Fyra hälsomyter

Under de snart fyra år som jag bloggat har jag försökt spräcka hål på några myter. Men det är nästan omöjligt. Myter lever sitt eget liv, de surfar runt på internet utom räckhåll för vetenskapen. Men jag gör som baggen i ett tidigare inlägg. Backar tillbaka några steg och sedan på igen.

Myt 1: Tappa flera kilo fett i veckan
Enligt kvällstidningarna kan man tappa ett par kilo fett i veckan. Tidningarna beskriver det som om fettet omvandlas till energi och försvinner. Men ett gram materia som blir energi, motsvarar en atombomb och det brukar inte smälla i gymmen. Det är alltså inte energi som lämnar kroppen, utan materia. Fett är materia och materia består av atomer. Atomer kan inte försvinna, men man kan ta atomerna i fettet, göra om dem och flytta dem någon annanstans.

Atomer bildar olika molekyler som t ex fettmolekyler. En typisk fettmolekyl består av 58 kolatomer, 112 väteatomer och 6 syreatomer. För att gå ner i vikt måste man alltså göra sig av med dessa atomer. Enligt lagen om massans bevarande finns det dock lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen och i andra kombinationer. Det är en komplicerad process som involverar flera reaktionssteg, där kol-, syre- och väteatomer skiljs åt. Först måste man andas in 83 syremolekyler.

C₅₈H₁₁₂O₆ + 83O₂ → 58CO₂ + 56H₂O + ATP (energi)

Mycket förenklat måste fettet därefter ut ur fettcellen och ut i blodomloppet. Därefter sugs fettsyrorna in i en mitokondrie, där de hackas upp i mindre molekyler som var och en består av 2 kolatomer och varje hugg skapar energirika elektroner. Dessa kolatomer oxideras sedan var för sig i citronsyracykeln, vilket avger koldioxid, ytterligare ett antal energirika elektroner samt några ATP. Alla energirika elektroner används sedan i elektrontransportkedjan för att pumpa ut vätejoner genom ett membran, vilket skapar en skillnad i spänning. När dessa vätejoner faller tillbaka genom membranet tillverkas en stor del av kroppens tillgängliga ATP. Vätejonerna binder sig sedan till syre och blir vatten. Nästan allt syre som vi andas in blir alltså vatten.

Eftersom atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16, så är den sammanlagda atommassan för denna fettmolekyl = 904. Kolets atommassa är 696 (58x12) och vätets 112. 4 av syrets atomer binder sig till kol i form av koldioxid (CO₂) och 2 till väte i form av vatten (H₂O). Det ger koldioxid atommassan = 760 och väte atommassan = 144. Den massa vi tappar består således av 85 % kol och 15 % väte och vi andas ut denna atommassa i form av koldioxid och vatten.

Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Vi andas ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, vilket ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer. När man tränar andas man ut mer koldioxid, eftersom man oxiderar fler kolatomer. Det är dock nästan omöjligt att tappa mer än några hekto fett per dag.

Myt 2: Drick åtta glas vatten om dagen
Självklart måste en människa, som består av 60 % vatten, också dricka vatten. Vi måste även andas och äta mat. Men jag har inte sett någon uppmaning om att vi måste andas minst 7 liter syre i minuten. Vi brukar heller inte bli uppmanade att äta. Det sköter sig själv. När vi blir hungriga går vi till kylskåpet. Men när det gäller just vatten är det som om vi inte riktigt ska lita på oss själva och våra instinkter, och i så fall vore oförmåga att känna törst det som skiljer oss från alla andra djur.

Källan till påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, alltså i runda slängar 8 glas vatten per person. Myndigheten påpekade att en del av detta vattenintag kunde fås genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla.

Människan härstammar från Afrika och vi utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

I takt med att myten om att vi inte kan lita på vår törst spred sig, ökade antalet fall av hyponatremi, d v s att människor helt enkelt drack ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig, men plötsligt inträffade flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under samma tid hade ingen törstat ihjäl under ett lopp. För att dö av törst måste man springa vilse i öknen.

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Dricker man för mycket vätska regleras detta i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För övriga leder överdrivet vätskeintag bara till onödiga stopp längs vägen.

Myt 3: Ät antioxidanter
Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, är sannolikheten stor att hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform.

I en metanalys av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man signifikant ökad dödsrisk jämfört med placebo för vitamin A, E och C och betakaroten. Tillskotten ökar således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De fungerar som budbärare, aktiverar gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut en del av dessa anpassningar genom att suga upp fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

Myt 4: En halvtimme motion om dagen räcker
En av de vanligaste myterna, som jag själv lite slarvigt hävdat ibland, är att det räcker med en halvtimmes motion per dag. Kruxet är att om man sitter stilla övriga 23,5 timmar, är denna halvtimme i stort sett bortkastad, eftersom stillasittande i sig - oberoende av träning - ökar risken för dålig hälsa och för tidig död. Däremot är en halvtimme om dagen utmärkt om man ser till att göra små, korta pauser på dagarna så att man inte sitter i flera timmar i sträck.


Mer om bantningsmyten
Vart tar kilona vägen när man bantar
Fetma inte snabbmatens fel
Det själviska fettet

Mer om vattenmyten
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om två procent

Mer om antioxidantmyten
Fria radikaler är viktiga
Varning för tillskott

Mer om halvtimmesmyten
Stå upp för hjärta och hjärna
Stå upp för din hälsa
Friskvårdstimmen inte det viktigaste