torsdag 17 april 2014

Löpning och överbelastningsskador

Jag tror mitt viktigaste mål med löpningen är att kunna springa långt och fort utan att bli skadad. Första gången jag sprang Swiss alpine överbelastade jag ett knä och det vill jag inte drabbas av igen. En och annan akut skada är dock inte så mycket att göra åt. Akuta skador beror ofta på slumpen eller på att man är ouppmärksam och trött. I tisdags ramlade jag t ex när jag sprang backintervaller med jobbgänget. Det blev bara lite skrapsår och jag kunde fortsätta springa. Hade jag landat på knät eller huvudet, hade det förmodligen blivit lite längre vila.

Vi styrs av fysikens lagar
Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. En akut skada är oftast resultatet av en plötslig händelse, som i mitt fall. Överbelastningsskador är mer diffusa och brukar inträffa med tiden. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget inträffar beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer Newtons tre rörelselagar. Jag tycker om att gå till botten med saker och ting och därför börjar jag med fysiken.

Newtons första rörelselag: Varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft.

Newtons andra rörelselag: Den kraft som verkar på en kropp är proportionell mot kroppens massa och mot kroppens acceleration.

Newtons tredje rörelselag: Två kroppar påverkar alltid varandra med lika stora men motriktade krafter. Om föremålet A utsätter föremålet B för en viss kraft kommer B att utsätta A för samma kraft men riktad åt motsatt håll.

Dessa lagar styrde universum tills Albert Einstein gjorde världen relativ och Niels Bohr m fl. gjorde den nästan obegriplig. Men eftersom vi är långsamma och ganska stora, faller vi genom världen enligt klassisk fysik. Tyvärr, för det hade varit intressant att springa ikapp med tiden och att vara på flera ställen samtidigt.
Isaac Newton och hans Principia.
Kroppen mot jorden
Enligt den första rörelselagen rör sig en människokropp rakt fram tills den blir hindrad av något, som
t ex uppförsbackar, motvindar eller lyktstolpar. Backar och vind gör oss utmattade, vilket på sikt kan leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. Knän bär en stor del av kroppens massa och de utsätts för rejäl belastning, inte minst när man rusar nedför ett berg. När vi ökar farten, ökar kraften. Det är acceleration. Om en otränad person plötsligt börjar köra intervaller ett par gånger i veckan, leder denna ovana acceleration förr eller senare till skador.

Den tredje rörelselagen säger att varje gång jag träffar marken med min fot, träffar marken mig med samma kraft.

Under ett ultralopp får jag många slag av jorden. Varje gång foten slår i marken slår jorden tillbaka med en kraft som är 2-3 gånger större än min kroppsvikt. Jorden får sig också en liten käftsmäll, men eftersom jordens massa är 10^23 gånger större än min massa, så ger jag knappast upphov till några krusningar på havsytan.

Kroppen är mest kollagen
Den mänskliga kroppen har en enorm förmåga att anpassa sig till fysisk stress. Faktum är att våra kroppar inte överlever utan stress. Ben, muskler, senor och ligament bli starkare och mer funktionella genom kroppens ombyggnadsprocesser som innefattar både nedbrytning och uppbyggnad av vävnad. Om nedbrytningen är snabbare än uppbyggnaden, uppstår överbelastningsskador. Det beror på att man tränat mycket, sprungit fort eller kört hårt, utan att låta kroppen få tillräcklig tid att anpassa sig till ökad belastning.

Kroppens vävnader är i första hand uppbyggda av proteinet kollagen. Kollagen är oerhört anpassningsbart och är uppbyggt på olika sätt i kroppen för olika ändamål. Det har nästan samma dragstyrka som stål, samtidigt är det flexibelt. Det är strukturen på kollagenfibrerna som ger den olika egenskaper. Kollagenfibrerna kan vara uppbyggda för att ge kraft, spänning, elasticitet, kompression, eller någon kombination av allt detta. När friska kollagenfibrer löper parallellt med varandra i samma linjära riktning, ger de varandra en oerhörd kraft. Ett ensamt strå ger inte mycket kraft, men en tjock bunt av strån i linje med varandra ger kraft. Denna uppbyggnad gör det möjligt för bindvävnaden att hantera de otroligt starka krafter som en löpare utsätter sig för. Under ett ultralopp utsätter jag min kropp för en kraft motsvarande 3000 elefanter.
Hel kollagen till vänster och skadad till höger. Källa.
Jag fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och jag kastas iväg. Denna gummibandsmekanism gör oss människor till effektiva löpare. Men om jag ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta mig, så att vävnaden inte får tid att anpassa sig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Sådana mikroskador gör vävnaden svagare. Den sträcks inte ut lika bra. Fibrerna ligger inte längre i långa fina rader, utan går kors och tvärs. Gör det riktigt ont kan man känna att vävnaden är tjockare. Det beror på ärrbildning.

Barfota och framfota
I början av 2010 kom en studie som visade att framfotalöpare utsatte foten för en mycket mindre maxkraft än löpare som landade på hälen. Hällandare utsattes för en plötslig kraft, som sedan minskade när foten plattades ut och sedan ökade igen. Hos framfotalöpare skedde en mer naturlig stötdämpning, där foten landar lite på utsidan och sedan vrider sig och plattas ut innan den skjuter ifrån med den kraftiga stortån.
Bild från Lieberman 2010.
Barfotalöpare landar oftast på framfoten eftersom det gör för ont att landa på hälen. Kruxet är att de som sprungit länge i dämpade skor och vant sig vid att landa på hälen, riskerar att utsätta vävnaden för kraftig belastning om de har för bråttom. Alla som ändrar löpsteg känner det i vaden, eftersom hälsenan måste sträckas ut lite mer och det gäller att man låter övergången ta tid.

Bilden nedan visar risken med hällandning, att man sätter ned foten för långt fram. Dels riktas kraften bakåt, dels går kraften längre upp mot knä och rygg. Springer man barfota - och tar lika många steg och springer lika fort - slår samma kraft upp i kroppen, men den fångas upp i senor och vävnad i fot och vad. Kraften är dessutom riktad framåt. När man börjar springa ska man luta sig framåt som om man ska kyssa någon (se denna otroliga löparvideo!) och sedan bibehålla den lutningen (men inte överdrivet så att man böjer sig).

Alla överbelastningsskador beror på att man gör något för länge, för intensivt eller med för hög frekvens - alternativt någon kombination av dessa - i förhållande till sin egen kropps anpassningar. Om man kämpar sig genom smärta varje dag slutar det ofta med att man tvingas till ofrivillig vila Det är det inte värt. Däremot är det värt att lyssna på hjärnans signaler om kroppens status och att följa regeln om 10 procent, d v s att inte öka träningen med mer än 10 procent per vecka.

Bästa rehabiliteringen
Många framfotalöpare som fått problem med hälsenorna, har fått diagnosen hälseneinflammation (tendinitis). Sedan flera år vet man dock att det oftast inte rör sig om inflammation - man hittar t ex inga inflammatoriska markörer - utan om skadat kollagen p g a överbelastning. Det tar upp till 100 dagar att bygga upp nytt kollagen, men mildare skador kan bli bättre på 2-4 veckor.

Det finns dock några saker man kan göra när man har känning av överbelastning. Man kan stretcha den skadade vävnaden om den är för kort. Enligt ny forskning krävs det att man stretchar vävnaden i 3-5 minuter (inte 30 sekunder), 4-6 dagar i veckan under 12 veckor. Om man har problem med hälsenorna, ska man träna excentriska hällyft. I en randomiserad studie såg man att excentriska hällyft (3 x 15, 2 gånger per dag i 12 veckor), åtgärdade de flesta patienter med hälseneproblem (bild på övning här). Det gör ont, och många tycker att det är konstigt att man ska bota det skadade med samma rörelse som gav upphov till skada och att det ska göra ont, men hälsenan måste lära sig klara den belastning som orsakade skadan och bevisligen fungerar det.

6 kommentarer:

  1. Hej Johan, är mitt i en omställning från häl till mellanfotslandning, det tar tid.
    Har efter 8 månader inga problem med vaderna längre men med en öm häl. Kör det program du beskriver i sista stycket, har kört i 2 veckor nu och känner en liten men dock förbättring. Men borde man egentligen inte lika gärna då som att göra excentriska tåhävningar lika gärna kunna springa ännu mera?
    Det jag lärt mig under dessa månader är att vara väldigt lyhörd på kroppens signaler i fortsättningen. Att våga bryta ett löppass i förtid, inte alltid så lätt när man i övrigt är pigg i kroppen.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nisse! Bra fortsätt med hällyft. Om du har ont i hälen ska du kanske ta det försiktigt med löpningen. Smärtan är en bra gräns. Men du låter klok så fortsätt som du gör och det kan ta upp till 12 veckor innan vävnaden är fixad.

      Radera
  2. Intressant och välskrivet (som vanligt)! Själv är jag tveksam till om framfotslöpning skulle vara så mycket skonsammare än hällöpning för en långdistanslöpare. Förr sa man alltid att man skulle sätta ner foten så att det kändes naturligt, inte konstra till det. För mig blev det hällöpning och det har funkat i över 30 år. Med ett lågt fotlyft och tassande steg, som många maratonlöpare brukar ha, blir kanske inte belastningen så stor? Däremot har jag flera exempel på hällöpare som skadat sig när de börjat springa på framfoten.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, för oss långsamma långlöpare är skillnaden inte särskilt stor. Hälen har vi fått för att gå på och om man har skor med visst drop är det som att springa och faran är nog större om man plötsligt byter till framfotalöpning. Eftersom jag springer i fivefingers med noll drop så passar dock inte hällandning särskilt bra.

      Radera
  3. Hej Johan!
    Jag har på senare tid, för ca 1. månad sen, gått över till barfotalöpning från en överdriven framfotslöpning (aldrig sätta i hälarna) blandat med hällöpning. Det har känts väldigt bra och prestationen har ökat. Min längsta distans har varit 18 km men för 3 veckor sedan sprang jag 3.5 mil och sedan 3 mil veckan efter det, då det rulla på så bra. Dock fick jag efter förra lördagens pass väldigt ont i "knölen" på foten, precis ovanför hålfoten och antar att detta är överbelastning. Har bara sprungit en gång sedan dess då jag tänkte att vila är det bästa och foten känns hyfsat okej. DOCK är det så att jag ska springa Göteborgsvarvet om lite mindre än två veckor och paniken över denna inaktivitet är just nu ett faktum och jag känner mig väldigt förvirrad på hur jag ska bete mig. Har du några kloka tips att dela med dig av vore det guld värt! satsar hårt på varvet och vill gärna komma under 1:35 denna gången så känner att jag inte riktigt har råd med denna skada ;)

    Läste ditt inlägg om Nertappning av träning inför ett lopp och tänkte att det kanske går att kombinera med någon slags rehabilitering av foten eller något sånt!

    Riktigt inspirerande och bra blogg för övrigt! sitter varje dag och kollar, både efter nya men även på gamla inlägg!

    Tack på förhand! /Martin

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Martin! Ja, jag tycker du ska försöka rehabilitera och inte ha panik för att tappa kondition. Det finns ju cyklar och alternativ. Smärtan ovanför hålfoten kan mest troligt bero på överbelastning (kraftig ökning från 18 k till 30 och 35 k) och det kan vara lite olika saker så jag tycker - om det gör besvärande ont - att du ska kolla upp det.

      Tävlingar är besvärliga eftersom man hetsar till en massa felaktiga beslut och man springer småskadad, men å andra sidan lär man sig mycket av det och man klarar det bättre nästa gång. Bra gjort att fixa två så långa pass, men 10 procentregeln är bra och lätt att komma ihåg.

      Radera