Åren går och jag springer

Jag fyllde nyss år och man kan ju fråga sig varför man överhuvudtaget tränar och ligger i när naturlagar som termodynamikens andra lag och tyngdlagen tillsammans jobbar för att dra mig ner i jorden. Jag skulle ju kunna ta det lugnt, köpa en lägenhet vid Medelhavet och sitta resten av livet på en stol framför dörren och ropa ciao, till alla som går förbi, tills jag själv kilar vidare. Nä det är inget alternativ, det är bara att bita ihop och springa för livet.

Det är viktigt att springa. Att bara gå duger inte. Det är stor skillnad mellan att springa och att gå. En aktiv 50-åring har bättre värden än en genomsnittlig 20-åring som inte är lika aktiv. Det visar en ny norsk studie som fick fram statistiska bevis för att 50-åringen kan vara precis lika vältränad som någon som är 30 år yngre och den helt och hållet avgörande faktorn är motion.

Det är väl delvis därför jag springer. Man får ett antal spelkort i given och det gäller att förvalta dem väl. Att springa ökar sannolikheten för att man ska kunna vara med i matchen lite längre. Dessutom håller jag mig i bra form och kan köpa en snygg kista med perfekt passform.

Det är inte tiden som får oss att åldras
I den norska studien såg man att aktiviteten är mycket viktigare än ålder för att bestämma hur vältränad någon är. Studien visar att genom att öka intensiteten i träningen kan man minska risken för metabolt syndrom, den uppsättning oberoende riskfaktorer som tillsammans med varandra ökar risken för hjärt- kärlsjukdom.

De norska forskarna hade tillgång till en av de största hälsodatabaserna i världen, Nord Trøndelag Health Study (HUNT). I studien ingick 4631 personer och man mätte deras syreupptagingsförmåga, vilken anses vara en hygglig indikator på hur vältränad man är. Resultaten visade att de som var mest otränade, d v s hade lägst syreupptagningsförmåga, också hade sämre värden på faktorer som kan tyda på kardiovaskulär ohälsa, som t.ex. högre blodtryck och högre kolesterolvärden.

I en studie som gjordes 1965 lät man fem friska 20-åringar ligga i sängen i tre veckor. Sedan mätte man deras syreupptagningsförmåga och den hade sjunkit med 27 %. Så fort kan det gå att tappa sin kondition. Men man behöver inte ta till så drastiska åtgärder som att tvinga folk att ligga i sängen för att försämra konditionen. När man 1995 gjorde en uppföljning på personerna såg man att de gått upp i snitt 23 kg, deras fettprocent hade fördubblats och syreupptagningsförmågan hade sjunkit med 11 %, jämfört med värdena de hade när de var 20 år. Den avgörande faktorn verkade vara tiden.

En viktuppgång på 23 kilo på 30 år - sju hekto per år - är kanske lite mer än genomsnittet, men inte alls ovanligt. Gradvis och smygande förvandlas vi från smala och smärta tjugoåringar till överviktiga soffpotatiser. Sju hekto per år är omkring 15 kalorier per dag, d v s mindre än ett Mariekex. Men på 30 år blir det över 10 000 Mariekex. Så många kex märks, särskilt när de ska trängas in i en volym som inte är mycket större än ett litet kylskåp. Den norska studien visar dock att det går att vända på utvecklingen. Det är inte tiden som i första hand får oss att åldras, det är vad vi gör under tiden. Det är skillnad på att äta ett kex och att springa en liten runda medan tiden går eller springer eller vad "den" nu gör.

Ett intervallpass i veckan
I en tidigare svensk studie såg man att 85-åriga skidåkare hade samma värden som 35-åringar och den nya norska studien bekräftar att det är just motion som är nyckeln till att upprätthålla en god hälsa och fysik. När forskarna i den norska studien tittade på vad som var viktigast - intensiteten i träningen kontra varaktigheten - visade det sig att intensitet är mycket viktigare än tid för att bestämma maximal syreupptagningsförmåga.

I studien tittade de också på fördelarna med högintensiv träning i form av intervallträning - där fyra eller fler korta perioder (normalt 4 minuter) av mycket högintensiv träning följs av ett liknande antal korta perioder med lägre intensitet. Detta tillvägagångssätt, som kallas 4x4 intervallträning, är ett snabbt sätt att öka konditionen.

Resultaten i studien ger ett starkt stöd för hypotesen att motion minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och således ökar antalet friska år. Det finns ett starkt samband mellan hur vältränad man är och risken för hjärt- och kärlproblem. För kvinnor var risken fem gånger högre bland de sämst tränade jämfört med de vältränade och bland män var risken hela åtta gånger större. Det är ungefär lika stor skillnad mellan sannolikheten att få en kåk och ett fyrtal i en pokergiv. Vi kan påverka sannolikheterna för tidpunkter beroende på hur vi spelar våra kort, men på lång sikt är vi alla döda. Ingen tvekan om den saken.

De amerikanska studierna från 1965 och 1995 visade att fördelarna med att vara aktiv som ung ganska snabbt kan omintetgöras av en inaktiv livsstil, både på kort och på lång sikt. Fördelarna med att börja som ung är att man skapar vanor och ett beteende som kan hålla livet ut. Den norska studien visar att det aldrig är för sent att börja och att varje förbättring av konditionen minskar risken för alltför tidig död.

För ett halvår sedan skrev jag ett inlägg om att löpning också programmerar om cellerna och gör oss yngre. Det finns många aspekter på löpning och åldrande.

Biceps, triceps och quadriceps
Träningsvärken efter måndagens corepass ekade i kroppen i flera dagar efteråt, framför allt i mellangärdet. Jag släpade mig ändå ner på gymmet på onsdagen. Det blev mest styrketräning och lite löpning med mina quadriceps. Jag känner mig som en otålig hamster när jag springer på rullbandet. Ju fortare jag springer, desto långsammare går tiden, känns det som. Jag längtar ut, men det finns egentligen inget därute att längta till. Det är grått, kallt, mörkt och blött.

Jag tränade mest biceps och triceps, mage och rygg. Jag börjar få triceps som en triceratops - de ska ge kraft när jag stakar ned mot 6 timmar på Vasaloppet. Det vore kul att få medalj, d v s segrartiden + 50%. Jag måste kanske skaffa ett pannben som triceratops också. Lite tjockskallig är jag redan, men några horn har inte vuxit ut än.

Triceps och pannben som en triceratops

I torsdags gick jag skidgång upp på Södra berget med M, K och Martin, som hela tiden berättade om vad han skulle göra i Monte Gordo i Portugal på löparsemester nästa vecka … Jag blev så avundsjuk att jag av misstag stack staven i foten på honom. Nä, jag bara skämtar. Så hemsk är jag inte ;).

Idag sprang jag ganska långt på en helt ny stig i skogen utan vare sig klocka eller pulsband. Det var fint väder och jag kände att jag måste passa på. Solen ligger lågt nu, men jag bländades av en och annan solkärve som spretade genom grenverket. Jag sprang sakta. Jag kunde nästan höra löven falla.