Hjärntillväxt, vitamin D och omega 3

En färsk studie visar att redan efter ett år med måttlig fysisk aktivitet ökar storleken på hjärnans hippocampus hos äldre personer och denna tillväxt förbättrar deras minne. Det tyder på att hjärnan är anpassningsbar. Den anpassar sig till den verklighet som den lever i och den verkligheten skapar vi i stor utsträckning själva.

Studien omfattade 120 äldre med begynnande atrofi - förtvining - i hippocampus, den del av hjärnan som ansvarar för nya minnen och förmågan att orientera sig i rummet. Försökspersonerna delades in i två grupper: en grupp som började ett träningsprogram genom att promenera 40 minuter tre dagar i veckan (aerob träning) och en grupp som ägnade sig åt stretching och stärkande övningar under samma tid. Forskarna tog bilder på försökspersonernas hjärnor med hjälp av magnetresonans vid tre tillfällen: i början, i mitten och i slutet av den ett år långa studien.

Den grupp som tränade aerobt ökade volymen av hippocampus med mellan 1,97 procent och 2,12 procent. För den andra gruppen minskade volymen med mellan 1,40 och 1,43 procent. Det tycks alltså som att de stretchande åldringarnas hjärnor bara fortsatte att förtvina, medan de som ägnade sig åt aerob träning stoppade förfallet och återvann delar av hjärnan.

De som tränade aerobt förbättrade också sitt minne, vilket forskarna kopplar till den ökade volymen på hippocampus. Forskarna undersökte också flera biomarkörer associerade med hjärnhälsa, inklusive BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), en liten supermolekyl som är inblandad i inlärning och minne och som man tidigare uppmärksammat för dess roll i neurogenes och löpning.

"We think of the atrophy of the hippocampus in later life as almost inevitable," säger Kirk Erickson, professor i psykologi vid University of Pittsburgh. "But we've shown that even moderate exercise for one year can increase the size of that structure. The brain at that stage remains modifiable."

Hjärnan är flexibel och anpassar sig till förändrade livsvanor långt upp i åren, även om man sätter in insatser efter att hjärnan drabbats av atrofi. Det är aldrig för sent att börja träna och även måttfull träning gör underverk - så kanske man kan sammanfatta denna studie. En hjärna som hela tiden tvingas att anpassa sig har inte tid med att hålla på att dö.

Nya uppdaterade råd om vitamin D
De flesta amerikaner upp till 70 års ålder behöver mer än 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin per dag för att bibehålla hälsan, och de som är äldre kan behöva så mycket som 800 IE, står det i en ny rapport från amerikanska Institute of Medicine. Rapporten bygger på nästan 1000 olika studier och kan alltså betecknas som gedigen. Den angav också ett övre säkert tak för intag av vitamin D: 2500 IE per dag för barn i åldrarna 1 till 3, 3000 IE dagligen för barn 4 till 8 år, och 4000 IE dagligen för alla andra. 40 IE motsvarar 1 mikrogram. Apotekets D-vitamin innehåller 400 IE per tablett, medan Holistic D-vitamin innehåller 2000 IE.

Det kommer ständigt nya forskarrapporter om vitamin D. Nyligen upptäckte forskare i Australien att brist på vitamin D hos unga möss påverkar lungornas funktion och struktur. Mössen med vitaminbrist fick mindre lungvolym och de hade svårare att andas, än möss som inte hade brist på vitamin D. Det är första gången man ser en sådan koppling. Vitamin D finns i fet fisk, men under sommarhalvåret bildas det framför allt i huden när den utsätts för soljus.

Vitamin D finns i ägg

Och i fet fisk

Omega 3

Låga nivåer av omega-3 har negativa konsekvenser för hjärnan, enligt en studie som finns att läsa online på Nature Neuroscience. Under 1900-talet har balansen mellan omega 3 och omega 6 förändras kraftigt så att vi äter många gånger mer omega 6 än omega 3. Båda dessa fettsyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan framställa dem. Vi måste få i oss dem genom kosten och det är viktigt för att bibehålla en frisk och fungerande hjärna. Under stenåldern tror forskarna att balansen mellan omega 3 och omega 6 låg någonstans mellan 1:1 och 1:2, men i modern västerlandsdiet ligger kvoten närmare 1:10-1:15. Omega-3 finns framför allt i fet fisk, medan den viktigaste källan till omega 6 är olika fröoljor. Lite frön är bra, men inte för mycket. Människan har inte utvecklat en näbb.

I den nya studien undersökte forskarna om kronisk brist på omega 3 påverkar känslomässigt beteende (t.ex. depression, ångest) i vuxen ålder. De undersökta mössen åt en kost bestående av mycket mer omega 6 än omega 3 och de fann att framför allt brist på omega 3 påverkade hjärnorna. När det gäller cannabinoidreceptorerna så förlorade de sin funktion helt och hållet. Dessa receptorer är viktiga för hjärnans plasticitet och det var framför allt områden i prefrontala cortex och accumbenskärnan (nucleus accumbens), de två strukturer som är involverade i belöning, motivation och känslomässig reglering, som påverkades. Detta tycktes göra mössen deprimerade. Kanske ligger brist på omega 3 bakom en del av ökningen i antalet depressioner i västvärlden, spekulerar forskarna.