Spring inte för fort

I morgon ska jag springa 10,4 km längs en mycket kuperad bana på Norra berget. Formen känns bra och det ska bli intressant om nedtrappning i form av snabba intervaller in i det sista ger effekt. Idag körde jag 8x100 meter på ett hårt löpband och benen känns ovanligt pigga och spänstiga. Det ska bli kallt och regn, så det är ingen risk för överhettning. Däremot kanske man är lite het, d v s springer för fort i början. Det brukar nästan alla göra ibland, men jag vet ju att jag presterar mycket bättre om första halvan är långsammare än den andra. Åtminstone känner jag mig mer nöjd med både tid och prestation när jag avslutat starkt. Men alla kan springa för fort, t o m elitidrottare.

Om vikten av rätt tempo
Förra årets London Marathon, som vanns av Tsegay Kebede på tiden 02:06:04, var den långsammaste sedan 2007. Det märkligaste med tävlingen var att den första halvan var osedvanligt snabb och den andra halvan ovanligt långsam. I mitten av loppet höjdes dessutom tempot betydligt och olika löpare tog ledningen om vartannat. När idrottsforskaren Ross Tucker analyserade data från detta lopp, såg han ett mönster och enligt denna analys hänger allt detta ihop.

Bilden nedan visar vinnarens snittider i blått, medan tvåans kurva är röd.

Källa: sportsscientist.com

Den första halvan av loppet gick på 61:34. Den andra halvan på 64:28. Mellan 20 och 25 km ökade takten ytterligare, så att löparna sprang 14:30-tempo. Den rusningen knäckte fältet. Därefter blev det den starkastes överlevnad. De efterföljande 5 km gick på 14:49. Ledningen växlade, i takt med att löpare inte orkade längre, vilket gjorde att nästa löpare tog ledningen. Flera löpare tappade minuter på slutet.

Topplöpare springer på gränsen till sin fysiologiska kapacitet. I detta lopp sprang 8 av världens bästa maratonlöpare för fort, kanske 2 sek/km för fort i början, och kom därmed för nära gränsen. Skillnaden är alltså mindre än en procent mellan misslyckande och att göra ett bra lopp. Alla misslyckades, men Kebebe överlevde längst. Han vann trots en långsam andra halva på 64:28.

Människans gränser och kollapser
Människan är en komplex organism som lever inom vissa gränser. Vi är summan av en massa avvägningar, mellan för mycket och för lite. En varm kropp är effektivare än en kall kropp, men bara några grader extra så förstörs protein och vi dör. Temperaturen är därför noga reglerad just under alldeles för varmt, precis som halterna av natrium, kalium, kalcium och vatten.

Motionärer ligger ganska långt ifrån sin fysiologiska gräns. Hjärnan hindrar oss genom att göra oss trötta, men ju oftare man springer, desto mer smärta tål man och desto närmare kommer man sin tröskel. Hjärnan håller taktpinnen. Hjärnan fattar i varje ögonblick beslut om vilket tempo som tillåter oss att:

- använda tillgänglig energi optimalt

- öka kroppsvärmen utan att riskera värmeslag

- ansamla metaboliter utan att de försämrar prestationen

- tillgodose musklernas och hjärnans krav på syre

- konkurrera med andra löpare

Det finns alltså en omedveten plan som utformas i hjärnan och som hanterar tempo och löpningens fysiologiska aspekter. Denna styrning sker genom olika effektorer, främst hur mycket muskler vi kan aktivera, så att vi inte tömmer reserver eller ackumulerar för mycket värme och skadliga ämnen. Om man närmar sig sin fysiologiska gräns, är risken stor att man drabbas av det som förmodligen inträffade i London Marathon förra året. Det har nog alla erfarenhet av. Det är hjärnans uppgift. Den skapar så mycket obehag att man måste sakta ner. Normala löpare kan inte passera den fysiologiska gränsen.

En del löpare, med extremt mycket viljestyrka eller något form av psykologisk eller patologiskt tillstånd - som oförmåga att känna smärta eller att göra realistiska bedömningar - kan dock passera den fysiologiska gränsen. Det sker i tre steg enligt en ny teori som kallas Foster collapse positions. I ett första skede börjar löparen vingla, röra sig ostadig och huvudet sjunker framåt, vilket är ett första symptom på att kroppens homeostas brutit samman. I nästa steg böjs höften framåt så att bål och huvud hamnar i ett horisontellt läge. I det tredje och sista steget med full Foster börjar löparen krypa framåt på knän och armbågar. Denna reaktion och position är hjärnans sätt att skydda kroppen, genom att dämpa effekterna av sjunkande blodtryck och blodbrist i hjärnan. Senast såg jag det var i Finnkampen förra året, varvid tv-experten tvärsäkert - men felaktigt - sa att det var vätskebrist!

Sian Welch & Wendy Ingraham famösa målgång i Ironman 1997. Den välkända videon finns här.

Eftersom en kollaps är hjärnans sätt att säga att kroppen kommit ur jämvikt, bör kanske löpare som kollapsar tas ur drift. För det mesta brukar dock löpare bli uppmuntrade att kämpa och krypa mot målet. Förmodligen är kollapsen ofarlig, men kollaps kan bero på många olika saker som hypoglykemi, hypertermi eller hyponatremi. Det vet man först sedan läkaren tagit sig en titt. Men lätt är det inte. Ofta mår löparna prima efter några minuters vila och jag vet inte vad läkarna har för riktlinjer. Själv skulle jag dock vilja tas av banan om jag nådde första Foster-steget med vinglig löpning och hängande huvud. Men jag är ingen elitidrottare och jag tror jag kan göra realistiska bedömningar av smärta och obehag.

  I videon ovan ser man alla tre Foster-steg. Hjärnan lutar kroppen framåt tills hon ramlar omkull.

Jobbklassikern 2014
Jag vet att jag presterar bäst om jag springer den andra halvan fortare än den första halvan och jag vet att det är svårt. Jag ska alltså försöka ge 98 % på första varvet och 100 % på andra varvet, för det är lättare att ge allt på slutet än i början. Det blir i genomsnitt 99 % av den kapacitet som min hjärna tillåter att jag använder. Jag borde inte krypa i mål, däremot kanske det snart är dags att krypa tills sängs. En god natts sömn är en av de viktigaste framgångsfaktorn dagen innan ett lopp.