Fem steg till en ny vana

I flera tidigare inlägg har jag vävt in vanor och viljestyrka, förmodligen för att jag tycker att det är intressant och för att jag tror att det är viktigt. Vi är till stor del våra vanor och för att ändra en vana krävs viljestyrka. De hänger ihop men hör hemma i två olika regioner i hjärnan: prefrontala barken respektive basala ganglierna. Denna spänning mellan olika delar av hjärnan är unik för människan. Inte ens våra utdöda släktingar - neandertalarna - hade en så spännande hjärna. De hade stora hjärnor, men deras prefrontala bark under ögonbrynsbenen var jämförbar med en schimpans'. De var förmodligen ”vanemänniskor” och gjorde som de alltid gjort när klimatet förändrades och nya flexibla, snabbfotade och snabbtänkta Homo Sapiens vällde in över Europa. De anpassade sig till viss del, men inte tillräckligt. De dog ut, men vi lever vidare. Fast enligt ny forskning lever vi vidare med några procent av deras DNA.

Prefrontala barken

Två olika sätt att tända en lampa
Det finns två sätt att tända en lampa på. Antingen inser man att man behöver ljus, vilket startar en tankeprocess som avslutas med ett tryck på en lysknapp. Eller så tänder man en lampa för att man råkar komma in i ett mörkt rum. Det verkar vara likartade handlingar, men i det ena fallet är det ett rationellt beslut som fattas i prefrontala barken och i det andra fallet är det en vana som utlöses av att man går in i ett mörkt rum. Det är olika händelser i hjärnan. Om man vet att lampan är trasig kommer den vanemässiga handlingen förmodligen inte att påverkas av denna kunskap och man tänker "visst fan" när man inser sitt misstag. Däremot sträcker man sig förmodligen inte efter lysknappen om man bestämmer sig för att tända lampan. Då är man redan medveten om att lampan är trasig. Det mesta man gör, liknar det som händer när man kommer in i ett mörkt rum. Man agerar av vana. Tänk efter själv hur många medvetna beslut du har fattat idag? Du satte dig förmodligen vid datorn av gammal vana.

Dopaminet knyter samman vanorna
I hjärnan finns dopamin, en signalsubstans som skickas mellan hjärncellerna. Dopamin skapar motivation och ger oss en vilja att göra något. I djurförsök har man sett att djur som saknar dopamin svälter ihjäl, för de har ingen lust att äta eller att göra något överhuvudtaget. Det är också denna kemikalie som får oss att fastna i olika typer av vanemässigt beteende, som shopping, rökning och löpning. Dopamin lär hjärnan vad du vill, sedan följer du det slaviskt, oavsett om det är bra eller dåligt. Det sker i två steg. Först upplever man något som ger glädje - som en påse m&m - vilket frisätter dopamin. En del av detta dopamin frigörs i området av hjärnan där minnen bildas och skapar ett minne som kopplar m&m till belöning. Efter ett antal m&m-påsar blir de en viktig del av livet. När du ätit upp påsen kanske du tänker "det är inte bra för mig, jag borde inte", men din hjärna registrerar bara att det ger ett påslag av dopamin. Just do it, skriker hjärnan! Öppna påsen och häll! Sen när dopaminet dragit sig tillbaka från synapsklyftorna är rummet fyllt av tomma m&m-påsar och luften mättad av dåligt samvete.

I nästa steg är det dopamin som styr de områden av hjärnan som ansvarar för lust och motivation. När du ser en påse m&m, frigör hjärnan dopamin som driver dig att äta upp dem. Kosta vad det kosta vill. När du lyckas, producerar din hjärna ännu mer dopamin, vilket förstärker det minne som till en början kopplade samman m&m med välbefinnande. Det är en självförstärkande loop: ju mer man gör något som känns bra, desto mer dopamin frigörs för att man ska göra det igen. Det är så vanor bildas. Så småningom kommer din hjärna att frigöra dopamin så fort du går på bio eller ser en kiosk eller det kanske räcker med att se bokstaven m, eller något annat som triggar minnet att tänka på m&m. Vill man bryta en vana som blivit en last, bör man således undvika triggers. Det är nyckeln. Ibland kan det vara enklast att byta miljö, eftersom den vanliga miljön är fylld av ledtrådar som alla på något sätt leder dig till den gamla lasten. Ett bra sätt att bryta en vana är att resa bort. Det är förmodligen enklast att sluta röka i ett annat land.

Femfaldiga vägen till nya vanor
Nu vet vi tillräckligt om hur hjärnan fungerar för att kunna skapa nya - och bättre - vanor. Man skulle kunna kalla det den femfaldiga vägen till nya vanor. Egentligen är det enkelt att skapa en vana. Det är bara att göra det en gång och sedan igen ... och igen och igen ... tills du inte längre tänker på det. Det här är inte den enda vägen, men det har fungerat för mig:

1. Plan
Gör en enkel och överskådlig plan för de närmsta två månaderna. Enligt den senaste forskningen tar det ungefär två månader (66 dagar) att skapa en vana. Ju enklare plan, desto bättre. Om du ska börja springa kan du exempelvis utgå från den här planen. En plan frigör hjärnans rationella och beslutsfattande resurs i prefrontala barken. Man slipper tänka. Fast om planen är alltför detaljerad och tidskrävande, är risken stor att själva planeringen äter upp en stor del av viljestyrkan.

2. Trigger
Välj en trigger som föregår din nya vana. Varje vana har en startbit, något som exekverar programmet. En bra trigger om man vill börja springa är att lägga fram träningskläder till nästa dag och förbereda så mycket som möjligt, så att motståndet blir lätt att övervinna. För det finns ett motstånd att skapa nya vanor. Vi känner det som olust. Hjärnan vill i första hand spara energi och göra som den alltid gjort. Självklart är det på samma sätt viktigt att undvika triggers som startar ett dåligt beteende. Släng skräpmaten om du tänker äta nyttigare. Om du sparar undan skräpmaten betyder det att du omedvetet förberett dig för ett misslyckande och ditt omedvetna registrerar detta. Jag tror att denna punkt är den viktigaste eftersom en trigger startar beteendet som finns lagrat som vana och som startar lagringen av beteendet som ska bli en vana. En trigger kan vara hur enkel som helst, huvudsaken är att den fungerar.

3. Återkoppling
Försök få återkoppling på din nya vana. Träna eller laga mat eller sluta röka/dricka/knarka med stöd av vänner. Läs om hälsoeffekter. Återkoppling är oerhört viktigt. En del kommentarer har varit ovärderliga för mig - via bloggen, wordfeud eller mail. Jag försöker själv ge positiv återkoppling för jag vet hur mycket det betyder. Människor och ”vänner” som sprider negativ energi ska man undvika och avveckla. Saklig återkoppling är alltid bra, men inte missunnsam återkoppling. Livet är för kort för att man ska ha tid med missunnsamma människor.

4. Publik
Gör din nya vana offentlig på en blogg, på facebook, inför kollegor och vänner. Man får mycket stöd och det hjälper. Jag började blogga sommaren 2010 för att jag visste att det skulle hjälpa mig att nå mitt mål att springa ett ultralopp. Det är oerhört svårt att ge upp, när man offentliggjort sina mål inför många människor. Det är som skillnaden mellan att springa med publik och att springa ensam i skogen. Det är svårt att ge upp när man springer genom ett publikhav. Det är så mycket lättare att ge upp och hitta på bortförklaringar inför sig själv när man springer ensam på en stig.

5. Belöning
Dela upp målet i delmål och belöna dig själv när du uppnått ett delmål. När du sprungit dina första 5k, köp något för 5k, 500 eller 50 kr, beroende på din likviditet. Belöningar frigör dopamin och det gör det enklare att nå nästa delmål. Målet är ofta sin egen belöning. Jag behövde inget mer efter att jag gått i mål i Swiss. Men efter olika delmål kan en belöning vara bra. Man kan skriva in belöningarna i planen, kanske dela belöningen med någon annan som ytterligare stärker återkopplingen.

Mina vanor och ovanor
Det finns många sätt att misslyckas med sina nya vanor. Det vanligaste är nog att man försöker ändra för mycket på kort tid. Jag testade förra året att medvetet - jag visste att det skulle misslyckas - skruva om flera vanor samtidigt och det gick åt skogen och jag gick nästan in i väggen lagom till jul. Men sedan dess har jag lyckats arbeta bort flera ovanor och lagt till en och annan god vana. Har man en gång lyckats skapa en ny vana, blir man lite bättre nästa gång. Det är - som allt annat - en färdighet som man kan lära sig.

Att lära sig en enkel vana som att använda tandtråd varje kväll kanske tar några veckor. Det tar längre tid att inrätta en träningsvana. Det tog lång tid för mig att skapa en vana att alltid göra saker som tar mindre än två minuter direkt. En sak som tar två minuter, typ byta en lampa, ska man inte göra sen. Då ligger det bara och tar onödig plats i prefrontala barken och varje gång man går förbi tänker man att man borde byta lampan. Det är en oavslutad tanke som ligger kvar och skvalpar i arbetsminnet. En annan ovana som jag brottats länge med tog nästan åtta månader. Jag tror att jag är fri den nu. Just nu brottas jag med ovanan att äta socker. Fast det är mer ett test för att se vad som händer. Jag är ganska frikostig och definierar onödigt socker som socker som inte förekommer i sociala sammanhang. Men jag har klarat mig bra. Bara en miss i veckan, oftast på onsdagar. Jag har tackat nej till ett berg av kakor, bullar, glass och godis och jag tycker att magen ser lite tajtare ut.