Övertränad

Jag vet inte om jag någonsin varit övertränad. Överspänd kanske, men inte övertränad. Fast den senaste veckan har jag misstänkt att jag tränat för mycket. Jag har känt mig lite trött och hängig. I vanliga fall brukar det räcka med en extra vilodag för att det ska kännas bra igen, så idag vilar jag. Kruxet är att jag vill åka skidor nu och därför kanske jag tränar mer än jag borde? Å andra sidan är ju detta att jag vill och känner lust att åka ett tecken på att jag inte är mentalt slutkörd. Att vara mentalt trött är ett viktigt symptom på överträning och det är jag inte. Definitivt inte. Jag känner mig taggad. Om jag tränade av tvång vore det däremot en annan sak. Men så är det inte. Jag åker ut med lust och fägring och blir lite bättre hela tiden.

Vad är överträning?
När man tränar utsöndras endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som morfin och cannabis. Det är med andra ord inte så märkligt att träning kan skapa ett beroende och att en del tränar mer än man egentligen mår bra av. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt utöver vad kroppen förmår att återhämta. 

När man tränar hårt bryts kroppen ner. Ett första symptom kan vara molande träningsvärk som aldrig går över. Om man inte ger kroppen tid att återhämta sig, ser hjärnan till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi. Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:

• ökad vilopuls 
• apati och uppgivenhet 
• ingen lust att tävla, att kämpa 
• minskad prestationsförmåga 
• försämrad aptit 
• viktminskning 
• ont i muskler och leder 
• huvudvärk 
• fler infektioner, ökad känslighet 
• man blir lättirriterad och uttråkad 
• man vaknar och är törstig på natten 
• sömnsvårigheter, blir inte utsövd trots sömn 
• fördröjd återhämtning efter träning 
• man känner sig svagare 
• svullna lymfkörtlar 

Många vill för mycket. Det behöver inte vara p g a ett beroende, utan bara det att man vill bli bättre, snabbare och starkare. Viljan är starkare än kroppen. Det kan vara svårt att erkänna sina begränsningar. Vi är dödliga varelser och alla människor har en inbyggd gräns för sin prestation. Om man försöker träna utöver denna gräns, svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Hur vet man om att man är övertränad?
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning torde vara vilopulsen. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat, vilket speglar kroppens stress och brist på återhämtning. Det gäller bara att hitta vilopulsen så där tidigt på morgonen när man knappt vet vem man är eller var man är. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också använda något som kallas ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp
4. Mät pulsen efter 15 sekunder
5. Mät pulsen efter 90 sekunder
6. Mät pulsen efter 120 sekunder

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp befinner man sig i riskzonen för att vara övertränad. Det tyder på att man inte riktigt har återhämtat dig. Om pulsen ligger jämn i alla mätningar är det bara att köra på som vanligt.

Överträning är också ett mentalt fenomen och utöver dessa pulstest kan man t ex föra en träningsdagbok där man skriver ner hur varje träningstillfälle känns. Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör ta det lugnare.

Överträning på kort och lång sikt 
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer består av två ihoptvinnade proteiner, aktin och myosin. Några av dessa slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte beredda på denna typ av jordbävning eller på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss lite mörbultade. I nästa fas ska muren byggas upp igen. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret i form av makrofager sliter sönder den döda vävnaden och rengör området som bulldozers. Sedan kommer stamceller som kallas satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Ett muskelbygge som klarar just den typen av smällar. Det är det som är träningsvärk. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen. Om man inte vilar, riskerar man dock problem på lång sikt.

En allvarligare typ av överträning är när man tränat för mycket under alldeles för lång tid. Man har kört på trots träningsvärk och låter aldrig kroppen byggas upp. Detta medför att det centrala nervsystemet blir överbelastat. Nervsystemet är ansvarigt för att generera de impulser som spänner musklerna. När du tränar hårt utan återhämtning, kommer det centrala nervsystemet att hämma sina egna impulser för att skydda sig själv. Resultatet är en minskning av neurala impulser, vilket orsakar trötthet och en minskning i fokus och motivation. Hjärnan ser till ditt bästa och du tappar lusten att träna. Då gäller det bara att lyssna till sin egen hjärna, men det är som bekant inte alltid så lätt.

Det centrala nervsystemet
När det centrala nervsystemet överbelastas påverkas hela kroppen. Det kanske är den bästa definitionen på överträning. Det är det centrala nervsystemet som ansvarar för att generera alla typer av muskelsammandragningar, så när det blir för mycket kan systemet så småningom tröttas ut. Nervimpulserna försvagas och bli ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Eftersom allt hänger ihop kan även andra typer av stress medverka och påverka det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan därmed göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man ger oftast upp innan och nyttan med träningen blir inte lika stor. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att svara på olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Bästa behandlingen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Man får lite till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad.

Träning är adaption. Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. För att minska belastningen kan man träna något annat. Nu under vintern kan en löpare åka skidor. Det finns muskler som inte ens den övertränade har använt på länge. Genom att göra något nytt ger man dessutom hjärnan en boost. Den aktiveras när den lär sig något nytt och det har man användning av i andra sammanhang också. Nya muskler och nya synapser är alltid bra att ha. Man vet aldrig när de kan komma till användning.

Gränsen
Det svåra är att veta var gränsen går mellan att vara riktigt trött och att vara övertränad. Hur kan man veta att det är rätt att vila? Ett pulstest säger ju inte allt. I tillägg till pulstest och träningsdagbok, tror jag det kan vara klokt att följa en plan om man har en tendens att träna för mycket. I planen lägger man in fasta vilodagar och exempelvis var fjärde vecka tar man det lite lugnare och minskar träningen. Jag körde så tidigare, men på sistone har jag kört på känn för jag trodde jag var immun mot överträning. Det kanske jag är? 

Det känns i alla fall bättre idag efter en lugn vilodag. Jag satt t o m ner och jobbade, vilket många kommenterade. De trodde att jag var sjuk eller att jag läst en ny studie. Nä, jag är bara trött, sa jag. I morgon ska jag stå igen och kanske springa på löpband på lunchen. På torsdag blir det tuffa skidintervaller och på fredag lyfter jag skrot.