Lätta vikter ger också muskler

Förra fredagen var jag på en after work. Vi drack några öl och surrade. En fråga som dök upp var hur man får större muskler. Ska det vara maskiner eller fria vikter? Snabba eller långsamma lyft? Tyngre eller lättare vikter? De allra flesta tror nog att tunga vikter ger större muskler än lätta vikter. Det trodde de i mitt sällskap också. De stora byggarna kör ju med tunga vikter. Ju större, desto tyngre vikt orkar man ju också lyfta. Då är det lätt att dra slutsatsen att tyngre vikter också ger större muskler. Men det är en felaktig slutsats.

En ny teori
Under diskussionen drog jag mig till minnes att kanadensiska forskare för något år sedan fastslog att det gick att bygga muskler med lätta vikter. Mitt sällskap såg lite skeptiskt ut, men ett frö av tvivel sådde jag kanske. De vet att jag brukar var rätt så påläst, fast å andra sidan säger jag ibland saker bara för att retas.

Av en händelse kom det i dagarna ytterligare en studie som verifierar teorin att lätta vikter bygger lika stora muskler som tunga vikter. Det visar också att teorier och modeller aldrig är sanna beskrivningar av verkligheten och att den mänskliga organismen är minst sagt komplex. Det finns inte bara en väg till större muskler (eller bättre kondition eller högre intelligens), det finns många.

I den nya studien testade man en grupp unga män och forskarna fann att åtminstone detta urval av Homo Sapiens byggde lika mycket muskler om de lyfte lätt som om de lyfte tungt. Man kan nog extrapolera resultaten till att även inkludera kvinnor och äldre män. Det avgörande, visar studierna, är att man lyfter tills man når ”failiure”, alltså tills man inte orkar ett enda lyft till.

Hur tunga vikter ska man ha?
Enligt tidigare riktlinjer från amerikanska sports medicine bör nybörjare lyfta 60-70% av sin en repetition max (1RM), den styrka som krävs för att klara en reps i en övning. Mer erfarna personer kan dock lyfta mellan 80-100 % av 1RM. Det har man trott ger maximal muskeltillväxt. Men enligt den nya studien är det inte procenten som är det viktiga, utan hur nära sin maximala kapacitet man kommer. Ju högre procent, desto fortare blir man trött. Men om man når sin absoluta gräns, så anpassar sig musklerna och växer lika mycket oberoende av hur tunga hantlar man använder.

Studien
De unga männen i studien delades slumpmässigt in i tre olika grupper som utförde 3 olika övningar under 10 veckor tre gånger i veckan.

Grupp 1: Tre set a´30% av 1RM
Grupp 2: Ett set a´ 80% av 1RM
Grupp 3: Tre set a´ 80% av 1RM

Grupp 1 = 6.8±1.8%, Grupp 2 = 3.2±0.8%, Grupp 3 = 7.2±1.9%

Muskelvolymen växte lika mycket i grupp 1 och 3, mer än dubbelt så mycket som grupp 2. Däremot ökade den maximala styrkan signifikant mer i både grupp 2 och 3, jämfört med grupp 1. Det är inte så märkligt och torde bero på att hjärnan blir bättre på att göra det den tränar på. Om man lyfter tungt, lär man sig att lyfta tungt. Det är en neuromuskelär anpassning. Hjärnan blir alltid bra på det man gör. Om man oroar sig mycket, blir hjärnan bra på det, osv. Om man tränar tunga lyft, blir hjärnan bra på att rekrytera muskelfibrer för tunga lyft. Men man har lika mycket muskler. Det syns inte på stranden att man lyft lätta vikter. Det kanske är det viktigaste?

Om man lyfter tungt, rekryteras så många muskelfibrer som möjligt. Om man däremot lyfter lätta vikter under lång tid, måste också så många muskelfibrer som möjligt användas. Studien säger inte vad som är bättre, bara att musklerna växer till på lite olika vägar och i slutändan blir lika stora.

Nyckeln till att stimulera muskeltillväxt är alltså inte kopplat till någon särskild vikt eller hur många repetitioner man gör - det handlar bara om att köra tills man inte orkar ett enda lyft till. Det finns än så länge inga genvägar till mera muskler. No pain - no gain.

Det handlar om smak
Det är mer tidseffektivt att lyfta tungt. Men det kan vara bra med lätta vikter ibland, t ex när man är på resa eller om man är en person som inte vill åka till ett gym. Man kan ta en lätt vikt och köra tills man inte orkar mer, sedan vila och upprepa. Man väljer helt enkelt vad som passar bäst. Tunga vikter och intervaller för den stressade, lätta vikter och långpass för den som har all tid i världen.

För äldre kan det vara bra att träna med lätta vikter som kanske inte leder till samma påfrestningar. Det kan också vara en fördel att träna med lätta vikter för de som drabbats av skador, cancer eller stroke.

Snart maj
Nu skiner solen och värmen har kommit tillbaka. Det är härligt att springa. Jag har tränat hårt hela veckan och jag ska fortsätta med det. Varje dag har jag känt av någon del av kroppen. Idag sprang jag långa intervaller. I morgon blir det ett återhämtningspass och på måndag blir det ett långt distanspass. På tisdag blir det lätta vikter i hemmagymmet. Jag har inte hunnit köpa nya, tyngre vikter; men det går ju lika bra med lätta. För två år sedan var de tunga. Allting är relativt.