Löpning och hjärthälsa

En del tränar för att bli snygga, andra för att förbättra hälsan. Förmodligen blir man snyggare av att träna - inte minst upplever man sig själv som mer attraktiv - och man förbättrar även sin hälsa. Träning leder således till att man blir både snygg och frisk - eller mindre ful och mindre sjuk, om man är en sån där negativ person som ser glaset som halvtomt. Själv bryr jag mig inte så mycket om hur jag ser ut, däremot vill jag förbättra hälsan och två nya studier stärker att löpning är bra därvidlag, så länge det inte går överstyr förstås. En och annan tyckte kanske att jag gick överstyr när jag började träna, men jag har nog aldrig haft så bra kontroll på mig själv som just nu. Jag känner kroppen bättre. Jag vet hur den reagerar, jag vet vad den ogillar och jag tror jag är mycket bättre på att tolka symptom som skulle kunna tyda på allvarliga sjukdomar.

Män som springer
Antalet medelålders män som springer maraton har ökat dramatiskt de senaste tio åren. Det finns studier som visar att risken för hjärtstillestånd är större för äldre män - eller för mycket unga med medfödda hjärtfel - som springer maraton. En rejäl ansträngning ökar påfrestningarna på hjärtat, men om blodkärlen redan är åderförkalkade, leder påfrestningarna till att påskynda ett förlopp som redan var på väg att inträffa. Efter en häftig snöstorm i USA för några decennier sedan såg man att antalet hjärtinfarkter ökade kraftigt i samband med snöskottning, men veckorna därefter minskade antalet dödsfall. Snöskottningen skyndade på döden, kan man säga. Döden stod och väntade några dagar senare. Nyare studier visar dessutom att ytterst få dör under ett maratonlopp (mindre än 1 på 100 000). Tvärtom, om det är så att träningen inför loppet minskar risken, så torde nyttan med maratonlopp vara större än nackdelarna. Såvida man inte springer alldeles för mycket, men ingen vet hur mycket som är för mycket (hjälp forskarna hitta svaret här). Springer man för mycket motverkar man delvis de hälsosamma effekterna, men risken att dö ökar knappast. Det erkänner även ”löparkritikern” Dr James O’Keefe.

Var ligger krysset? Var går gränsen där de positiva effekterna äts upp av negativa effekter? Ingen vet.

Ett problem är att man inte vetat särskilt mycket om effekterna av själva maratonträningen när det gäller hjärthälsa för halvdana, medelålders maratonlöpare. Men nu vet vi mer: i en ny studie följde forskarna 45 hyfsade, springande män i åldrarna 35 till 65 år, som planerade att kvalificera sig att springa Boston Marathon. I snitt hade de sprungit 2-4 maratonlopp. Som ett led i studien skulle alla löpare följa ett 18 veckor långt, avancerat träningsprogram. De sprang mellan 18 - 55 km/veckan och all löpning loggades av forskarna.

Syftet med studien var att följa vad som hände med en medelsvensson som började träna systematiskt. Innan de började träningen gjordes en fullständig medicinsk utvärdering av alla deltagare. Det visade sig att männen var i bättre form än de flesta, men över hälften hade minst en kardiovaskulär riskfaktor.

Efter 18 veckors träning undersöktes deltagarna på nytt och man såg förbättringar av flera riskfaktorer: LDL - det "onda" kolesterolet - minskade med 5 procent, triglycerider med 15 procent och BMI krympte med 1 procent. VO2Max ökade med 4 procent, vilket är ett bra mått på kondition och en slags markör för kardiovaskulär hälsa.

Forskarnas slutsats av allt detta var att löparna förbättrat hjärtat på flera plan - dess storlek, form, struktur och funktion - och att regelbunden motion är det bästa sättet att förbättra hjärthälsan.

Kvinnor som springer
I en annan ny, stor studie undersöktes effekterna av träning hos patienter med hjärtsvikt. Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken för kvinnor i USA. Trots att kvinnor löper dubbelt så stor risk som män att utveckla hjärtsvikt efter hjärtsjukdomar, så får de mer sällan - åtminstone i USA - rådet att träna.

I den kliniska studien placerades slumpmässigt 2331 patienter med hjärtsvikt (både män och kvinnor) i antingen en grupp med ett formellt träningsprogram och optimal medicinsk behandling, eller i en grupp med enbart medicinsk behandling. Före den slumpmässiga uppdelningen testades patienternas fysiska kapacitet. Patienterna som hamnade i träningsgruppen promenerade eller cyklade 30 minuter tre dagar i veckan under sex veckor. Därefter tränade de hemma, med gradvis ökning av dosen till fem dagar i veckan.

Det visade sig att de kvinnor som tränade minskade risken att dö eller att läggas in på sjukhus med 26 procent. För männen minskade risken med 10 procent. Slutsatsen av detta är att det lönar sig att träna, särskilt för kvinnor.

Bäst att springa
Det blev mycket text. En bild säger ju mer än tusen ord så jag visar tre bilder som visar hur en lårmuskel ser ut på insidan hos tre olika personer:

Källa

Jag springer
Jag har kört hårt i 3-4 veckor med 2-3 4x4-intervaller, 2-3 lugna aeroba pass - varav ett ganska långt - samt ett pass styrketräning och ett pass crawlträning, per vecka. Nu väntar en återhämtningsvecka. Jag tycker det är svårt att passa in exakta veckor; viloveckor kan börja vilken dag som helst. Huvudsaken min kropp får tid att återhämta sig under 6-8 dagar då jag halverar träningen. Min kropp mår bra av det, det känner jag på mig och inom mig.

Liknande artiklar

Kan man springa för mycket?

Träning föryngrar cellerna

Den bästa investeringen i ditt liv