Drömmar och minnen

Sen jag bestämde mig för att stänga datorn senast kl 23 så har jag sovit bättre. Det gäller först att bestämma sig, sen blir det en vana. Märkligt att det ska vara så svårt att bestämma sig bara. Det har blivit lite färre inlägg kanske, men det är inte hållbart att sitta uppe till tolv varje kväll om man ska upp 6 timmar senare. Dessutom är sömn livsviktigt och det är även nödvändigt om man vill lära sig något nytt. Och det vill jag.

stress and sleep, image by fuffer2005

Falska minnen
En dröm kan vara väldigt levande just då man vaknar, men sedan är den borta. För alltid. Man har bara en känsla kvar, skuggor av allt det som nyss var så levande. Det är samma sak med vanligt vardagsliv. Just nu är jag väldigt medveten om allt runt om mig - fingrarna som slår på tangentbordet, teven som står på i bakgrunden och grannen som skottar sin uppfart - men om jag inte återskapar minnet av just detta nu i framtiden, så kommer minnet att blekna och försvinna. Minnen är beroende av att de återskapas och varje gång de plockas upp ur minnet förändras de en aning. Ett välbekant barndomsminne är därför sällan helt överensstämmande med sanningen. Det kan vara ett problem för kändisar som kanske berättat om minnen som journalister sedan kan bevisa var felaktiga. Men det behöver inte vara lögner, det är mer troligt att personen över tiden ändrat minnet så mycket att det inte längre stämmer överens med det ursprungliga minnet. Lars Olhy påstod att han spelade fotboll med Nacka Skoglund och Ronald Reagan berättade om ett minne från andra världskriget som i själva verket var en scen i en film. De verkade båda uppriktigt förvånade när de blev överbevisade att deras minnen var falska. Det skulle vi också bli om våra historier blev synade.

Minnet är det som är kvar när vi glömt allt annat
Människohjärnor tar in stora mängder information varje dag, men det är bara en liten försvinnande del som lagras som minnen. Vår hjärna tar in omkring en biljon (1 000 000 000 000) bitar (grovt uppskattat) med information varje dag, men endast någon miljon av dessa är vi medvetna om och de är vi bara medvetna om just då de bearbetas och finns i arbetsminnet. Sedan är större delen borta, ungefär som en dröm efter uppvaknandet. Några bitar, som kanske är länkade till något i långtidsminnet, lagras för framtiden. Det är så man gör när man använder olika typer av minnesteknik. Man länkar det nya till något gammalt och välbekant, något som finns i långtidsminnet.

Det händer att jag läst en bok på 500 sidor och sedan slår det mig att jag bara minns en eller två meningar från den och vad kommer man ihåg från en slumpmässig dag från förra året, som t ex den 4 december 2010, egentligen? Eller från hela 1997? Inte mycket, när man betänker hur långt ett år är. Räknar man ett år som antal informationsbitar är det omkring 365 biljoner bitar, varav vi medvetet upplevt ca en halv miljard. Det mesta av det är borta, såvida man inte bloggar eller skriver dagbok och på så sätt håller fast en och annan megabyte. Men samtidigt vet man att boken på 500 sidor som man inte minns något av gav någonting. Det är bara så svårt att sätta fingret på vad man minns.

En god natts sömn gör minnet bättre
Man minns information bättre om man vet att den är användbar i framtiden, särskilt efter en god natts sömn, visar ny forskning från universitetet i Lübeck. Slutsatserna visar att hjärnan utvärderar minnen medan man sover och behåller de som är viktigast för vår överlevnad. Det kanske är därför det är så viktigt att förstå syftet med det man studerar och försöker lära sig.

"Our results show that memory consolidation during sleep indeed involves a basic selection process that determines which of the many pieces of the day's information is sent to long-term storage," säger Jan Born, Lübecks universitet. "Our findings also indicate that information relevant for future demands is selected foremost for storage."

Forskarna utförde två experiment i två grupper för att testa minnet. I det första experimentet uppmanades testpersonerna att lära sig 40 ordpar. Deltagare i det andra experimentet spelade ett kortspel där de matchade bilder av djur och föremål och de övade även in olika sekvenser av fingersättningar.

Hälften i båda grupperna fick omedelbart efter att de gjort uppgifterna veta att de skulle testas om tio timmar. Men i själva verket testades alla efter tio timmar.

Några personer i båda grupperna sov under den tiden och det visade sig att de som sovit presterade bättre på minnestestet tio timmar efter att de löst uppgifterna. Men det intressanta var att bara de som visste att de skulle testas presterade bättre på testet.

Forskarna registrerade även EEG och de kunde se att de som visste att de skulle testas också hade mer hjärnaktivitet under djupsömnen. Ju mer aktivitet, desto bättre minne. Forskarna tror att hjärnans prefrontala cortex taggar det som anses viktigt när man är vaken och att hippocampus stärker dessa taggade minnen medan man sover. Genom att ta reda på vad som är viktigt kommer vi alltså att bränna in det viktiga i mer beständigt långtidsminne medan vi sover. Det är kanske därför man drömmer om det man är väldigt fokuserad på. Det kan t o m bli så att om man ägnar mycket tid åt ett spel så vill hjärnan drömma om det eftersom det är något som är viktigt - vi ägnar ju mycket tid åt det. Jag minns att jag drömde om tetris varje gång jag blundade första gången jag spelade det. Det hade kanske inget överlevnadsvärde, men det kunde ju min stackars hjärna inte veta. Tetris fanns inte på stenåldern. Däremot fanns det fallande stenar.

Gilles Einstein(!), expert på minnet vid Furman University, säger att de nya rönen kan förklara varför det är mer sannolikt att man kommer ihåg ett samtal om ett förestående vägbygge än småprat om gårdagens väder. "These results suggest that sleep is critical to this memory enhancement,", säger Einstein. "This benefit extends to both declarative memories (memory for a road detour) and procedural memories (memory for a new dance step)."


Skid-SM
Igår åkte jag upp på berget och tittade på skid-SM. Det var lagsprint och det gick otroligt fort; man får inte samma känsla för hastighet när man ser på TV. Dessutom var det roligt att se gamla skidhjältar som Wassberg och nya hjältinnor som Kalla bland vallabodarna. Idag var det 15 och 30 km för damer respektive herrar, men det var mitt på dagen och då är det svårare att komma loss.

Hjärntillväxt, vitamin D och omega 3

En färsk studie visar att redan efter ett år med måttlig fysisk aktivitet ökar storleken på hjärnans hippocampus hos äldre personer och denna tillväxt förbättrar deras minne. Det tyder på att hjärnan är anpassningsbar. Den anpassar sig till den verklighet som den lever i och den verkligheten skapar vi i stor utsträckning själva.

Studien omfattade 120 äldre med begynnande atrofi - förtvining - i hippocampus, den del av hjärnan som ansvarar för nya minnen och förmågan att orientera sig i rummet. Försökspersonerna delades in i två grupper: en grupp som började ett träningsprogram genom att promenera 40 minuter tre dagar i veckan (aerob träning) och en grupp som ägnade sig åt stretching och stärkande övningar under samma tid. Forskarna tog bilder på försökspersonernas hjärnor med hjälp av magnetresonans vid tre tillfällen: i början, i mitten och i slutet av den ett år långa studien.

Den grupp som tränade aerobt ökade volymen av hippocampus med mellan 1,97 procent och 2,12 procent. För den andra gruppen minskade volymen med mellan 1,40 och 1,43 procent. Det tycks alltså som att de stretchande åldringarnas hjärnor bara fortsatte att förtvina, medan de som ägnade sig åt aerob träning stoppade förfallet och återvann delar av hjärnan.

De som tränade aerobt förbättrade också sitt minne, vilket forskarna kopplar till den ökade volymen på hippocampus. Forskarna undersökte också flera biomarkörer associerade med hjärnhälsa, inklusive BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), en liten supermolekyl som är inblandad i inlärning och minne och som man tidigare uppmärksammat för dess roll i neurogenes och löpning.

"We think of the atrophy of the hippocampus in later life as almost inevitable," säger Kirk Erickson, professor i psykologi vid University of Pittsburgh. "But we've shown that even moderate exercise for one year can increase the size of that structure. The brain at that stage remains modifiable."

Hjärnan är flexibel och anpassar sig till förändrade livsvanor långt upp i åren, även om man sätter in insatser efter att hjärnan drabbats av atrofi. Det är aldrig för sent att börja träna och även måttfull träning gör underverk - så kanske man kan sammanfatta denna studie. En hjärna som hela tiden tvingas att anpassa sig har inte tid med att hålla på att dö.

Nya uppdaterade råd om vitamin D
De flesta amerikaner upp till 70 års ålder behöver mer än 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin per dag för att bibehålla hälsan, och de som är äldre kan behöva så mycket som 800 IE, står det i en ny rapport från amerikanska Institute of Medicine. Rapporten bygger på nästan 1000 olika studier och kan alltså betecknas som gedigen. Den angav också ett övre säkert tak för intag av vitamin D: 2500 IE per dag för barn i åldrarna 1 till 3, 3000 IE dagligen för barn 4 till 8 år, och 4000 IE dagligen för alla andra. 40 IE motsvarar 1 mikrogram. Apotekets D-vitamin innehåller 400 IE per tablett, medan Holistic D-vitamin innehåller 2000 IE.

Det kommer ständigt nya forskarrapporter om vitamin D. Nyligen upptäckte forskare i Australien att brist på vitamin D hos unga möss påverkar lungornas funktion och struktur. Mössen med vitaminbrist fick mindre lungvolym och de hade svårare att andas, än möss som inte hade brist på vitamin D. Det är första gången man ser en sådan koppling. Vitamin D finns i fet fisk, men under sommarhalvåret bildas det framför allt i huden när den utsätts för soljus.

Vitamin D finns i ägg

Och i fet fisk

Omega 3

Låga nivåer av omega-3 har negativa konsekvenser för hjärnan, enligt en studie som finns att läsa online på Nature Neuroscience. Under 1900-talet har balansen mellan omega 3 och omega 6 förändras kraftigt så att vi äter många gånger mer omega 6 än omega 3. Båda dessa fettsyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan framställa dem. Vi måste få i oss dem genom kosten och det är viktigt för att bibehålla en frisk och fungerande hjärna. Under stenåldern tror forskarna att balansen mellan omega 3 och omega 6 låg någonstans mellan 1:1 och 1:2, men i modern västerlandsdiet ligger kvoten närmare 1:10-1:15. Omega-3 finns framför allt i fet fisk, medan den viktigaste källan till omega 6 är olika fröoljor. Lite frön är bra, men inte för mycket. Människan har inte utvecklat en näbb.

I den nya studien undersökte forskarna om kronisk brist på omega 3 påverkar känslomässigt beteende (t.ex. depression, ångest) i vuxen ålder. De undersökta mössen åt en kost bestående av mycket mer omega 6 än omega 3 och de fann att framför allt brist på omega 3 påverkade hjärnorna. När det gäller cannabinoidreceptorerna så förlorade de sin funktion helt och hållet. Dessa receptorer är viktiga för hjärnans plasticitet och det var framför allt områden i prefrontala cortex och accumbenskärnan (nucleus accumbens), de två strukturer som är involverade i belöning, motivation och känslomässig reglering, som påverkades. Detta tycktes göra mössen deprimerade. Kanske ligger brist på omega 3 bakom en del av ökningen i antalet depressioner i västvärlden, spekulerar forskarna. 

Ut i solen och släck lampan i tid

Om man har svårt för att sova ska man se till att stänga datorn och släcka lamporna i tid. Enligt en färsk undersökning leder nämligen exponering för elektriskt ljus timmarna innan läggdags till att produktionen av melatonin minskar, vilket kan påverka de fysiologiska processer som regleras av melatonin, såsom sömnighet, kroppstemperatur och blodtryck. Melatonin är kroppens sömnhormon och om vi inte bildar det i tillräcklig omfattning störs dessa fysiologiska processer som alla är så viktiga för sömnen.

I denna studie utsattes 116 personer i två olika grupper för starkt ljus respektive svagt ljus åtta timmar före sänggåendet under fem dagar. Melatoninhalten kontrollerades kontinuerligt under den tiden. Resultaten visade att gruppen som exponerats för ljus före sänggåendet förkortade melatoninpåslaget med ca 90 minuter jämfört med gruppen som levde i dunkelt ljus. Forskarna testade även vad som hände om man lämnar rumsbelysning på under natten. Resultatet var att melatoninnivåerna sjönk till hälften!

Själv har jag svårt att sova under de ljusaste sommarnätterna och jag känner mig väldigt trött under november och december när man lever i ett konstant dunkel.

och hur som helst

Barn kan sova när som helst

 Med tanke på hur känslig melatoninproduktionen är förstår man hur vanskligt det är med nattarbete. På natten är man utsatt för elektriskt ljus och på dagen för dagsljus. Dessutom är det stor risk att man äter för mycket under natten. Jag undrar om det är tillåtet med en tupplur om man jobbar nattpass?

Äntligen sol
Idag kändes som den första dagen med riktig sol. Det är viktigt med sol inte bara för vitamin D utan också för dygnsrytmen. Ju tidigare på dagen man ser solen desto bättre sover man. Om man nödvändigtvis ska bära solglasögon bör man således göra det på eftermiddagen. Solglasögon gör att mindre solljus når hjärnan via synnerven, vilket förmodligen påverkar både produktionen av melatonin och melanin (som gör oss bruna).

Under den mörkaste tiden har jag oftast ätit lunchen inne på jobbet, men jag går helst ut och äter. Särskilt nu när solen tittar fram. Det är uppiggande och säkert bra för nattsömnen också. Idag blev det sushi och morgon blir det indisk mat på tandoori, tror jag.

Post race
Känner mig seg efter söndagens tävling och idag vilade jag. Känner mig lite mindre missnöjd idag med gårdagens tävling. Igår såg jag Charlotte Kalla innan start. Hennes pojkvän Anders Svanebo var med i tävlingen och han kom tvåa. Synd att inte Kalla var med i damklassen. Jag kom tvåa i den klassen. Hade Kalla varit med hade jag säkert kämpat ännu hårdare och sedan kallat mig Johanna bara för att få stå på prispallen bredvid henne.

Den här veckan börjar SM-veckan i Sundsvall med allt från boxning till skidåkning. Förhoppningsvis kommer jag loss från jobbet så att jag kan titta på lite skidor.

I morgon ska jag ta ett litet löppass och sedan blir det styrketräning på onsdag. Om det inte blir klisterföre ska jag kanske åka Medelpad Classic Ski nu på söndag. Jag bestämmer mig dagen innan. Det är ett väldigt fint kvallopp som går över ängar och fält och man har solen i ansiktet nästan hela vägen.

Södra berget runt

Under lördagen började det blåsa och snön polerades till en blankhård isig skorpa. Min optimism från i fredags blåste också bort. Jag gillar inte isföre med stenhårda vassa kanter och spår och jag ogillar kladdigt klister. Mentalt började jag nästan sikta på Njurunda runt istället och jag var lite småsur. Dessutom sov jag dåligt. Däremot kändes halsen bra. Den inbillade infektionen hade gett med sig. Min butterhet knäckte den kanske, hjärnan fick annat att fundera på.

Den viktigaste tanken jag hade med mig var att jag skulle ta det lugnt. Jag har en tendens att gå ut alldeles för hårt. Nu ska jag hålla mig i skinnet, tänkte jag och jag rabblade det som ett mantra.

Spåren var välpreparerade och inte alls särskilt isiga. Det var kring noll grader och ganska blåsigt, men inte som igår kväll. Gårdagens blåsväder hade lämnat en matta av nedblåsta grenar och barr i snön.

Klicka för förstoring.

Första varvet
Det blev snabbt trångt ut från stadion när starten gått. Men jag var mer spänd på den branta backen med en tvär sväng som kommer redan efter 400 meter. Där måste man vara försiktig så att inte loppet tar slut i förtid p g a en bruten stav. Det gick bra. Jag såg till att ligga i ytterspår och följde med strömmen av åkare. Sen följde ungefär 6 km med ganska kuperad terräng. Det var trångt och svårt att komma fram, men det var bara bra. De första 4-5 kilometrarna höll jag ett behärskat tempo. Strax innan den långa staksträckan ökade jag tempot. Det finns tillfällen att vila nedför, tänkte jag. Det var härligt att vila upp sig och staka sig fram. Tyvärr gick det sakta. Stakning är min starka sida men idag hade jag svårt att hänga med i stakningen. Glidet var inte alls bra.

När man närmar sig Sidsjön åker man först upp på en liten backe och sedan kommer en nedförsbacke rakt ned mot sjön. Den är brant och man kan möta söndagsflanörer så jag tog det lite försiktigt, jag ville inte slå ihjäl mig på första varvet. Efter backen är det stakning längs sjön, innan den jobbiga sträckan uppför berget börjar. Man kör ett zick-zack-spår uppför berget. Det stiger ungefär 200 meter och det suger musten ur de flesta. Tempot sjönk rejält och jag låg nu strax bakom de som susat förbi mig nedför. Den första biten uppför har man lite raksträckor att återhämta sig på, men den sista kilometern är bara uppförsbacke, bara pannben. Sen är man inne på stadion för varvning. Hälften kvar. Första varvet tog 1.20 och jag var inte speciellt trött.

Andra varvet
Det andra varvet var mer ensamt än det första. Det var glest med åkare nu när alla som åkte 20 km-sträckan gått i mål. Eftersom jag hade tagit det ganska lugnt i början åkte jag ikapp flera åkare. Varje omåkning gav energi, ungefär som en pacman som sväljer motståndare och vinner kraft. Jag hade studerat fjolårets tävling noga på min Garmin och jag visste att jag förlorade mest tid i början av andra varvet. Det skedde inte nu för jag kom ikapp en liten klunga och vi åkte tillsammans tills de långa rak- och utförsträckorna började. Då drog klungan ifrån och det kändes som om glidet var ännu sämre nu. Jag stakade som besatt men tappade hela tiden. Det var frustrerande. Dessutom ramlade jag omkull i den branta backen strax efter 2:a vätskekontrollen.

Resultat
När stigningen uppför berget började var jag helt slut, men nu var det bara 4 km kvar och det var bara att åka. Jag gick i mål på 2,51. Det andra varvet gick 11 minuter saktare. I år var loppet lite längre än ifjol så tidsmässigt var det i paritet med fjolårets och med tanke på skidorna så gick det ju hyfsat. Min PT Martin Nissar vände på mina skidor och pekade på all snö som frusit fast på undersidan. Det var därför det gick så trögt. 

2,51 räcker nog inte till att seeda sig till startled 4, utan troligtvis startled 5. Jag får försöka igen i nästa lopp, Njurunda runt om tre veckor. Jag borde vara snabbare om skidorna fungerar. Äh, det vet jag att jag är.

Jag känner mig lite besviken ändå. Det har ju varit perfekta förhållanden fram till nu. Det var första gången jag hade klister på skidorna och det funkade inte så bra. På andra varvet kändes det som om skidorna hade vänt sig emot mig. Nu är jag trött och seg. Det är knappt jag orkar trycka ned tangenterna. De är jättetröga, men det kanske beror på att jag smetat ned dem med klister :).

Däremot är jag nöjd att jag lyckades starta lugnt och fint, det gav en kick att åka om så många. Man får hålla fast vid det som gick bra.

Skidtävling och varför vi kastar långt

Språk, samarbete och vår förmåga att kasta och springa långt var avgörande för att just vår art skulle överleva. Genom att använda olika typer av kastvapen kunde relativt långsamma människor knappa in på de flyende djuren. Människan behövde inte längre komma helt nära bytet, det räckte med att komma inom kastavstånd. Nu finns det också ny forskning som stöder påståendet att kastandet är en inneboende egenskap i oss, en förmåga som sitter i vår hjärna och som utvecklats tack vare en vardaglig illusion.

Ny forskning från Indiana University och University of Wyoming visar att vi människor är synnerligen bra långkastare och detta tack vare en kognitiv illusion. Om man håller i två föremål som är lika tunga men olika stora, så känns det mindre föremålet tyngre, ibland mycket tyngre, än det större föremålet. Denna illusion kallas för storlek-vikt-illusionen (Charpentiers illusion). Den är inneboende i människan, alla omfattas av den och den hjälper oss att ta upp föremål som är lämpliga att kasta långt. Det var en förutsättning för att vi skulle börja kasta saker omkring oss. Forskarna fann att denna förmåga dessutom var kopplad till språkutvecklingen; båda förmågorna kräver exakt tajming och extrem motorisk koordination. Språket och kast med precision kom i ett och samma paket. Dessa färdigheter sitter i två områden i hjärnan: i lillhjärnan (cerebellum) och bakre hjässloben (posterior parietal cortex). Neandertalarna utvecklade aldrig dessa förmågor i de områdena av hjärnan och forskarna tror att det var en av många anledningar till att Homo sapiens överlevde medan neandertalarna dog ut, trots att neandertalarna hade större hjärnor och starkare muskler. Avsaknaden av kastförmågor i hjärnan avspeglade sig också i neandertalarnas anatomi - deras underarmar var alldeles för korta för att kasta med. Däremot var de utmärkta för att stöta spjut in i ett byte.

Ett annat sätt att se på denna illusion är att om någon ska uppfatta två föremål - ett större än det andra - som lika tunga, så måste det större föremålet vara betydligt tyngre än det mindre föremålet. När forskarna lät försökspersoner plocka upp föremål och kasta dem såg de att skickliga kastare använde denna illusion om "samma tyngd" för att välja de föremål som de kastade längst. Därmed är illusionen egentligen inte en illusion, utan en "highly useful and accurate perception." Det är så med illusioner - de lurar oss men de hjälper oss också att överleva.

Förmågan att kasta med precision är verkligen unik för människan. Redan små barn behärskar det. Ett kast kräver en mängd beräkningar i hjärnan men vi utför det med lätthet. Med träning kan vi dessutom kasta riktigt långt. Men själv är jag mer intresserad av att springa långt. Fast just nu vill jag åka skidor fort, jättefort.

Nervös inför morgondagens tävling
I morgon ska jag åka årets första seedningslopp inför Vasaloppet, Södra berget runt. Det är 40 km och man åker två varv runt berget. Jag är inställd på att seeda upp mig till fjärde startled, det kräver att jag är högst 40 minuter efter segrartiden (se bild nedan öve seedningslopp i Västernorrland och denna länk för övriga lopp). Lyckas jag inte med det blir jag nog besviken. Lite oroad är jag över att det verkar bli isiga snabba spår och det gillar jag inte. Jag föredrar kalla kärva spår, jag vill slita med stakningen och ha bra fäste uppför. Efter att ha konsulterat vallningsexpertisen tror jag att jag värmer in ett tunt lager klister, KR20 grund grön och sedan ett lager KR40 om det inte är så kallt. Är det kallare lägger jag på mer KR20. Om det mot förmodan inte blir isigt blir det någon passande burkvalla.

Jag siktar på 2,44,59

Jag vilade igår men idag var jag ute och kände på skidorna lite. Det känns bra. Jag har haft mardrömmar om förkylningar på sista tiden. Det är många som är sjuka och man får verkligen försöka hålla sig undan. Efter en nysning kan virus hänga i luften i små fallskärmar i flera minuter. En natt vaknade jag och var jätteförkyld, men det vara bara en mardröm. Igår kväll kändes det också som att jag hade en liten infektion, men den gav inget utslag på vilopulsen så det var nog bara en infektion i mitt huvud.

Frys bort fettet

I takt med att vi ökat inomhustemperaturen har vi också ökat midjemåttet, enligt ny forskning. Rapporten publiceras i tidningen Obesity Reviews och där framförs att det finns ett orsakssamband mellan minskad exponering för säsongsmässiga kyla och övervikt. Att det finns ett samband betyder dock inte att det ena orsakar det andra. Det finns ett samband mellan glassförsäljning och drunkningsolyckor också. Men det är ju inte så att glassarna orsakar drunkning, det är värmen som ökar glassförsäljningen och värmen ökar också antalet badare, vilket ökar sannolikheten för drunkningsolyckor.

Men det kanske finns en liten sanning i studien. Minskad exponering för kyla kan ha två effekter på kroppen: det minimerar behovet av energi för att hålla värmen och minskar förmågan att producera värme. Ju större temperaturskillnad mellan kropp och omgivning, desto mer energi kostar det att upprätthålla en konstant temperatur. Skillnaden mellan kroppstemperaturen 37 grader och 22 resp 20 grader är 15 resp 17 grader. Om rummet är 20 grader måste alltså kroppen värmas upp mer, vilket är en energikostnad.

Författarna diskuterar också vikten av brunt fett i människans värmeproduktion. Brunt fett skiljer sig från vitt fett genom att det har kapacitet att bränna energi för att skapa värme, och dess utveckling i kroppen tros vara kopplat till exponering för kyla. Färska studier tyder på att ökad tid i varma förhållanden kan leda till en förlust av brunt fett och försämrad förmåga att nybilda brunt fett, vilket reducerar förmågan att omvandla fett till värme.

Huvudförfattare Dr Fiona Johnson, UCL Epidemiology & Public Health, säger:

"Increased time spent indoors, widespread access to central heating and air conditioning, and increased expectations of thermal comfort all contribute to restricting the range of temperatures we experience in daily life and reduce the time our bodies spend under mild thermal stress - meaning we're burning less energy. This could have an impact on energy balance and ultimately have an impact on body weight and obesity"

Människan är ett varmblodigt däggdjur som utvecklats för att hålla en konstant temperatur i en omgivning med varierad temperatur, vilket sker till priset av hög fettförbränning. Nu har tekniken hjälpt oss att upprätthålla den jämna temperaturen och därmed är vi inte lika beroende av termostaten i hypotalamus. Hjärnan ser till att vi vrider om andra termostater först. Hjärnan är bekväm.

En natt på ishotellet i Jukkasjärvi kanske vore något? Foto Björn Johansson

Forskarna påpekar att kost och motion otvivelaktigt är de viktigaste orsaktsfaktorerna bakom fetmaepedemin, men andra faktorer, såsom inomhustemperaturen under vinterhalvåret, kanske också kan ha en bidragande effekt.

Lättklädd bantning
Om vi antar att man förbrukar 2200 kcal under en dag så ger det i genomsnitt 2200/24 = 91,7 kcal/h. En wattimme (wh) är 0,86 kcal, vilket ger 91,7/0,86 = 106,7 watt. En kropp genererar alltså 106,7 watt. På en dag blir det 2560 watt. En familj på fem personer genererar därmed ungefär 0,5 kW. Under julen brukar vi ha 15 personer i vårt hus och de ger ett betydande tillskott av värme, ca 1,5 kW. Vi eldar med fett.

Genom att sänka rumstemperaturen från 22 till 18 grader och klä sig lite lättare så ökar man energiförbrukningen rejält. Dessutom håller man sig kanske mer i rörelse om man småfryser. Man sitter inte så mycket. Det är dock inte ett särskilt trevligt sätt att banta på.

Iskall bantning
En fd NASA-forskare vid namn Ray Cronise påstår att han frös bort 15 kg på sex veckor. Det började med att han läste att simmaren Michael Phelps åt 12 000 kalorier per dag. Det låter som väldigt mycket kalorier. Cronise trodde att det berodde på att Phelps simmar i vatten som är mycket kallare än kroppen, vilket leder till stora värmeförluster som kroppen kompenserar genom att bränna stora mängder energi. Cronise forskade lite och fann att NASA studerade detta ingående under rymdprogrammet eftersom astronauterna skulle hålla vikten i en kall omgivning. Det bästa med metoden är att det går lättare och fortare att förlora fett i takt med att man blir allt mindre välisolerad. Det värsta med metoden är att den inte är speciellt mysig och att knappast alla kan tillämpa den.


Uppdaterat: Artikel i Aftonbladet.

Kolesterol - den gode, den onde, den fule

Efter gårdagens hälsotest blev jag lite nyfiken på kolesterol. Det var ganska många som fick backning just på totalkolesterolet. Men för det första var kolesterolet inte uppdelat på HDL (high density lipoproteins) och LDL (low density lipoproteins). Dessutom är inte kolesterolet ett alltigenom ondskefullt ämne. Kolesterolet krävs för att bygga och underhålla cellmembran, det spelar en nyckelroll i produktionen av viktiga hormoner som testosteron och det är grundämnet i kroppens produktion av D-vitamin. Och inte minst behövs det en sorts kolesterol för att rensa rören från en annan sorts kolesterol. Det är därför det blir så skevt med totalkolesterol. Det är som att ange risken för hjärtproblem med hur många kg en person väger utan att relatera det till längden på personen.


Den onde
Egentligen är det inte kolesterolmolekylen som är uppdelad på HDL och LDL, utan det är lipoproteiner som i sig transporterar runt kolesterol och fett. LDL:s uppgift är att förse celler och vävnader med kolesterol. Det fraktar kolesterolet från de celler som har ett överskott till de celler och vävnader som tar upp kolesterol och triglycerider. Det "onda" med LDL är att det lätt fastnar längs kärlväggarna där det angrips av fria radikaler och oxiderar. Kroppens immunförsvar uppfattar det modifierade fettet som en främmande inkräktare. Cellerna larmar och immunförsvaret attackerar det härskna fettet. I slutändan slukas LDL av makrofager, vilka blir fyllda av LDL och förvandlas till skumceller, en slags celler som dryper av fett. Dessa ger upphov till kronisk inflammation och leder till uppkomsten av plack. Kärlens diameter krymper och vid hård ansträngning kan placket erodera eller spricka. Risken är då stor att placket kan fastna längre ner i kärlen och ge upphov till en propp, en infarkt. Har man överskott på LDL är risken för plackbildning större.

Den gode
HDL är det goda kolesterolet. HDL bildas i levern och tarmväggarna och är som en tom säck när den kommer ut i kroppen. Dess uppgift är att samla ihop överskottskolesterol och återlämna det till levern. När HDL fyllt sin säck återvänder den till levern där den anknyter till en receptor och tömmer ut kolesterolet. Levern bearbetar kolesterolet och omvandlar en del av det till gallsyror. Det finns ett samband mellan minskad risk för hjärtsjukdom och nivåerna på HDL, kanske därför att HDL fraktar undan överskottskolesterol från plack i kärlväggarna. Det tycks även som om HDL ger ett skydd mot demens.

Den fule
Det industriellt framställda transfettet är en märklig bastard. Det är en omättad fettsyra, som rätats ut till en mättad fettsyra. En omättad fettsyra innehåller minst en dubbelbindning mellan kolatomerna och omega-talet refererar till den plats i kedjan där den första dubbelbindningen sitter. För omega 3 sitter alltså den första dubbelbindningen tre kolatomer från början. I en omättad fettsyra sitter väteatomerna på samma sida och eftersom väteatomerna stöter ifrån varandra är den omättade fettsyran böjd. När man försätter den omättade fettsyran i transtillstånd så byter man plats på de två väteatomerna i dubbelbindningen, därmed rätas fettsyran ut och den blir stabil och mättad, mättad med väteatomer. När fettsyran var omättad kunde den reagera med andra molekyler, men det går trögare när den kedjats fast med väteatomer. Dessa konstgjort mättade transfetter är kopplade till dålig hälsa, kanske därför att folk som äter transfett får högre halter av LDL och lägre halter av HDL. Deras LDL-partiklar blir också mindre och ju mindre LDL-partikeln blir, desto lättare har den att oxidera och fastna i kärlväggarna, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Omega 3 till vänster och transfett till höger. Egentligen borde fettsyran till vänster vara böjd som ett uppochnedvänt U vid dubbelbindningen eftersom väteatomerna (H) stöter ifrån varandra. I transkonfigurationen till höger har en väteatom flyttats över till andra sidan om dubbelbindningen så att den blir rak och stabil.

Allt transfett är inte fult och ondskefullt. Det finns goda transfetter också. I våmmen, som är en av kons magar, tillverkar bakterier naturliga transfetter, så kallat CLA (Conjugated Linoleic Acid eller konjugerad linolsyra). Dessa bakterier lever i symbios med kon - liksom våra egna magbakterier lever i symbios med oss - och de hjälper korna att tillgodogöra sig energi och näringsämnen från gräs och växter. Under årmiljonerna har symbiosen drivit utvecklingen så att bakterierna i utbyte mot skydd och näring bildar ämnen som är optimala för värddjurets överlevnad. Eftersom människan är ganska lik en ko, åtminstone ur ett bakterieperspektiv på evolutionen, så är ämnena sannolikt bra och nyttiga för människan också. Det är således en stor skillnad mellan mjölkfettets naturliga transfetter och de industriellt härdade fetterna.

Göra gott och undvika ont
Att undvika allt ont - att göra gott
att rena sitt sinne - det är de upplystas lära
ur Dhammapada

Hur ändrar man balansen mellan HDL och LDL? Svaret finns i den buddistiska versen ovan. Genom att göra gott och undvika ont. Att göra gott är att göra det som är bra för kropp och själ, d v s äta rätt och använda sin kropp fysiskt. Det ger lägre LDL och högre HDL. Att undvika ont är att undvika det som skadar kropp och själ, min och andras. Genom att äta fel, inte använda sin kropp och att vara snål och missunnsam, skadar och bryter man ner sin och andras kroppar. Man påverkas av miljön runt om och den består till stor del andra människor. Hur renar man sitt sinne? Genom att leva naturligt och enkelt. Varför äta ett onaturligt fett när det finns ett naturligt? Transfetter är helt enkelt onödiga. Rensa bort det onödiga och du renar ditt inre och ditt sinne. Amen.