söndag 14 april 2013

Om andningsteknik för löpare och fasta

Jag satt och skrev på ett längre inlägg nu i kväll och sakta men säkert kom skrivkrampen krypande. Det inlägget får vänta någon dag till. I väntan på det kan jag ju blogga ;) Att blogga är att göra en kort uppdatering om vad som händer. Vanligtvis brukar jag inte blogga utan skriva långa, pretentiösa inlägg. Det kan ge skrivkramp och därför är det ganska skönt att bara skriva så här rakt uppifrån och ner. Jag börjar med det som ligger närmast. Jobbklassikern.

Snart tävling
Det är nu två veckor till årets första löpartävling. En av fyra deltävlingar i jobbklassikern. Vi ska springa ca 10 km runt Sidsjön (inte helt bestämt). Jag tycker det är roligt med tävlingar och ser fram emot det. Tävlingar ger raka besked om man går framåt, bakåt eller nått en platå, särskilt när det gäller löpning eftersom man inte kan skylla på misslyckad vallning och stavar som går sönder. Jag hoppas på ett nytt personbästa på sträckan. Jag tror det blir det. Ända sedan jag började springa efter Stafettvasan har det gått fortare och fortare för varje vecka. Dessutom har jag upptäckt att jag kanske ska andas på ett annat sätt.

Aldrig mer mjälthugg?
Den senaste månaden har jag testat en ny andningsteknik som jag tror minimerar risken för mjälthugg (håll, side-stitch, hlaupastingur) och skador. Jag försöker vänja mig vid att andas på detta nya sätt. Det är en ny vana, något som måste nötas in tills det sker helt automatiskt. Det nya tekniken innebär att jag andas i takt med löpningen med minimal belastning på kroppen, särskilt diafragman som i vanliga fall lätt krampar och (tror man) orsakar håll. Än så länge fungerar det bara på långpassen, när jag springer tempo så andas jag som vanligt. Men snart andas jag rätt av vana, tror jag. Det var ett inlägg om detta jag egentligen skulle publicera nu, men jag fick lite skrivkramp. Eller man kanske ska kalla det håll. Håll i hjärnan? Hjärnhugg? Hjärnkramp?

Mjälthugg, eller hlaupastingur som det så målande heter på isländska. Kanske det går att undvika genom att andas tillsammans med kroppens rörelse. Just nu testar jag ett nytt andningsmönster och nästa inlägg torde handla om det. Såvida inte skrivkrampen håller i sig. 
Min första ramadan
Nu har jag överlevt min första fastemånad. Som en positiv bieffekt har jag gått ner nästan fyra kilo. Nu finns det inte mycket mer att ta av, tycker jag. En kropp som är fyra kilo lättare springer tolv sekunder snabbare per kilometer (3 sekunder per kilometer och kilo) om man bortser från allt annat. Men teori är en sak, att springa en annan. Men jag vet att jag gått ner och jag känner mig lättare. Det är en mental grej också. Jag känner mig nästan 20 kilo lättare. Dessutom kan jag springa i fivefingers och kortbyxor. Det gör ytterligare 5 kilo. Jag kommer alltså att vara 75 sekunder snabbare per kilometer ;)

5/2-fasta fungerar bra när man tränar. Jag äter 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan, de övriga fem dagarna äter jag som vanligt. Jag brukar oftast köra tre tuffa nyckelpass i veckan. I vanliga fall blir det två intervallpass (backe, korta, långa, 10-20-30) och ett långpass på över 20 km. På sistone har dock långpassen varit 10 km i högt tempo, en anpassning till att jag ska tävla på 10 km om två veckor. Mellan nyckelpassen springer jag återhämtningspass (kring 6:00/km) och kör ett eller två styrketräningspass/corepass. Jag har en rullande vilodag i veckan. Jag brukar fasta på vilodagen (haha, det lät religiöst) och på någon av dagarna jag springer återhämtningspass. Det är tungt att springa med lite energi, det tvingar cellerna att anpassa sig ytterligare. De måste gräva fram energi ur djupet av mina fettdepåer. Det har jag nytta av när jag kämpar timtals över Alperna.

Jag är lite överraskad över hur bra fastan fungerar. Jag har testat både 16/8 (äta i 8 timmar och fasta i 16 timmar) och 5/2 och båda är enkla, men 16/8 passar inte mig som tränar. Man kan i och för sig köra en lightvariant av 16/8 och bara fasta 2-4 dagar i veckan. Det ger också effekt. Men jag kör 5/2 tills vidare.

Vanor sitter samman i kluster. Förändrar man en liten vana, så följer snart andra med. När jag fastar (både 16/8 och 5/2) undviker jag att äta på kvällen. Det har fått till följd att jag slutat äta på kvällen även övriga dagar. Det är nog därför som jag tappat en del vikt. En kvällsmacka är gott, men den är flera gånger godare på morgonen.

Jag har också kastat om frukostrutinen. Förr vinglade jag direkt iväg till kylskåpet när jag vaknat, krånglat in mig i morgonrocken och fått tillbaka någorlunda ledsyn. Nu gör jag allt annat först, innan jag äter frukost. Sen borstar jag tänderna. På så vis förlänger jag tiden jag inte äter varje dag. Jag äter ingen kvällsmacka och jag äter lite senare frukost även de dagar jag inte fastar, det blir 4-5 extra minifastor på mellan 10-13 timmar.

The end
Jaja, det blev några rader i alla fall. Inte illa med tanke på skrivkrampen. Den kanske är bort nu. Man kanske kan andas bort den, eller skriva bort den? Det låter som en motsägelse men vad vore livet utan alla dessa motsägelser?

10 kommentarer:

  1. Vore kul och inpirerande med några exempel på vad du äter på dina fastedagar. Har själv börjat labba lite med periodisk fasta, men ännu så länge bara provat helt utan mat mellan 16-24 timmar.

    /Tina

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Tina!
      Jag får många frågor om det så jag måste nog skriva lite om en vardagsvecka. Helst skulle jag vilja skriva en kokbok om 5:2 fasta men jag är så dålig på att skriva recept.

      Radera
  2. Hittade din blogg av en slump. Har skummat igenom bloggen och konstaterat att jag kommer följa din blogg i fortsättningen. Väldigt intressanta artiklar! Är själv en "före detta" löpare, men slutade 2-3 år sedan p.g.a. överbelastade knän. Ifall det intresserar sig, skriv gärna ngt om skador o.s.v. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad trevligt:) Men trist att du är fd löpare. jag har skrivit en del om knän och skador, men det kanske kommer mera. Det är alltid bra med lite input. Ibland när jag har skrivkramp tar jag ngt från önskelistan och bara skriver och det brukar bli bra:)

      Radera
  3. Hur din andningsteknik funkar vet jag inte, men att styrketräna diafragman är effektivt på både korta (-ish) distanser och längre. Gör det! Man får snyggare abs också. Läs Delaviers böcker, du skulle gilla dem, han är noggrann och välutbildad, har en hel del om plyometrisk styrka också.

    De dåliga nyheterna: att gå ned 4 kg kommer inte att ge dig 2 minuter på 10k. Tyvärr. ;)

    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej lh, ska kolla den boken eftersom du verkar så angelägen:)

      OM jag tror att jag blir 2 minuter snabbare så kanske jag blir två minuter snabbare;)

      Radera
  4. Hej Johan!

    Din blogg är mycket bra. Jag tror att öpare/joggare uppskattar den. Eftersom du verkar sakkunnig vill jag fråga en sak om löpning:

    Jag är en 66-års man som försöker återuppta jogging. Jag idrottade mycket förr. Jag har t ex två klassiker och en halv järnman (Säter). Problemet är att så fort konditionen infinner sig, så får jag mindre skador i t ex vad och baksida av lår. Det "hugger till". Gissar att det är smärre muskelbristningar. Så får man vila någon månad. Jag springer inte särskilt fort.

    Nu har jag börjat med vad- och lårskydd. Se t ex RehBand.

    Är det en bra idé att smörja vad- och lårmuskler med t ex ormsalva innan jag sätter på förbanden?

    Du kanske också har något annat tips för att jag ska undvika skador

    Hälsningar
    Nils

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nils. Jag kan nog bara ge ett generellt råd så här på avstånd och det är att gå ut mycket lugnt med träningen och vara lyhörd på om det börjar göra ont. Öka inte med mer än 10 % per vecka och träna även en del styrketräning.

      Hoppas du får ordning på benen och kan fortsätta springa:)

      Radera
  5. Hej, kanske en något naiv fråga, men de dagar du förbrukar runt 600 kalorier, om du tränar denna dag så förbrukas ju även en del kalorier, äter du då upp dessa? Dvs. ökar du på intaget för att nå upp till 600 kalorier?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Egentligen kanske jag skulle kunna göra det, men jag håller mig till 600 kcal. Jag tror siffran 600 är tänkt att motsvara en fjärdedel av den normala förbrukningen och den torde ju variera mellan individer.

      Radera