söndag 7 september 2014

Trist rapport från ett härligt lopp

Egentligen skulle jag inte ha sprungit Höga Kusten Trail, men jag ville så gärna och det var spännande att se hur det skulle gå för min kollega Fredrik som aldrig sprungit så långt. För två år sedan tyckte han att mina långpass var sjukt långa och nu springer han själv lika långt, hehe. Jag hade bara ett råd: spara på krafterna i början. Springer man för fort i början är risken stor att kilometertiderna skjuter i höjden på slutet. Jag tror att i alla fall jag tjänar på att lägga på en halvminut per kilometer i början. Dessutom är det roligare att känna sig stark andra halvan i längre lopp.

Jag anmälde mig för två veckor sedan, trots att jag inte sprungit sedan Swiss alpine och det var först förra veckan som jag fick till två långpass i joggtempo på 17 och 25 km. Så jag hade ganska låga förväntningar på mig själv, men de var kanske inte tillräckligt låga.

Foto: Okänd fotograf?
Jag sprang i mina Montrailskor. Ryggsäcken fyllde jag med en del av den obligatoriska utrustningen. Dock inga vantar eller mössa. De kändes lite onödiga i värmen.

Peter Larsson på Runblogger gillade Montrail. Bra med plats för tårna.
Starten
Höga Kusten Trail är nytt för i år och det måste nog ses som en succé att det var hela 174 löpare vid starten. Vad jag kunde se var det också ganska jämnt fördelat mellan män och kvinnor. 

Buss gick från Friluftsbyn upp till starten.
Vi lyssnade en sista gång på en genomgång av sträckan, sedan lunkade vi iväg. De första 3 kilometrarna sprang vi på grusväg. Jag sprang lugnt, ca 5:40-tempo. Redan i första motlutet kände jag att benen var lite stumma. Inne i skogen kändes det bättre, inte minst i utförslöpningen. Men så fort det vände uppåt blev jag trött och jag snubblade ett par gånger och det brukar jag sällan eller aldrig göra. Det kanske handlade om att jag lyfte foten någon millimeter för lite och då snubblar man till slut eftersom man tar många steg över stenar och rötter.
Skravelbäcken. Foto: Wikipedia
Efter drygt 10 km kom jag äntligen upp på Slåttsberget. Utsikten ut över Höga kusten var magnifik. Sen följde brant utförslöpning med inslag av klättring ner mot Tärnettvattnet. Efter det så ökade farten rejält i utförslöpningen längs Skravelbäcken. Just då var det kul att springa. Stigen var fylld av stenar i olika storlekar och det gällde att vara snabb i fötterna.
Bitvis ganska brant. Foto: Okänd fotograf?
När vi kom ner till havet svängde vi söderut och följde stranden längs en fin, mjuk stig ut mot Tärnettholmarna, där det fanns energikakor och en spännande häxbrygd bestående av rödbetsjuice blandad med sportdryck. Jag kände mig lite piggare efter löpningen utför och tror jag låg ganska bra till tids- och placeringsmässigt med tanke på alla starka löpare jag mötte när jag sprang tillbaka från holmarna. Just innan stigen svängde upp på Slåttsberget igen mötte jag Fredrik som såg pigg och fräsch ut. 

Kramp!
Löpningen uppför kändes tung. Jag gick och sprang omvartannat. Jag borde nog ha tagit det ännu lugnare, men jag är ju van att kunna springa uppför ganska långt och länge. Efter 20 km darrade det till i vaden, som om en ål plötsligt vaknade till liv därinne efter att ha legat i dvala i min vad i flera år. Jag skrek till och stöp som en fura. Min första kramp under löpning var ett faktum. En engelsktalande kille som sprang bakom mig stannade och sträckte ut vaden genom att trycka foten mot benet. En annan vänlig löpare stannade och gav mig resorb. En funktionär som satt några hundra meter bort kom och tryckte upp foten i en evighet. Jag tackade för hjälpen och sedan haltade jag vidare mot infart Syd. Jag ringde arrangören Jerry Engström och berättade att jag brutit. När jag staplade genom Slåttdalsskrevan kom Fredrik ikapp och han och två medlöpare sprang fel precis där. Det var bra skyltat, men om man tappar fokus - och det kanske var mitt fel eftersom vi pratade en del - så kan man missa vägen.

Jag gick sakta genom urskogen. Jag hejade på flera löpare som sprang förbi, bl. a ett par som jag sprang förbi på Swiss alpine för 5-6 veckor sedan. Det kändes oändligt trist att inte kunna avsluta och springa två gånger uppför Skuleberget som jag på något sjukt sätt sett fram emot. Men samtidigt kanske det var tur att jag fick kramp och tvingades avsluta. Kramp är ett sätt för musklerna att skydda sig själva. Min kropp är bra mycket smartare än jag någonsin kommer att bli.

Tillbaka nästa år
När jag sent omsider kom fram till infart Syd fick jag skjuts till Friluftsbyn. Jag körde hem direkt. Senare fick jag ett SMS om att Fredrik klarat banan på drygt 6 timmar. Det var kul, men det hade ju varit roligare att se det på plats uppe på berget. Nästa år måste jag komma tillbaka. Det kommer att vara ännu fler med då. Jag kan verkligen rekommendera alla att delta. Så länge det varade var det ett av de häftigaste lopp jag sprungit. Men just nu vill jag bara vila och återhämta mig. Jag känner fortfarande av krampen. Sen gäller det att ta nya tag, men jag vet inte riktigt vad jag ska ta tag i just nu.
Bild från hogakusten.se
Vad är kramp?
Jag hade nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter eller glukos, när jag fick kramp. Det var nog snarare så att jag överansträngde mina muskler.

För snart 20 år sedan framförde Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Denna hypotes kan förklara de fakta som finns och det är den enda förklaringen med en riktig orsak. Men bland tränare och löpare är den vanligaste föreställningen fortfarande att kramp beror på antingen brist på vätska eller på salt/elektrolyter, trots att det inte finns några studier som ger stöd för det.

Alla är dock överens om att kramp är spasmer i musklerna. När man springer aktiveras musklerna i benen av hjärnans motoriska centrum. Denna aktivering är viljestyrd - jag vill ju springa. Nervsignalen från hjärnan går via ett knippe alfamotoriska nervceller ner längs ryggmärgen och sedan ut till de muskler som ska kontraheras (spännas). Aktiviteten kan också öka genom omedvetna ryggmärgsreflexer som går direkt ut i musklerna för att skydda dem.

Våra muskler skyddas av ryggmärgsreflexer med hjälp av muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en signal till de alfamotoriska nervcellerna, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln kontraherar och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna reflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte kontraherar för mycket. Ju mer kontraherad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som i sin tur minskar de alfamotoriska nervcellernas aktivitet. (Det hände mig för något år sedan då jag tog för mycket i bänkpress och plötsligt tappade all kraft. Reflexen finns för att hindra mina muskler från att slitas loss, de bryr sig dock inte om att jag har tyngden ovanför mig. Bänkpress är ett ganska nytt fenomen ur evolutionär synvinkel.)

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna - spasmer - vilket vi känner som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på denna signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senreflexen.


De alfamotoriska nervcellerna får hela tiden återkoppling från muskelspolar och senspolar och de senare är inte är så aktiverade som de borde. Eftersom aktivering av alfamotoriska nervceller leder till kontraktion av muskeln medför detta ofrivilliga muskelsammandragningar. Det finns inget man kan göra just då. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol.

Botemedel mot kramp
När kramp är ett faktum kan man minska de alfamotoriska nervcellernas aktivitet genom att stretcha den krampande muskeln och aktivera senreflexen. Det var det jag fick hjälp med när jag fick kramp. Ett annat sätt att bryta kramp är att snabbt dricka en dl juice från saltgurka. Juice från saltgurka - som innehåller bl a salt och vinäger - tycks kortsluta den neuromuskulära mekanism som ger upphov till kramp. Lindringen sker direkt, d v s långt innan kroppen tagit in juicen i cellerna, vilket stärker hypotesen att kramp är neuromuskulärt fenomen som beror på överaktiverade muskler.

8 kommentarer:

  1. Fy för kramp.
    Tack för rapporten - inspirerande, men oj så nervös jag blir...
    Nåja, min målsättning är att ta mig runt och samtidigt kunna njuta av omgivningarna. Höga kusten verkar vara väldigt vackert, men jag har aldrig fått anledning att åka dit.
    Förrän nu.
    Hoppas att vi ses nästa år!

    SvaraRadera
    Svar
    1. ja hoppas vi ses nästa år:) Jag vill springa igen. Jag tror du klarar det galant. Man har gått om tid på sig och man får verkligen se det bästa av höga kusten.

      Radera
  2. Kul läsning, trail har börjat locka lite kanske ska testa ett lopp nästa år.
    Tråkigt att behöva bryta på grund av kramp, men....
    ....utan den hade inte vi fått läsa detta intressanta inlägg.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack:) Ja testa trail. Riktigt kul, särskilt när det är kuperat och lite svårt.

      Radera
  3. Lite samma coola fenomen som att det oftast bara räcker med lite sött på tungan så blir man pigg igen. :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det måste finnas receptorer i munhålan som står i förbindelse med nervsystemet. I princip kan man nog spotta ut det igen om det inte är så långt kvar.

      Radera
  4. Det måste vara ett fantastiskt lopp att springa med den utsikten. Jag har alltid haft ett mentalt motstånd mot att springa. Undantaget var orientering alternativt trail som det heter numera, hjärnan måste få vara med på ett hörn!
    Det är en fantastisk blogg du har, en mera allmän bildad person än dig har jag nog aldrig träffat på!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack, jag försöker dela med mig av mina kunskaper.

      Radera

Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.