Träning och immunsystemet

Jag hade nästan hoppats på en liten infektion nu efter den sista löpartävlingen för säsongen. Det kanske blir mycket arbete på jobbet framöver, men är jag sjuk kan jag alltid jobba hemifrån. En liten förkylning försämrar inte tankeförmågan, men den försämrar löpningen. Hjärtat blir lite känsligare och man orkar inte lika mycket. Jag vill inte bli sjuk senare på säsongen när det vankas Vasalopp och maratonlopp. Hellre sjuk nu. Men det tar ju emot att gå fram och gnugga sig mot någon snörvlande stackare. Ibland får man låta ödet ha sin gång.

Blir man känsligare för infektioner av att träna? Det är nog en ganska vanlig erfarenhet att hård träning, och inte minst tävling då man ger allt, ökar risken för infektioner. Min senaste förkylning kom direkt i anslutning till en tävling då jag gav allt. Men samtidigt har jag blivit mycket friskare sedan jag började träna. Förkylningarna har både blivit färre och jag är sjuk färre dagar när jag väl är sjuk. En stor studie har visat att risken för infektion är sex gånger större efter en tävling. Andra studier visar att motion i sig minskar risken att bli sjuk. 

En ny taiwanesisk studie kanske kan förklara varför. Studien bekräftar de gängse föreställningarna om att risken för infektion ökar på kort sikt och minskar på lång sikt. Forskarna tror också att de funnit vilka mekanismer i immunsystemet som ligger bakom detta.

Akut och kronisk träning
Forskarna delade in träningen i två kategorier: acute and chronic exercise. Lite märkliga namn på kategorierna, kan man tycka. Det låter mer som sjukdomskategorier än som träningskategorier. Nåväl, i studien ingick 13 otränade män mellan 20-24 år. I början av studien utsattes de för maxtester (acute exercise) där de cyklade allt de orkade. Sedan plockades 5 av personerna ut som kontrollgrupp och de fick inte träna något på fyra månader, förutom vid två tillfällen i månaden då de utsattes för nya maxtester. De kvarvarande 8 testpersonerna tränade kontinuerligt (chronic exercise), d v s 5 ggr i veckan à 30 minuter per gång. Efter två månader slutade de träna. Varje månad gjorde de också ett maxtest.

Kroppens tre minnen
Efter två månader av träning hade de som tränade kontinuerligt gått ner i vikt, sänkt sin vilopuls och ökat sin uthållighet. Sedan slutade de träna. Efter två månader hade deras vilopuls och vikt gått tillbaka till sina ursprungliga nivåer. Däremot hade de fortfarande en förhöjd prestation på maxtesterna, vilket visar att det finns en bestående effekt av kontinuerlig konditionsträning. Den effekten kanske sitter i hjärnan. Hjärta och muskler återgår till ursprungsläget, men hjärnan minns och därmed vet den lite mer om kroppens fysiologiska gräns om inte alltför mycket tid har gått. Till slut klingar dock också denna effekt bort, men den dröjer sig kvar länge, gissar jag. 

Forskarna fann också effekter på immunsystemet. Även immunsystemet har ett minne. Det är ett minne som är evolutionärt äldre än hjärnans minne. Det lagrar uppgifter om virus och bakterier och lär något från varje batalj med dessa fiender. Immunsystemets minne är snabbare än genernas tröga artminne, men långsammare än hjärnans blixtsnabba minne.

Neutrofiler
De taiwanesiska forskarna koncentrerade sig på förändringar av vita blodkroppar som kallas neutrofiler. Neutrofiler är en sorts vita blodkroppar som fyller en viktig roll vid inflammationer. I början av en akut inflammation rekryteras neutrofiler från blodet till det drabbade området och aktiveras för att avlägsna och förstöra främmande kroppar. 

Neutrofiler. Källa Wikipedia

Neutrofiler är kortlivade celler och begår självmord (apoptos eller programmerat självmord) efter bara ett par dagar i blodet. Om dessa vita blodkroppar däremot tar livet av sig i alltför stor utsträckning kan det försvaga immunsystemet. Efter en hård tävling kan det ta ca en halv dag för andelen friska vita blodkroppar i kroppen att återgå till det normala. Under den tiden är vi alltså extra känsliga för olika infektioner. Med tanke på busstransporterna från Lidingöloppet (vilka köer!) så torde antalet infektioner rusa i höjden. Virus och bakterier älskar bussar, skyttegravar och fullsatta kyrkor.

Självmord
Neutrofila självmord kan kopplas till överflödet av fria radikaler som reagerar med allt runt omkring dem och kan skada strukturer i cellens inre. Det är de fria radikalerna som sägs härja och slita sönder oss i bitar. Eftersom extremt hård träning ökar mängden av dessa skadliga reaktiva syreradikaler, ville forskarna veta hur motion påverkade neutrofilerna. De tog blod från sina testpersonerna med jämna mellanrum, både i vila och efter deras maxtest och analyserade sedan blodet. De fann att maxtester påskyndade självmorden bland neutrofilerna. Maxtester ökade också mängden fria radikaler i cellerna.

Måttlig kontinuerlig motion, däremot, minskade självmordsvågen. Efter två månader av regelbunden motion fick försökspersonerna vita blodkroppar som visar mindre oxidativ stress och långsammare apoptos. Även efter de följande två månaderna då de inte tränade, dröjde effekten kvar.

Träningens janusansikte
Forskarna fann också positiva effekter av kontinuerlig träning som motverkade de skadliga effekterna av extrem träning. Efter maxtest hade testpersonerna som tränat regelbundet inte samma skador på neutrofilerna som de hade i början. Men efter två stillasittande månader hade den skyddande effekten börjat blekna.

För de tidigare stillasittande männen, visar studien att plötsliga, ansträngande maxtester påskyndar döden av vissa immunceller. Konsekvent och måttlig motion, å andra sidan, förlänger dessa cellers liv. Kontinuerlig motion bygger också upp en buffert mot de skadliga effekterna av enstaka extrema tränings- eller tävlingstillfällen. Och om man skulle sluta träna, finns de positiva effekterna av de gamla träningsrutinerna kvar ett litet tag. De klingar av långsamt.

Studien ger ett starkt stöd för måttlig motion. För patienter med ett nedsatt immunsystem kan regelbunden motion vända utvecklingen och stärka immunförsvaret. Denna studie tyder också på att kontinuerlig och måttlig motion motverkar de negativa effekterna av extrem träning.

Slutsatsen är att man bör gå ut lugnt som motionär och bygga upp sitt immunförsvar. Sedan klarar immunförsvaret bättre av hård träning som ökar risken för infektioner. Många nyfrälsta motionärer kastar sig ut i spåret och tränar alldeles för hårt och därmed ökar de risken för infektioner och bakslag som kanske får dem att tappa lusten att träna. Den här studien ger stöd för att motionärer gradvis bör bygga upp kroppen, hjärnan och immunförsvaret. Allt handlar om anpassning. Vi är resultatet av anpassning till yttre omständigheter och den bör vara långsam och uthållig. Vi är inte gjorda för att rusa igång efter en kallstart.

Elitidrottens pris
I vintras läste jag i Anna Haags blogg om hur hon tappade flera veckor p g a ständiga infektioner. Men det kanske är ett pris man betalar för att vara elitidrottare. De ligger på gränsen och har lite tid för återhämtning. Enligt vissa teorier borde elitidrottare åldras i förtid. Men det tycks inte stämma med de data som finns i andra studier. Elitidrottare kör hårt och blir ofta sjuka och skadade, men det kanske bygger upp deras kroppar, hjärnor och immunförsvar så att de på sikt blir starkare. Jag lutar mer åt det senare, åtminstone när det gäller hjärnan och immunförsvaret. Men allra bäst är nog att träna lagom och att utmana sina gränser ibland. Alltså det som också studien kom fram till och det träningsrecept som de flesta motionärer följer. Vi är gjorda för att ta oss an utmaningar och när vi slutar med det börjar vi att dö en smula.

Tre dagar efter Lidingöloppet
Träningsvärken börjar klinga av och blåsorna har sjunkit ihop. Nu känner jag mig ganska nöjd med insatsen. Jag är bara lite småirriterad på mig själv och alla felaktiga beslut som jag fattar. Förhoppningsvis lär jag mig något. Det var inget enkelt lopp. Jag blev faktiskt förvånad över hur backigt det var. Nu ser jag fram emot nästa år. Jag tror jag har stor nytta av att ha sprungit en gång; jag vet flera saker som jag ska göra annorlunda till nästa tillfälle. Mer om det nästa år:)