Symposium om barfotalöpning

Minskar eller ökar risken för skador om man springer barfota? En sak är säker: människan har utvecklats för att springa och skulle inte ha överlevt om hon blev skadad av att springa. Den typen av gener skulle sorteras bort. En annan sak är lika säker: Kroppen anpassar sig till den belastning man utsätter den för. Kruxet är att vi inte utsätter oss för belastning. Redan från unga år packar vi in fötterna i plastic padding. Skor ändrar sättet som vi rör oss på, de förändrar våra hjärnkartor. Därför tar det tid att "lära om" fötterna. De ska egentligen klara alla naturliga miljöer som finns.

Kasta skorna eller inte?
Stuart Warden, docent och forskningsledare vid Institutionen för sjukgymnastik vid Indiana University-Purdue University i Indianapolis, diskuterade denna fråga på symposiet "Barefoot Running: So Easy, a Caveman Did It!" som hölls på The American College of Sports Medicine i Denver. 

Innan man kastar skorna måste man gradvis bygga upp den förlorade barndomen igen. Annars är risken stor för skador.

"The heel cushions and arch supports within modern shoes have made our feet weaker. The foot has so much support in these shoes that the muscles don't need to work as much as they would otherwise and have grown weaker . . . If you transition to barefoot running slowly and run correctly, so you build up to it, you could decrease the risk of injury over the long term."

För de som har problem med skador p g a löpning kan det vara bra att gå över till barfotalöpning. För de som inte har problem är det inte nödvändigt, såvida man inte helt enkelt söker en ny upplevelse och vill uppleva hur det känns att springa som det var "tänkt" att vi skulle springa. För mig är det lite av båda. Jag fick ofta ont i knäna när jag började springa och det har jag inte längre. Men det är också en upplevelse. Det är roligare och naturligare att springa barfota, ungefär som en egen fångad fisk är godare än en köpt, och dessutom tycker jag det går lättare och ger en härlig frihetskänsla.


Skor med mycket dämpning under hälen uppmuntrar till hällandning och placerar foten i en position som försvårar framfotalöpning. Om man springer barfota landar man mer naturligt på fram- eller mittfoten. Man kan landa på hälen också, men det gör ont. Som Dr Daniel Lieberman påpekar: det är många som fortsätter landa på hälen när de börjar springa barfota. Hjärnan håller helst fast vid det den vet. Den ändrar ogärna sina hjärnkartor och det måste man vara uppmärksam på. Även om du springer barfota kan hjärnan tro att du har skor. Den måste gradvis programmeras om.

Den kraft som fortplantar sig från hälen upp genom benet genom knät och upp till ryggen är enligt rådande teori den största orsaken till stressfrakturer och andra skador p g a löpning. Denna kraft reduceras när man springer barfota och landar på framfoten. Den obönhörlgia stöten mot marken fortplantas genom senor, muskler och ligament istället för genom ben och knäskålar. Skillnaden är lika stor som mellan att hoppa stumt på hälen och att studsa på tårna.

Gå ut sakta och öka
Om man vill uppleva hur människor har sprungit i 99,99998 % av tiden på jorden måste man gå ut försiktigt. Dr Lieberman föreslår att man kan börja med att ta av sig sina skor den sista biten av sin vanliga löprunda och sedan springa så under några veckor. Sedan kan man gradvis bygga upp styrkan i fötter och ben genom att öka sträckan som man springer. Det är också viktigt att tänka på hur man springer. Hjärnan blir lite förvirrad när man ändrar på förutsättningarna och man bör framför allt tänka på att ta fler och kortare steg och på att inte landa med foten framför kroppens massmittpunkt. Min erfarenhet är att man högst kan tänka en tanke i taget medan man springer och man kan ju försöka att fokusera på lite olika saker varje gång i början, tills det sitter fast i hjärnan, benen och fötterna.

Lite olika typer av övningar kan också vara bra. En övning är att lyfta saker med fötterna. Man börjar med små bollar och fortsätter sedan med större bollar. Ett annat bra tips är att göra tåhävningar. En kompis till mig fick problem med hälsenorna och enligt hans sjukgymnast är risken stor att få problem om man inte klarar 30 djupa tåhävningar. Helst fler än så. Ställ dig på ett ben med ena foten bakom den andra och håll fast dig vid något och lyft foten så högt du kan och sedan långsamt tillbaka 30 gånger.

Bild: svartaladan.bloggsida

Åsikterna spretade lite på symposiet, men en sak var alla forskare överens om och det var att människan utvecklats för att springa barfota, “but we did not evolve to run barefoot with bad form.”