halvan av loppet i genomsnitt 13 minuter fortare. Tre dagar innan loppet tränade "kramparna" i snitt 1,1 timme, medan" icke-kramparna" tränade 0,6 timmar. Om man räknar hela sista veckan tränade dock icke-kramparna mer, de sprang 31,8 km jämfört med 26,5 km för kramparna. Kramparna trappade alltså ned mindre. Det syntes också på att de hade höga nivåer av enzymet kreatinkinas innan loppet, vilket tyder på hårt fysiskt arbete och muskelskador. Dessutom stretchade nästan alla krampare innan loppet, medan bara ungefär hälften av ickekramparna gjorde det. Det kan i och för sig bero på att de som är benägna att krampa stretchar mer.

I en annan ny studie som följde 209 triathlon-utövare före och efter en tävling, fann man att det inte var någon skillnad i nivåerna på elektrolyter eller uttorkning hos de 43 som drabbades av kramp och de som inte fick kramp. Detta resultat bekräftar tidigare studier, bland annat en stor studie från 2004 som kunde visa att de som fick kramp hade minskat mindre i vikt och dessutom hade samma nivåer på elektrolyter. Teorin om att saltförluster förklarar kramp lider också av det faktum att svettning leder till att saltkoncentrationen i blodet ökar. Blod innehåller 3,2 gram salt per liter, medan svett endast består av 1,1 gram per liter. 

De nya studierna söker andra orsakssamband och dem hittar man i nervsystemet och i musklerna. Det är nervsystemet som styr varje muskelrörelse. Om man sätter målet för högt, om hjärnan gör en felaktig prognos, då ökar risken för kramp. I den nya studien sprang de som fick kramp mycket snabbare än de som inte utvecklade kramp. De sprang förmodligen också snabbare i förhållande till sitt personbästa. Martin Schwellnus tror att de som drabbas av kramp är de som sätter målet lite för högt i förhållande till sin förmåga och som går ut för hårt och som tränat hårt sista veckan så att musklerna är uttröttade. Därmed borde realistiska mål och nedtrappning innan ett lopp minska risken för kramp. Genom klok träning, genom att testspringa loppet innan så att hjärnan lär sig hur den ska fördela krafterna, och genom att trappa ned på träningen sista veckan, kan man alltså minska risken för kramp.

Slutsatser
De som siktar högt är också mer mottagliga för kramp. Kramp är priset man betalar för att springa förbi sin fysiologiska gräns, särskilt om man har lätt för att få kramp. Det är en risk man ibland är beredd att ta, eftersom personbästa ofta ligger där den fysiologiska gränsen ligger. Man skulle förmodligen hitta ett liknande mönster om man mäter sannolikheten för att bryta ett lopp: de som siktar högst är också de som mest sannolikt springer in i väggen, men det är kanske också de som lyckas när det lyckas.