söndag 27 april 2014

Lita på din hjärna

Jag har nästan alltid en Garmin 305 Forerunner runt handleden när jag springer. Den är enkel och bra. Den har börjat krångla lite, men jag behåller den i väntan på en kommande iWatch (till hösten?) som man ska kunna koppla ihop med iCloud, iPad och iPhone. Det låter ännu enklare. Egentligen är jag ingen prylmänniska. Det viktiga är att det är enkelt. Det kan vara kul att titta på och analysera data, men jag vet inte om det ger så mycket hjälp medan jag springer. Pulsband hjälpte mig när jag började springa, men nu kan jag min puls utan och innan. Jag hör det på andningen. När jag går över från att andas 3-2 till 2-1 (genom att andas ojämnt belastar man kroppen jämnt), då har jag lämnat den lugna aeroba löpningen.

Lyssna på hjärnan som lyssnar på kroppen
För något år sedan kom en studie som visade att de flesta motionslöparna springer den första halvan av ett maratonlopp snabbare än den andra halvan och de första 5 km är de snabbaste. I en artikel i Runners world, spekulerar den förre chefredaktören på Runners World och tidigare Boston marathon-vinnaren Amby Burfoot om huruvida detta tapp beror på att motionslöpare i första hand följer ett tempo som dikteras av pulsklockor och prestandatabeller, vilket ökar risken att springa in i väggen. Väggen brukar dyka upp efter 30 km, inte efter 21 km. Genom att stirra på klockan följer inte löparen tempot som hjärnan bestämmer vid starten, tror Burfoot. Målet sätts externt, utanför löparen själv. Moderna högpresterande motionärer sätter hjärna målet för högt, mycket högre än dagsformen, på grund av alla hjälpmedel. Det låter som en sannolik förklaring, mot bakgrund av hur hjärnan fungerar.

Tempot sjunker efter halva maratonloppet för vanliga motionärer.

Det fungerar ganska bra att springa på gränsen av sin förmåga ungefär ett halv maratonlopp, sedan börjar kropp-hjärna tala med varandra och dra vissa slutsatser, och det upplever man som en känsla av trötthet. Det krävs mycket viljestyrka för att stå emot denna känsla.

Burfoot menar att det är bättre att lyssna på sin egen kropp-hjärna från första steget och undvika att ge 100 % från steg ett. Det är bättre att ge 98 % och orka hela vägen och spara 100 % till slutet. Utan att vi är medvetna om det, har hjärnan koll på sträcka, metaboliter, glykogenlager, dagsform, temperatur, motivation, konkurrenter, m m. Hjärnan hanterar oändligt mycket mer data och vet mycket mer än en pulsklocka. Hjärnan väljer olika tempo om man springer 5 kilometer eller 10 kilometer och om det är varmt eller kallt. Under en tävling gör hjärnan ett antagande om en slutpunkt på löpningen och beräknar sedan hur mycket muskler som löparen maximalt kan aktivera utan att förlora sin jämvikt. Det är en omedveten process.


Hjärnan ser också till att det finns reserver. Den fysiologiska gränsen ligger bortanför ”väggen”. I slutet av ett maratonlopp använder man endast 40 procent av musklerna i benen. Det är därför det alltid finns krafter till en spurt och det är därför den sista km - när man borde vara som tröttast - ofta är den snabbaste. Särskilt om man blir utmanad av någon annan. Hjärnan vågar frigöra krafter när målet närmar sig. Genom träning kan man knapra in på denna reserv, eftersom hjärnan sakta men säkert blir övertygad i takt med att man klarar att hålla sig inom gränsen. Det går även att lura hjärnan. Själv slog jag ett personbästa en gång när jag såg fel på klockan och trodde att jag sprang för sakta. Hjärnan går alltså att lura till viss del, men det krävs mycket viljestyrka för att tvinga fram ett snabbare tempo än hjärnans gissning. Det brukar sluta med kollaps, att hjärnan helt enkelt stänger av kopplingarna till benen.

Tre kommande tävlingar
Om två veckor är det jobbklassikern igen: löpning 10,4 km. Jag är nog i lite bättre form än förra året tack vare ett genomtänkt träningsschema. Jag har t ex sprungit massor av 4x4-intervaller och sprungit fler km per vecka. Det är en ganska kuperad bana på Norra berget med en rejäl backe som jag måste springa två gånger eftersom vi springer två varv.

En månad efter jobbklassikern är det dags för Jättelångt, ett ultralopp på 68 km mellan Grisslehamn och Norrtälje. Det blir som ett förlöp till Swiss alpine. Jag har inte hunnit med särskilt många långpass ännu, men efter jobbklassikern ska jag springa ett par stycken.

Den 26 juli springer jag Swiss alpine för tredje gången. Med tanke på att jag sprungit mycket mer än i fjol och lite mer än första året, känns det som jag har chans på personbästa. Jag ska dessutom åka till Sardinien innan dess och där finns många berg att träna uppför. Den enda risken är att jag springer för fort på Jättelångt och inte återhämtar mig tillräckligt. Första året på Swiss alpine fick jag ont i ett knä och andra året var det 30 grader varmt, så den här gången ska det inte finnas något att skylla på. Fullt ös medvetslös.

Ett rop på hjälp
Ett par gånger de senaste två åren har jag tänkt att det var det. Nu får det räcka. Nu tar jag en lång bloggpaus eller lägger ner skrivandet helt och hållet. Bloggar brukar ju självdö efter några år. Men så får jag ett mail eller en kommentar och inser att det finns läsare som bryr sig om det jag skriver. På ett ögonblick får jag tillbaka motivationen och jag glömmer känslan att jag kastar bort tid. Jag lade till en sida med beröm och återkoppling så att jag bara är ett klick ifrån motivationshöjande kommentarer.

Jag fortsätter skriva, för de som läser gillar förmodligen att läsa det jag skriver. Andra tycker att det jag skriver är tråkigt och trist, men man kan inte skriva för alla och de återkommer knappast. Jag förutsätter att mina läsare är öppna i sinnet, skärpta och nyfikna, samt föredrar vetenskapliga förklaringar framför tyckande och flum. Jag tror tyvärr att de senare är i majoritet i samhället, men jag skulle inte kunna skriva på något annat sätt. Jag får mest positiva kommentarer, men jag uppskattar saklig och konstruktiv kritik så att jag får lite incitament att förnya bloggen. Jag gillar inte att upprepa mig, och ibland känns det som jag upprepeteterar mig. Kanske jag ska vara mer personlig, skriva mer eller mindre om löpning, kost eller hjärnan? Försöka vara roligare, snyggare, elakare, buttrare?



PS Fick en bra återkoppling i förra inlägget att bloggen ser ut som en säck skit men med underbart innehåll :) Viktor som gav den återkopplingen samlar dessutom in pengar till cancerforskning här, så gå in dit och skänk en slant. Förr eller senare tar cancer vänner och anhöriga och 50 000 nya cancerfall upptäcks varje år i Sverige.


24 kommentarer:

  1. Hej!
    Lite omedelbar återkoppling: Fortsätt skriva! Du är personlig men inte privat. Du kombinerar åsikter med kunskap. Det är en bristvara.
    Angående innehållet.i detta inlägg så har jag två spontana synpunkter: jag delar uppfattningen att en del av förklaringen (av långsammare andra halva) kan vara att man är slav under klockan men jag misstror hjärnan och intuitionen.
    Jag har utvecklat mina tankar i
    http://www.runnersworld.se/blogs/ottoelmgart/1-planen-ar-inte-strategin.htm
    och
    http://www.runnersworld.se/blogs/ottoelmgart/den-ideala-kvinnan-har-fin-kropp.htm
    Otto

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det Otto :) Bra artiklar.

      Radera
  2. 'En säck skit'?.. Vad många åsikter om onödiga detaljer det finns, runtom i världen ;).. Tjena mannen, Alberto här, från förra årets 'maräng'Swiss. Har läst dina reflektioner med stort intresse och nyfikenhet sedan vi lärde känna varandra. Gillar skarpt hur och vad du skriver om! Lycka till med både Jättelångt och tredje Swiss insatsen! Jag nöjer mig med Spring Cross 18 och Kungsholmen Runt 10 än så länge :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Alberto! Roligt att du hörde av dig:) Det var några härliga fast trånga och varma dagar ifjol. Hoppas vi stöter på varandra på nåt fler lopp framöver. Lycka till med Spring Cross 18 (verkar kul) och Kungsholmen runt.

      Radera
  3. ;) Vari består ropet på hjälp? Att du vill ha återkoppling? Innehåller är ju allt, formen/layouten helt ointressant. Och innehållet är ju kanon. Jag håller inte med om riktigt allt, men det är inte poängen. Poängen är ju att kvalitet är så fruktansvärt ovanligt, till och med i redaktionellt material, att din blogg sticker ut i närmast surrealistiska mått.

    Jag kräver att du ska fortsätta men det vet du... ;)
    lh

    PS Spännande se vad du gör på 10k terräng. Finfin distans.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, jag vet inte vad jag ropade på egentligen. Lite återkoppling kanske, lite önskemål. På sistone har jag haft en tendens att skriva mer vetenskapligt och jag tror en del bli avskräckta, men det är viktigare att skriva som man gillar än att vara bred och populär, känner jag.

      Tror du gett flest kommentarer genom åren och det uppskattar jag:) Om jag skulle börja skriva blaj tror jag du påpekar det:)

      Radera
    2. haha, ja jag är känslig mot blaj... ;)
      lh

      Radera
  4. Jag älskar din blogg! Du är så bra på att förenkla krångliga forskningsresultat och plockar fram intressanta fakta på ett lättläst och roligt vis :) Fortsätt skriva!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack AK:) klart jag fortsätter skriva när du säger så snälla saker:)

      Radera
  5. Fortsätt gärna skriva, jag läser din blogg trots att jag inte löper speciellt mycket. Tycker att man kan applicera mycket av det du skriver på träning generellt.

    SvaraRadera
  6. Jag springer inte alls men jag läser ändå alla inlägg på din blogg. Jag tycker att du skriver lättläst och pedagogiskt och gör alla ämnen intressanta. Jag hoppas att du fortsätter.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja jag fortsätter så länge folk hör av sig och det finns läsare. jag tycker just det pedagogiska är kul och en utmaning. Skulle vilja förklara hur t ex hjärnan fungerar så att vem som helst begriper.

      Radera
  7. Väntar otåligt på varje nytt inlägg, så det här med att sluta tycker jag var en riktigt dålig idé. Finns fortfarande massor med dumma myter att slå hål på och nya träningsrön att såga! Dessutom har vi inte fått höra så värst mycket om meditationsprojektet. Det skulle vara intressant att få en uppdatering på.
    Bästa bloggen! Har lärt mig massor av den!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Martin. Ja, jag är dålig på att följa upp det jag skriver. Ska följa upp meditaionsprojektet.

      Radera
  8. Intressant läsning :) en fråga! Jag läste avsnittet om situps och undrar om det är samma böjning av ryggraden och risk för diskarna vid stakningen i längdskidåkning? !

    Mvh Mats sundsvall

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Mats:) Den nya staktekniken där man stakar med magen är lindrigare för ryggen, känns det som. Den gamla fällknivstekniken torde belasta mer, men inte så mycket som situps. Ett vasalopp är påfrestande för hela kroppen, men jag brukar mest få ont i armbågarna eftersom man numer också slår i stavarna med mer kraft.

      Radera
  9. Alltså Johan, du är ju superflummig. Men jag älskar din blogg. Trots att du upprepar dig lite och ibland är för nördig. Men det är ju för att du är så personlig. Ja inte på det där, "åh, nu ska jag berätta något om mig själv"-sättet, men mer genom läckage. Din personlighet läcker ut genom ditt ganska smala fokus. Och så tycker du en himla massa. Trots att du belägger det med vetenskap (ja, det är mitt jobb att se sånt, men det det finns ingen "ren" vetenskap. Alla som kommer dragande med något vetenskapligt argument tycker något. Annars skulle vi alla dö av tristess.)
    Heja dig!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ok, en del av min personlighet kanske läcker ut genom texterna. Den där nördiga sidan. Professor Flum:) Kanske tycker jag en del också, som att alla som kan borde springa;) Tack för din kommentar ml:)

      Radera
    2. Oj nu blev det ett nördigt inlägg idag igen. Ibland undrar jag om någon därute som är intresserad av att det finns AMPA-receptorer;)

      Radera
  10. Prenumererar på 6-7 träningsbloggar via RSS och jag håller din för att vara den mest intressanta. Eftersom jag läser merparten via RSS-feeds bryr jag mig ändå inte om utseendet och innehållet har jag inga klagomål på, tvärtom! Fortsätt gärna, du inspirerar och sprider kunskap!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Anders. Jag skulle vilja göra en snygg blogg, men jag håller med om att innehåll är viktigare än utseende. Särskilt i min ålder, hehe:)

      Radera
  11. Hej Johan, jag tycker din blogg är toppen. Jag gillar ditt nördande med detaljer av hur olika saker fungerar i vår kropp, och jag tycker du är bra på att förklara även om jag inte alltid orkar försöka eller klarar hänga med i varje steg. Jag blir glad av att du letar upp vetenskapliga artiklar, läser på och försöker sammanfatta kunskapsläget utifrån ditt perspektiv. Håller även med tidigare kommentarer om att du faktiskt är personlig, jag tycker mig lära känna dig genom ditt skrivande. Sen jag började läsa din blogg har fortsatt, ibland går det några veckor emellan, men jag vill alltid läsa ikapp och ser fram emot dina inlägg. Hoppas du orkar fortsätta länge till. Förhoppningsvis så ses vi utefter banan i Davos igen i sommar.

    Hälsar Micke från Söderhamn

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Micke! Tack för återkopplingen:) Ja hoppas vi ses och att det är lite bättre förhållanden i år. Det var en trevlig liten pratstund vi hade där:)

      Radera