Fem vägar till bättre löpning

Kroppen är en biokemisk maskin. Ju bättre maskinens delar fungerar tillsammans, desto effektivare fungerar den. Det är särskilt viktigt för löpare. Här är fem vägar som jag tror leder till effektivare löpning.

1. Allsidig styrketräning
Våra kroppar är anpassade till rörelse, men numer rör sig många av oss inte lika mycket som förr och det leder bl a till obalans mellan olika muskler. Inte minst för löpare är balansen mellan muskelgrupperna viktig. Om en del av muskelgrupperna blir för stark eller för svag, leder det till sämre löpekonomi. Exempelvis kan långvarigt sittande ge svaghet i gluteus medius (den mellanstora rumpmuskeln som ger rumpan volym), vilket leder till obalans i höfterna. Denna svaghet leder till att överkroppen tenderar att luta mot den svaga sidan då den bär kroppstyngden, vilket ökar risken för t ex löparknä när den långa senan (iliotibialsenan) som förbinder knä och höft överbelastas.

Grunden för all löpning är olika sorters löparövningar. Men man kanske inte bara ska göra funktionella övningar (knäböj, utfall), utan också enkla övningar som kanske inte tycks göra mycket men som aktiverar och stärker svaga, inaktiva muskler. Här är en lista på övningar som bidrar till att balansera kroppen:

1. Utfall
2. Knäböj (med ett eller två ben)
3. Plankor (finns flera varianter)
4. Musslan
5. Armhävningar
6. Brygga med en eller två fötter i golvet

2. Explosivitet och spänst
Bra spänst ger gratis energi när man springer. Människan lagrar massor av energi i benen ungefär som en känguru. Spänst förbättrar elasticiteten genom sträck-/förkortningscykeln. Det vill säga muskler och senor lagrar energi ungefär som gummiband och när de släpper får man en gratis knuff framåt genom luften.

Eftersom dessa övningar är explosiva bör man först ha byggt sig stark genom styrketräning, sedan kan man baka in övningarna i de vanliga styrkepassen en gång i veckan. Det är viktigt att fokusera på bra teknik, plyometri med slarvig teknik kan snabbt leda till skador. Här är två exempel:

100-upp: Spring på plats med höga knälyft. 100-upp har skapat världsrekordhållare och ger både spänst och form. Börja med så många du klarar med bra form, öka sedan tills du klarar 100 lyft.

100 upp. Bild från irunfar

Knäböjshopp: Stå med fötterna axelbrett isär och gör en knäböjning. Tryck på golvet med händerna och hoppa upp med händerna rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, vidrör marken igen, och upprepa i 20 sekunder.

Videon nedan är proppfull med bra tips på löparövningar:

3. Andning
Det är viktigt att andas avslappnat med diafragman när man springer. Kroppen behöver göra sig av med koldioxid och musklerna behöver syre. Spänner man sig blir andningen ytlig och risken för mjälthugg ökar. Ett bra sätt att träna upp andningen är olika former av meditation och avslappningsövningar. Det kan också vara bra att hitta ett andningsmönster att hålla sig till.

Själv övergick jag till 3:2-andning för drygt ett år sedan. Musklerna kring lungorna är avslappnade vid utandning och det tycks vara en fördel att växla mellan höger och vänster när foten slår i hårt i första utandningen. Det tog någon månad att göra det till en vana men nu andas jag alltid in 3 gånger och ut 2 gånger när jag springer lugnt. När jag springer fortare övergår jag till 2-1. När jag springer ännu fortare andas jag bara så gott det går.

4. Stegfrekvens
Många som springer tar alldeles för få steg, vilket ökar risken för skador. Fler steg minskar belastningen per steg och ger bättre effekt i sträck-/förkortningscykeln. 180 steg är optimalt, ungefär som när man hoppar hopprep. Det går inte att hoppa hopprep med 100 hopp i minuten.

Stegfrekvensen är antalet steg på en minut. För att hitta den, räknar man antalet gånger ena foten slår i marken i 20 sekunder och multiplicerar sedan med 6. Om antalet steg är mycket mindre än 180, eller 90 per fot, skapas onödig vertikalt energi och dyrbar ATP används för rörelse uppåt istället för framåt. En del energi går också bort i friktion när foten landar på marken. Det viktiga är att öva att öka stegfrekvens och minska tiden som fötterna sitter fast i marken. Att springa är att flyga över marken. När Bolt slog världsrekord på 100 meter sprang han 41 steg på tiden 9,58. Tid på marken: 3,20 sekunder. Tid i luften: 6,38 sekunder.

Ett bra sätt att öka frekvensen på är att använda musik med 180 BMP. Det kan vara bra att öka gradvis och sakta bygga upp rätt neuromuskulärt mönster. Om man springer 160 steg, kan man lyssna på 170 BPM till en början. Det är jobbigt att programmera om hjärnan men när det är gjort känns löpningen lättare, för den är lättare.

5. Återhämtning
För att all träning som vi utsätter kroppen för ska kunna tas tillvara, krävs återhämtning. Enligt en finsk studie så minskar risken för skador rejält om man tar sig tid att vila och återhämta sig. Träning bryter ner och för att man ska byggas upp igen, krävs det att man låter kroppen göra det och då bör man befinna sig i viloläge. Alltför många drabbas av överträning och överbelastningsskador.

Jag brukar vila 1-2 dagar i veckan och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och drar ner på träningen. Inför tävlingar brukar jag också dra ner på träningen.

Inslag i Vetenskapens värld om brunt fett
Ett ämne som ligger mig varmt (eller kanske snarare kallt) om hjärtat är brunt fett, inte minst för att jag skrivit om brunt fett i fyra år. Jag fick ett tips om ett inslag nu på måndag i Vetenskapens värld som kommer att ta upp effekterna av brunt fett. På söndag i Aktuellt kommer dessutom ett inslag om en ny svensk produkt - en kylväst - som bygger på de nya kunskaperna. Kylvästen ska användas i en studie under hela 2015 under ledning av professor Fredrik Nyström vid Linköpings universitet. Jag ska även testa den i en egen liten (n=1) studie.