Eftersom det tar ca 10-15 veckor att skapa en vana som löpning är du kanske igång nu med löpningen. Det gör inget om du missar någon vecka. Huvudsaken du vet vad du vill och håller fast vid din vana.
Efter del 1 är du uppe i två lugna pass på 30-45 min och ett längre pass på omkring 60 min.
Det är bra att notera din träning och hur du känner i en träningsdagbok. För att bli bättre måste man reflektera och lära sig vad som fungerar bra. Lyssna på kroppen. Ta hellre en vilodag för mycket än en för lite. Att undvika skador är det viktigaste för att lyckas.
Vecka 15-25: Om det känns bra kan du göra ett av de 2 lugna passen mer utmanande genom att lägga till några fartökningar. Efter 20 min lugn löpning ökar du farten i ca 20 sek några gånger. Kör så i några veckor. Sedan kan du byta ut eller lägga till ett fjärde utmanande pass med intervaller.
Du kan köra backintervaller, 10-20-30 eller norska intervaller. Du ska ge järnet men inte allt du har. I princip borde du orka ett intervall till när du är klar.
Du kommer snabbt bli bättre när du kör intervaller, men låt dem inte ta över. Den hårda träningen bör inte överstiga 20 procent av hela träningen. Grunden är fortfarande lugna pass och långpass. Det är de lugna passen som gör dig till en effektiv löpare.
Det är viktigt med vilodag efter det hårda passet och även efter långpasset.
Försök även utmana dig på långpasset genom att springa lite längre. Du kan testa att springa före frukost för att bygga upp din effektivitet. 90 minuter är optimalt. Längre än så behöver du bara springa någon enstaka gång. Det ger mer mentalt än fysiologiskt.
Vecka 26-48: Träna 80-20, alltså 80% lugnt och 20% hårt. Du bör sakta men säkert bli snabbare på långpasset med samma ansträngning. Testa att springa 30 km om du siktar på maraton i slutet av perioden, men gör det inte för ofta.
Vecka 49-52: Nu är du redo för din första tävling (om du vill). Dra ner på träningen tre veckor innan. Kör kortare men lika många pass. Minska till hälften ungefär.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar