söndag 6 april 2014

Morgonlöpning och fettförbränning

Efter mina morgonlöpningar, känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag ser solen stiga upp, lyssnar till fåglarnas ivriga morgonsång och hör det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning, långt innan bilar och trädgårdsmaskiner skruvar upp det bedövande bakgrundsbruset.
Inget går upp mot morgonlöpning längs en strand.
Jag brukar springa före frukost på helgerna. Dels håller jag min 16:8-fasta, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett. Jag försöker alltid låta kroppen vila från mat i minst 12 timmar, men på helgerna kör jag 16:8-fasta. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter brunch klockan 11, d v s ett par timmar efter löpningen. Det tvingar cellerna att anpassa sig till ett liv utan snabb energi. Nya studier visar att kroppen mår bra av det. Anpassningar till träning förbättras, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Det bildas fler proteiner som gör fettförbränningen effektivare nästa gång. Som ultralöpare är jag helt beroende av denna fettförbränning. Förråden av glukos är små och det är hjärnan som i första hand lägger beslag på glukosen, resten behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan lägger av. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med denna lättillgängliga energiresurs.

Morgonlöpning bränner 20 procent mer fett
Det finns även studier som tyder på att morgonlöpning kan underlätta för personer att tappa vikt. I en studie från förra året undersökte man om löpning efter en natts fasta ledde till ökad aptit, som s a s åt upp fördelarna med att bränna fett på morgonen.

Löparna i försöket sprang kl 10 på morgonen, sedan fick både de som ätit frukost och de som fastat dricka en milkshake. När det var dags för lunch fick de äta tills de kände sig mätta. Forskarna mätte alltihop och kunde inte se någon skillnad i energiintag under lunchen mellan de som ätit frukost och de som fastat, de fann också att de som fastade förbrände 20 % mer fett än gruppen som ätit frukost.

Hur kan det komma sig att man ökar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns energi i form av glukos (kolhydrater) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Glukos stimulerar betaceller i bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin motverkar fettförbränningen. Om det däremot saknas glukos, frigörs enzymet glukagon som dels stimulerar nedbrytning av glukos från glykogen i levern, dels binder till receptorer på fettcellerna och aktiverar fettdropparna som ligger lagrade och ganska väl skyddade därinne.

Kort om fettförbränning
Den stora skillnaden mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror är hydrofoba (”ogillar” vatten), vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater är dock extremt hydrofila och innehåller mycket vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla 6 gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle vi alltså vara rejält mycket större. Tack vare att fett är så energirikt kan björnar leva på det under vintern och en ultralöpare skulle kunna springa ett par hundra mil på rent fett. Kolhydraterna räcker bara några mil.

En fettcell med en fettdroppe.
Fett lagras i kroppen i fettceller (adipocyter) i form av triglycerider, som består av en glyceroldel med tre fettsyror. I en fettcell finns en stor fettdroppe fylld av dessa triglycerider. Fettdroppen är skyddad bakom en hinna av proteiner som kallas perilipiner. För att aktivera fettet, krävs ett enzym som kallas hormonsensitivt lipas (HSL), alltså ett enzym som är känsligt för hormoner såsom glukagon, insulin och adrenalin. Insulin kan binda till samma receptor, men kan inte aktivera HSL. Så om det finns mycket insulin, startar inte fettförbränningen. Däremot aktiveras HSL av glukagon, som i sin tur aktiveras när blodsockret är lågt, av fasta och av hård fysiskt aktivitet. Syftet är självklart att mobilisera kroppens förråd av energi.

När HSL aktiveras bryts även fettdroppens skydd av perilipiner upp. Därmed kan HSL ta sig in i fettdroppen och dra med sig fettsyrorna. HSL bryter sedan loss glycerol och fettsyror från varandra. Fettsyrorna är fettlösliga och kan därmed ta sig till blodet genom att tränga genom membranen. Blod innehåller mycket vatten, och fett - som inte är vattenlösligt - kan lätt fastna och klumpa ihop sig. Fettsyrorna fångas därför upp av speciella transportproteiner som tar dem exemplevis till musklerna. Denna process hindras alltså av insulin, och det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen.

När fettsyran anländer till muskelcellen släpps den in i cellens energiproducerande mitokondrier. I en process som kallas betaoxidering huggs fettsyran upp i mindre molekyler. Varje varv i betaoxideringen avger två kolatomer (Acetyl CoA) till citronsyracykeln, samt fem energirika elektroner som skickas till elektrontranportkejan i form av NADH och FADH2. En fettsyra med 16 kolatomer, ger alltså 8 st Acetyl CoA = 96 ATP, till 7 NADH och 7 FADH2 som ger 21 resp 14 ATP. Det blir 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP.

Från en glukosmolekyl får man ca 38 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6,3 ATP/kolatom. Fettsyran ger hela 8 ATP/kolatom. Fettsyror ger mer energi, men till priset att man måste andas in mycket mer syre.
Betaoxidering.
Bli en morgonmänniska
En del tycker det är jobbigt att springa på morgonen, särskilt före frukosten. Även om man inte är en morgonmänniska, kan man bli en. Det är en vana. I början är det viktigt att förbereda innan och bestämma sig.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna cykel reglerar vår fysiologi, såsom kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation.

Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig. Jag vill helst vakna utan väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar den en stress - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och väckarklockan är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar ofta - på att vakna en viss tid.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det är ljust, inte alltför kallt. Jag brukar dricka lite vatten, dra på mig ett par fivefingers och sedan smyga ut. Numer går det ganska lätt att springa. Mina celler är bra på att gräva i fettdepåerna, slita loss kol och kasta in kolatomerna i mitokondriernas brinnande ugnar. Jag springer i lugn aerob fart. Om jag springer fortare än så används mer glukogen som bryts ner till glukos, eftersom kroppen inte mobiliserar fett lika fort. Ibland springer jag en timme, ibland ett långpass på drygt två timmar. Jag har inte med mig någonting, inte ens en pulsklocka. Jag kan min puls ganska bra och jag känner den under huden.

7 kommentarer:

  1. Med andra ord borde det vara bra att även köra långpass på bara vatten.(?) Alt lte kokosvatten för elektrolyternas skull.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det verkar som kroppen mår bra av att kämpa lite med energitillgången.

      Radera
  2. Det är väl lite fel att säga att just morgonlöpning bränner 20% fett?

    Morgon för mig innebär att jag inte har ätit på 6 timmar när jag vaknar, men det skulle väl få exakt samma effekt om jag inte åt någonting efter lunch klockan 12 och sen tränade 6 timmar senare klockan 18? Sex-timmar-utan-mat-löpning är väl en bättre fras?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Studien som jag refererar till gjordes på morgonlöpning. De flesta har fastat ca 10 timmar på morgonen och hjärnan förbrukar glukos hela natten. Så för de allra flesta är morgon detsamma som att man fastat. Men du har rätt i att det egentligen handlar om timmar och klarar man bara av att fasta i ca 10 timmar så får man troligtvis samma effekt, kanske bättre eftersom kroppen - som svar på hormonpåslag - ökar blodsockret mellan kl 03.00-07.00 och på så vis hjälper oss upp ur sängen.

      Radera
  3. Tycker fenomenet är intressant. De flesta som springer på morgonen har nog inte fastat 10 timmar.

    Många tror nog att det är just morgonlöpningen som är effektiv, men själv tycker jag att man mest är trög då. Det tar ju några timmar innan kroppen vaknar och det måste väl ändå vara så att ju mer kroppen är igång, desto mer fett bränner man.

    Morgonlöpning är tuffare på fel sätt. Man får kämpa för att benen är stela och pga att andningen är jobbigare. Beror kanske på att lungorna inte är lika elastiska när man legat och vilat hela natten? Du har möjligtvis inte hela sanningen, men ju bättre cirkulationen är i kroppen och ju mer man svettas, desto mer fett bränner man? Den känslan får jag aldrig när jag är nyvaken. Det är jobbigt att springa på morgonen, men bara för att det är jobbigt behöver det ju inte betyda att man får bästa effekt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Bra frågor. Jag vet knappast allt, men trögheten kommer sig av att det är jobbigt för cellerna att utvinna energi. Fett är syrefattigt (så att det ska kunna packas ihop) och därför måste man andas in mycket syre. Man gör av med lika mycket energi oavsett om man springer på morgonen eller på dagen, men man förbrukar kol från lite olika energikällor beroende på när och vad man ätit och hur fort man springer. Kanske är benen trögare, men i så fall kräver just det mer energi av morgonlöparen. Ineffektiv teknik kräver mer energi för att flytta en kropp samma sträcka.

      Sen är man kanske ute efter olika saker. Man bör t ex inte springa intervaller på morgonen eller efter fasta. Själv nöjer jag mig med ett morgonpass i veckan.

      Radera
  4. Andelen fett som används vid träning efter fastande må vara högre än senare under dagen men det är inte samma sak som att det underlättar viktnedgång. Den totala energiförbrukningen över dygnet kommer att avgöra påverkan på vikten och det är inte alls säkert att morgonträning leder till ett underskott. Sedan är det intressant ur den aspekten att det kanske påverkar kompensatoriska beteenden kopplat till hunger och mättnad och för uthållighetsidrottaren kanske det finns en möjlighet att påverka hur kroppen väljer substrat för energi.

    SvaraRadera