måndag 6 december 2010

Kallstart i december

Det är den kallaste december på länge. Isen har lagt sig på havet och temperaturen pendlar mellan 10-15 minusgrader. När det är kallt och vindstilla är det ofta 4-5 grader varmare uppe på Vårdkasberget (inversion) och då brukar jag köra upp dit, men jag brukar sällan frysa och nu har jag dessutom köpt nya skidhandskar, Lill Sport Coach. Jag åkte 23 km i söndags och frös inte det minsta, men det hängde istappar runt mössan och jag såg ut som en isman.

Vinterkräksjuka
För övrigt härjar vinterkräksjukan i huset. Min sambo har omvandlats till en virusfabrik. Jag lyssnade på kräkreflexer hela natten. Risken är stor att jag själv insjuknar. Det är noroviruset i familjen calicivirus som orsakar detta elände. Än så länge mår jag bra, men det är en inkubationstid på 12 - 48 timmar. Har jag tur tillhör jag den lyckliga fjärdedel som är immun. Det går fort när man väl insjuknar, illamåendet kom väldigt häftigt.

Men det var inte det jag tänkte skriva om utan om uppvärmning. Det är viktigt nu när det är så kallt.



Det är viktigt med uppvärmning


Undvik kallstarter genom uppvärmning
På vintern är det viktigt med motorvärmare så att bilmotorn slipper friktion p g a kalla metalldelar och trög olja. Men det är viktigt att värma upp kroppen också. Kroppen är inte bra på kallstarter. Kallstarter sliter onödigt mycket på motorn och sänker värdet på kroppen.

Kalla molekyler rör sig inte lika snabbt som varma molekyler, det gäller även molekyler i musklerna. Det medför att musklerna kontraherar långsammare och att de känns svagare. Dessutom leder kalla nerver inte nervimpulser lika snabbt. Även fördelningen av blod är annorlunda i kyla, eftersom mycket blod används för att hålla värmen, vilket påverkar muskelarbetet. Förmodligen leder allt detta också till att hjärnans samordning blir sämre.

En muskel blir effektivare ju varmare den är, men det finns en gräns där den blir allt ineffektivare och slutligen förstörs. För däggdjur är den kritiska temperaturen kring 43-45 grader, medan den optimala temperaturen är någon grad över normaltemperaturen. Vi rör oss alltså ganska farligt nära en dödlig gräns, men hypothalamus är en mycket exakt termostat. Blir vi för varma, ser den till att kyla ned oss. Att vi inte har högre temperatur, tyder på att evolutionen funnit en balans mellan säkerhet, effektivitet och energikostnad. Men det gäller att få upp värmen så att vi inte startar på fel gradantal.

Fördelar med dynamisk uppvärmning
De flesta idrottare värmer upp före och varvar ner efter och det gör jag också. Men jag har aldrig stretchat som en del av uppvärmningen. Jag föredrar dynamisk uppvärmning. En dynamisk uppvärmning ökar blodflödet till den arbetande muskeln, vilket ger minskad muskelstelhet och bättre rörlighet runt lederna, samt mindre risk för skador och bättre prestanda. När musklerna blir varmare kan de både kontrahera och slappna av snabbare. På detta sätt förbättras både snabbhet och styrka. Uppvärmningen leder också till att blodkärlen vidgas, vilket minskar blodets motstånd och belastningen på hjärtat minskar.

Uppvärmningen bygger också upp och aktiverar värmeregleringen i kroppen. Det är kanske viktigare när det är varmt - effektiv svettning kan förhindra överhettning tidigt i loppet. Men värmereglering är även viktigt i kyla.

Uppvärmning är dessutom en mental förberedelse. Man får tid att fokusera och rensa sinnet och med hjälp av positiva bilder kan man bygga upp sin koncentration och sina målbilder.

En studie i uppvärmning
I en nyligen genomförd studie undersökte man effekterna av dynamisk uppvärmning genom att studera vilken kraft benen utvecklade vid vertikala upphopp.

Undersökningen hade tre syften:

1. Se hur mycket kraften ökade efter en uppvärmning.
2. Hur mycket minskade kraften i upphoppet om personerna först stått i 12-gradigt vatten.
3. Se om uppvärmning kunde motverka de negativa effekterna av nedkylningen.

Forskarna fick följande svar:

1. Den dynamiska uppvärmningen ökade kraften i upphoppet med 5%.
2. Det kalla vattnet minskade hoppkraften med 21%.
3. När försökspersonerna gjorde en dynamisk uppvärmning efter nedkylningen, återfick de 70% av den förlorade kraften.

Det är alltså inte bra att slarva med uppvärmningen. Forskarna skriver också om dynamisk kontra statisk uppvärmning:

"Traditionally, static stretching exercises have been used by many coaches to prepare athletes for sporting activity. However, studies have shown that static and proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching may negatively impact jump performance and power output. Dynamic warm-up exercises now appear to be preferred after many studies have compared the 2 modes and demonstrated dynamic exercises to be much more effective."

Exempel på dynamisk uppvärmning
I studien används den här dynamiska uppvärmningen och den duger som exempel:

Continuous warm-up 1 (20 yds)
1. Arm circles forward X 1: walking forward on the toes while circling the arms forward with the arms parallel to the ground
2. Backward heel walk w/arm circles backward X 1: walking backward on the heels while circling the arms backward with arms parallel to the ground
3. High knee walk: walking forward and pulling the knee up to the chest with both arms, alternates as you walk
4. High knee skip: skipping forward and bringing the knee up so that the quadricep is parallel to the ground
5. High knee run: running while focusing on bringing the knees up so that the quadricep is parallel to the ground
6. Butt kicks: running while bringing the heel to the glutes
7. Tin soldiers: walking forward and kicking a single leg up in front while keeping the knee locked in extension (alternates)
8. One leg SLDL (Stiff Legged Deadlifts) walk forward X 1: walking forward with straight legs, lean forward on 1 leg and reach for the foot with the opposite hand
9. 1 Leg SLDL Walk Backward X 1: walking backward with straight legs, lean forward on 1 leg and reach for the foot with the opposite hand
10. Backward skip: moving backward and skipping at the same time
11. Backward run: running backward and extending the rear foot behind you
12. Back peddle: moving backward while shuffling the feet and keeping them low to the ground
13. Overhead lunge walk: hands on the head while doing walking lunges forward
14. Inchworm: starting in the push-up position, walk the feet into the hands; then walk the hands out to the push-up position


3 kommentarer:

  1. Intressant inlägg och blogg överhuvudtaget! Bra läsning för en som brukar slarva med uppvärmningen alltför ofta! :)

    SvaraRadera
  2. Fredrik Petersson7 december 2010 10:33

    Bra skrivet och mycket intressanta övningar. Även jag förespråkar dynamisk uppvärmning så jag ska nog lägga till ett par av dina övningar till de övningar jag kör just nu.

    Innan ett lopp brukar jag köra lite lugn löpning för att få upp värmen i musklerna. Sen kör man lite höga knän, rumpsparkar, sidlöpning och "indianhopp". Efter detta brukar jag göra ett par tre kraftfulla upphopp för att aktivera de stora musklerna i benen och bålen.

    Efter denna uppvärmning brukar jag ställa mig på starten och där jogga lite på stället för att hålla pulsen runt 70-80% av den puls jag ska ha under loppet.

    Är noga med uppvärmning innan lopp men är riktigt dålig på att värma upp innan man ska träna. Då blir det mer att man tar det lite lugnt första 5 minuterna och sen drar man på i det tempo man ska hålla.

    Brukar aldrig stretcha innan ett lopp men ibland kan det vara skönt att sträcka ut rygg och baksida av ben efter ett hårt pass/lopp. Då är det dynamisk stretching som gäller.

    SvaraRadera
  3. Intelligencia: Tack:)

    Fredrik: Precis, man är mer noggrann inför tävling. Det dagliga träningpasset blir ofta en lugn början och lite knälyft och rumpspark. Fast det är svårt med skidor:)

    SvaraRadera