tisdag 31 januari 2012

Fullfjädrad triathlet på ett halv dygn

Det är lätt att tänka fel. Vi människor är som gjorda för tankefel för ibland låter vi logiken gå vilse. Man blir bättre om man fördubblar sin träningsdos från en timme till två timmar. Det är ett faktum. Med utgångspunkt från detta faktum är det lätt att extrapolera och tro att mer alltid betyder bättre. Men självklart finns det en gräns någonstans och för många är det säkert så att mindre är mer. Mer är bättre tills man inte orkar mer och den gränsen kanske är närmare än vi vill tro för en del av oss.

Inte minst skidåkare tänker träning i timmar och volym. På träningsforum som funbeat räknar vi minuter och den som har flest minuter vinner. Ett intensivt tabatapass på fem minuter är bara värt en bråkdel av en timmes joggning, fast träningseffekten är den omvända.

Vad är kvalitet?
Det är svårt att mäta kvalitet jämfört med kvantitet. Det är därför som vi skriver in minuter och antal kilometer som kamerala byråkrater. Jag känner mig nöjd en vecka då jag kommit över 7 timmar träning, men jag är mer nöjd om jag lyckats genomföra veckans tre kvalitetspass. Jag vet ju själv vad som är ett bra och ett mindre bra pass. Det känner man och man blir bättre på att känna igen kvalitet, ju mer man tränar. Vad som är kvalitet är svårt att definiera, men man känner igen den när man upplever den.

Kvaliteten är subjektiv, den är ett resultat av en komplicerad hjärnprocess. Kvantiteterna finns därute och är mätbara, fysiska och objektiva. Men en minut i ett intervallpass är inte jämförbar med en minut på ett långpass. Minuterna är inte så objektiva mått som vi tror. De är objektiva mått på tid, men inte på tidens innehåll.
Medan jag funderade på kvantitet vs kvalitet surfade jag in på en ny artikel som den produktiva Matt Fitzgerald skrivit. Den handlade om hur man blir en fullfjädrad triathlet på 12 timmar. Det handlar om kvalitetstid. Eftersom jag fantiserat om att kanske prova ett triathlon i framtiden, tänkte jag att det kunde vara värdefullt för andra som också funderar på nästa utmaning men kanske skräms av tidsuppoffringen. Hur vi upplever tid är subjektivt, men tiden är ett objektivt mått på livet. 

Triathlet på 12 timmar
Det räcker alltså med ett halv dygn i veckan för att bli en fullfjädrad triathlet, enligt Matt Fitzgerald. Fullfjädrad betyder ingenting annat än att man når sin genetiska potential och den varierar mellan människor. Han borde ju veta vad han pratar om som vinnare av triathlon och författare till ett stort antal böcker.

Fitzgerald listar 5 orsaker till varför en triathlet inte behöver träna så mycket som man vanligtvis tror.

1. Simning handlar mer om teknik än om kondition. Simträning bör därmed vara inriktad på att förbättra teknik, snarare än uthållighet. Det stämmer i mitt fall, haha. Jag har ingen teknik, men ganska bra kondition. Jag flyter som ett sjunktimmer och ibland känns det som om fötterna är mer framför än bakom mig. Kanske jag ska gå en crawlkurs ändå.

2. Simningen är inte så viktig. För att optimera simningen måste man simma ett par timmar om dagen, vilket leder till att man kan kapa några sekunder. Men simningen är bara 10 % av den totala tiden och man kan nå 90 % av sin förmåga genom att simma en tidseffektiv timme om dagen tre dagar i veckan.

3. Cykelträning spiller över på löpning. Cykelträning ger spridningseffekter så det räcker att springa ett långpass, ett baspass och ett tempopass per vecka. Det kan också vara bra med två övergångspass från cykel till löpning för att anpassa sig till utmaningarna att springa efter cyklingen.

4. Högintensiv inomhuscykling är tidseffektivt. Det är färre stopp, inga nedförsbackar och det går fort att komma igång. Man kan cykla i sina gamla trasor och man kommer till duschen på några sekunder.

5. Bygg grunden med intervaller. Man bygger en grund för cykling genom att köra många hårda intervaller och sedan kan man börja med ett långpass på 2,5-3 timmar. Därefter ökar man gradvis distansen, vilket sparar dyrbar kvalitetstid jämfört med att köra många långa pass som bara käkar timmar.

Triathlon 2013?
Ett halvt dygn per vecka är lite för mycket tid för mig, men jag satsar ju inte på att bli fullfjädrad. Jag nöjer mig med några fjädrar och halva den tiden kan jag lätt sätta av. Det gör jag redan nu. Det verkar som att man ska skaffa en ny träningscykel om man ska satsa på triathlon och gå en crawlkurs. Men inte i år. I år får det räcka med att klara ett Vasalopp och ett ultralopp. Men jag måste erkänna att triathlon lockar. Fan att jag simmar som en orangutang.




10 kommentarer:

  1. Jag har en kompis i Portugal som är en väldigt duktig triathlet. Jag var med på ett träningsläger med hennes grupp i somras. De skulle nog ha nytta av att läsa denna text - fy fan vad mycket de tränar!
    De försökte övertala mig också att böjra med triathlon. Tills de såg mig i bassängen.......

    SvaraRadera
  2. Det här med hur mycket man ska träna och ifall kvalitet alltid är bättre än kvantitet tycker jag är otroligt intressant. Jag tror det beror väldigt mycket på vad det är för tävling man skall göra, även om det i de flesta fall räcker mer än väl med 12h/vecka. Dock är jag ganska övertygad om att ultralöpare (för att ta det enklaste exemplet) måste träna mer kvantitet än kvalitet. Självklart ska det vara bra kvantitet - det räknas inte om man går utan man ska springa/jogga. Anledningen till att jag tror att det är viktigt för en ultralöpare att köra många långpass är att muskler, leder och ligament måste vänja sig vid kontinuerlig påfrestning. vad gäller kondition och styrka tror jag att kvalitetspass är viktigare, men just den här vanebiten är något som korta, intensiva pass inte kan ge en. Jag tränar ju som du vet inför ett ultralopp precis som du, och jag märker av det där ganska mycket. I höstas sprang jag/utförde annan träning kortare tid men väldigt intensivt (i den mån knäet klarade det). När jag nu har börjat köra längre och längre är det inte konditionen som ger upp, utan det gör olidligt ont på ställen jag inte visste att jag hade. Jag har råkat ut för samma fenomen tidigare, och det är därav jag drar min slutsats att extra långdistansare behöver många långpass. Självklart varierat med kvalitetspass och intervaller :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag var på en föreläsning med Anders Falk, ultralöpare. Han pratade om hur viktig styrketräningen var för honom för att orka springa med bra teknik under sina ultralopp samt att han sällan tränade på "tävlingsdistans" (kvantitet) utan istället körde kortare distanser med högre fart (kvalitet). Då han är ultralöpare är såklart hans kvalitetspass längre än en löpare som springer kortare sträckor, men han jagade inte bara mil.

      Radera
  3. Sara: Om du bott lite längre norrut så kunde vi gått en crawlkurs tillsammans;) Det verkar många göra så det är nog inte kört för dig.

    Elin: Ja man måste träna på det man ska utföra, kanske särskilt när det gäller långa lopp. Det är påfrestande för kroppen och även psykiskt. Jag ser med skräckblandad förtjusning fram emot vårens riktigt långa löppass. Jag ska debutera i ultra i sommar så jag måste springa långt innan.

    SvaraRadera
  4. Det låter lovande, simningen har jag med mig i bagaget från ungdomsåren så då kanske triathlondrömmen inte är så svår att infria trots allt. Högst upp på önskelistan nästa vinter får bli en trainer till cykeln så kanske det kan bli triathlon premiär 2013 för i år är det fokus på löpning även om det just nu kliar väldigt i cykelbenen då det står en oprovad cykel i "hobbyrummet" och väntar på sin jungfrutur bara snön försvinner :)

    SvaraRadera
  5. Maria: ja har man simningen gratis är det ju inget att fundera på. Vi kanske debuterar samtidigt då i samma tävling. Men jag får väl stryk igen då som jag fick i wordfeud. Såvida inte crawlkursen gör underverk.

    SvaraRadera
  6. Haha, du sågade simmningen som en gren där det gick att tjäna tid och i löpningen är jag chanslös. När det gäller dina cykelförmågor har jag ingen koll på läget så kanske kan jag leva i tron om att jag där kan krossa allt motstånd ;)
    Den som lever får se. Cykelmusklerna ska i alla fall få sig en ordentlig duvning snart då jag planerar att följa vasaloppet från spinningsadeln. Så under tiden som du skidar så jobbar jag på triathlonformen ;) det gäller att liga steget före.

    SvaraRadera
  7. Hej Johan,
    Jag och min fru genomförde båda IM Kalmar men en "minimalistisk" approach, kvalitet före kvantitet. Jag snittade 7.5 timmar i veckan och gjorde IM på 10:30.Sen om är jag är en fullfjädrad triathlet vet jag inte. Skrev ett inlägg på vår blogg angående detta, www.järnekarna.se

    http://www.jarnekarna.se/2013/08/utvardering-av-var-vag-mot-kalmar-im.html
    http://www.jarnekarna.se/2013/01/minimalism-mot-kalmar.html

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Oscar!
      Bra tid! Måste väl räknas som näst intill fullfjädrad, tycker jag. Läste att ni tränar väldigt effektivt och allsidigt. Jag kör själv mycket styrka och ett och annat crossfitpass och jag tror det varit viktigt för att jag kunnat hålla mig skadefri.

      Radera