torsdag 13 oktober 2011

Sex myter om träning

Idag blir det ett inlägg om några träningsmyter som jag läste i en intressant artikel. Vi människor omger oss med myter. Mycket av det vi tror är sant, visar sig - vid närmare granskning - inte vara något annat än fördomar. En myt kan sägas vara ett påstående som saknar vetenskaplig grund.

Olika typer av träningsmyter
Hur uppstår myter? Ibland är det vetenskapliga hypoteser som håller sig kvar trots att de har falsifierats av nya fakta. Det går t ex nästan inte en dag utan att man hör någon slags myt om mjölksyra, som att mjölksyra orsakar träningsvärk eller att det är en giftig, frätande restprodukt. En gång var påståenden som dessa vetenskapliga sanningar men vetenskap är att ständigt överge gamla hypoteser i ljuset av nya fakta. Numer tror forskarna att träningsvärk är små inflammationer som en följd av att musklerna håller på att anpassa sig till nya omständigheter (som nya träningsrutiner) och att mjölksyra (laktat) är en viktig energiresurs. Utan laktat skulle vi helt enkelt inte orka springa lika länge.

Det finns inga enkla sanningar när det gäller en så komplicerad organism som människan och vi kanske aldrig hittar den absoluta sanningen. Sanningen ligger fördold för oss, men osanning och myter kan vetenskapen krossa genom observationer och experiment som i fallet med mjölksyra. Det är ju ett faktum att nivåerna av mjölksyra är som högst just efter ett lopp, medan träningsvärken gradvis ökar och når sin topp efter upp till tre dygn när det inte finns ett spår av mjölksyra kvar.

Den andra typen av myter är lite svårare att komma åt. De har aldrig varit formulerade som en hypotes eller teori, utan de flyter runt på ett folkhav av sunt förnuft. Det sunda förnuftet säger att det som verkar troligt nog också är sant, särskilt om vi gärna vill tro på det. Det finns t ex en seglivad myt om att situps bränner bort fettet på magen och ger snygga magrutor. Faktum är att vill man få snygga magrutor är det bättre att ge sig ut och springa. Alla har nämligen magrutor i form av den raka magmuskeln rectus abdominis, de är bara det att de i de flesta fall döljs av ett lager fett. Tyvärr kokar inte fettet bort exakt där musklerna brinner.


Nu när vi vet vad en myt är och hur vetenskap fungerar, kan vi ge oss i kast med myterna som tas upp i artikeln.

Myt 1: Om man slutar träna omvandlas musklerna till fett
Det är en myt som förmodligen bygger på folkliga observationer. Vi ser att någon som slutar träna förlorar muskler och börjar lägga på sig fett. Det kan alltså tyckas som om musklerna tappar formen och bildar fett istället. Men myten är ganska obegriplig eftersom fett och muskler byggs upp av olika celltyper. Det vore minst sagt läskigt om muskelceller plötsligt skulle bli fettceller, eller för den delen hjärnceller.


Muskelceller förändrar inte sitt genetiska öde bara för att man slutar träna, de bara krymper. På samma sätt föds en fettcell till fettcell och kommer också alltid att vara en fettcell. Om man slutar träna blir de förmodligen större och man sväller upp. Men det är fett, inte transformerade muskler.

Myt 2: Man kan sitta under långa perioder om man tränar.
Många tror nog att de kan sitta still på en stol i åtta timmar bara de springer en runda när de kommer hem. Tyvärr är det inte så. Sittande i sig är nämligen farligt. Långa perioder av stillasittande förknippas med hjärt- och kärlsjukdomar, oberoende av hur mycket man motionerar. Forskarna tror att stillasittande under långa perioder utan avbrott orsakar förändringar i musklernas enzymer, vilket möjliggör mer fettlagring. Stillasittande triggar muskeln att signalera att den inte behövs.


Så länge vi rör musen lite då och då på vår dator så håller den sig aktiv och beredd, men om vi låter datorn vara startar operativsystemet datorns strömspararläge (viloläget) och skärmen släcks. Om vi inte använt datorn på en timme är chansen stor att vi inte kommer att använda den nästa timme heller. Denna algoritm har konstruerats för att spara energi. Hjärnan tycks resonera likadant. När vi varit stillasittande länge är det som om hjärnan vrider ned kroppen till viloläge. Kroppen släcks ner för att spara energi. Om vi sitter eller ligger en timme gör vi nog det i en timme till också. Hjärnan upprätthåller en minimal beredskap och detta tycks vara skadligt för oss.

Det finns pausprogram till datorer som kan meddela en gång i timmen att det är dags att ta en liten 5 minuters promenad, eller om man har toleranta kamrater kan man köra lite pausgymnastik. Det har alla tid att göra, inte minst för att de minuterna ger bra avkastning i ökad livstid.

Mer om faran av att sitta här.

Myt 3: Löpning är dåligt för knäna
Det vore märkligt att något vi människor gjort i miljoner år vore dåligt för knäna. Våra knän är gjorda för att tåla påfrestningar som löpning. Det kanske är bättre att springa barfota. Men det är inte skor som är det stora problemet utan vikten. Vi har inte utvecklats för att springa med övervikt. Varje kilo kroppsvikt ökar belastningen på knäna med 4 kilo. I en stor studie följde man ett antal maratonlöpare och efter tio år kunde man inte hitta några skador. Tvärtom såg man att knäna stärktes. Även utväxter av bensporrar ses av många som en anpassning av ben till hårdare belastning. Det som är dåligt för knäna är alltså övervikt och även en tidigare historia av skador.

Myt 4: "Tona" muskler genom att lyfta lätta vikter
Man kan inte "tona" en muskel. Muskler är muskler och fett är fett. Om en muskel känns mjuk är det fett, inte mjuka, slappa muskler. För att få muskler som syns måste man antingen träna upp dem eller göra sig av med fettet som omger dem. Att köra med lätta vikter hjälper inte såvida man inte kör hårt, dvs nära utmattning.

Myt 5: Förlänga muskler
Muskelns ena fästpunkt kallas för ursprung och den andra för fäste. Muskeln sitter alltså fast och är knuten till ben. För att förlänga en muskel, skulle man vara tvungen att ta loss den och fästa den längre ner. Däremot kan man göra övningar som gör att musklerna ser längre ut.

Myt 6: Statisk stretching förbättrar prestanda och minskar skaderisken
I en stor studie omfattande 3000 löpare fann man att skaderisken var lika stor oberoende av om försökspersonerna stretchade eller inte före löpning. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband.



Träningen
Det har varit tungt i några veckor nu med löpningen. Det är ingen myt utan ett faktum. Det är långt till nästa mål och det är kallt och mörkt på kvällarna. Men jag försöker komma igång. Igår kväll sprang jag ensam i natten. Det kändes som om jag var ensam i universum när jag sprang under stjärnorna och det enda ljud som hördes var mina fotsteg som ekade i natten. Luften var iskall och månen följde mig med sitt stirrande öga.



7 kommentarer:

  1. Jag har genom åren gått på de flesta av de där myterna men tack och lov ingen (av dem) nu!
    Å andra sidan vet jag att dagens sanning inte nödvändigtvis är morgondagens. :-)
    tack för ett bra inlägg!

    SvaraRadera
  2. Jag gå/springer tidigt, tidigt om morgnarna när bara jag och tidningsbuden är ute. Jag älskar det! Inte att kliva upp, och inte att vimsa runt hemma alldeles morgonförvirrad Men när jag hittat in i mina motionskläder, listat ut hur jag öppnar ytterdörren, tagit mig ner via hissen (svår knapptryckning att övervinna) och kommer ut i det stjärnklara mörkret och den krispiga luften så känner jag mig så friskus och klartänkt. Efter min motionsrunda infinner sig världens bästa prinsessfeeling och hela dagen har ett härligt skimmer.

    Tack för en inspireraden blogg med massor av intressant fakta!

    Mvh A-L

    SvaraRadera
  3. Bra post! Är rätt inne på magrutor nu, en annan metod att kämpa fram dem är hålla en vass diet, tråkigt kanske men är nog nästan nödvändigt. Dock tror jag man måste ha en rätt ordentlig historia av magövningar för att magen ska bli imponerande. De flesta som är det minsta inne på träning har kanske det iofs.
    Myt 1 är ju som sagt bara obegriplig och fruktansvärt seglivad. Anses för övrigt av du-vet-vilka vara en anledning att inte börja träna alls. Myt 4 är ju den förhatliga "tjej-styrketräningen" som sprids av självutnämnda fitnessgurus (det vet du också exakt vilka det är) och den är ju antikrist. Gissar att du också träffat på kvinnor som på fullaste allvar styrketränar försiktigt för att de "inte vill ha för stora muskler". Brukar använda mig själv som lugnande exempel där, det brukar funka. :) Ang myt 3 har jag för mig att jag skrev en tidigare kommentar om it-företaget där vuxna män var fullständigt och på allvar övertygade om att knalla en trappa (möjligen två) morgon och kväll var farligt för knäna. Jätteroliga köer till hissarna på morgnarna. Jag fick välmenande förmaningar nästan varje dag.

    Stretchnigen är mer komplicerad i mina ögon; det känns faktiskt bra för mig så jag kör på. Helt rätt att man inte vinner något på att vara för mjuk, men att oroa sig för det är i mitt fall lite som att oroa sig för för stora muskler. Kommer aldrig hända som sagt.

    Superlång och tråkig komm, sorry!
    lh

    SvaraRadera
  4. Ingmarie: Visst är det så och man måste var ödmjuk. Tack för berömmet, alltid kul att få det av ett proffs:)

    Anne-lie: Tack:) Jag brukar springa tidigt på morgnarna under sommarsemestern. Egentligen borde man göra det året om. Det är en härlig start på dagen, som du skriver.

    lh: Jag förväntar mig långa kommentarer av dig;) Jo jag minns din komentar om hissarna. Den var kul:)

    Suzan: Tack:) Spännande om jag vinner en sport-bh nu;)

    SvaraRadera
  5. Trevligt inlägg som vanligt. Jag fick veta lite om mjölksyra som jag inte kände till tidigare. Du glömde dock att avliva myten om att man inte kan springa långt utan kolhydrater eller att man blir puckad av samma avsaknad av socker :)

    SvaraRadera
  6. ja mjölksyran är missförstådd. Det kommer nog ett längre inlägg om det någongång. Du har ju redan avlivat de båda myterna så det räcker så:) Själv skulle jag bli väldigt trött om jag inte kolhydratladdade inför en tävling, men jag antar att det till viss del handlar om anpassning.

    SvaraRadera