tisdag 20 juli 2010

När jag nästan drunknade

Det står i aftonbladet att antalet drunknade slår rekord. Ifjol höll jag på att bli en av de drunknade. Vi var ute vid havet i Nordingrå och jag simmade längre och längre ut. Jag är en dålig simmare och ligger som ett sjunktimmer nästan lodrätt i vattnet och tar mig fram med armarna. Benen bara sprattlar helt osammanhängande under mig. Men jag ger mig inte så lätt och jag försökte slå ett rekord och var så fokuserad att jag inte märkte att jag kom längre och längre ut. När jag slagit mitt uthållighetsrekord och var rejält slut i armarna upptäckte jag att jag var lite väl långt ut. Jag tittade in mot stranden och tyckte att jag såg min sambo vankandes oroligt av och an. Jag vände in mot land och då högg krampen som en haj i ena vaden. Vad otroligt korkat, tänkte jag. Sen tänkte jag inte så mycket mer utan försökte krampaktigt simma in mot land med värkande armar och krampande ben.

Teorier om kramp
Kramp i benen i samband med träning är väldigt vanligt bland löpare, ca hälften av alla maratonlöpare får kramp i benen någon gång under sin karriär. På Wikipedia definieras kramp som en "ofrivillig, plötslig muskelsammandragning, ofta smärtsam. Kramper uppkommer vanligen som reaktion på överansträngning ..." Sen kommer de vanliga förklaringarna att kramp beror på vätskebrist och saltbrist och kan förebyggas med vätska och sportdryck med elektrolyter och bananer. Men stämmer verkligen det?

Bakgrunden till teorin att kramp beror på saltbrist hittar man i anekdoter från gruv- och byggarbetare för över 100 år sedan. Arbetare fick ofta kramp och när man analyserade deras svett upptäckte man att svetten innehöll mycket salt. När man sedan gav dem salt verkade de också återhämta sig. Man mätte dock inte salthalterna hos de arbetare som inte fick kramp. Man kan ju anta att deras svett också innehöll salt. Dessutom bortsåg man från förklaringen att återhämtningen berodde på att arbetaren vilade från arbetet, dvs. att det var arbetet i sig som orsakade kramp och inte svettningen och uttorkningen. Men sedan dess har tanken varit inskränkt till olika varianter av denna ursprungliga hypotes.

De hypoteser som har funnits sedan dess om kramp har handlat om uttorkning, elektrolytrubbning (brist på magnesium, kalium och natrium), ansamling av mjölksyra, eller brist på energi i cellerna. Inga av dessa hypoteser har dock klarat en närmare granskning. Man har kunnat se att det inte fanns något som helst samband mellan låga saltnivåer och kramp. När det gäller magnesium är det till och med så att personerna som fick kramp under ett långdistanslopp hade högre koncentrationer av magnesium än de som inte fick kramp. Samma sak gällde viktminskning. I en stor studie från 2004 såg man att de som fick kramp hade minskat mindre i vikt jämfört med de som inte fick kramp och de hade samma nivåer av elektrolyter som de som inte fick kramp i musklerna. Dessutom är det svårt att förklara hur svettning minskar elektrolytkoncentrationen, eftersom det är lägre koncentration av salt i svett än i blodet så leder det ju till att koncentrationen ökar när man svettas. Blod består av 3,2 gram salt per liter, medan svett består av ca 1,1 gram/liter. Ju mer du svettas, desto högre saltkoncentration, vilket motsäger hela resonemanget om kramp, svettning och saltkoncentration.

Dessutom tycks det ologisk varför vi skulle få kramp p.g.a. den mekanism som gjort oss till den framgångsrika långdistansjägaren vi är. Svettningen gjorde oss uthålligare än alla andra på savannen. Varför plötsligt falla ihop i kramp p.g.a. svettning? Sanfolket jagar utan sportdryck och svettas kopiöst, men de får inte kramp. Det verkar väldigt ologiskt att jägaren plötsligt faller ihop av kramp p.g.a. att han löper när det är själva löpningen som gjort jägaren till den mest framgångsrika livsformen på jorden. Den evolutionära drivkraften borde motverka en sådan ödesbestämd mekanism. Det vore lika märkligt som om geparden efter sin språngmarsch efter ett byte plötsligt fick spasmer och föll. Det borde alltså rent evolutionärt finnas en annan förklaring.

Kramp uppstår alltid i aktiva muskler. Jag fick kramp i vaden för att jag sprattlade med benen när jag simmade och ansträngde min vadmuskel. Det tyder på att kramp har något med musklernas sammandragning att göra. Den senaste forskningen tyder också på att orsaken till kramp snarare beror på hyperaktiva ryggmärgsreflexer. Det är alltså vårt nervsystem som skapar kramp och då hjälper varken sportdrycker eller bananer.

Ny teori om kramp
En bra hypotes måste kunna förklara varför kramp alltid uppstår i aktiva muskler. Eftersom kramp uppstår i aktiva muskler måste orsakerna till kramp ligga i användningen av musklerna. Vi vet också att det enda som hjälper mot kramp är att sluta springa och att försöka sträcka muskeln. Kramp uppstår i slutet av ett lopp när vi har ansträngt oss mer än vi brukar. Hypotesen måste också förklara varför kramp uppstår när vi har normala nivåer av vätska och elektrolyter.

Den nya teori som Martin Schwellnus formulerade 1996 byggde på ett gediget material. De studerade 1300 maratonlöpare och fann att muskelkramp inte kunde förklaras med de gängse teorierna utan de fann att kramp berodde på hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur var en följd av överanvända muskler.

Muskler kontraherar(förkortas och blir tjockare) när en typ av nerver som kallas alfa-motorneuroner stimulerar dem. När man spänner en muskel börjar denna rörelse med en aktivering i hjärnans motoriska centrum, motorcortex, som skickar en signal ner längs ryggmärgens nervceller till den muskelfiber som är kopplad till motornerven. Denna funktion kallas motorisk enhet och när signalen når muskeln kontraherar den.

Alltså, när alfa-motorneuroner ökar sin aktivitet kontraherar muskeln och aktiviteten kan öka antingen p.g.a. en signal från motorcortex eller genom direkta ryggmärgsreflexer som finns för att skydda musklerna.

Muskeln skyddas av nervceller som består av två olika typer, muskelspolar och senspolar Dessa sitter parallellkopplade mellan muskelcellerna och följer passivt med de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna töjs så töjs även muskelspolen. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en kontraktionsignal till alfa-motorneuronerna i hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln drar ihop sig och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna som reflex aktiveras när du håller i ett glas och sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen. Det är samma reflex som aktiveras när doktorn slår med en liten hammare på ditt knä och foten flyger iväg. Knackningarna får lårmuskeln att sträckas och därmed börjar muskelspolarna signalera till ryggmärgen och alfa-motorneuronerna aktiveras. När dessa aktiveras får de lårmuskeln att kontrahera och benet slår rakt ut i en ofrivillig rörelse.

Den andra reflexen som är inblandad är senreflexen och den ser tvärtom till så att musklerna inte spänns för mycket. I musklerna sitter ett känselorgan som kallas senspolar (Golgis senorgan) och de känner av hur spänd muskeln är. Blir muskeln alltför spänd skickas en signal vidare till ryggmärgen. Ju mer spänd muskeln är desto mer signalerar senspolarna. Som svar kommer en hämmande signal som i sin tur hämmar alfa-motorneuronernas aktivitet, vilket leder till att musklerna kontraherar svagare och blir avspända. Försöker man lyfta något som är alldeles för tungt kan man känna hur man plötsligt tappar all kraft och tyngden åker i golvet. Då har senspolarna fullgjort sin uppgift att skydda dina muskler från något de inte skulle klara. Det betyder alltså att varje gång senspolen aktiveras stängs muskelsammandragningen av. Men om senspolen i sin tur hämmas kommer alfa-motorneuronerna signalera ännu mer kraftfullt och musklerna kontrahera ännu mer.

Man har sett att när muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, dvs. ihållande aktivering av musklerna, vilket vi känner som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar som beror på denna signaltrafik mellan sträck- och senreflex.

Alfa-motorneuronerna får feedback från både muskelspolar och från hämmande senspolar och de senare är inte är så aktiverade som det borde. Eftersom aktivering av alfa-motorneuroner leder till sammandragning av muskeln medför detta ofrivilliga muskelsammandragningar.

Det är således muskeltrötthet och inte brist på något ämne som salt som är orsaken till kramp, enligt denna teori. Den förklarar fakta som inte tidigare teorier har kunnat förklara. Jag fick kramp för att jag satte målet för högt och ansträngde mig mer än jag klarade. Jag tycker den hypotesen verkar sannolikare än att jag skulle haft brist på salt eller magnesium eller att det skummade av mjölksyra i mina celler.

Enligt denna nya teori är den bästa akuta behandlingen mot kramp passiv stretching av den aktuella muskeln. En av effekterna av stretching är en ökad aktivering i senspolarna som ju motverkar kontraktion. Även stretching innan löpning motverkar kramp. Brukar man få kramp på natten kan stretching av vaderna innan sänggående hjälpa. Då hämmar man alfa-motorneuronerna i hjärnan. Idrottsläkare som arbetar i samband med idrottsevanemang har alltid vetat att det bästa sättet att motverka kramp är att sträcka ut de krampande musklerna. Det gör ont men det fungerar och det visar ju att kramp är en lokal åkomma i en muskel. Det brukar man också se fotbollsspelare göra när de får kramp i slutet av en förlängning. Som vanligt springer praktiken långt före teorin.

Hur undviker man kramp? Eftersom kramp beror på överansträngda muskler gäller det att inte överanstränga dem. Man kan t o m förutsäga vilka som kommer att få kramp genom att jämföra löpares personbästa med deras måltider. Ligger målet under personbästa tar de ofta i för mycket och får kramp. Eftersom det är muskler som blir uttröttade kanske specifik styrketräning av just de muskler som brukar krampa är den bästa lösningen. Som vader och hamstring.

Denna teori kan också förklara mjälthugg. Mjälthugg är kramp i diafragman. När man springer och inte andas tillräckligt djupt börjar den krampa. Det inträffar ofta strax efter att man har ätit. Lösningen blir då att ta djupa andetag och försöka sträcka ut diafragman.

Syftet med kramp kanske är att skydda musklerna mot överanvändning. Trötthet ger en signal som skapar kramp och stänger av orsaken till trötthet som ju är alltför mycket muskelaktivering. Det vet vi inte än. Men det verkar troligt.

Aldrig mera kramp
Jag fick kramp på natten förra månaden när jag var skadad i hälen. Jag gick lite konstigt och spände höger vadmuskel. Men sen stretchade jag högervaden varje kväll och efter det fick jag ingen nattlig kramp. Det är inget bevis, men det fungerade för mig. Nu hoppas jag slippa kramp på ett tag. Men skriver jag ännu mer får jag snart skrivkramp;)

Länkar
Three percent hypohydration does not affect the threshold frequency of electrically-induced cramps.
Juice från saltgurka mot kramp
Schwellnus teori
Sportsscientist 1
Sportsscientist 2
Sportsscientist 3
Sportsscientist 4
Träningslära 1
Träningslära 2



3 kommentarer:

  1. OJojoj, det blir så långa inlägg ...

    SvaraRadera
  2. Jag ska med lägga upp ett inlägg om detta med om någon dag. Är helt inne på din linje!

    SvaraRadera
  3. Roligt, det ska jag läsa:)

    SvaraRadera