söndag 7 april 2013

Stretcha inte före

När jag gick i skolan började vi varje idrottspass med uppvärmning och statisk stretching,  d v s vi stod och töjde på olika muskler i 30 sekunder så att muskler och leder skulle lossna och mjukna. Men muskler ska ju inte vara mjuka och lösa, de ska vara styva och spända. Inte slappa som resåren som nätt och jämt höll uppe byxorna på idrottslektionen.

Sedan dess har jag inte stretchat en enda gång, förutom vid enstaka tillfällen innan läggdags för att (kanske) förebygga kramp i vaden på natten (det vill man ju inte ha veckan innan tävling). I studie efter studie har teorin om att statisk stretching är bra före träning falsifierats. Huruvida det är bra efter träning finns det dock delade åsikter om och det kanske är så att de som stretchar efteråt bör fortsätta med det och de som inte gör det kan låta bli. Själv tror jag dock mer på styrketräning för att upprätthålla flexibiliteten på längre sikt.

Två nya studier
Under den här månaden har det kommit två nya studier om stretching som bl a New York Times skriver om. I den ena studien såg man att försökspersoner som utförde benböj med skivstång blev hela 8,3 procent svagare efter stretching. Dessutom ansåg försökspersonerna att de tappade stabilitet och blev mer obalanserade efter stretching, jämfört med när de inte stretchade. 




I den andra studien gick forskarna igenom hundratals olika experiment där frivilliga försökspersoner stretchat och sedan hoppat, sprungit och lyft vikter. Siffrorna talar sitt tydliga språk. Enligt forskarnas beräkningar minskar statisk stretching styrkan i musklerna med nästan 5,5 procent och de blir ännu svagare om personerna stretchar mer än 90 sekunder. Man såg också att musklernas förmåga till explosiva kraftinsatser minskade med 2,8 procent, vilket är helt avgörande för en sprinter som rusar upp ur startblocket eller en tennisspelare som slår en serve.

Forskarna tror att prestandan minskar därför att stretching töjer ut muskler och senor och gör dem sämre på att lagra energi, ungefär som ett uttänjt gummiband. I stället för statisk stretching bör man ägna sig åt dynamisk uppvärmning med rörelser som liknar dem man utför under tävling/träning.

Gummibenen och hjärnan
Men det är inte bara musklerna som sträcks ut när vi stretchar, vi utvecklar även en tolerans mot smärta när vi sträcker ut musklerna. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna muskeln, vi blir lite svagare.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Våra förfäder stretchade knappast inför en jakt. Det gör inte lejon heller och inte zebror. De behöver inte och zebrorna har definitivt inte tid att stretcha. Stenåldersmänniskorna gick eller joggade iväg när de spårade bytet innan de började med sin uthållighetsjakt. I slutet av jakten mobiliserades den sista energin till en spurt och ett dödande slag, kast eller hugg. Gång, joggning, löpning och spurt - det är de fyra växlar som evolutionen utrustat oss med. När man tävlar bör man alltså värma upp med lite gång och joggning innan man börjar springa i en tävling som avslutas med en spurt.

Hur ska man göra då?
Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att vi bara har fem graders marginal till döden. Värmen är värdefull och därför är det viktigt att värma upp cellerna och få igång mitokondrierna. 




Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i ungefär 15 minuter med 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 %. Ju närmare starten, desto bättre. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom bör man göra några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereda hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Några exempel är höga benlyft, sparka sig i baken, jumping jacks (sprattelgubbe) och höga sparkar.

Tränar simning i våtdräkt
Jag har äntligen fått min våtdräkt som jag behöver till sommarens fruktansvärda simtävling (900 meter över Sidsjön) som tyvärr ingår i jobbklassikern. Isen ligger fortfarande på sjöar och hav och jag över vändningar i badkaret så länge. Jag simmar först några längder längs kortsidan som uppvärmning och sedan kör jag 100 längder längs långsidan. När jag är klar finns det ungefär 3 liter vatten kvar i badkaret. Resten har jag kanske svalt?



13 kommentarer:

  1. Har funderat att skriva om exakt samma ämne, men nu känns det lite onödigt. Bra att ämnet tas upp tycker jag.

    Älskar bilden för övrigt :-)

    SvaraRadera
  2. Hur ska man göra då om man vill bli smidigare, t ex kunna gå ned i spagat. Styrketräning lär väl knappast funka.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag vet inte hur man gör för att komma ner i spagat. Jag har aldrig varit i närheten av att lyckas och jag känner inget behov av att gå ner i spagat. Det kan säkert gymnaster och dansare bättre, men jag har ingen aning om hur de tränar för det. Förmodligen en kombination av statisk och dynamisk stretching, men de ska ju inte ut och springa efteråt:)

      Radera
  3. Foamroller ska inte ha de negativa effekter som stretching har på kraften om man vill köra detta innan man ex springer eller lyfter.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det är mer dynamiskt så det passar nog bättre före:)

      Radera
    2. Jag har en foamroller och den vill jag absolut inte använda innan. Det är ungefär som att gå till massören innan ett träningspass; musklerna blir slöa som om man redan tränat. Foamrollern kan däremot åka fram efter stretchingen efter passet. Stretchingbehovet (efter träning) är precis som Johan skriver högst individuellt så det får man nog upptäcka själv. Med 25 års träningserfarenhet kan jag säga att när jag stretchar ordentligt efter mina pass funkar min kropp som bäst.

      Radera
  4. Poängen för kampsportsutövare, dansare och gymnaster är ju att de SKA gå ner i spagat eller split. Det är en del av sporten. Styrkan och explosiviteten är underordnad förmågan att inta rätt positioner.

    De MÅSTE helt enkelt ut i dessa lägen och kapaciteten att nå dit kommer från stretching (jag kunde under många år komma ut i split och t.o.m. ytterligare lite och det låg MYCKET statisk stretching bakom. Nu är jag inte riktigt där längre och behöver det inte heller [slutat med bl.a. tae kwon do])

    SvaraRadera
    Svar
    1. "Styrkan och explosiviteten är underordnad förmågan att inta rätt positioner."

      Inte riktigt, explosivitet och styrka är minst lika viktigt om inte mer. Jag är både kampsportsutövare och dansare. Att t.ex. kunna sparka högt gör ingen nytta om det inte ligger kraft och snabbhet bakom sparken. Hellre då att inte vara vig men stark och snabb!
      Inom dans är det en fördel att vara smidig (har dansat allt ifrån balett till sallongdans), split o.s.v är inte nödvändigt att kunna om man nu inte dansar balett men om du tittar noga så kan du säkert se att muskulaturen på både kvinnor och män som dansat balett seriöst är mycket väl utvecklad annars skulle de råka ut för skador jämt ochständigt.

      LD

      Radera
  5. Och svaret på hur man ska göra om man vill bli smidigare är förstås "stretcha efteråt". Då är musklerna varma och du ska inte använda dem efter stretchingen, så det gör inget om de blir svagare.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja efteråt kan man stretcha, men precis som du känner jag inget behov av att gå ner i spagat:)

      Radera
  6. Jag gillar din blogg och uppskattar alla funderingar och vetenskapsrön du bjuder på. Men i mitt fall, med min begränsade erfarenhet, tycker jag statisk stretching är helt fantastiskt när det gäller att få ett bättre och mer avslappnat, snabbare och smidigare steg/rörelsemönster. Jag är 1.90 och en ganska muskulös löpare så det påverkar säkert mitt behov. Sen vill jag inte heller gå ner i spagat, men det är långt kvar :-)

    Daglig massage och stretching av fötter och fotleder är också något som jag tycker ger bra resultat. Min uppfattning är att det ger mig möjlighet att få ett bättre biomekaniskt löpsteg med fotled - knä- höft, eftersom fot/fotled inte är lika låst.

    Inför en tävling skulle jag nog inte stretcha så mycket statiskt, men annars är det viktigaste att jag känner mig avslappnad och smidig.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det:) Ja man kan ju ha olika syften och sen är vi ju alla olika. Så om det passar dig ska du absolut fortsätta, eller så kan du ju testa olika dynamiska varianter just inför tävling då du ju inte kör så mycket statiskt.

      Radera