onsdag 15 augusti 2012

10-20-30 intervaller

När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till de aktiviteter man utför. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och lyfta mera för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som kroppen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Det finns många sätt att utmana sig själv på. Både fysiskt och mentalt. Kruxet är att det måste vara jobbigt. När löprundan eller sudokon blir för lätt, är det dags att byta runda och spel. Kanske lära sig ett nytt språk, kanske träna intervaller.

Två aspekter av intervaller
Intervaller är ett sätt att tvinga fram fysiologiska och mentala anpassningar. Muskelceller anpassar sig till den stress de utsätts för. Om man tränar intervaller ökar antalet mitokondrier - cellens kraftverk. Det tycks som om olika typer av stress, som syrebrist, driver på bildningen av mitokondrier. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla smärta och flyttar fram den tidpunkt då man känner sig fysiskt utmattad.

Det är hjärnan som bestämmer när man känner sig trött. När kroppens jämvikt hotas sänder den ut signaler som gör benen tunga, rörelser smärtsamma och det blir omöjligt att fortsätta springa. Hjärnans övergripande syfte är att se till att vi överlever och den gör oss utmattade i god tid innan vi riskerar att springa ihjäl oss.
Intervaller ger fler mitokondrier och en tryggare hjärna.
I en studie såg man att en grupp cyklister som tränade intervaller i fyra veckor förbättrade sina tider på 40 km med i genomsnitt 2 minuter. Forskarna drog slutsatsen att den snabba förbättringen troligtvis berodde på att hjärnan lärde sig att det gick att köra hårdare utan att kroppen tog skada och därmed flyttade gränsen för trötthet närmare den fysiologiska gränsen.

Det finns nästan hur många olika typer av intervallpass som helst. Jag har tidigare mest kört tabataintervaller och backintervaller, men de är båda ganska plågsamma. De ger mycket och det kan räcka med fem minuter i veckan, men jag gruvar mig alltid lite innan, särskilt inför tabataintervaller. Men nu har jag prövat en ny sorts intervaller som inte känns lika plågsamma, fast de tycks ändå ge goda resultat. De kallas för 10-20-30-intervaller.

Hur man kör 10-20-30
I en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i våras såg man att erfarna löpare som följde 10-20-30-konceptet under 7 veckor förbättrade sina 5K-tider med fyra procent, från i genomsnitt 23:03 till 22:16 och sänkte tiden på 1500 meter med 6 procent, från 6,09 till 5,49. De minskade också sitt blodtryck och nivåerna på det skadliga LDL-kolesterolet. Alla dessa hälsoeffekter fick man trots en total minskning av totala träningsmängden med 50 procent. Studien tycks alltså visa att denna typ av intervaller är tidseffektiva, hälsofrämjande samt prestationshöjande. I studien undersökte man inte olika markörer i blodet, utan det var faktiska resultat som mättes.
Så här genomför man ett 10-20-30 pass. Man börjar så att säga bakifrån med 30 sekunder:

  1. Värm upp med lätt joggning i ungefär en kilometer.
  2. Jogga i 30 sekunder, kör i ditt normala löptempo i 20 sekunder och sprint i 10 sekunder. Upprepa omedelbart denna cykel fyra gånger, vilket sammanlagt ger 5 minuters träning.
  3. Därefter två minuter joggvila. Upprepa sedan steg 2 ett antal gånger. Förslagsvis två gånger första tillfället och sedan ökar man till tre eller fyra när man känner sig mogen för det.
  4. Nedtrappning, typ en kilometer lätt joggning. 

I studien ingick 18 någorlunda tränade personer (de tränade i genomsnitt 27 km i veckan) som delades in i två grupper. En kontrollgrupp fortsatte sin normala träning och efter sju veckor av träning hade de inte förbättrat sig i något avseende. Deras kroppar var anpassade till träningsmängden och det fanns ingen anledning att förbättra kapaciteten. Gruppen som följde 10-20-30-konceptet, tränade tre gånger i veckan i genomsnitt cirka 30 minuter per träningspass. De sprang knappt 13 km per vecka. Trots detta förbättrade de kilometertider och mätbara parametrar på hälsa som blodtryck.

Den stora skillnaden mellan de båda träningssystemen var att kontrollgruppen tillbringade noll minuter per vecka nära maxpuls, medan 10-20-30 gruppen gjorde cirka 40 procent av sin träning nära maxpuls, trots att de bara sprang intensivt 16 procent av varje minut. Detta eftersom deras puls låg kvar nära maxvärde när de återhämtat sig från varje sprint.

Enkelt är bättre än svårt
En stor fördel med 10-20-30 intervaller är att de har ett enkelt namn att komma ihåg och att de är enkla att genomföra. Det behövs ingen GPS. Det räcker med en klocka och man kan köra på känsla, som upplevd ansträngning. Sprinten motsvarar då 90% ansträngning, alltså så nära max man kan. Under 20 sekunders-passet kör man ungefär på 60%, eller i prattempo - det tempo som man oftast springer sin mil på. Under 30-sekunderspasset lunkar man i återhämtningstempo. Intervallerna kör man med fördel på en ganska plan yta. Jag programmerad in mitt pass på Garmin 305 under träningspass - avancerat och lade in 30, 20 och 10 sekunder med 5 repetitioner och sedan två minuter vila och sedan samma igen. Tycker man det är jobbigt med klocka kan man lika gärna räkna antalet steg under respektive tempo. Jag sökte förgäves efter en app, alla appar hade bara två lägen. En kompis hittade dock en app som var lite mer flexibel.

I jämförelse med vadå?
I studien finns ingen kontrollgrupp som utför någon annan sorts intervaller och därmed säger studien egentligen väldigt lite om hur 10-20-30 står sig i jämförelse med andra typer av intervall. Men det viktiga är att just utföra dem och 10-20-30 tilltalar mig. Andra som testat dem säger likadant. De känns inte lika slitsamma, av någon anledning. De är roligare. En av fördelarna med 10-20-30 är att den är enkel att komma ihåg, en viktig egenskap i en värld av brus. Den är en perfekt mem i en memetisk värld.

Det viktiga är att man kör någon sorts intervaller. Personer som varvar lite mer ansträngande gång med vanlig gång förbättrar sin fysik mer än de som bara går på i samma tempo.

Vad jag tror om träningen under hösten
Jag tror att jag ska springa mycket mer intervaller och däremellan lugna återhämtningspass under hösten. Jag tror det blir högst två långpass i månaden för att hålla längden i minnet. Jag tror det blir mindre skidor i år, men jag hoppas och tror att jag ändå ska bli bättre. Jag blir hela tiden lite starkare i överkroppen och intervallerna har jag nytta av när jag åker skidor. Jag ska åka lite mindre skidor, men med mycket högre kvalitet.


17 kommentarer:

  1. Borde den inte heta 30-20-10 i stället? ;-) Verkar kul i alla fall!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja rent logiskt så är det lite förvirrande. Men 10-20-30 låter kanske bättre?

      Radera
  2. Hm intressant, måste testas. Kör två av dessa på min transportlöpning till jobbet idag. Ett pass med längre intervaller (1-2 km) är planerat till eftermiddgen. Skall bli kul och se hur det passar ihop.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Härligt att kunna springa till jobbet:)

      Radera
  3. Det är nog ett roligt pass om än lite omständigt att hela tiden kika på klockan om man inte som du, bemödar sig om att programmera in passet.

    Själv är jag osäker på vad de korta intervallerna jag kör (200-400m) betyder för min utveckling som löpare, de är roliga och betyder säkert en hel del för löpsteget och såklart borde de ha effekt också på kondition/syreupptag men de intervaller jag upplever som allra nyttigast är de längre intervallerna där pulsen ligger omkring 90% av max, tröskelintervaller. Förutom uthållighet så ger de också mental styrka att orka och ligga pressa länge, gärna kombinerat med en så kort vila som 1 min.

    4-5x2000m med 1 min vila är nog mitt favoritpass!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag gillar också långa intervaller. Det beror förstås på vilka ål man har, men jag föredrar att blanda så mycket det går.

      Radera
  4. Revolution! Den är döpt till 30-20-10 från nu. Låter bra, ska testa.

    Att köra mer intervaller och mindre skidor är definitivt två steg i rätt riktning! :)
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Haha, eller varför inte 11-22-33 och lansera ett nytt intervallkoncept:)

      Radera
  5. :) Perfa! 66 sekunder är ju bra rotation också, inte så enkelt att hålla reda på osv. Hade varit bättre om perioderna varit primtal iofs, typ 11-23-37 (rotation på 71 sekunder, också primtal...)
    lh

    SvaraRadera
  6. Fungerar detta lika bra inom andra idrotter som till exempel cykel, skidåkning och simning?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja de fungerar. Simning är jag inte så bra på som du vet, men jag brukar cykla såna intervaller. Piano kanske är lite svårare;)

      Radera
  7. Hej, dum fråga kanske men som nybörjare på etapper, så innebär alltså detta:
    1. Lugn jogg 30 sekunder
    2. Normal jogg/löptempo 20 sekunder
    3. Sprint 10 sekunder
    Gör detta 5ggr sedan 2 minuters lugn jogg och upprepa valfritt antal gånger, har jag fattat rätt då?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

      Radera
    2. Exakt, förslagsvis två upprepningar första gången så man kör alltså:
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint

      2 minuter joggvila, sedan andra upprepningen:

      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      30 jogg
      20 löpning
      10 sprint
      jogg hem i en kvart.

      Radera
  8. Dessa intervaller låter väldigt snälla, gott om villa mellan de korta och högintensiva 10sekundersdelarna. Fascinerande att de kan ge så mkt. Kommmer kanske att testa men kommer nog isåfall inte köra nån vila mellan seten, man måste ju återhämta sig rätt bra ändå mellan?

    Har kört både Wingate/HIIT(30/30*15) och Tabata (20/10*8*4) ger ungefär samma längd på träningpassen och förmodligen ungefär likartad effekt, gillar dessa pass, de är korta och effektiva.

    Ser man till effektiv högintensiv tid så är den ju rejält mkt mindre i de intervaller du beskriver...

    SvaraRadera
    Svar
    1. De känns inte särskilt ansträngande, men i snitt ligger ändå pulsen ganska högt eftersom det tar ett tag för den att gå ner efter sprinten.

      Man kan nog hoppa över joggvilan om man vill öka takten lite. Vill man ha bästa effekt/tid tror jag dock tabata är bäst, men den är ju spyjobbig:)

      Radera