Tre intervallfavoriter

Jag kör enligt 80-20, d.v.s. 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. De hårda passen blir oftast någon typ av intervaller eller fartlek. Här är några av mina favoriter:

Norska intervaller (4x4-intervaller)
För att få reda på vilka intervaller som fungerar kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. I en s k metaanalys gick forskarna igenom 43 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest. I studien såg man också att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.

Björgens favoritintervaller och hon är ju från Norge. Bild Wikipedia.

För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med att springa 4x4-intervaller, som ju ligger inom det intervall som metaanalysen visade var optimal. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Björgen som kanske är den mest kända utövaren.

Intervallerna kör man med 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter.

Läs mer här om norska intervaller.

Backintervaller
Jordklotet består av 10^50 atomer som drar materian till sig. Ändå kan vi som löpare vinna över gravitationen och springa uppför backar och berg. Människans elektromagnetiska krafter slår gravitationen och det gör oss kraftfullare.

Backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln, den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare löpare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.

Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför berget. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.

I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp.

Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Enzymerna får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.

De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att vävnaderna kan utföra mer arbete med mindre ansträngning. 

Man jobbar mot Newtons lagar i backarna.

Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft backintervall vet man att man kan besegra berget. Berget känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför det. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång.

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna som det fyrfota djur du härstammar ifrån så hänger benen lättare med.

Långa intervaller
Långa intervaller låter som en självmotsägelse, men nya studier visar att de är effektiva för att öka din motståndskraft mot utmattning.

I en studie fördelades 36 vältränade 40-åriga cyklister slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor i alla grupper. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning. Det är viktigt att komma ihåg eftersom en del kritiker av långa intervaller inte tycks förstå att det är skillnad på att ge allt i 30 sekunder och 16 minuter.

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna - som jag skrev om ovan - skulle ge bäst resultat. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 - intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölksyraträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien överraskade forskarna

Det visade sig att det var 4 x 8 - intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Bild från Härnfysikbloggen

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller, vilket inte var särskilt förvånande. Däremot var det oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Studien pekar inte exakt på 8 minuter, utan snarare att långa intervaller någonstans mellan 6 - 12 minuter ökar vår motståndskraft mot utmattning. 

Lär mer om löpning och hjärnan på Härnfysikbloggen.