Intervaller är utbildning

Jag har kommit fram till att mina bästa träningspass är långa intervaller i tävlingsfart. Min hjärna har kopplat dem till framgång och det känns oftast väldigt bra att springa dessa pass. Hjärnan har lärt sig att de ger resultat och belönar mig genom att utsöndra dopamin från djupet av min hjärna.

Dopamin och lärande
När rundmasken C. elegans hittar mat utsöndras också dopamin. Det är en belöningssubstans och den produceras av några tusen nervceller djupt nere i hjärnstammen. Alla djur behöver dopamin för att lära sig något nytt. Medan vi lär oss gå, springa eller spela poker, får dopaminet oss att känna oss upprymda och lyckliga, inte över belöningen i sig - som att gå, springa eller spela - utan de steg som vi har lärt oss föregår belöningen. Vi känner oss upprymda när vi får bra kort i given, inte när vi löser in våra marker och får själva belöningen i pengar. Ju bättre utbildade vi är desto tidigare i kedjan kommer denna belöning i form av ett dopaminpåslag. Första gången blir vi belönade med dopamin och pengar vid samma tillfälle, sedan flyttar sig dopaminet tillbaka i orsakskedjan. Vår hjärna har lärt sig den uppsättning regler som leder till vinst och belöning.

Dopamin

När ett djur får en oväntad belöning i form av mat utsöndras dopamin. Hjärnan blir därmed koncentrerad på denna belöning och försöker lära sig hur den ska uppnå samma belöning igen. Nästa gång har den lärt sig vilka signaler som föregår belöningen och dopamin utsöndras redan när dessa signaler registreras. Det skapar en förväntan och en föreställning om orsak och verkan.

Jag har också lärt mig detta. Orsak och verkan. Det som med ett finare ord kallas kausalitet. Långa intervaller ger bättre resultat när jag tävlar och därför känns det bra och det är tack vare en signalsubstans i hjärnan.

Intervaller inför Lidingöloppet
Det börjar bli dags att vässa formen nu inför Lidingöloppet. Jag springer en 1600 meter lång sträcka som jag tror liknar terrängen på Lidingö. Jag håller tävlingsfart i 1600 meter och sedan joggar jag 400 meter. Det är drygt 10 veckor till Lidingöloppet så jag börjar med 5 repetitioner veckan som kommer och kör sedan ett pass varannan vecka. Sedan ökar jag gradvis. Jag brukar minska träningen var fjärde vecka så att jag får tid att återhämta mig, vilket bygger upp och ger lust till mer träning. Sista veckan är jag uppe i 8 intervaller. Det blir även några 5 km-intervaller med 5 min vila mellan, samt ett tröskelpass i veckan som också är ett slags intervaller. 


Brad Hudson beskriver i sin bok Run Faster något han kallar "multipel threshold paces". Det är alltså långa intervaller i tröskelfart. Fast det är inte en tröskel, utan flera. Det första intervallet är det högsta tempot som en hyfsad löpare kan hålla i 2,5 timmar, eller lite långsammare än maratontempo. Det andra intervallet är tempot man håller under 90 minuter, vilket är lite snabbare än maratontempo och det tredje intervallet är det snabbaste man kan springa i en timme, vilket är lite snabbare än halvmaratontempo. Tröskelintervallerna föregås av 3 km lätt löpning och efteråt varvar man ner med 3 km löpning. Varje intervall är tio minuter och mellan intervallerna joggar man lugnt i en minut.

Det är viktigt att man inte är helt slutkörd efter de multipla intervallerna utan man ska känna sig sugen på mer. Man ska vara ganska trött, men inte uttröttad.

Intervaller lär mig, d v s min hjärna och mina muskler, hur jag ska uppnå optimal neuromuskelär effektivitet. Det är aldrig så att alla muskelfibrer jobbar och drar samtidigt. De växlar som roddare på en grekisk galär. Med intervallträning blir denna växling och samordning av signaler effektivare.

Varför är intervaller så effektiva?
I ett experiment för några år sedan tog den välkände läkaren och idrottsprofessorn Tim Noakes en grupp cyklister (vältränade motionärer, inte proffs) som aldrig hade tränat intervaller tidigare och bad dem att lägga in intervallträning i sin ordinarie träning, en eller två gånger i veckan under en period av sex veckor. Vid slutet av detta test hade cyklisterna förbättrat sin tid med 15 minuter, eller cirka 10 procent av sina tidigare tider på en 100 kilometer lång bana. Det var ett minst sagt häpnadsväckande resultat.

Liknande dramatiska förbättringar har också observerats när löpare börjar med intervallträning. Traditionell teori säger att förbättringen enbart beror på fysiologiska förändringar i muskelcellerna. Men det kan inte vara hela förklaringen, säger Noakes. Cellens förändringar är inte så snabba och dessutom tycks inte intervallträning framkalla motsvarande stora biokemiska förändringar. Han tror att intervallträning arbetar till stor del genom att hjärnan (central governor) lär sig att springa fortare utan att det skadar den som springer.

Själva kärnan i teorin om central governor är just att hjärnan håller tillbaka muskelarbetet så att man inte kommer för nära sin fysiologiska gräns. När hjärnan förutser att gränsen närmar sig skapar den smärtsamma känslor som vi upplever som trötthet och vi blir tvungna att sakta ner eller stanna.

Central governor-hypotesen 

I en annan studie lät forskarna några cyklister cykla 100 km samtidigt som man mätte nervimpulserna som skickades till musklerna. Medan man tränar använder kroppen aldrig alla muskelfibrer i en enda sammandragning. (Såvida inte man ska rädda någon som hamnat under en bil eller dyl. Då tycks vi, enligt olika anekdoter, få övermänskliga krafter. Kanske p g a bättre samordning. Men det är än så länge spekulation.) Istället sprider den belastningen genom att rekrytera nya fibrer. Om tröttheten beror på att muskelfibrer utgör en gräns, bör antalet fibrer som används vid varje tramptag öka när fibrerna tröttnar och kroppen försöker kompensera genom att rekrytera en större andel av de totala fibrerna. Men så var inte fallet.

När cyklisterna blev trötta, minskade istället den elektriska aktiviteten i cyklisternas ben - även när de försökte cykla så fort de kunde. Cyklisterna kände att de nått sin fysiska gräns. Men det fanns faktiskt betydande reserver som de teoretiskt sett skulle kunna utnyttja genom att använda en större andel av sina vilande fibrer. Det gäller även reserver i form av glykogen.

Träning som utbildning
De gamla grekerna - jaja, jag tjatar mycket om Grekland nu - ansåg att idrott var utbildning. De gjorde ingen skillnad på kropp och själ. På gymnasiet (som betyder naken - grekerna idrottade nakna, gymnos som i gymnastik) tränade man, men det var också en plats för utbildning i medicin och filosofi. Gymnasierna utvecklades till akademier och de var grunden till dagens universitet. Den kristna kejsaren Justinianus stängde den sista hedniska akademin år 529 och det brukar också beteckna slutet på antiken och början på den mörka medeltiden. Akademierna omvandlades till prästskolor och präster skulle ju helst förneka att de hade en kropp. Det arvet sitter i universitetsväggarna än i dag.

Grekiskt gymnasium

Intervall är anpassning till en extrem tävlingssituation och anpassning är en form av lärande - adaption. Hjärnan är lika aktiv när man springer som när den begrundar matematiska formler. Att springa intervaller är fysisk utbildning.