Sex vägar till hjärnhälsa

Hjärnhälsa är viktigt. Om hjärnan mår bra så mår vi bra. En hjärna som sitter fast vid en överviktig kropp eller tvingas lyssna till samma ramsor varje dag, mår inte så bra som den skulle kunna må. Hjärnan vill att vi ska röra på oss och den vill helst ha nya utmaningar.

När man springer utmanar man samtidigt sitt nervsystem, inte minst om man springer på nya ställen och i utmanande terräng. Vi är också som mest mottagliga för ny kunskap just efter att vi har sprungit. Löpning gör nervcellerna redo att lödas samman och svetsar fast nya kopplingar - synapser - mellan hjärncellerna. När man tänker efter är det ganska naturligt. Att springa långt är rent biologiskt synonymt med jakt och efter en jakt är det viktigt att lära in erfarenheterna av jakten: hur man hittade bytet, hur bytet betedde sig, var och hur man sprang, mm.

För optimal hjärnhälsa krävs fysisk träning, mental träning, bra mat, bra stresshantering, god sömn och många sociala kontakter.

Fysisk träning
Fysisk träning förbättrar tillgången på syreberikat blod och hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. Detta sker genom att träning stimulerar blodkärlen att skapa en kraftfull flödesreglerande molekyl - kväveoxid. När flödet förbättras, bildas nya blodkärl som tränger djupare in i hjärnans vävnader. Det ger bättre tillgång till blodomloppets flöde av varor och tjänster. Man kan säga att hjärnans infrastruktur byggs ut och förbättras. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i hjärnans mest avlägsna skrymslen och vrår, vilket förbättrar näringstillförsel och avfallshantering. Det ökade blodflödet stimulerar också bildandet av nya hjärnceller.

När blodet pumpas genom hjärnan sköljer det bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig och fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar hjärncellernas förmåga att skicka signaler till varandra. Beta-amyloid sätts i samband med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom, vilket är det största hotet mot hjärnhälsan.

Social interaktion
Hjärnor behöver umgås med andra hjärnor. Vi har t o m speciella hjärnceller, s k spegelneuroner, som inte ser skillnad på mig och andra; de reagerar likadant om vi själva gör någonting som när andra gör någonting. Det är riktiga buddhaceller och kanske den neurologiska basen för de moraliska värderingar som säger att man ska göra mot andra som man själv vill bli behandlad, vilket återfinns i flera kulturer. Vi är alltså gjorda för att lyssna, se, känna och ta efter och förstå andra människor. Att umgås med andra är också en mental utmaning där man hela tiden läser av andra människor. Om man umgås med nya människor under en hel dag är man helt slut efteråt. Hjärnan har jobbat för högtryck och vi har utvecklats och fått bättre hjärnhälsa.

Näring
Näring är förstås viktig för hjärnan som trots att den bara upptar knappt 2 % av vår vikt, förbrukar mer än 20 % av all energi som vi stoppar i oss. Enligt några forskare hade de tidiga människorna rik tillgång till fisk och skaldjur fullproppade med proteiner och omega 3 som gjorde det möjligt för människohjärnan att växa. Omega 3 finns framför allt i fet fisk, men man kan också äta det som tillskott. Hjärnan vill ha en varierad kost bestående av nyttiga fetter, långsamma kolhydrater och användningsbara proteiner.

Böcker om hjärnmat finns här, här och här.

Stress
Om vi utsätts för mycket stress väcks flykt- och kampbeteendet. Vi fokuserar på faran, skickar bränsle till reaktionen och loggar erfarenheten som referens för framtiden.

Syftet med flykt- och kampbeteendet är att få oss att röra på oss, så fysisk aktivitet är naturligt för att motverka stress. Stress ser till att ge hjärnan bränsle till den kommande kampen eller flykten och stänger därför av onödiga funktioner. Om vi inte springer eller kämpar är risken stor att stressen istället manifesterar sig som fett runt buken. Det är det som händer vid kronisk stress. Bukfettet växer. Bukfett är ett lättillgängligt lager som kroppen bygger upp inför nästa katastrof. Vid kronisk stress är systemet alltid berett att springa och kämpa, vilket berövar de tänkande delarna av hjärnan energi.

När man springer är man fri, man gör något aktivt. Nya hjärnceller bildas och nya tankevägar skapas och vi mår bättre. En av de ledande hjärnforskarna, Elisabeth Gould, tror att löpning frigör dopamin och oxytocin som skyddar hjärnan mot skadlig stress.

Sömn
Studier tyder på att sömn stärker minnet och vad är vi människor utan våra minnen? Den sovande hjärnan upprepar den hjärnaktivitet som ägde rum när vi var vakna, som om hjärnan försöker inpränta i långtidsminnet vad som hänt under dagen. Dessutom tycks hjärnan gallra bort överskottsinformation.

En tredjedel av svenska folket lider av sömnproblem och tillsammans blir det ett gigantiskt sömnunderskott, det rör sig om miljontals timmar. Vi lever i ljusa upplysta miljöer dygnet runt och vi dricker kaffe som håller oss vakna och vi stressar upp på mornarna och vi drar oss för att gå till sängs, kanske TV och sociala medier håller oss uppe lite för länge. När man tittar på den sovande hjärnan med EEG ser man att sömn handlar om faser och rytmer. När hjärnan somnar sänks tempot och de häftiga elektriska signalerna jämnas ut till lugna vågor som av och till rusar upp och ner under perioder av REM-sömn, den tid då drömmarna utspelar sig i våra hjärnor.

Förr var inte sömnen något problem. Det fanns inga väckarklockor och barn, tonåringar och vuxna lade sig när det blev mörkt och sov tills de vaknade. Som det är nu är trötta tonåringar anpassade till skolan som är formad av morgonpigga vuxna, bara för att ta ett exempel på likriktning.

Brist på sömn kan ge symptom som liknar demens. Jag har slutat med kaffe efter kl 15 och det har förbättrat min sömn. Jag har ett fönster öppet. Jag sover bäst när det är svalt. Jag använder en app också för att vakna. En del tycker att jag är lite nördig som använder sleepcycle, men jag tycker den fungerar bra. Jag ställer in ett intervall då jag ska vakna och ofta prickar appen in en topp i min sömnkurva. Helst skulle jag vilja vakna till fågelsång också. Det signalerar att det inte finns några rovdjur i närheten. En vanlig gammaldags väckerklocka är som en rytande tiger och det tar någon sekund innan hjärnan är förvissad om att det är en väckarklocka och inte något som ska äta upp mig.

Mentala utmaningar
Hjärnan vill bli utmanad. Den mår bra av att lösa problem och att möta nya utmaningar. Man har sett att gener hos möss som lever i en stimulerande miljö aktiveras redan efter tre timmar. Hjärnan anpassar sig blixtsnabbt till nya miljöer, den strävar hela tiden efter att avspegla omvärlden i sina biokemiska kretsar. Det är kanske hjärnans viktigaste funktion, att skapa en inre bild av det yttre och att göra prognoser om framtiden utifrån denna skapade bild.

Det som är farligt är status quo. När ingenting förändras, när varje dag liknar föregående dag, då finns det heller ingen anledning för hjärnan att förändra sig. Prognosen liknar en kommunbudget som bara kopierar föregående års prognos. Efter många år stelnar hjärnan och tankarna fastnar i rutiner som blir nästan omöjliga att förändra. Såna människor känns väldigt gamla och på sätt och vis är de det. Att vara flexibel är förknippat med ungdom.

Sudoko, korsord och wordfeud är bra, men inte tillräckligt för att träna hjärnan. Det tränar mest funktioner som inte försämras så mycket. Det som framför alt försämras med åldern är episodminnet (minnen av händelser) och det kräver större utmaningar som att lära sig något helt nytt och att vara kreativ; att lära sig dansa, börja fotografera, måla, skriva, läsa ett nytt ämne, läsa en krävande blogg;)

Nyligen kom en studie om nyttan av att vara tvåspråkig. Det fördröjer Alzheimer. Forskarna såg att de som kunde två språk fick symptom först när skadorna var dubbelt så stora jämfört med de enspråkiga. Det är bara att hoppa på en kurs i italienska eller nåt. De där sista friska åren är värdefulla. Då kan man resa, vilket är ett utmärkt tillfälle att utmana hjärnan. Pigga pensionärer älskar att resa, medan de som börjat åldras vill vara hemma i tryggheten och slippa jobbiga utmaningar och nya rutiner.

Dr Michael Merzenich har 4 kriterier på bra hjärngympa: det ska vara nytt, utmanande, nivåer/utveckling och belönande. När en aktivitet ger belöningar så frigörs ämnen som förbättrar inlärningen.

Till sist vill jag även lägga till vikten av att öva viljestyrka. Ju mer jag tänker på det desto viktigare tror jag att det är. Det är en resurs i hjärnan och det är något vi verkligen kan påverka till skillnad från gener.

Funderingar
Det har varit några tunga veckor nu. Jag är inte riktigt nöjd med löpningen. Visserligen blev jag snabbare än ifjol, men jag orkade inte träna så mycket som jag borde under sommaren. Stockholm Marathon sög musten ur mig och det tog tid att komma tillbaka. Jag är mer nöjd över bloggen. Allt fler läsare hittar hit och när det känns tungt kan en positiv kommentar göra livet lite enklare att överleva.

Men jag tror samtidigt att man behöver några veckor mellan säsongerna för att ladda batterierna igen. Snart börjar skidsäsongen och en satsning på att komma under 6 timmar på Vasaloppet. Och i vinter ska jag springa mycket mer än jag brukar. Jag vill verkligen klara ultraloppet och då måste jag hålla igång löpningen.