tisdag 14 maj 2013

Allt du vill veta om rödbetsjuice

Rödbetsjuice är på allas läppar nu. Lagom inför Stockholm marathon sväljer löpare litervis med rödbetsjuice. De senaste 3-4 åren har det kommit allt fler studier som stärker hypotesen om rödbetornas effekt på uthållighet. Rödbetor är i så fall ett av de få lagliga preparaten som verkligen förbättrar uthålligheten. Egentligen är det inte rödbetor i sig som ger effekt, utan betans innehåll av oorganiskt nitrat. Alla växter som innehåller nitrat är således förmodligen lika bra, som mangold, spenat, ruccola, jordgubbar och krusbär. Men i stort sett alla studier är gjorda på rödbetsjuice, så därför skriver jag om rödbetsjuice. Förr ansågs nitrater vara en hälsofara, men för fem år sedan meddelade Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten att så inte längre var fallet.


Nitrater, munskölj och tuggummi
När vi äter oorganiskt nitrat, omvandlar bakterier som finns i munhålan och saliven det till nitrit. I nästa steg omvandlas nitrit till kväveoxid, vilket har en rad effekter i kroppen och hjärnan, bl a vidgar det blodkärlen och skyddar magsäcken genom att stimulera slemhinnornas skyddsmekanismer. Processen börjar alltså redan i munnen när vi äter och därför bör man undvika munsköljmedel och vissa tuggummin som dödar bakterier (om de t ex innehåller klorhexidin), eftersom de inte gör skillnad på onda och goda bakterier och minskar mängden nitrit och kväveoxid i kroppen. Det är bättre att gynna sina bakterier genom att äta syrad mat och grönsaker. Bakterier är större delen av oss, drygt 90 % av våra celler är bakterier. Människan är ett ekosystem av olika arter och inget ekosystem liknar något annat. Varje människa är unik. 


Bild: 

Jag märker att fler och fler intresserar sig för rödbetsjuice, antalet läsare som hittar till bloggen ökar och ett av de mest lästa inläggen är ett inlägg om rödbetsjuice som jag skrev för några år sedan. Där står i stort sett allt. Men det står inte exakt hur mycket man ska dricka och när man ska dricka, förutom ett par kvalificerade gissningar. Nu tror sig forskarna ha svaret på det också.

Tre doser rödbetsjuice
I en ny studie i Journal of Applied Physiology som publicerades denna månad ges några av svaren. Den nya studien är mycket intressant för den tittar på effekten av olika doser av rödbetsjuice ur både ett hälso- och konditionsperspektiv. Doserna var på 70,140 och 280 ml koncentrerad rödbetsjuice. Forskarna använde en produkt som kallas BEET-IT och 70 ml motsvarar ca 500 ml rödbetsjuice. De tre doserna motsvarade alltså 0,5 liter, 1 liter och 1,5 liter rödbetsjuice. För att få i sig den lägre dosen genom att äta rödbetor krävs att man gnager i sig 3 stora rödbetor eller 10 små rödbetor. Det är enklare att dricka, antingen som juice eller som en liten shot.

Mer är bättre
I diagrammet nedan visas hur halterna av nitrat i blodet förändras efter intagande av de tre olika doserna av rödbetsjuice, samt av vatten. Nitrattoppen nås efter ca 2-4 timmar. Den största dosen på 280 ml koncentrerad rödbetsjuice ger också den högsta halten av nitrater i blodet och den toppen nås efter 4 timmar. För de båda andra doserna nås toppen efter 2 timmar. Det finns ett klart samband mellan hur mycket man dricker och halten av nitrat i blodet. Grafen längst ner visar hur halten av nitrat påverkas av vatten, d v s inte alls.
Fast lagom är bäst
En viktigt effekt var att det systoliska blodtrycket sjönk med 5, 10 och 9 mmHg för de tre olika doserna, medan minskningen av det diastoliska blodtrycket var lite mindre (0, 3 och 4 mmHg). Det fanns dock individuella skillnader så därför bör var och en testa vad som är bäst för en själv. Det tycks i alla fall inte vara någon bra idé att öka intaget från 140 ml till 280 ml. Effekten på blodtrycket är antingen marginell eller avtagande.

Hur påverkas uthålligheten?
I enlighet med tidigare studier fann man att det krävdes mindre syre för att bibehålla en given nivå av ansträngning efter att försökspersonerna druckit rödbetsjuice. Det krävdes alltså mindre energi för att cykla i samma tempo. De bästa resultaten kom från den högsta dosen, som minskade syreförbrukningen med ca 3 %.

Forskarna gjorde också ett maxtest där försökspersonerna fick cykla för livet tills de inte orkade längre. Testet genomfördes 2,5 timmar efter intag av rödbetsjuicen, eftersom man tidigare funnit att nitrathalterna är som högst då. Grafen nedan visar resultatet av detta test.
Den mörka stapeln visar hur länge försökspersonerna orkade med en placebodryck (nitrat filtrerades bort från rödbetsjuicen) och de ljusa staplarna visar hur länge de orkade laddade med rödbetsjuice. Återigen är det lagom-alternativet som ger bäst avkastning.

Sanningen om rödbetsjuice
Man kan dra några slutsatser utifrån studien. Dels att rödbetsjuice har positiva effekter på både hälsa och kondition, dels att lagom är bäst. För bästa effekt bör man dricka rödbetsjuice upp till en vecka före ett lopp och man ska komma ihåg att även dricka juicen 2-3 timmar innan loppet.


Det är snart dags för Stockholm marathon. Jag hade gärna varit med, för jag skulle slå ett rejält personbästa. Men nästa år kanske. Med tanke på rödbetsstudierna kommer vägen längs loppet att likna ett blodbad med röda pölar överallt. De flesta löpare vill ju springa fortare och rödbetsjuice är ett enkelt och snabbt sätt att bli snabbare på och dessutom är det hälsosamt. Den typen av meddelanden brukar färdas snabbare än en maratonlöpare.




30 kommentarer:

  1. Äsch, hade ju tänkt blogga om samma studie :-)
    Ska nog göra det ändå, fastän jag är bolltvåa.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja gör det. Alla har sitt perspektiv, t o m på något så banalt som rödbetsjuice:)

      Radera
  2. Om det är bakterier i munhålan som står för rafineringen, borde man inte gurgla vigoröst med juicen innan man sväljer?

    Vad ska man köpa för sort? Är juicerna på marknaden otimerade för nitratupptag eller för smak? Om tillverkarna prioriterar god smak framför hög nitrathalt kan man ju kanske lägga pengar på juicemixer i stället. Fast det bär ju emot att köpa ytterligare en pryl ..

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det torde räcka med att svälja i lugn takt utan att gurgla. Det finns saliv så det räcker. Men jag tror inte det är bra att vare sig äta eller dricka för fort så ta det lugnt är mitt råd.

      Jag brukar köpa biotta rödbetsjuice. Finns på hälsokost. jag var inne idag och då sålde de 6-pack med en halv flaska rabatt:) Men jag tycker inte den är speciellt god. Jag har inte prövat beet it shots, men de sägs smaka bättre. Så de skulle jag kanske rekommendera.

      Radera
    2. Tack för en innehållsrik och trevlig blogg!

      Jag ser att ni inte gillar smaken på rödbetsjuice, själv köpte jag en sort här om dagen som heter RÅ Prestation, den var riktigt god!
      Jag tror att den är helt ny på marknaden, helt svensk från råvaror till pressning.
      Prestation innehöll 90% rödbeta och 10% lingon vilken säkert bidrog till att den var lite "fräschare" i smaken. Lingonens antioxidanter ska också hjälpa kroppen att plocka upp nitratera lättare....kanske värd att pröva ;-).
      http://wellnox.se/index.php?route=common/home

      Radera
  3. Kanske ska ge rödbetorna en ny chans ändå, hängde på tåget efter första inlägget men det är svårt att prestera på topp när juicen åker hiss upp och ner i halsen. Finns chans att det går bättre med koncentrat så det får bli den varianten nästa gång.
    Men jag blir lite fundersam på att den sänker blodtrycket, har redan problem med lågt blodtryck så jag är inte helt säker på att jag vill sänka det ännu mer. Vore trist att tuppa av under ett lopp.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Maria! Ja pröva beet it. Tror den smakar bättre. Jag vet inte hur blodtrycket påverkas om man redan har lågt blodtryck, enligt en notis så normaliserar rödbetor blodtrycket, men jag har inga bättre källor än den här. Har inte hunnit kolla den bloggen.
      http://lagtblodtryck.bloggo.nu/Lagt-blodtryck/

      Radera
  4. Ät korv med mycket nitrit (dansk!) i stället! Det är godare och mer nitrit.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Dansk korv är ju god iaf och ser god ut. Mer vet jag inte:)

      Radera
  5. Vad jag vet så är Beet-it den enda rödbetsjuice på marknaden som är specifikt anpassad för sport, mycket nitrat till liten mängd vätska. http://www.paleonordic.se/collections/alla-produkter/beet-it

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det är den som användes i studien. Säkert godare än juice. Finns alltså här:

      http://www.paleonordic.se/collections/alla-produkter/beet-it

      Radera
  6. Om man nu kan filtrera bort nitratet borde inte ett tillskott i form av typ en sugtablett vara ide? Varför hållas med juice? Hört talas om något sånt? Såg att gymgross hade något med Betain men då innehålle de oxå kreatin mm.

    SvaraRadera
    Svar
    1. I princip ja, men jag känner inte till något sådant. Alla studier som gäller nitrater tycks vara gjorda på rödbetsjuice och koncentrat av rödbetsjuice.

      Radera
  7. Vad tror du om en smoothie på en påse ruccola eller spenat eller liknande grönt. + vatten, ett päron , banan som smaksättare + lite lime.

    SvaraRadera
    Svar
    1. ja ruccola och spenat innehåller höga halter nitrat. Det torde fungera, men det kanske blir en ganska stor smoothie. Säkert godare än rödbetsjuice iaf;)

      Radera
  8. Kolla här:
    http://blog.svd.se/maratonbloggen/2013/05/29/kostexperten-hojer-rodbetsjuice-prestationen/

    Frågeställaren heter visst också Johan...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja bra länkar, fast de glömde min;) Tror det är en annan Johan i alla fall:)

      Radera
    2. men de hann inte få med den hrä nya studien som anger dos i beet -it doser som ska motsvara 500 ml. Tror dock det är svårt att dricka mer än 500 ml per dag, kanske man borde överstätta en beet it till 300 ml.

      Radera
    3. Intressant! Men varför borde man översätta en Beet it till 300ml? Motsvarar den 500ml så gör väl den det? Oavsett om det är svårt att dricka mer

      Radera
    4. Hm, jag minns faktiskt inte varför jag tänkte så:)

      Radera
  9. Hm, nu fick jag nog svar allt på mitt förra inlägg i en artikel du skrev.
    Tack för väldigt intressanta artiklar du skriver. Fortsätt i denna stil, du har blivit en favolänk i min webbläsare nu :-)

    SvaraRadera
  10. Jag funderar lite på vilken typ av rödbetsjuice jag ska prova, kollar mellan den klassiska Beet-IT och den pulveriserade Mighty Sport Beet Boost. Problemet är att jag inte får fram någon förståelig jämförelse av hur mycket pulver som motsvarar Beet-IT´s 70ml. Skulle uppskattas om någon kunde ge mig klarhet i detta!

    SvaraRadera
  11. Hur blir det om man tar en dos rödbetsjuice 3 h före starten och inser ganska snart att man måste urinera? Ska man låta bli att urinera eller är nitratet redan upptaget i kroppen?

    SvaraRadera
    Svar
    1. nitratet tas upp i tarmen så det är ingen risk att du kissar ut det.

      Radera
  12. Hej Johan,
    Har läst er diskussion om rödbetsjuice(r) som är väldigt intressant och dessutom vill jag berömma dig för en bra blogg.

    Nu finns det en koncentrerad svensk rödbetsjuice som heter RÅ Prestation 4ggr och den ger 0,4 g/dl som kan köpas på 0,5 liter. Det motsvarar med andra ord ca 2 liter ren rödbetsjuice och den är SVENSK producerad på Brunneby Musteri i Borensberg utanför Linköping.
    Det är flera som har provat den med väldigt bra resultat och dessutom är rörande överens om att den smakar mycket bättre än både Biotta och Beet-IT.
    Läs mer här http://wellnox.se/butik/ra-prestation-svart

    RÅ finns även som alternativ till Biotta's rena Rödbetsjuice. RÅ Rödbetsjuice innehåller 98% Rödbetsjuice och 2% Äppelcidervinäger och smakar definitivt mycket bättre än Biotta.

    /Mats
    WellNOx

    SvaraRadera
    Svar
    1. Där ser man. Jag var i Borensberg i somras med släkten och det var väldigt fint. Hade jag känt till det hade jag gjort ett studiebesök:)

      Radera
  13. Går det inte bara bra att käka rödbetor, ger det effekt om jag skulle äta det regelbunder under en längre tid? Kan du inte blogga om köttets effekt på löpning. Det sägs ju att det finns det naturliga kreatinet i kött. och så vitt jag vet så ger det 5 mg kreatin på 1 kg kött, och man käkar väl inte direkt 1 kg per dag. Men vad jag ville komma till, är att jag faktiskt slutade äta kött, åt allt mer av fågel och massor med grönsaker och frukt. Det hela slutade med att jag blev så fruktansvärt dålig löpare. Hur kommer de sig? jag vet inte om det finns ett samband, men kan väl säga att jag åt stekt köttfärs minst en gång per dag, ja alla dagar i veckan haha.. och i efterhand läste jag om kreatinet. Har det verkligen en effekt på oss, en liten del som kanske funkar på långt sigt? likaså med om jag äter rödbetor på långsikt ?

    Ursäkta två helt olika ämnen, jag gjorde kanske det här väldigt virrigt.

    SvaraRadera
  14. Jo det går bra, men då får du äta 5 kg rödbetor.

    SvaraRadera
  15. Hej Johan,

    Tack för dina intressanta inlägg om rödbetsjuice.

    Det jag undrar är om rödbetor och nitratet har någon långvarig positiv effekt på kondition och uthållighet. Dvs lönar det sig att dricka rödbetsjuice under uppbyggande träning och inte bara i samband med tävling.

    Tacksam för svar.

    HÄlsningar Peter

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Peter:) Själva effekten av nitrater är kortvarig, men om man tränar med nitratladdning orkar man lite mer och på så sätt kan man säga att det lönar sig att träna med nitrater.

      Radera