Gå på möten

I en föreläsning på ted.com säger författaren Nilofer Merchant att vår tids sittande är 2000-talets variant av rökning. Det är en bra liknelse. Ingen ifrågasätter sittandet eftersom alla sitter, ungefär som ingen ifrågasatte rökarna på 50-talet. Vi sitter faktiskt mer än vi sover, ca 9 timmar per dag. Och medan vi sover allt mindre, sitter vi allt mer. Vi sover kortare tid för att få tid att sitta av lite mer tid, kan man säga. Nio timmars sittande om dagen är ett genomsnitt så en del sitter ännu mer än så. Jag tror inte vi kommer att ha sittrum där man kan sitta av sig eller varningstexter på stolar om 30 år, men kanske man kommer att undra varför man satt kvar mot bättre vetande. Man vet att sittandet i sig är en stor hälsofara, oavsett om man tränar eller inte. Det tycks som om gränsen går vid en timmas sittande i sträck. Efter ca en timme aktiveras kroppens ”viloläge”, vilket är kopplat till ökad risk för en rad sjukdomar.

Ett sätt att motverka sittandet är förstås att stå upp och jobba lite då och då. Det är svårt i början, men som allt annat blir det till slut en vana att stå upp och jobba (förutsatt att man har ett höjbart bord och ett ståbart arbete). Men det är svårt att ställa sig upp på ett möte. En stor del av arbetstiden är trots allt möten. Fast man skulle ju faktiskt kunna ordna möten där man går i stället för att sitta, åtminstone om det är ett mindre möte och om syftet med mötet är att lösa ett problem eller komma igång med något. Det är också något som Nilofer Merchant förespråkar. Gåmöten verkar ha förändrat hennes liv.

Två fördelar med gåmöten
Det finns minst två fördelar med att gå på möten: För det första är det nyttigt att gå. För det andra ökar promenader kreativiteten. Genom att köra några återkommande gåmöten, säg ett entimmesmöte om dagen, så promenerar man minst 20 km på en vecka. Det hjälper de flesta kontorsarbetare att komma över 10 000 steg om dagen, vilket anses ge stora hälsovinster.

Walkie talkie
För mindre möten torde det inte vara några problem att ordna ett gåmöte. Man kan börja mötet redan innan man går ut. Kanske ta en paus på en parkbänk. En workshop blir syrefattig i slutet av dagen, då kan man byta ut fikat mot ett gåmöte och prata lite huller om buller om det man tagit upp. Genom att gå ut rör man sig utanför boxen. Kontorets väggar är både fysiska och mentala. Dessutom finns en mental effekt av att gå sida vid sida när man diskuterar ett problem. Man går och ser framåt mot lösningen tillsammans, istället för att sitta mitt emot varandra. Att gå gör det också lättare att minnas, att lära känna nya människor. Jag tror gåmöten lämpar sig för små och kreativa möten, men kanske inte för statusuppdateringar eller möten där man går igenom en massa dokument. Utvecklingssamtal passar perfekt för gåmöten.

Det bästa stället att gå på är i en skog eller vid vatten. Men man ska inte gå för långt. En timme räcker. Steve Jobs, en av seklets främsta chefer enligt någon lista, föredrog att diskutera affärer med personer på långa promenader. Steve Jobs drog t o m iväg med Bill Gates på en lång promenad och kom tillbaka med ett beslut som båda var nöjda med. Jobs kanske tillämpade en slags utmattningsteknik, en modern variant av uthållighetsjakt. Dessa möten i Silicon Valley dog inte ut med Jobs. Även Facebook's Mark Zuckerberg och Twitters John Dorsey föredrar gåmöten.

Skogsbad
Att gå, särskilt ute i naturen eller i en park, ökar välbefinnandet. Att gå ökar produktionen av substanser i hjärnan som får oss att må bra. Hjärnan vill att vi ska gå, för att gå betyder att man gör något. De som aldrig gick någonstans dog ut. Vi som överlevt är ättlingar till människor som gick iväg och började springa. Enligt japanska forskare ger enbart det faktum att man går i en skog en rad hälsoeffekter. Japanerna kallar det skogsbad. Men jag tror t o m att en trafikerad väg är bättre än ett mötesrum.

Tröga kollegor
Jag tror inte jag skulle få gehör för idén på mitt jobb. Vad blir nästa steg, skulle de säga. Springmöten? Ja, gärna för mig, jag har inga problem att springa i prattempo. Men då måste man ju duscha efteråt. I och för sig kan man ju fortsätta mötena in i omklädningsrummet, duschen och bastun. Åtminstone om man är av samma sort ... Nä, gränsen går kanske vid gåmöten och de måste vara i lågt tempo så att alla kan följa med.

De flesta är dock ganska konservativa och tycker om att stänga in sig i rökiga, svettiga och syrefattiga celler i timmar i sträck. Går gör man först när man går hem. En del har i alla fall börjat stå upp och jobba. De är fortfarande i klar minoritet (idag var det bara jag som stod upp i landskapet). Jag står dock upp för det mesta. Vi är gjorda för att stå eller sitta på huk. Den sittriktiga sköna stolen är en sen uppfinning.

Jag sitter fortfarande ner när jag äter. Ny forskning ger dock stöd för att det är bättre att stå upp och äta. Maten får hjälp av gravitationen att ta sig ner i magen och magsyran hålls kvar i magen av samma gravitation.

Barfotalöpning i Norrbotten
Jag var uppe i Piteå i helgen och städade upp efter en död morbror. Den generation som alltid stått före mig i kön tunnas ut. Snart är det min tur att stå först. Långt bakom mig fylls den på av barn, barnbarn och ett myller av barnbarnsbarn. Det är många tankar som kommer när man rotar i ett dödsbo: vykort med glada hälsningar, gula lappar med påminnelser om vad som måste göras, en bok som inte hann läsas ut ... Livet är så kort, alldeles nyss stod jag sist i kön. Egentligen är det inte mycket jag har åstadkommit, men jag är stolt över att jag skickat livets stafettpinne vidare en generation och när jag ser att livet springer iväg på egna ben kan jag andas ut igen. Fast det är då. Då är då och nu är nu. Just nu springer jag för livet och jag sitter inte still.

På vägen hem körde vi förbi Pite havsbad och jag kunde inte låta bli att springa barfota längs stranden. Sanden var varm. Det fick mig att längta till sommaren. Jag längtar efter att springa längs Medelhavet. Då kan jag avsluta med ett dopp i det blå, det kunde jag inte idag. Det låg fortfarande drivis och skvalpade en bit ut.

Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)

Intresset för periodisk fasta har verkligen exploderat. Jag får mail och kommentarer från nya läsare och jag har blivit intervjuvad i radio om fasta. Själv är jag inne på sjunde veckan nu och jag har gått över till att bara fasta en dag för att stabilisera vikten. Jag tappade så mycket vikt (5 kilo på 6 veckor) när jag fastade två dagar i veckan, förmodligen för att jag också minifastar från middag till frukost 4-6 dagar i veckan.

I del 1 gick jag in på vetenskapen bakom fasta. Det görs allt fler studier och inom kort kommer mer intressant forskning om just periodisk fasta. Min magkänsla säger att det är bra och min hjärna har dragit samma slutsats. För två år sedan prövade jag heldagsfasta men det var alldeles för krävande. Så i det här inlägget ska jag gå in på tre enkla varianter av fasta. Jag tror det måste vara enkelt och bara lite lagom plågsamt för att fungera. Dessutom tyder studier på att man får större delen av fördelarna med fasta även om man fastar korta stunder.

16/8-fasta
En populär variant av periodisk fasta är att fasta under 16 timmar och sedan äta som vanligt i 8 timmar. Det är en enkel metod. Det svåraste för en van frukostmänniska som jag är att man - om man väljer tidspannet från middagen - måste avstå frukost till lunchtid. Det blir en brunch, vilket jag tycker fungerar bra på helger. Man utesluter inte frukosten, utan man skjuter upp den till bestämd tid.

Poängen med 16/8 är att man har ett ätfönster på 8 timmar då man äter som vanligt. Sedan äter man ingenting på 16 timmar. Däremot går det bra att dricka drycker utan kalorier som vatten, te och kaffe. En fördel med 16/8 är att man sover bort 8 timmar av fastan. Säg att du avslutar din middag klockan 18:00. Då får du inte äta något på kvällen och du lägger dig med lite svaga hungerkänslor klockan 23:00. Då har du klarat av 5 timmar, kanske genom att distrahera dig genom att göra olika saker. Sen sover du i kanske 8 timmar. Därmed är redan 13 timmar av fastan avklarade. Det återstår tre timmar till frukost/brunch. Det är bra att göra något under den tiden. Hunger kommer ofta i vågor och man lär sig parera dessa med tiden. Till skillnad från heldagsfasta rör det sig dock inte om tsunamis av hunger, utan om små dyningar som slår ett tag innan de drar sig tillbaka och man glömmer bort dem. Den sista halvtimmen av fastan kan man - om man har tid - förbereda en god och näringsrik brunch. Sen kan man äta sina vanliga mellanmål och avsluta dagen med en middag och en ny omgång fasta.

Bantning vs periodisk fasta.

En del förespråkar att man ska köra 16/8 varje dag. Det är bra om man vill skapa en vana. Men även om man bara kör 2-3 gånger i veckan torde man uppleva och ta del av fördelarna med periodisk fasta. Man kan börja hårt och sedan trappa ner och kalibrera hur många dagar man behöver för att må bra.

Studier har visat dramatiska effekter på möss som omväxlande fastat 16 timmar och sedan ätit i 8 timmar. Det finns ännu inga stora studier på människor. Men det kommer snart och då ska jag skriva om det.

Jag har testat 16/8 fasta några helger och det fungerar bra just på helger. Jag väntar tills lunch och äter en rejäl brunch istället för frukost och lunch. Fram till dess försöker jag hålla mig sysselsatt. Jag hinner massor på de timmarna.

5:2-fasta
Jag har kommit fram till att 5:2-fasta (som nu marknadsförs som 5:2-dieten) passar mig och mitt liv bäst. Denna metod går ut på att man under två åtskilda dagar i veckan äter en fjärdedel av sitt dagliga kaloriintag, d v s runt 600 kcal för mig som man och 500 om jag fötts som kvinna. Man kan göra det på lite olika sätt. En del - oftast kvinnor - föredrar att dela upp kalorierna på flera små mål under dagen, kanske en liten frukost och en middag med lite snacks i form av äpplen och morötter däremellan. Många män föredrar ett mål istället, kanske för att vi är mer enkelspåriga. Det kanske ger mer effekt att bara äta en gång, men skillnaden är inte särskilt stor och jag föredrar att dela upp de 600 kalorierna i tre delar och skugga en vanlig dag. Man skulle kunna dela upp och bara äta en fjärdedels frukost, lunch o s v, men jag äter en liten frukost och en liten lunch och lite mer till middag. Det passar mig bäst. Middagen blir lite som en belöning. Sen äter jag frukost 13 timmar senare. Det blir en extra minifasta fram till frukosten.

Den stora fördelen med 5:2-fasta är att den är flexibel. Om en dag inte passar kanske nästa dag eller ännu nästa dag går bättre. Det är en metod som kan följa med på semester och på jobb utan att man skiljer ut sig från mängden. Metoden är långt ifrån extrem och man kan alltid tänka att imorgon är en annan dag - en dag då jag äter som vanligt (och det finns t o m utrymme för lite mer). Två dagar med 600 kalorier skapar ett underskott på 3600 kalorier resten av veckan och jag kan inte äta så mycket extra, alltså går jag ner i vikt.

Jag brukar träna lugna återhämtningspass eller så har jag min vilodag på fastedagar. Det går bra att jogga. Jag bränner nästan bara fett och det torde öka fasteeffekten.

Det blir mer om 5:2 i den tredje delen av artikelserien. Den delen handlar om hur jag fastar i praktiken.

Varannandagsfasta
Att fasta varannan dag är kanske den mest krävande formen av periodisk fasta, men också den som torde ge störst viktnedgång. Så om man är överviktig, bör man överväga att åtminstone börja med varannandagsfasta och sedan gradvis glida över i 16/8 eller 5/2, eller först 16/8 och sedan stabilisera vikten med 5:2-fasta. Därefter kan man kalibrera fastan så att man inte går ner för mycket eller börjar gå upp igen.

I likhet med 5:2-fasta ska man äta mellan 4-600 kalorier ena dagen och sedan får man äta precis vad man vill den andra dagen och så rullar livet på. Problemet är att det kan vara svårt socialt. Det går att uthärda fasta - det är den periodiska fastans största fördel - eftersom man vet att nästa dag är en annan dag, en dag då jag får äta som vanligt och t o m ännu mer. Men i långa loppet kan det vara svårt att hålla sig till regeln om varannan dag, såvida man inte är utrustad med mycket viljestyrka och är väldigt bestämd.

Det är svårt att kompensera fastedagarna med 4-600 kalorier genom att äta 4000 kalorier nästa dag. Det går inte. Man kanske äter 3000 kalorier och då har man ändå åstadkommit ett rejält kaloriunderskott. Därmed torde man gå ner i vikt så länge man följer regeln.

Uttråkad eller hungrig?
Ofta äter man av ren tristess och tror att det beror på hunger och genom att fasta blir man mer uppmärksam på detta. Det har jag blivit. Numer äter jag näsan aldrig på kvällen. Jag kom på att jag åt av vana och för att jag var lite uttråkad. Inte för att jag var hungrig.

Det är viktigt att göra något mellan måltiderna. Med fasta kan det bli svårt, eftersom tiden mellan måltiderna blir längre. Vi bombarderas dessutom med reklam som uppmanar oss att äta och dricka hela tiden. Reklam är inte så dum som den verkar. Den påverkar oss genom att manipulera vårt inlärningsmönster och fastna i hjärnan. Våra hjärnor är fyllda av bilder och ljud. Tänk om den sista tanken man har på dödsbädden är: jag är ipren den intelligenta värktabletten, eller nåt...

Nio fasta tips

1. Det är alltid lättare att ändra en vana i grupp. Om det inte finns en grupp kan man börja blogga eller prata med vänner om att man börjat fasta. Det gör det lättare att hålla fast vid fastan. (Det finns bl a facebookgrupper som den här och den här)
2. Det är bra att väga sig och mäta midjan regelbundet. Det ger återkoppling och man ser snart ett mönster och att viktuppgångar kan vara tillfälliga. 
3. Se till att det inte finns lockande godis och kakor hemma under den första tiden av fasta. Glufsa hellre i dig det under de övriga dagarna. 
4. Det är bra att plugga in kaloriinnehållet i mat. Det finns flera guider. Efter ett tag lär man sig det och får en känsla av hur mycket kalorier olika former av mat innehåller. 
5. Hungern styrs av hormoner som Ghrelin och den sköljer över hjärnan i vågor. Låt hungern komma och rinna iväg. Vänta en kvart innan du äter något. Ta en promenad. Distrahera dig från hungern. 
6. Se inte fasta som en snabbkur till sommaren. Det är inte ens säkert att du tappar vikt, men mycket tyder på att du minskar dina nivåer av IGF-1 och blodsocker, mm. 
7. Periodisk fasta består inte av budord, utan är en flexibel form av fasta. Det gäller särskilt 5:2-fasta. Missar du en dag så ta nya nästa dag. 
8. Varje vecka som du fastat gör vanan att fasta starkare. 
9. Belöningar är viktiga. Man kan t ex köpa lite godare mat för pengarna man sparar in de dagar man äter mindre. 

Fasta för livet
Det viktiga med en diet är att man ska kunna hålla sig till den länge, helst resten av livet. Det är också problemet med dieter och utnyttjas dessutom av många dietförespråkare som ett försvar av just sin favoritdiet. Kalle gick upp i vikt för att Kalle hoppade av dieten PKCT(r), säger anhängare av dieten PKCT(r). Alltså är det Kalle som misslyckats och dieten kan egentligen aldrig misslyckas. Den är immun mot falsifiering och därmed en sorts pseudovetenskap. Men jag anser att det är dieten PKCT(r) som misslyckats om Kalle går upp i vikt. Samma krav gäller för periodisk fasta. Skillnaden är att jag inte kallar fasta en diet, utan snarare en strategi (men den säljs förstås som en diet, 5:2-dieten, the fast diet, osv). Det är ett strategisk tillvägagångssätt mot bakgrund av vad vetenskapen vet om människans förhistoria om hur man bör förhålla sig i en värld med ett växande överskott av mat som livsmedelsindustrin gör allt för att trycka ner i halsen på oss. Det är industrins syfte och inget fel i det, men det är vårt eget ansvar att inte gapa så mycket.

Vi vill ha mer mat!!! Nu!!!

Några tidigare inlägg om fasta:

• Periodisk fasta
• Jag fortsätter fasta
• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Fasta och ungdomens källa
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)

Pragvåren 2013

Vi brukar åka på en liten minisemester för att möta våren i någon europeisk stad och i år bestämde vi oss för Prag. Jag var där en gång för länge sedan under kalla kriget. Då var det regnigt, dystert, brist på allt och obefintlig service. Nu möttes vi också av regn, men för övrigt var allt bättre. Det var i och för sig dyrare, men å andra sidan kunde man köpa något för pengarna. Fast dyrt var det inte. En middag på restaurang för fyra gick på 4-500 kr. Tjeckien är ett av Europas billigaste länder.

Vi bodde på Sax Vintage Design Hotel nära amerikanska ambassaden. Bra service, kul inredning, god frukost och det ingick dessutom afternoon tea med lite snacks på eftermiddagen. Det fanns ett gym också. Bakom hotellet låg ett stort rekrationsområde som man kunde springa runt i. Där hittar man bl a Prags Eiffeltorn (Petrintornet) som ligger högst upp på berget. En kilometer från hotellet flöt floden Moldau (Vltava på tjeckiska) som också inbjuder till löpning, särskilt tidigt på morgonen innan broar och vägar korkas igen av positivhalande gubbar, allehanda konstnärer, tiggare, folkmusiker och japaner, japaner, japaner. Jag sprang delar av maratonloppet som går den 13 maj i år.

En explosion i Prag
På måndag morgon hörde vi en rejäl smäll när vi stod vid astronomiska uret och väntade på att åka till staden Kutna Hora. Det var gas som fick ett hus att explodera, fick vi veta sedan. Skrämmande. Döden är ibland bara ett stenkast borta. Folklivet stannade upp i fem sekunder och tittade sig om medan tryckvågen ebbade ut. Sen fortsatte allt som förut. Vi åkte buss upp till Kutna Hora som finns med på världsarvslistan för sin unika arkitektur. Där finns också en fullständigt makaber kyrka, med utsmyckningar gjorda av människoben. Så hade man sett den. Tjeck! När vi kom tillbaka till Prag rådde fullt kaos. Vägar var avstängda och sirener tjöt. 

Skelettkyrkan i Kutna Hora

Det är intressant att åka iväg med en grupp främmande människor på utflykt. Man lär nästan känna alla, vilket land de kommer ifrån och vad de är för typer. Men ett par satt alldeles tysta och stirrade (även under lunchen) tills vi hade avslutat utflykten. Jag trodde de var ryssar. Först då bussen stannade öppnade frun munnen och frågade sin man två gånger på svenska om han satt fastlåst. Han var lite långsam ur bussen. Konstigt par. Undrar om de sa något mer till varandra under sin semester?

Dansar med pålar i Prag
Första kvällen i Prag letade jag desperat efter ett gym. Jag hittade till slut ett gym en bit nedför gatan från hotellet. Det var ett mörkt och rökigt gym, med en upplyst plats där man kunde träna. Det fanns många stolar och många satt och tog igen sig efter träningen, drypande av svett. Det tycks som det är öl som är återhämtningsdryck här. Några tjeckiska tjejer tränade poledance och jag tänkte att det var ett bra tillfälle att testa det. Det var svårt, men till slut fick jag in svingen. Stenhårt pass. Sen fick jag massage av mina nya tjeckiska poledancekompisar. 

Namnet poledance kommer som bekant från Sydpolen, där kvinnliga pingviner gymnastiserade för att komma i form till den årliga semestern i Söderhavet medan männen stannade hemma och värpte ägg, blev feta och tappade flygförmågan. Namnet förvanskades sedan från poldans till poledance, vilket är en smula ironiskt med tanke på att det inte finns några pålar på Sydpolen. Pingvinerna löste det med att borra ner narvalständer i isen. Tyvärr finns det inga narvalar i Sydpolen heller. De importerades från Nordpolen från pingvinernas avlägsna släktingar eskimåerna. Sen hamnade poledansen i Tjeckien på något sätt. Kanske via Polen?

Nu ljög jag lite. Läser man min blogg får man stå ut med min halvknäppa humor som tränger sig på ibland;) Jag tar livet på stort allvar men mig själv med en nypa alt. Jag tycker inte man ska ta sig själv på allt för stort allvar. Jag själv kan ta slut närsomhelst. I Prag var döden bara ett stenkast bort. Det var inte länge sedan döden var ett stenkast bort varje dag, inte minst i Prag. Numer tror vi inte döden finns. Det man inte upplever, finns ju inte. Man upplever inte de två stora händelserna i livet, födelsen och döden. Livet är en blinkning mellan två evigheter och det gäller att förlänga ögonblicket. Om man tänker tillbaka är livet inget annat än en massa stunder och ögonblick och bl a resor ger fler unika ögonblick att minnas.

Jag fick lite Vitamin D också. Solen stod högre i Prag och strålarna föll i rätt vinkel för att bilda vitamin D i huden. Jag känner mig rejält uppiggad. Men det går nog över redan imorrn.

Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)

Nu har jag fastat i sex veckor, tappat 4 kilo med bibehållna sociala relationer och bra humör. Det har gått mycket lättare än jag trodde. Jag tror att nästan vem som helst klarar periodisk fasta (förutom gravida, ammande, människor med ätstörningar, växande barn) och jag tror att det är bra, både för hjärnan och för magen. Periodisk fasta är ett omfattande ämne och därför tänker jag skriva tre inlägg om ämnet. Jag börjar med en vetenskaplig del idag, sedan blir det ett översiktligt inlägg och till sist ett mer praktiskt inlägg - hur man gör och hur jag har gjort (sen kanske ett fjärde också som knyter ihop magsäcken).

Fasta, mat och evolution
Människan utvecklades på den afrikanska savannen. Det var hunger som fick oss att lämna träden och ge oss ut på savannen för att springa efter föda. Hunger är en viktig drivkraft. Det var knappast så att våra förfäder åt tre mål mat om dagen med mellanmål däremellan. Det är mer sannolikt att man under vissa perioder var utan mat.

Fasta är således inte något farligt, utan fullständigt normalt. Människor och djur drivs av hunger, det är en signal från hjärnan som till slut överröstar alla andra signaler. Den tystnar inte förrän vi hittat föda. I naturen finns en evolutionär balans mellan de som äter och de som äts. Feta zebror blir mat och feta lejon får ingen mat. I naturen överlever de bäst anpassade och de mest vältränade, the survival of the fittest.

Förädling. Källa: berkeley.edu/evolibary

Vi är formade till att omväxlande svälta och äta och vi är inte genetiskt anpassade att äta samma mat som nu, inte ens det som numer kallas stenålderskost (jag föredrar paleolight). De frukter och grönsaker vi äter idag är ett resultat av en medveten urvalsprocess som gjort dem sötare och ätbara. En vild banan går nästan inte att äta. De bananer vi köper är så beroende av människan att de inte klarar sig utan oss. Samma sak med vild avocado eller broccoli. På stenåldern fanns inte mycket som var sötare än en morot. Men vi kan i alla fall vara säkra på att människan utvecklades för att äta lite av varje. Vi är inte anpassade till ensidig, processad mat, till läskedrycker och godis. Vi är bra på att anpassa oss till att äta olika sorters riktig mat (färsk, varierad ”whole foods”) och till att överleva när det inte finns särskilt mycket föda.

Det som inte dödar gör oss starkare
Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd. Morötter innehåller betakaroten och morötter är nyttiga, men när man extraherar betakaroten och ger det i tablettform har det inte någon bevisad effekt. Förmodligen beror det på att en morot innehåller så mycket mer än bara antioxidanter, bl a då små mängder gifter.

Att springa, att äta lite gift och att fasta stressar cellerna, men inte så mycket att det blir farligt. Tvärtom blir vi mer robusta. Under ett hårt träningspass bryts musklerna ner, men sedan återhämtar de sig och blir starkare till nästa gång. Olika typer av stress aktiverar gener som skyddar och reparerar cellerna. Att träna 16 timmar om dygnet och äta 40 kg broccoli och sedan svälta i ett par veckor är inte samma sak som att träna 1 timme, äta 300 g broccoli och att fasta i 16 timmar. Gör man det senare, stärker man cellerna. Lite lagom stress gör oss robusta, medan allt för mycket stress bryter ner oss. Ett hälsosamt liv handlar om balans.

Fasta, IGF-1 och cancer
I en sjuttio år gammal studie såg man att möss som fastade varannan dag, levde längre och de höll sig dessutom i fysisk trim. Med utgångspunkt från dessa resultat har gerontologiprofessorn Valter Longo skapat modifierade möss som inte reagerar på hormonet IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och de lever dubbelt så länge som vanliga möss. De får inte cancer, inte diabetes. IGF-1 ansvarar för tillväxt i cellerna. Det är bra när man växer, men kanske inte lika bra när vi vuxit färdigt. IGF-1 är kopplat till utveckling av cancer i t ex prostata och bröst. IGF-1 ger cancern bränsle. Fasta minskar halterna av IGF-1. I västerländsk diet äter vi mycket proteiner och mycket socker och det håller nivåerna av IGF-1 uppe. En latte innehåller t ex 11 gram protein. Det är en en femtedel av ett normalt behov.

IGF-1

Genom att fasta slås vissa gener av och på (epigenetik). Kroppen ställer in sig på underhåll. När det finns gott om mat vill kroppen växa och sprida sina gener, men när det finns lite mat är kroppen inställd på att vara rädd om det den har. Att fasta i perioder har dock inte samma negativa effekter som kalorirestriktion. Cellerna går in i sparläge, men det är inget man märker.

När man startar sin fasta signalerar hjärnan hunger, sedan ställer sig hjärnan in på att det råder brist på mat och ser om sin kropp. En viktig funktion är autofagocytos (självätande), vilket innebär att kroppen bryter ner och återvinner gamla, slutkörda celler. Det är en viktig anpassning till svält. Den som fastar bygger nytt med gamla celler. Bristande autofagocytos är en faktor bakom åldrande.

Fasta, insulin och brunt fett
IGF-1 är nära besläktat med insulin. Insulin bildas i bukspottkörteln och friges när vi äter, särskilt när vi sväljer snabba kolhydrater. Först suger insulinet upp all glukos, därefter lagras glukos som glykogen i långa kedjor i lever och muskler. Insulin lagrar också fett och blockerar fettförbränning i något som kallas lipolys. Äter man för mycket snabba kolhydrater blir insulinet sämre på att lagra undan glukos och risken ökar att man utvecklar diabetes typ 2. Ett sätt att motverka detta är fasta. I en studie fick försökspersoner äta under 4 timmar och fasta under 20 timmar. De skulle äta lika många kalorier som vanligt, det viktiga var att de inte åt något på 20 timmar, vilket försatte cellerna i sparläge. Det visade sig att personerna höll sin vikt, men det viktiga var att de ökade sin insulinkänslighet rejält. Genom att fasta får insulinsystemet  tid att återhämta sig. Det är viktigt i en tid då var och varannan drabbas av diabetes.

En studie från 2012 har gett ytterligare stöd för hypotesen att det är viktigt när man äter. Forskarna lät några möss äta hur de ville och en annan grupp äta under 8 timmar och fasta i 16 timmar (16/8-fasta). De möss som fastade åt lika många kalorier men vägde 28 % mindre än mössen som åt när de ville och de hade mycket bättre fysik. Forskarna tror att fastan aktiverar enzymer i levern som bryter ner kolesterol till garvsyra, vilket ökar aktiviteten av brunt fett - en typ av fett som omvandlar kalorier till värme. Fastan bränner alltså fett. Bokstavligen. Dessutom stänger levern av produktionen av glukos under flera timmar, vilket sänker blodsockret. Glukosen används istället till att återställa skadade celler och skapa nytt DNA, vilket minskar kronisk inflammation som är inblandat i en rad sjukdomar som cancer, stroke och Alzheimer.

Fasta och hjärnan
En annan viktig effekt av fasta är att det påverkar hjärnan genom att öka produktionen av mirakelämnet bdnf, brain derived neutrophic factor. I studier på möss - som var genetiskt predisponerade att drabbas av Alzheimer - såg man att bdnf sköt upp sjukdomen till slutet av livet. Bdnf bidrar också till nybildande av hjärnceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minnet. Denna effekt beror kanske på att det var viktigt att vara smart när det blev ont om mat. De som inte utökade sin kognitiva förmåga dog ut när det blev svält. Brist på föda tvingar djur och människor att vara påhittiga och hitta vägar ur svälttillståndet, som nya matkällor eller att minnas var det fanns mat. Bdnf gör oss dessutom på bättre humör och motverkar depression, åtminstone på möss som fick bdnf insprutat rakt in i hjärnan.

För att undersöka om du blivit mer skärpt av fasta kan du göra testet (som Michael Mosley tipsar om i sin bok) nedan före fasta och sedan efter några månaders fasta. Det dröjer några veckor innan bdnf bidragit till att stamceller blivit nya fräscha hjärnceller.

Testet kräver att du aktiverat javascript. Du kan göra testet anonymt genom att klicka på länken Continue Anonymously till höger när du ska visa resultatet. Testet går ut på att du ska ange den färg du ser och inte den färg som står genom att trycka b för blue, y för yellow, o s v. Man måste trycka 20 gånger och sedan kan man sluta när man vill. Jag tryckte 40 gånger och fick inte 100 procent ;) 

Jobbklassikern - löpningen
Bansträckningen för jobbklassikern ändrades i sista stund till två varv runt Norra berget. Jag hade aldrig sprungit där förut, men alla talade om den långa, grymma backen upp mot berget. Den var tung. Man stod nästan still på krönet. Jag sprang de 10,9 kilometrarna på 50,57, vilket gav en kilometertid på 4:42/km. Benen kändes bra. Jag fick inte ont någonstans. Jag kom åtta och är nu trea sammanlagt i jobbklassikern. Det är jag rätt nöjd med. Nu väntar en cykeltävling den 24 maj och sedan simning den 30 augusti. Målet är att behålla pallplatsen. Jag har aldrig tävlat i vare sig cykel eller simning förut (oj vad jag ska simma i sommar) så det ska bli både roligt och spännande :)


Några andra inlägg om fasta:

Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3) 
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3) 
Fasta och ungdomens källa

Personbästa av misstag

När jag började springa för sju år sedan slog jag personbästa på löpande band. Sedan planade rekorden ut och det brukade sluta med ett personbästa på hösten. Sen började det om nästa vår. En brant sänkning av årsbästa i början av säsongen och sedan oftast ett personbästa på hösten, lite bättre än året innan.

Men ibland har jag sänkt tiderna rejält och det är väl det som gör att jag fortfarande hoppas på att komma under 40 minuter på milen. Om jag tror att det går, kanske det går. För jag vet att när jag inte vet hur det går, så går det bättre. Det upptäckte jag för några dagar sedan när jag sprang ett ganska kuperat tempopass på 6 km.

Efter några km kastade jag en blick på pulsklockan och jag höll ett tempo på 4:55/km, minst 20 sekunder för långsamt. Men jag såg fel. Klockan visade tempot jag höll just då i ett motlut, inte tempot som jag hållit under sträckan. Oj, vad långsamt tänkte jag och ökade takten. När jag sprungit färdig upptäckte jag att jag sprungit 12 sekunder snabbare per km än tidigare årsbästa. En rejäl kapning. Det kändes skönt för det har gått trögt efter vintern. Igår sprang jag 10 km och det blev ganska enkelt nytt årsbästa även på den sträckningen. Jag tror min hjärna lärde sig något. 

Jag hade lurat hjärnan och det är hjärnan - inte musklerna i benen, mjölksyra eller hjärtat - som avgör när jag blir trött. Första gången sprang jag fortare för att jag trodde att det gick. Andra gången sprang jag fortare för att jag visste att det gick. Jag har ingen annan förklaring. Nu vet min hjärna att jag klarar 4:30/km och jag kan nog kapa ytterligare några sekunder. Jag kanske kan nå sub 40 på en flack bana. Det känns inte omöjligt om jag tränar intervaller i några månader.

Hjärnan bestämmer
Det är hjärnan som bestämmer tempot. Den tar emot information både från fysiologiska faktorer och från psykologiska tillstånd som mental trötthet, sömnbrist, motivation, erfarenhet, självförtroende, eventuella belöningar, tidigare kunskap om sträckan, närvaron av konkurrenter (särskilt om de är jämbördiga kollegor). 

Med hjälp av denna information fastställer sedan hjärnan ett lämpligt löptempo. Om jag inte känner till sträckan, springer jag försiktigare. Hjärnan vill veta var målet ligger. Den ser till att det alltid finns en reserv av motoriska enheter som inte utnyttjas ens vid maximal ansträngning.

Om hjärtat arbetar för hårt, om kroppen riskerar att bli uttorkad eller om temperaturen stiger och närmar sig farliga nivåer, ser hjärnan till att jag saktar ner farten för att hindra oåterkalleliga skador. Det är inte en fysisk gräns jag når, utan det är den gräns som hjärnan gissar att jag inte ska överskrida och det finns knappast någon bättre gissning än den. De hjärnor som gissat fel har dött ut. Min hjärna härstammar i rakt nedstigande led från hjärnor som gissat rätt.

Spurten
Den gamla teorin att trötthet beror på reaktioner i muskler förklarar inte det faktum att vi har krafter till en spurt. Om trötthet enbart berodde på processer i musklerna, då skulle vi inte orka spurta när dessa nedbrytande processer hunnit som längst. Vi skulle bli långsammare och långsammare tills vi inte orkade springa mer. Det stämmer inte med verkligheten. I de allra flesta tävlingar är den första och den sista kilometern den snabbaste och som snabbast är man de sista metrarna när man spurtar, d v s när hjärnan släpper på tyglarna och låter musklerna jobba hårdare eftersom hjärnan vet att den inte kommer att dö av ansträngning. 

När jag ser målet, eller vet att det är inom räckhåll, då ökar jag farten. Ifjol missade jag målgången när jag sprang Indalsledensloppet och spurtade i mål 600 meter för tidigt (suck). Sen lyckades jag springa helt fel och fick lägga in en andra spurt och jag orkade tills det var 20 meter kvar, sen lyssnade inte benen på hjärnan utan gjorde höga knälyft istället. Faktum är alltså att jag hade kunnat börja min spurt långt tidigare än jag brukar. Istället för att spurta de sista 300 metrarna, hade jag kunnat öka takten redan när det var 580 meter kvar (om jag sprungit rätt). Det kanske jag ska göra på jobbklassikern nu på fredag.

Tre bevis för hjärnan
I strikt mening kan man inte bevisa något i vetenskap. Man kan bara bekräfta och falsifiera hypoteser. De senaste åren är det tre upptäcker som bekräftar hypotesen om att hjärnan styr och som också falsifierar den gamla teorin om att trötthet orsakas av utmattade muskler, höga halter av mjölksyra o s v.

Bevis 1: Munsköljning
I en studie för något år sedan testade man cyklister genom att ge dem några klunkar vätska som de sköljde runt i munnen innan de spottade ut det igen. Ingen cyklist svalde drycken. En grupp fick en söt men sockerfri dryck utan kolhydrater, en annan grupp fick vätska med kolhydrater.

Ingen cyklist svalde alltså, trots det cyklade de som sköljt med kolhydrater mycket snabbare än de som bara trodde att de druckit kolhydrater. De hade arbetat hårdare, men var inte lika uttröttade som de som sköljt med den sockerfria lösningen. På något sätt fick hjärnan information via receptorer i munnen om att kroppen snart skulle få tillgång till ny energi och cyklisterna kände sig starkare och kunde prestera bättre. Hjärnan är alltid steget före.

Bevis 2: Bromsen i hjärnan
I ett experiment lät man några frivilliga personer spänna sina benmuskler i en
s k dynamometer så mycket de orkade under två minuter. Kraften minskade under den tiden, men även den elektriska aktiviteten, vilket avslöjar att hjärnan rekryterar allt färre muskelfibrer. Efter de två minuterna fick försökspersonerna vila i 5 sekunder, sedan skulle de återigen spänna benmusklerna maximalt i endast 5 sekunder. Det visade sig att kraften var tillbaka på startnivåerna. Muskelfibrerna var således inte uttröttade, det var hjärnan som hållit i bromsen tidigare. Det betyder inte att vi kan spänna vår muskler hur länge som helst, utan att hjärnan ligger lite före och ser till att vi känner oss uttröttade långt innan musklerna verkligen är uttröttade.

Tim Noakes tror att samma mekanism ligger bakom nyttan med intervaller. I en studie såg man att cyklister förbättrade sina tider med 4 procent efter en månads intervallträning. Det kan inte bero på fysiologiska anpassningar, menar Noakes, utan att hjärnan lär sig att man kan köra hårdare utan att ta skada. I ytterligare en studie körde försökspersoner ett test på 100 km på träningscyklar och vid några tillfällen skulle de ge allt i 1 km eller 4 km. Noakes kunde då visa att de muskelfibrer som rekryterades av hjärnan hela tiden minskade, även när de körde de korta sprintarna. De kände sig allt tröttare, men i själva verket fanns det omfattande reserver av vilande muskelfibrer.

Bevis 3: Lura hjärnan
Ytterligare ett exempel på att det mesta finns i sinnet är att vi orkar mer om vi blir lurade. Det bekräftade jag själv häromdagen när jag såg fel på klockan och sprang för fort. I ett experiment lät man några cyklister cykla allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist och cyklisterna fick sedan återkomma för att tävla mot sin avatar, sitt alter ego. De gav återigen allt och var helt slutkörda och de kunde inte cykla fortare än förra gången. Sen programmerade forskarna i hemlighet om avataren så att den cyklade två procent fortare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar hängde de med och överträffade alltså sitt eget maxvärde med två procent, de var 2 % snabbare än sin förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna och i en kampsituation tillät hjärnan att de cyklade närmare sin fysiologiska gräns. Det är en orsak till att man presterar bättre på tävling.

Det är i o f s lätt att lura hjärnan ...

I en liknade studie lät man cyklister cykla i maxtempo i 2 km. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i ett maxtest innan. Men cyklisten lurades att tro att avataren var en motståndare. Resultatet av experimentet visade otvetydigt att konkurrens förbättrade prestandan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, det var i spurten som de ryckte ifrån. Det fanns reservkrafter som de kunde mobilisera för att vinna över en motståndare.

In med björnen på fredag
Att springa är egentligen att jaga och efter en jakt kan vi inte bara sjunka ihop över bytet och sedan bli övermannade av någon annan. Vi måste ha reserver så att vi kan äta och försvara vårt byte eller i värsta fall fly därifrån. Det är hjärnans uppgift att övervaka användningen av resurser så att det alltid finns en reserv.

Det är därför det alltid finns extra krafter. Hur mycket märker vi kanske inte förrän vi står öga mot öga med en björn. När kampreaktionen (fly eller kämpa) aktiveras töms alla reserver på ett ögonblick. Det är vinna eller försvinna. Det är all-in med livet som insats och vinst. Riktigt så allvarligt är det inte på fredag;)

Löpare är bättre bilförare

När jag pluggade försökte jag förbättra koncentrationen med kaffe. Tack vare koffeinet kunde jag hålla mig vaken på natten och jag trodde jag fick några extra timmar till tentan. Det var ingen bra taktik. Jag tappade uppmärksamheten i takt med koffeinets halveringstid. Jag skulle ha sprungit istället, men då hade jag ingen aning om att motion förbättrade inlärningsförmågan. Det var mycket jag inte hade en aning om på den tiden, som att man har den fina sidan av gardinen inåt, inte ut mot gatan, haha. Nåväl, livet är en bra skola också. Jag lär mig saker hela tiden, som att man ska kolla var målgången ligger och att stavspetsar ska vara ordentligt fastskruvade på tävlingar. Jag är väl inte alltid tillräckligt uppmärksam.

Kaffe piggar upp. Dessutom får man äta hur mycket kaffe (innehåller 0 kalorier) som helst när man fastar.

Nu finns det massor av forskning som visar att fysisk träning ökar både koncentrationsförmåga och inlärning. I ett tidigare inlägg skrev jag om skolan i Naperville som för några år sedan började satsa på idrott för alla elever och som en följd av detta blev en av USA:s bästa skolor. Sedan dess har Naperville fått många efterföljare. Man kan bara hoppas att svenska beslutsfattare också fattar det (beslutet).

Tio minuter i taget
För att lära sig något måste man vara uppmärksam. Är man intresserad, är det lättare att vara uppmärksam. Det finns tillfällen i de flesta människors liv då något omskakande ägde rum som ökade vår uppmärksamhet (som 11 september) och brände in minnen i hjärnan så att vi minns det för evigt. Sen finns det också flera år av tid som bara försvunnit, eftersom man inte varit uppmärksam. Av mina tusentals resor till och från jobbet minns jag nästan ingenting.

Varje sekund signalerar miljontals neuroner i hjärnan, alla bär ett budskap och strävar efter att bli uppmärksammade. Vi är bara medvetna om ca 30 bitar av de miljontals bitar som varje sekund bombarderar vår hjärna. De budskap som vi fångar upp är kopplade till minne, intresse och medvetande (när du läser det här är du förmodligen inte medveten om hur din fot trycker mot golvet). Det som fångar vår uppmärksamhet styrs till stor del av minnet, eftersom vi använder våra erfarenheter för att förutsäga vad vi ska uppmärksamma. Men forskning tyder på att man bara orkar fokusera i ca tio minuter, sedan börjar tankarna vandra iväg på jakt efter något annat. Det har varit viktigt för att vi skulle överleva. Hjärnan måste hela tiden vara beredd och uppmärksam på omgivningen och en tiger eller en hona som inte rört sig på tio minuter är förmodligen inget att ödsla energi på.

Det är alltså viktiga tio minuter av uppmärksamhet och vi är olika bra på att klara det. Jag tror man tjänar en del på att dela upp sina studier i korta block. Att ta pauser. För optimal koncentration och uppmärksamhet är det som sagt dessutom bra att springa. Efter ett löppass minns man bättre; hjärnan producerar BDNF när man springer, vilket är kopplat till minne, lärande och till produktion av nya hjärnceller. Men det tycks också som om vältränade personer överhuvudtaget har bättre koncentration, vilket man i en ny studie visat beror på att både det centrala och det autonoma nervsystemet fungerar bättre.

Löpare orkar mer
I en ny spansk studie såg man att de som tränar är bättre på att upprätthålla uppmärksamheten (de reagerar snabbare på en slumpmässig yttre stimulans när de utför en monoton uppgift). Deras autonoma nervsystem verkar också fungera bättre när det handlar om kognitiv belastning under en längre tidsperiod.

I studien jämfördes den kognitiva kapaciteten för olika typer av uppmärksamhet. En testgrupp bestående av 14 inaktiva män och 14 fysiskt aktiva män ingick. Studien visade att den aktiva gruppen var bättre på att upprätthålla uppmärksamhet och de hade även snabbare reaktionstider. I övrigt såg man inga skillnader. Det mest intressanta resultatet var dock hur de kognitiva uppgifterna påverkade det autonoma nervsystemet på olika sätt (mätt genom förändringar i hjärtfrekvensens variabilitet). 

Y-axeln visar den genomsnittliga tiden i millisekunder mellan hjärtslag, så lägre värden indikerar högre hjärtfrekvens. De aktiva är de ljusare staplarna (de har lägre puls = högre staplar) och de inaktiva de mörka. Studien bestod av tre uppgifter som var och en tog tio minuter. Vad x-axeln visar är hur hjärtfrekvensen ändrades när personerna jobbade med uppgiften. "Block 1" är hjärtfrekvensen under den första tredjedelen av 10-minutersuppgiften, "Block 2" den andra tredjedelen och "Block 3" är den sista tredjedelen.

För de fysiskt aktiva (ljusa stapeln) kan man se en ytterst liten ökning i pulsen, medan man hos de inaktiva kan se en signifikant ökning av pulsen. Personer som är dåligt tränade får alltså ökad puls av att sitta och stirra på en skärm och trycka på en tangent när de ser något. Det beror inte på att tangenttryckningen kräver särskilt mycket fysisk ansträngning, utan på balansen mellan det parasympatiska (viloläge) och det sympatiska (kamp och flykt) nervsystemet. De vältränade personerna kan befinna sig i det parasympatiska viloläget under en längre tid med lägre puls, vilket ger en ökad förmåga att koncentrera sig.

Tidigare studier har visat att vältränade människor presterar bättre på kognitiva uppgifter och har ett bättre fungerade autonomt system. Denna studie tycks visa att det är nervsystemets förbättringar som delvis förklarar den förbättrade kognitiva förmågan. Diagrammet visar en skarp skillnad mellan tränade och otränade personer i hur hjärnan hanterar en enkel uppgift som endast kräver att sitta stilla och uppmärksamt under 10 minuter. Det verkar vara en ganska bra förmåga att ha. Löpare är kanske bättre lyssnare och bättre bilförare?

För övrigt
Nu på fredag ska jag springa jobbklassikern. Jag kom igång med löpningen efter skidsäsongen ganska bra, men ökade nog antalet intervallpass lite för fort för jag har haft känningar av och till i vänsterbenet. Den här veckan har jag cyklat istället, intensiva norska 4 x 4-intervaller (studie). Jag ska testa en temporunda innan fredag och jag hoppas benet känns ok. Jag känner ingenting när jag tar det lugnt, det är först när jag springer ner mot 4:00/km, dvs när jag springer med mycket kraft, som det börjar göra ont.

Jag har i alla fall gått ner i vikt den senaste månaden och det gör mig några sekunder snabbare. Jag trivs med min nygamla vikt på 75 kg. Jag vill inte gå ner mer och inte gå upp. Fast till vintern måste jag öka i vikt för att kunna trycka ner spannet på nya skidorna som är inställda på min gamla fetvikt 80 kg. Jag får väl bygga mer muskler i gymmet i jakten på mitt mål för bänkpress (som jag närmar mig genom att gå ner i vikt). Jag har beställt en bok om 5:2-fasta så att jag kan sammanställa den på en A4, d v s ett inlägg. Man ska inte behöva köpa en bok för något så enkelt som att fasta, tycker jag.

Andningsteknik för bättre löpning

Som jag antydde i förra inlägget andas jag inte som förr. Fram till för någon månad sedan andades jag alltid ut på höger fot. Alltså när jag sprang. Det är många som gör så, de andas regelbundet ut på samma fot eftersom antalet andetag går jämnt upp i antalet steg, som 2:2 (2 inandningar och sedan 2 utandningar, 2+2=4) eller 3:1. Men om vi hela tiden andas ut på samma fot, då belastar vi kroppen ojämnt. Det är nästan som att alltid bära en väska på en och samma axel. Man blir lite sned.

Människans unika andning
Dennis Bramble och David Carrier visade i en studie för nästan 30 år sedan att människan har ett unikt andningsmönster. Ett fyrbent djur som en gepard pumpar syre som en blåsbälg när den sträcker ut och drar ihop benen i takt med andningen. De inre organen åker fram och tillbaka som vattnet i ett badkar och pressar ut och suger in luft med varje löpsteg. Fyrbenta djur måste andas i takt med sin stegfrekvens i både trav och galopp. Människan är unik därvidlag, eftersom vi själva kan välja hur vi ska andas (fast inte lika effektivt som fåglar). Oftast blir det 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2, 2:2 eller 3:2. Bramble och Carrier kunde också visa att den kraft som kroppen utsätts för när foten träffat marken motsvarar två till tre gånger kroppsvikten. För kroppen är stressen som störst i början av en utandning när diafragman slappnar av. En avslappnad diafragma ger mindre stabilitet och det ökar risken för skada. Om jag hela tiden andas ut på höger fot, kommer det alltså att leda till att det hela tiden är den högra sidan av kroppen som absorberar mest stress. Jag tror inte det är bra på sikt. 

Två grundmönster
Genom att under utandningen omväxlande landa på höger resp vänster fot sprider man ut påfrestningen över hela kroppen. Genom att andas enligt ett femstegsmönster (3:2) vid långsam löpning och ett trestegsmönster (2:1) vid snabb löpning, uppnår man detta. Denna rytmiska andning samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda/jämnt mönster så att man landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning då kroppen är som mest sårbar. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen. Det verkar som en vettig slutsats, väl värd att utvärdera under några månader. Risken att råka ut för mjälthugg kanske minskar. Det brukar jag få ibland på tävlingar, kanske för att jag är stressad och andas lite ytligare (för mig fungerar det att häva krampen genom att andas ut som om jag släckte ett ljus).

Jag har testat mönstret i en dryg månad nu. 3:2-metoden fungerar bra när jag springer med måttlig ansträngning, vilket trots allt är den största delen av all löpning. När jag springer snabbare arbetar musklerna hårdare och de behöver mer syre, vilket leder till att hjärnan signalerar till andningsorganen att jag måste andas fortare och djupare. Då växlar jag upp till 2:1: andas in två steg, andas ut ett steg, andas in två steg, andas ut ett steg, osv. Jag andas snabbare, tar fler andetag per minut, och det udda andningsmönstret (2+1=3) flyttar utandningen omväxlande från höger till vänster fot.

Lära sig en vana
De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får mjälthugg). Om man vill byta sitt andningsmönster kan det vara bra att ha vissa punkter längs löpningen där man kollar om man andas rätt. Det är nämligen svårt att springa med ett aktivt medvetande, men vissa punktinsatser fungerar. Man kan också köra enligt ett mantra, t ex tänka in, två, tre, ut, två, in, två, tre, ut, två, osv.

Jag har flera gånger under den här månaden fallit tillbaka till mitt gamla 2:2 mönster. Det ligger som en bred motorväg bredvid en nyhuggen vana. Med tiden kommer dock 3:2 och 2:1 att bli automatiska andningsvanor om - och endast om - jag håller fast vid denna metod tillräckligt länge. Enligt en studie tar det 66 dagar för en ny vana att etableras, men jag tror det går snabbare än så i detta fall. Jag är både fokuserad och motiverad. Andningstekniken verkar logisk, men det är bara genom att testa själv en längre tid som jag kan få ett svar om det passar mig.

Hur man gör
Om du blivit övertygad, så pröva att andas enligt 3:2 nästa gång du värmer upp. Sedan försöker du följa det mönstret när du ökar takten. Kom i håg att andas med magen (fast det är förstås med lungorna man andas). Det är diafragman som sitter under lungorna som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte bara de ängsliga musklerna som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där venerna avger kolresterna från löpningen och byter namn till artärer som suger upp nytt friskt syre som sedan pumpas ut till musklerna.

När du sedan ökar takten blir det svårt att hålla fast vid 3:2. Du andas så djupt du kan, men när det blir för jobbigt ska du växla om till 2:1, dvs in, in, ut. Det blir fler andetag i minuten och stressen fördelas jämlikt mellan höger och vänster. Efter ett tag känns det ganska bekvämt. Sen återstår spurten, människans högsta växel. När du "springer för att döda”, då växlar du till 2:1:1:1, vilket gör att du kan andas ännu snabbare. Du andas in på två steg, andas ut ett steg, sedan in på ett steg och ut på ett steg, och så vidare. Det är ett bra mönster i en spurt eller under intervaller.

När du har testat 2:1:1:1 mönstret kan du sakta ner och återgå till sakta lunk i 3:2-tempo. De första gångerna är det svårt och man tappar rytmen, men med träning blir man bättre och bättre. Till slut håller de uråldriga basala ganglierna i tömmarna och man springer och andas av vana.

Tre rytmer
Enligt denna andningsteknik som bygger på rytm, finns det tre mönster:

• För lugn löpning: 3 inandningar på 3 steg, sedan 2 utandningar på 2 steg. 
• För ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg och 1 utandning på 1 steg. 
• För mycket ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg - 1 utandning på 1 steg - 1 inandning på 1 steg - 1 utandning på 1 steg. 

Upphovsmannen bakom andningsmönstret heter Budd Coates och han har nyligen skrivit en bok, Running on air. En stor del av inlägget bygger på en artikel i Runners World skriven av Budd Coates och där kan man även se en video med lite tips.