Löpning är en drog

Alltsedan människans förfäder skakades ner från träden har vi varit i rörelse. Först sprang vi på savannen i några miljoner år och sedan brukade vi jorden i några tusental år, men under det senaste århundradet har vi blivit stillasittande. Vi har varit så framgångsrika att vi hade råd att bli lata, men det har skett till priset av försämrad hälsa. Vi är friskare än någonsin tack vare teknik, vetenskap och effektiv arbetsfördelning, men vi är inte så friska som vi kunde ha varit om vi fortsatt springa in i det moderna samhället. När man springer blir man både friskare och återknyter kontakten med det som ursprungligen gjorde oss till de vi är: jordens mest effektiva ultralöpare. Dessutom kan man uppleva något som kallas runners high. Ett tillstånd som kan liknas vid ett lyckorus.

David Raichlen, från University of Arizona, försökte tillsammans med sitt forskarteam testa hypotesen att vi utvecklats som ultralöpare och att evolutionen skapat runners high för att motivera människan att springa långt och länge. Om denna hypotes stämmer, torde däggdjur som gillar att springa långt drivas av samma safter i hjärnan som vi människor, medan däggdjur som inte springer långt torde sakna dessa.

Lycksaligheten finns i hjärnan
De flesta elitlöpare upplever någon form av runners high, säger David Raichlen, och denna upplevelse orsakas - åtminstone delvis - av endokannabinoider i hjärnans belöningscentra. Däremot har man tidigare inte känt till om andra däggdjur har samma drivkrafter. I studien tog man tre däggdjur: uthålliga människor och hundar, samt de kvicka men lata illrarna. Trots att forskarna hade lite problem med illrarna kunde de se att det fanns avgörande skillnader mellan de olika arterna. Efter en tuff löpning (promenader duger inte) såg man att nivåerna av endokannabinoiden anandamid (som kommer från sanskrits och betyder lycksalighet och som det för övrigt finns små mängder av i choklad) sköt i höjden och löparna var mycket lyckligare när deras lyckonivåer testades efteråt. Illrarnas nivåer av anandamid var dock konstanta och när forskarna försökte prata med dem efteråt var de precis lika sura som vanligt. Illrarna upplevde inget glädjerus. De sover större delen av dygnet och gillar helt enkelt inte att springa. Hundar, däremot, älskar att springa. De har verkligen kul när de springer efter en pinne eller efter varandra.

Raichlens slutsats är att evolutionen utnyttjat endokannabinoidsystemet (som är minst 600 miljoner år gammalt) för att motivera människor och andra springande däggdjur att springa långt. Det handlar om långa sträckor och det krävs en rejäl ansträngning för att aktivera detta system. Det är inget som nybörjare känner. Tvärtom, det tar tid och man bör följa någon form av löpprogram för att gradvis bygga upp sin fysik. Sedan kommer hjärnans belöningar smygande. Man kanske visslar lite glatt redan när man är på väg ut på löpturen. Hjärnan förväntar sig en belöning och vi är både glada före, under och efter.

Runners high är ett komplext system som evolutionen har skapat för att kicka igång oss när vi varit på gränsen att ge upp. Det kan dröja länge innan man upplever denna lyckokänsla som dessutom är olika hos olika individer. De flesta löpare som springer långt känner att de mår bra av det - annars skulle de inte springa - men det är ganska sällan man upplever ruset från ett äkta runners high. Det är som att vara hög utan droger.

Knark i hjärnan
Det är inte så långsökt som det låter att löpning är som en drog. Faktum är att anandamid aktiverar CB1-receptorer i hjärnan, vilket är samma receptor som aktiveras av cannabis. I båda fallen uppnås en euforisk effekt, men bara i ena fallet är det helt ofarligt. Vi är utvecklade för att springa, inte för att injicera konstgjorda belöningar i hjärnan.

Så om man nyss börjat springa är det viktigt att inte ge upp. Efter några månader är man ikapp evolutionen och då kan man glömma alla andra beroenden. Löpningen blir som ett knark - ett nyttigt knark som ger en lagom lyckodos för det mesta och en och annan gång - när man kör riktigt hårt - en riktig överdos som är helt ok.

Sen kanske vi ska se över uttrycket "hon rusar runt som en iller". Illrar springer inte runt i onödan och nu vet man dessutom att de inte gillar att springa runt.

Foto: Kimberley Tamkun USFWS

Den viktiga återhämtningen

Förra året vid den här tiden kretsade alla mina tankar runt Stockholm Marathon. 42 km kändes långt veckorna innan, men under loppet - bortsett från de sista 10 kilometrarna - sprang jag som i ett rus. Det var en härlig upplevelse att springa genom Stockholm tillsammans med tusentals andra löpare. Det slog det mesta jag varit med om och fortfarande tycker jag att det var roligare än både Vasaloppet och Lidingöloppet. Jag anmälde mig direkt till nästa år och nu är det ”nästa år”. Tiden går fort när man springer. Fast nu tvekar jag lite.

Att springa eller inte springa
Jag minns att det tog tid att återhämta sig efter maratonloppet. Ansträngande långa lopp som ett maraton kräver lång rehabilitering. Jag känner mig t ex fortfarande lite trött efter Vasaloppet fast det var över tre veckor sedan. Musklerna är återhämtade och kroppens lager av glykogen och enzymer är påfyllda, men jag känner mig trött och sliten. Träningen har gått tungt och jag tror att det mesta sitter i huvudet. Jag har kört lite olika pass efter Vasaloppet och varje gång har jag blivit slutkörd och fått ordentlig träningsvärk.

De riktiga maratonmästarna springer bara två riktiga tävlingslopp om året. Jag behöver också återhämta mig, fast kanske inte lika mycket som en mästare. Precis som de ger jag allt, men mitt allt är så mycket mindre och när de ger allt ger de allt och lite till; flera år av tävling och träning har gjort att deras hjärnor vet att de kan anstränga sig lite extra. Min hjärna har mycket kvar att lära därvidlag. Den litar inte riktigt på mig och omger min prestationsförmåga med ett osäkerhetsintervall. Hjärnan tar det säkra före det osäkra och tvingar mig att sakta ner (alldeles för tidigt) genom att vrida på rattarna för smärta och olust.

Orsaken till att jag tvekar till att delta i Stockholm Marathon är att alltså att det går mindre än två månader innan Swiss Alpine och om det tar 3-4 veckor att återhämta sig, då förlorar jag viktiga träningsveckor. Dessutom ökar risken för infektioner och skador. Samtidigt är det så kul att springa maraton. Om jag bara kunde lita på att jag skulle springa lugnt och njuta av tillfället, men jag vet att när jag väl står på startlinjen så ger jag allt och lite till. Jag avvaktar en stund till. Jag bestämmer mig kanske efter Icaloppet som går i mitten av maj. Om jag slår personligt rekord där blir det kanske svårt att avstå. Men det vet jag då. Det är ett beslut jag fattar då. Då är då och inte nu, så nu släpper jag det där.

Hur återhämtar man sig efter 78 km löpning i Alperna? Det är ett mål som jag siktat på i två år och jag tror att den svåra återhämtningen blir det mentala. Det kommer att kännas tomt efteråt. Jag ska i alla fall åka vidare till Italien efteråt och vila upp mig en vecka och njuta av mat, vin och bad. Det blir en belöning - en bra form av återhämtning. Sen när jag kommer hem och hösten står för dörren och semestern är slut, då kan det säkert kännas tungt ... Men det är då det. Det är inte nu.

Hur lång tid krävs det för återhämtning?
Kroppen är ett system som är uppbyggt av många delsystem och de återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen kan fyllas ganska fort, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt helt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka.

Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett maratonlopp i veckan. Det kan bero på att vi har för trubbiga mätinstrument, men det kan också bero på att man underskattar hjärnans roll.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton kräver då 26 dagars återhämtning, ett lopp på 10 miles 10 dagar, osv. Löpargurun Timothy Noakes avfärdar dock denna regel. Den är inte baserad på vetenskap, utan på ett påstående från 70-talet som låter bra och är lätt att minnas. Faktum är, säger Noakes, att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till maratonlopp efter att de just avslutat ett och därför finns det för lite data för en sammanhängande teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast.

Omvänd nedtrappning
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare (in divid - odelbar). Ryan Hall, en av USA:s bästa maratonlöpare, satte ett amerikanskt rekord i Boston Marathon i april, och sprang sedan Chicago Marathon i oktober. Han tävlade igen i det olympiska kvalet för maraton i januari och kvalificerade sig till det amerikanska OS-laget. Sen har vi fenomenet Dean Karnazes som springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen topplöpare. Han är en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt och ganska sakta. Och till sist har vi sådana som jag. Jag kan tänka mig att springa 2-3 hårda lopp på ett år. Ett vasalopp, ett maraton och ett lidingölopp, blev det ifjol. Jag tror inte att jag klarar mer än så.

Ett förslag från en amerikansk forskare är att löpare ska ägna sig åt omvänd nedtrappning efter ett maratonlopp. Innan en tävling brukar de flesta löpare gradvis dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling ska man göra det i omvänd ordning: gradvis bygga upp med löppass som till en början inte ska vara längre än 60 minuter.

“I would guarantee that most runners will be back to baseline performance within two to three weeks of the marathon if they follow a program such as that”, hävdar hon självsäkert. Jag tror att jag ska testa det efter nästa maraton, eller är det kanske också en sån där idé som låter för bra och enkel för att vara korrekt? Men det kan ju i alla fall vara värt att pröva.

Återställare

Återhämtningen börjar när man staplar i mål. Man vill gärna lägga sig ner men det är bäst att fortsätta gå. Det är viktigt att få i sig mat och dryck också. Den alkoholfria ölen Erdinger är en utmärkt återställare. Ta det lugnt med träningen, men håll i gång lite lätt och låt blodet flöda genom kroppen. Kör med lågintensiv träning som simning, cykling, promenader eller yoga i en vecka. Lägg örat mot kroppen och lyssna på den och börja springa när du känner dig redo för det. Om du känner att det gör ont så vila några extra dagar. Man ska inte ha bråttom tillbaka och efter en tävling har man också tid att ta det lite lugnare. Det är nästan bara då man har tid.

Fivefingers längtar ut

Jag vaknade med ett ryck i söndags. En solkärve, som spretade genom en gles persienn, träffade mitt öga och skakade liv i mig. Ögonen är hjärnans enda synliga del och de sägs också vara själens spegel. Solljus är bästa väckarklockan. Jag blev klarvaken. Klockan var över nio! Min första sovmorgon på flera månader. Men nio ... Visst ja, det är ju sommartid. Det betyder att klockan i bilen går rätt igen och att det blir jobbigt att kliva upp i några dagar. Men framför allt betyder det ljusare kvällar och att man kan springa när man kommer hem. 

Vi var på besök hos min mor i Övik i helgen och jag hade tagit med mig både fivefingers och icebugs. Jag var lite osäker på väglaget innan jag åkte upp, men det var snöfritt, solen sken och det var tio grader varmt, så jag valde fivefingers.

Det blev årsdebut utomhus och jag har aldrig sprungit så här tidigt på säsongen i mina barfotaskor. Jag brukar vanligtvis åka skidor under mars, men skidorna ligger fortfarande där jag kastade dem för tre veckor sedan. Jag har inte tagit itu med resterna efter Vasaloppet än. Jag orkar nästan inte ens titta på skidorna. Egentligen borde jag köpa ett par skejtskidor på rea, men jag kan inte förmå mig att ta i ett par skidor just nu.

Om skor hade haft en själ tror jag att mina fivefingers hade blivit glada. De har troget stått och väntat vid dörren. De har längtat ut hela den långa vintern. Det brukar vara lite småjoxigt att få in alla tår direkt, men nu gick det på ett kick. Det var som om jag fick lite hjälp med påklädningen. Så ivriga var de att komma ut. Eller det kanske var jag som var ivrig?

Återhämtad
Det gick lätt att springa. Jag kryssade mellan krossat glas och grushögar. Det var inte en själ ute. Bara jag och mina skor. Skorna sprang nästan av sig själva. Jag sprang en halvmil bort mot Bonäset och vände sedan tillbaka. De sista kilometrarna ökade jag takten och låg kring 4:30/km och jag kände ingen trötthet i vaderna som i fjol. Jag börjar tro att jag ska slå min tid på Icaloppet som var 1,43 i fjol. Icaloppet går den 19 maj och jag hoppas att jag kommer under 1,40. Det skulle kännas bra.

Det har nu gått tre veckor sedan Vasaloppet och jag känner mig fortfarande lite trött och seg, men gårdagens löpning var ett löpsteg åt rätt håll. Jag kände mig väldigt stark och nästa helg ska jag prova att springa 20 km och få någon slags rikttid inför Icaloppet.

Det tar ungefär en vecka att återhämta sig från ett extremt ansträngande lopp rent fysiskt, men alla som sprungit ett maraton eller åkt ett vasalopp vet att det tar längre tid än så innan man är återställd. För hjärnan kan det ta månader att bli helt återställd igen. Mer om det i ett kommande inlägg.

Somliga springer med knasiga skor
Om jag får ta med mig ett par skor till himlen blir det mina fivefingers. Jag kan tänka mig att springa på molnen med dem. De var fula och själlösa när jag köpte dem, men nu har jag stampat fram en själ. Jag springer mycket bättre än förr. Jag fick nästan alltid skavsår och jag hade känningar i högerknät tidigare. Nu har jag aldrig sådana problem. Men de är enkla, jag har den enklaste modellen som heter classic. De duger inte till att springa Swiss alpine med, tror jag. Jag har fått många tips om skor. Tack för det! Just nu väger det jämnt mellan Fivefingers Flowtrek och Merrel Trailgove. Det viktigaste är att det finns utrymme för min breda fot och för mina tår så att de inte gnids mot varandra och fattar eld.

Förr i tiden, åtminstone fram till början av 1900-talet, hände det att man tjärade in barnens fötter på försommaren. Min morfar - som jag aldrig träffade - sprang omkring med intjärade fötter, fick jag veta när min mor råkade se mina konstiga skor. Det var ett sätt att skydda fötterna (och spara på skor) i Västerbotten. Att man tjärade skidor kände jag till. Men att man tjärade barnens fotsulor var en nyhet för mig. Det kanske är ett alternativ att springa som svartfot över Alperna:)

Idag anmälde jag mig till Swiss Alpine. Nu finns det ingen återvändo. Det har det väl egentligen aldrig funnits sedan den där dagen för snart två år sedan då jag bestämde mig för att springa ett ultralopp. Nu är det bara 123 dagar kvar.

Mitt mantra

Jag tror att jag har återhämtat mig efter helgens Nordic Military Training. Jag hade rejäl träningsvärk efteråt, men jag försökte ändå köra ett corepass på måndagen. Det var bortkastad tid. Jag hade inga magmuskler. Jag kunde inte göra någon övning korrekt och hon som höll i passet tjatade hela tiden om att jag skulle ta ner rumpan och ta i mer. Men det fanns ingenting mer att ta i.

På tisdagen hade jag tänkt pröva på spinning, men min bilskjuts fick förhinder och jag orkade inte gå dit. Det kanske var lika bra. Jag får spinna en annan dag. Igår körde jag ett crossfit pass. Det var ett tag sedan och det kändes. Jag blev trött redan under uppvärmningen. Efter första omgången var jag helt slut och efteråt låg jag på golvet i flera minuter och väntade på att stjärnorna skulle slockna och fåglarna sluta kvittra. Jag kände mig verkligen värdelös efteråt. Jag skyllde på NMT-passet, men ingen trodde mig.

Det finns bilder från NMT-passet nu. Jag ser ut att ta i på de två bilder som jag är med på. Man är inte vacker när man kämpar, haha. Stocken var inte tung men stigen lutade bakåt och det var svårt att komma upp i sittande ställning.

Jag har gjort en intresseanmälan till NMT. Hoppas det blir av. Det vore kul att köra tre gånger i månaden. Det blir ett lagom komplement till core, styrketräning och löppass.

Tänk så lite som möjligt
Jag har börjat fundera en del på mitt kommande långlopp. Hur springer man 78 kilometer och vad ska jag tänka på hela den tiden. Jag kanske inte ska tänka alls. Varje medveten tanke drar lite energi. Ingenting är gratis i universum, inte ens våra tankar. Varje tanke förbrukar energi och vi har ganska små resurser tillgodo i hjärnans prefrontala bark - ett litet område längs fram i pannan där alla medvetna tankar formuleras. Det är inte mycket som får plats där. En forskare sa att området motsvarar en resväska i relation till hela hjärnan som motsvarar en galax. Man skulle lika gärna kunna säga att de medvetna tankarna är en droppe i havet. Men det är den viktigaste droppen och den måste räcka hela vägen.

Den sämsta typen av tankar att hålla i huvudet är kilometertider och att göra olika beräkningar om hur mycket man har sprungit och hur mycket som är kvar och vilken snittid man har. Numer finns det ju klockor för det, men jag är en smula matematiskt lagd och det finns alltid risk att jag börjar räkna i huvudet. Men den typen av tankar förbrukar extra mycket energi och det finns studier som visar att den som ägnar sig åt huvudräkning springer långsammare.

Ett sätt att undvika komplicerade och negativa tankar, är att upprepa ett mantra. Jag tror att poängen med mantra delvis är att förhindra energikrävande tankar och att det är därför så många löpare - ofta omedvetet - har mantran när de springer. Det gäller inte bara löpare. Många kreativa personer använder mantra. Walt Disney hade mantrat "dare, dream, do".

Ett mantra är något som koncentrerar tankeverksamheten. Det kan vara ett ord, en sång eller en mening som peppar och som man upprepar så länge man springer. Ordet mantra kommer från roten man, som betyder sinne och tra som betyder befria. Ett mantra är alltså ett eller flera ord som befriar sinnet. Syftet är att stilla sinnet så att det kan ägna sig åt en enda sak: att ta mig i mål.

Tips hur man inte glömmer
När jag körde Vasaloppet för några veckor sedan glömde jag att upprepa mitt mantra den andra halvan och ett halvt Vasalopp är en lång stund. Jag bara tänkte på hur ont det gjorde istället och hur ont det skulle komma att göra. Jag kanske hade klarat lite mer om jag aldrig börjat oroa mig. Oron fanns redan från starten - ja, redan två dagar innan starten - och ökade successivt. Det kanske var för att oron kom inifrån och lyssnade till smärtan från insidan. Annars brukar ofta smärta börja någonstans på kroppen och gräva sig in tills den når hjärnan och då kanske det är lättare att hålla den ifrån sig. Nu var jag så fokuserad på att det skulle göra ont, flera dagar innan t o m. Så ska man inte göra, men så gjorde jag.

Jag läste en artikel om den amerikanska maratonlöparen Kelly Calway och om att hon brukar märka ut femkilometerspassager och utse ett mantra för varje plats. Det kan vara ett sätt att inte glömma. När man passerar den och den kullen då är det dags för den sången eller de orden.

Men vilket mantra håller i 78 km? Just nu tror jag att jag ska springa över Alperna med ett leende som om jag var med i Sound of music. Men verkligheten lär vara en annan ... För något år sedan läste jag Murakamis bok Vad jag pratar om när jag pratar om löpning. Murakami skriver där att det gick så lätt i början av ett ultralopp. Men efter 4 mil - ett maratonlopp - blev han tvungen att använda ett mentalt mantra. Han tänkte att han var en maskin som inte kände någon smärta alls och till slut blev han övertygad av sina egna tankar om att han var en maskin och det gick allt bättre. Han tänkte: Smärtan är oundviklig, lidandet är frivilligt. På slutet avancerade han till och med i startfältet. Det låter som ett bra mantra: att se mig själv som en maskin och att jag accepterar det oundvikliga och att det är det här jag vill.

När jag har ont och har sprungit i 60 km ska jag tänka att det är det här jag vill, för det vill jag även om jag kanske inte vill det just då.

Nordic Military Training

Efter Vasaloppet har jag mest såsat runt och inte ansträngt mig i onödan. Jag brukar ta två återhämtningsveckor efter både skid- och löparsäsong - två mellanveckor mellan pjäxor och löparskor. Men det innebär inte att jag ligger på latsidan. Jag tränar, men tar det lite lugnt och gör det jag känner för. Igår körde jag något helt nytt: Nordic Military Training. Det är kanske den roligaste träningsform jag prövat på. Jag skrattade och jag hade kul och jag blev trött. Det är sällan man får ut så mycket av ett träningspass och jag förstår varför det blivit så populärt. Jag brukar inte skratta när jag springer mina ensamma långpass.

Nordic Military Training i Sundsvall
Det är bra att springa och spinna, men vår kropp behöver också utsättas för andra typer av påfrestningar. Människan är gjord för att använda sina muskler och ett sätt att hålla liv i dem är att lyfta skrot. Åldrandet är en långsam process. Det är en utförsbacke och ju mer vi bromsar desto långsammare åker vi utför. Det betyder att ju hårdare vi tränar, desto hårdare bromsar vi. Man behöver inte ta sig till ett gym, det går utmärkt att träna med den egna kroppen och andras kroppar och med allt det som finns i en skog. Det fanns inga gym på stenåldern men det fanns gott om tunga stockar och stenar.

Ett tufft pass i snö
Vi var omkring 70 anmälda till passet. Den övervägande delen var kvinnor som var lite nyfikna på själva träningsformen men inte tränade alltför mycket. Vi fick blå eller gröna västar på oss beroende på hur vältränade vi var. Jag fick en grön väst och skulle alltså träna med det tuffa, gröna gänget. Alla jag kände som var med tog en blå väst, fast jag visste att de tränade betydligt mer än så. Men de är såna fegisar.

Efter uppställning och lite givakt och manöver som väckte liv i gamla lumparminnen, sprang och pulsade vi iväg i den snötäcka skogen. Efter ett tag ställde vi upp på två led och blev beordrade att slå den som stod mittemot i magen. Hon som stod mitt emot mig var knappt hälften så stor som mig. Det kändes lite ovanligt och jag kände mig tvungen att be om ursäkt. Jag brukar inte slå tjejer, sa jag. Sen slog jag på hennes mage i en minut. I nästa övning fick jag möta en kille som var lite större och det blev en jämn kamp när vi försökte dra omkull varandra. Därefter följde lite brottning, armhävningar och snöpulsning. Vi gjorde sit ups med stockar och vi kastade oss ner för en slalombacke. Vi försökte få varandra på fall i olika kampmoment. På slutet skulle vi bära varandra på ryggen. Jag sprang uppför backen med en kille som vägde 85 kilo. Det kändes i benen och idag känns det ännu mer.

Bakgrund
Träningsformen utformades under Koreakriget när det plötsligt fanns ett akut behov av vältränade soldater. Träningen genomfördes utomhus utan redskap. Den egna kroppen och andras kroppar var de enda motvikterna. Sedan dess är detta koncept ett stående inslag i den amerikanska armén. Träningen utförs på så kallade boot camps. Syftet är att skilja agnarna från vetet och samtidigt stärka rekryternas lagkänsla.

Den militära bakgrunden var tydlig. Ledarna var före detta militärer och det var disciplin och ordning. Vi fick inte ta med oss någonting. Inte ens en vattenflaska. Det var effektivt träning och raka rör.

Fördelar med Nordic military training
Det bästa med NMT är att den är varierad, social och sker utomhus. Jag tränar en del på gym, men jag är mycket hellre utomhus i frisk luft. I ett gym speglas rörelser ur varje tänkbar vinkel och luften känns ibland tung och instängd, mättad med svett och lukt och musik. När man är ute är takhöjden oändlig, ljuset klart och de enda ljud man hör är de andras stönanden, ackompanjerat av den egna pulsen och fågelsång.

Dessutom behöver åtminstone jag göra nya saker ibland så att jag inte fastnar i gamla vanemönster. Jag är tacksam att jag lurades iväg på det här passet. Det var värt pengarna om jag hade betalt för det. Nästa gång kostar det, men jag kanske ska köpa ett klippkort så att jag kan köra några pass i månaden.

Jag gillar att kräla i lera, slita och dra och inte tänka så mycket. Jag lämnade människan i mig och t o m däggdjuret i mig och blev ett kräldjur som bara ville överleva och kräla omkring i lera utan att sörja. Jag gillade inte lumpen, men att lyda order i en timme var bara befriande. Fast jag tror inte jag ska söka till Främlingslegionen efter det här. Ett par timmar i månaden tror jag räcker.

Den viktiga styrketräningen
Vanliga träningsformer som stavgång och löpning både ökar uthållighet och bränner fett. Det är viktigt och grunden i träningen. Men när man springer tränar man de långa och medellånga muskelfibrer som vi ändå har kvar eftersom vi ständigt använder dem till lågintensiva aktiviteter i vardagslivet. Det är först när vi blir sittande eller liggande som de också förtvinar. I väntan på att vi ska bli sittande är det bra att byta ut åtminstone något av löppassen mot styrketräning. Det finns dessutom speciell styrketräning för löpare, som man kan läsa om här.

Om man inte utsätter muskler för tunga vikter så finns risk att man drabbas av förtvinade muskler - sarkopeni. Det anses som ett nästan lika stort problem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern och explosiv styrketräning är det bästa sättet att förhindra att så sker.

Jag är som ett bi
Jag gillar att pröva nya träningsformer. Det ger en liten kick. Nästa vecka ska jag prova spinning på Friskis och svettis, tänkte jag. Jag kanske har en hjärna med en särskild mix av glutamat och dopamin. I en studie på bin fann man att bin med hjärnor med en speciell blandning av dopamin och glutamat gärna sökte sig ut till nya platser. Skillnaden mellan en människa och ett bi kan tyckas enorm, men vi använder samma evolutionära verktygslåda för att lösa problem som att t ex välja nya vägar.

Bin är arbetsamma och hemmakära, men det finns två personlighetstyper av bin som gärna söker sig ut och prövar sina korta vingar. De är antingen matsökare eller bosökare. Matsökarna är kända från TV. De utför en komplicerad dans när de kommer tillbaka från sitt äventyr och med vägledning av denna dans kan övriga bin hitta matplatsen. Den andra typen av äventyrsbi är bosökaren. När en koloni har växt sig för stor är dessa bin livsavgörande för överlevnaden genom att de har viljan att flyga iväg den extra kilometer som krävs och hitta ett nytt boställe.

Den märkliga bidansen ger systrarna i bikupan information om var nektar finns.

När forskarna studerade de olika bihjärnorna fann de tusentals skillnader mellan äventyrsbina och övriga bin. Det var framför allt en fråga om olika signalsubstanser i hjärnan. När forskarna fyllde ett tråkigt bi med glutamat, blev de plötsligt väldigt sugna på ett äventyr. De förvandlades till wanna-bees. När de å andra sidan blockerade dopamin hos äventyrsbina blev de mer benägna att sitta och dricka nektar i bikupan.

Forskarna trodde också att risken är större att man söker sig till droger om hjärnan består av en cocktail av glutamat och dopamin i dessa proportioner. Jag tror alla bin drogar sig, annars skulle de inte kunna flyga med de där korta vingarna. Det sägs ju att de egentligen inte kan flyga, de vet bara inte om det. Fast det kanske var humlor ... Hmm ... Vem ser skillnaden på en humla och ett bi? Äh, det är hursomhelst en myt. Träningen är i alla fall min drog. Jag vill ha mer och mer och MER!!!!!

PS: Uppdaterat. Här fanns lite bilder från passet. Jag grimaserar:)

Bruna fettceller bränner fett

Sedan några decennier pågår en fetmaepidemi i nästan hela världen. Det finns nu fler överviktiga än underviktiga i världen och fetman dryper allt längre ner i åldrarna. När Saltkråkan visades på TV på 60-talet tyckte många att Tjorven var för tjock, läste jag någonstans. Idag skulle knappast någon reagera och det tycker jag är sunt. Hon var ju bara ett barn. Andelen överviktiga barn har dock tredubblats sedan 60-talet, men å andra sidan har denna trend brutits på senare år. Det kanske är så att fetmaepidemin är på väg att ebba ut. En sak som dock inte ebbar ut det är alla nya forskarrön runt fetma och dess problem.

Tjorven i Saltkråkan.

Bruna fettceller bränner fett
Det finns egentligen två sätt att gå ner i vikt på. Antingen äter man mindre eller så förbränner man mer. Motion ökar förbränningen, men kruxet är att vi måste röra oss så mycket för att förbränna allt vi stoppar i oss och dessutom väger löpturen nätt och jämnt upp allt stillasittande under dagen. Att äta mindre är också svårt. Det finns tusentals dieter och de flesta fungerar - så länge man håller sig till dem. Det svåra är att hålla fast vid en ny livsstil som ofta är konstruerad av någon annan. Det är bara en bråkdel som klarar det på lång sikt.

Men det kanske finns en tredje väg mot en smalare kropp och den vägen går genom vår egen kropp. Vi är alla uppbyggda av myriader av celler och en del av dessa är bruna fettceller. De är bruna därför att de är proppfulla av mitokondrier som i sin tur har mycket järn i sig. Det är alltså egentligen järn som gör de bruna cellerna rödbruna. De bruna fettcellerna innehåller en speciell sorts mitokondrier som inte bryr sig om att tillverka ATP för arbete, utan de bränner fett och skapar spillvärme istället.

Den vanliga vägen att skapa brunt fett
Jag tror att jag har mycket brunt fett för jag fryser sällan. Jag fryser i början av vintern. Det brukar ta ett tag innan jag får fram vinterkläderna och jag går omkring och småhuttrar. Det är både ett sätt att öka värmen och en signal från hjärnan om att jag borde ta på mig mer kläder. Men eftersom jag inte klär mig tillräckligt ser hjärnan till att öka antalet bruna fettceller istället. Det är det ursprungliga sättet för däggdjur att anpassa sig till kyla. Jag fryser på hösten och svettas på våren. Men det är inget jag gör medvetet. Jag är bara lite trögstartad och jag vill liksom inte inse att det blir kallare och mörkare. Däremot är jag snabb att ta fram vår- och sommarkläder.

Björn som övervintrar i ide och håller värmen genom att mitokondrier bränner fett och alstrar värme. Bild dn.se.

Forskarna tror att brunt fett ursprungligen utvecklades av däggdjur som en anpassning till kyla när däggdjuren började kolonisera jordens kalla områden. Varmblodiga däggdjur producerar värme internt på flera olika sätt: genom frossa och svettningar och genom att reglera storleken på sina blodkärl. Brunt fett bidrar också genom att bränna fettsyror, som värmer blodet och skickar det som fjärrvärme runt i kroppshyddan. Det hjälper däggdjuren att överleva i en kall värld. Utvecklingsmässigt äldre djur som ödlor och ormar kan inte värma upp sig själva. De är beroende av den yttre miljön. På sommaren kan man se huggormar som släpar sig ut på klipporna på morgonen för att värma upp sig. Om en ödla blir infekterad av ett virus måste den lägga sig i solen för att höja kroppstemperaturen tillräckligt mycket för att göra livet besvärligt för viruset. Det behöver inte däggdjur bekymra sig om. Vi får feber utan att ens vara medvetna om att vi är infekterade.

Under lång tid trodde forskarna att det bara var människobarn som tillverkade brunt fett. En liten bebis som fryser kan inte hålla värmen genom att huttra och skaka, men eftersom de ligger inbäddade i brunt fett så fryser de inte lika mycket som en vuxen person. Det bruna fettet ger barnet ett bra skydd det första levnadsåret, precis som det skyddar övervintrande djur som inte kan ligga och skaka när de sover i sina hålor över vintern. 

I bilden till höger fryser personen och har aktiverat brunt fett. Cellerna eldar fett för att hålla värmen.

Även vuxna människor skapar bruna fettceller. Särskilt unga kvinnor är bra på det, medan äldre överviktiga män är sämst på att göra brunt fett. På senare år har läkarna upptäckt att mängden brunt fett i kroppen är omvänt proportionell mot sannolikheten för fetma.

Brun året om
Upptäckter görs ofta av en slump. Christoffer Columbus var varken först eller sist med det. När några amerikanska forskare undersökte hur ett läkemedel som ges till personer med diabetes fungerar hos möss, upptäckte de ett protein som kallas PRDM16. Detta protein finns även hos människor. När de studerade detta protein lite närmare fann de att det kunde slå på gener som omvandlade vita kalorilagrande fettceller till bruna fettceller som tvärtom förbränner kalorier.

I framtiden kanske det finns ett läkemedel som höjer vår kroppstemperatur genom att konvertera vitt fett till brunt fett. Då kanske vi ska äta upp oss under hösten så att vi kan elda med oss själva under vintern. Som björnar kan vi krypa ihop under täcket i någon månad och låta fettet brinna. Det sänker energikostnaderna rejält.

Snart är det sommar och då blir jag brun på utsidan. Jag skapar vitamin D i huden och mår bra av det. Det är några veckor kvar tills solen träffar den del av jorden som jag lever på i en vinkel på 45 grader, vilket är tillräckligt för att starta de vitaminproducerande processerna i huden. På vintern ska man kanske försöka bli brun på insidan istället. Fast det enklaste vore ju om man kunde ta ett litet piller som programmerade om cellerna och gjorde dem till små värmekraftverk. Men det ligger nog långt in i framtiden.

Ute och ränner på kvällarna
Jag har kommit igång rekordtidigt med löpningen; jag slutade aldrig att springa utan jag har kört minst ett pass i veckan hela långa vintern. Tidigare år har det blivit ett långt uppehåll och det brukade ta tid att komma igång efteråt. Det tog flera veckor att komma upp i distanser på 20 km. Nu kan jag rusa ut och springa 20 km närsomhelst.

Skidorna är fortfarande inpackade i sitt fodral och jag tror inte att jag åker något mer den här vintern. Det ska vara väldigt fint i så fall eller om jag blir utsatt för massiv övertalning. Men jag kan nästan sätta 100 kr på att det inte blir någon mer skidåkning.

Hoppas jag kan springa ett långpass på söndag. Det ser jag fram emot. På lördag har jag bokat ett spännande träningspass: Nordic Military Training (NMT) som körs i Sundsvall. Det sägs vara 75 minuter tuff träning. Känner mig fortfarande seg efter Vasaloppet, men det kanske behövs ett militärpass för att få liv i lemmarna igen. Då får jag något att skriva om också och jag gillar att brottas.

Löpning och kaffe

I höstas slutade jag dricka kaffe efter klockan tre på eftermiddagen. Jag hade svårt att sova och koffein har en uppiggande effekt. När man är vaken samlas "trötthetsämnet" adenosin i hjärnan och när mängden blir tillräckligt stor minskar adenosinet cellernas aktivitet för att motverka överhettning. Blodtryck och puls sjunker. Vi blir trötta. Eftersom koffein binder till samma receptorer som adenosin motverkar kaffe denna effekt och ökar istället aktiviteten. Men cellerna anpassar sig. Dricker man mycket kaffe bildas fler receptorer och det behövs följaktligen mer och mer kaffe för att hålla sig lika alert. Om jag byter vana och slutar dricka kaffe leder det till att alla dessa receptorer gapar förgäves efter koffein. Man blir seg och får ont i huvudet tills man har anpassat sig till de nya vanorna.

Dricker kaffe och sover gott
Nu har jag fått ordning på sömnen. Det var en form av stress som var den egentliga orsaken. Jag sover bra igen och kan dricka kaffe även efter klockan 18. Det är jag glad för för det är en trevlig vana. Det är något att se fram mot, men jag försöker att inte dricka efter kl 20. Jag vill inte att koffeinet ska plugga igen alla mina trötthetsmottagare i hjärnan så nära läggdags. Jag vill inte utmana kaffets psykologiska och fysiologiska effekter.

Det märkliga med kaffe - tycker jag - är att det är så gott utan att egentligen vara gott. Det är mer förväntan och lukten som är god än själva smaken. Smaken kan aldrig riktigt leva upp till min förväntan. Kaffet är som godast just innan jag dricker det, när doften via näsan når smakcentrum i hjärnan ryser jag av vällust. Sen, när jag sväljer ner kaffet, är det inte riktigt längre samma sak. Klunk, klunk, ner i magen bara.

Förutom att kaffe är gott och uppiggande så är det nyttigt. Det finns en rad studier som visar att kaffe motverkar Alzheimers. Personer som dricker måttligt med kaffe har signifikant bättre hälsa. I veckan kom det dessutom en ny svensk studie där man såg att kaffe påverkar våra gener på samma sätt som träning. Kaffe och löpning programmerar om våra celler på så grundläggande nivå som våra gener. Djupare än så kommer man inte. Kaffe går på djupet. Det kanske man inte tänker på när man sväljer en kopp kaffe.

Kaffe programmerar om celler
De gener vi föds med är inte så oföränderliga som man kan tro. Forskare vid Karolinska Institutet visar i en ny studie att motion förändrar DNA redan efter några minuters aktivitet. Det är inte den ursprungliga, hårdkodade genetiska koden som förändras, utan det är metylrester som bundits till DNA som avlägsnas. Det tycks som om det är en viktig beståndsdel i de fysiologiska fördelarna med att motionera.

Våra muskler är formbara. Man skulle kunna säga att du är vad du gör. Om du inte använder en muskel förlorar du den och den mekanism som vi nu har identifierat visar hur detta går till, säger Juleen Zierath, professor i klinisk integrativ fysiologi.

I studien visade forskarna att DNA i muskler från personer som tränat intensivt en kort stund har färre metylgrupper fastlänkade på ett antal kända DNA-sekvenser än innan den fysiska aktiviteten påbörjades. Dessa förändringar uppträder framför allt i områden av DNA som fungerar som nycklar och låser upp våra gener för olika typer av proteiner, som i sin tur är involverade i att slå på och av gener som man sedan tidigare vet har stor betydelse för musklernas anpassning till fysisk aktivitet. När metylgrupperna sitter på plats kan inte DNA-låsen öppnas i muskelcellerna. Denna förändring - avmetylisering - är cellens första anpassning till fysisk aktiviet. Det är första steget i en serie anpassningar som gör oss till bättre löpare.

Det är kalcium som gör det
Det låter bra och det stämmer ju med vår erfarenhet att vi blir bättre ju oftare vi använder en muskel. Den tionde löprundan känns bättre än den första och vi anpassar oss och blir allt bättre med ökad träning. Men forskarna gjorde också en märklig upptäckt. Koffein tycks ha exakt samma effekt på musklerna som träning, förmodligen därför att koffein frisätter kalcium på ett sätt som liknar det som sker när en muskel drar ihop sig. När vi spänner en muskel skickas först en elektrisk impuls från hjärnan och den når till slut muskelcellerna där den tas emot och kodas om till ett kemisk meddelande som i sin tur öppnar en stor säck med kalcium i cellerna. Det är kalcium som sedan aktiverar proteinerna i muskeln och får dem att dras ihop. På något sätt lyckas också kaffe fylla cellerna med kalcium.

Men träning har dessutom en rad andra effekter och vi kommer knappast undan med en kopp kaffe. Livet tycks vilja ta betalt i svett. Men en kopp kaffe och en löprunda är bra. Själv dricker jag alltid en eller två koppar kaffe före en tävling.

Myten om 10 000 timmar
Träning och kaffe får alltså DNA att vrida sig på ett lite annat sätt i våra celler. En del gener slås av och andra aktiveras. Det kallas epigenetik och betyder att generna är flexibla och anpassningsbara till förändringar i miljön. Det är inte förändringar som överförs till nästa generation och därmed påverkas inte den darwinistiska evolutionen, utan förändringarna stannar inlåsta i cellerna. Vi överför dem inte till vår avkomma, åtminstone inte i kodad form.

Vi har lite frihet från kedjorna som vrider sig runt i varje cell i vår kropp. Vi kan påverka vårt öde och förändra ritningarna en aning. Frågan om arv eller miljö är aldrig en fråga om det ena eller andra utan om båda i samverkan. Sedan några år hör man ofta förenklade påståenden om att talang är överskattat och att alla kan bli experter och proffs om de bara tränar 10 000 timmar. Men en del blir alltid bättre än andra. Om hundra slumpmässiga personer tränar exakt lika mycket kommer en del att vara mycket bättre efter 10, 100, 1000 och 10 000 timmar och det beror på en komplex mix av miljö, gener, motivation och annat som inte låter sig reduceras till det ena eller andra. Inte ens om jag hade tränat 20 000 timmar hade jag blivit en ny Gebreselassie. Det insåg jag för länge sen.