Överträning tar död på lust och ben

De flesta tränar för lite, en del tränar lagom och några få tränar alldeles för mycket. Men vad är för mycket? Du klarar ganska mycket träning om du ser till att vila och återhämta dig. Problemet är att många inte tar sig tid att återhämta sig. De sitter ofta fast i ett destruktivt tankemönster om att mer är bättre. Men kroppen behöver tid att ta till sig nya erfarenheter och anpassa sig till den fysiska och mentala belastningen som den utsätts för. Om mer verkligen vore bättre, skulle 168 timmar träning i veckan vara optimalt. 

En fördel med regelbunden träning är att benmineraltätheten ökar. Det är en fysiologisk anpassning och ett skydd mot benfrakturer och benskörhet. En studie som gjordes 2017 visar att det finns en gräns för hur mycket kroppen kan anpassa sig. Extrem träning utan återhämtning riskerar att pressa kroppen utöver dess förmåga att anpassa sig. 

I studien tittade forskarna på förändringar i proteinerna osteoprotegerin (OPG, som stoppar förlust av benmineral) och sklerostin (SOST, som hämmar ny benbildning) hos kvinnliga elitroddare. Studien sträckte sig över nio månader. Forskargruppen valde kvinnliga elitdroddare eftersom de ofta drabbas av stressfrakturer. 

Roddarna tränade i genomsnitt ca 18 timmar per vecka. Nivåerna av OPG minskade avsevärt under den studerade perioden, vilket ökar risken för benmassaförlust. SOST-nivåerna varierade kraftigt och motsvarade variationen i träningsvolym så att de var högst under perioder av hård träning och lägst under lugna veckor. Nivåerna av inflammationer kunde också kopplas till mängden träning, vilket sannolikt ökade aktiveringen av SOST-genen. 

Forskarna upptäckte ingen förändring i benmineraldensitet före och efter försöksperioden. Det faktum att forskarna såg stora förändringar i OPG och SOST under perioder av tung träning tyder dock på att intensiv träning utan återhämtning ökar risken för benskörhet och skador. 

edmondlafoto från Pixabay

Skador kan alltså vara ett symptom på överträning, men det finns flera symptom på detta. Hög vilopuls, svårt att sova, infektionskänslighet, trötthet och depression, är några av ett tjugotal symptom på att något inte står rätt till. Eftersom brist på sömn i sig leder till försämrad återhämtning, är det viktigaste att få ordning på sömnen. En god natts sömn är den mest verksamma medicinen och den bästa återhämtningen. Under den djupa sömnen rengörs hjärnan, muskler och minnen stärks, celler och synapser bryts ner och sätts samman - allt med syfte att öka din chans att klara dig bra i livet.

Om du märker en trend med försämrade resultat och känner minskad entusiasm eller att det mesta känns jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att dra ner på träningen. För att bygga upp behövs vila, sömn och näring. För att utvecklas måste du hitta din egen väg mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts du ner tills du bryter ihop och faller samman.

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får du lita till naturens läkande krafter och ditt eget förstånd. Tyvärr är förstånd något du lär dig av dina egna fel och misstag. Kanske är det så att du måste göra fel för att veta vad som är rätt för dig. Det viktiga är i så fall att göra så små fel som möjligt och att ta sig tid att lära sig av dem.

---

Läs mer om bland annat vila och återhämtning i prestationskoden som finns ute nu.