fredag 31 januari 2014

Behövs tillskott av vitamin D?

Vi går mot ljusare tider, men det är fortfarande fyra månader kvar innan vi kan tillverka vitamin D i huden. Det krävs ultraviolett solstrålning (UVB) för att starta tillverkningen och dessa strålar filtreras bort när solen ligger lågt. Det är först när skuggorna är kortare än oss själva, d v s när solstrålarna faller med en vinkel på mer än 45 grader (men man bildar små mängder redan vid 30 grader), som de orkar tränga genom all luft. För snart tio år sedan började forskare uppmärksamma detta faktum och jag och fler med mig började äta extra vitamin D. På senare år har dock försäljningen av vitamin D exploderat. Har det gått till överdrift? Bör alla, eller bara vissa, äta tillskott av vitamin D? Eller är det kanske brist på sol som är problemet? Eller det kanske inte finns något problem överhuvudtaget? I en färsk studie kunde man inte se några fördelar med tillskott av vitamin D.

Spännande fynd från forntiden
Under hundratusentals år fram till drygt 30 000 år sedan dominerade neandertalarna Europa. DNA-analyser tyder på att de var ljusa, blåögda och rödhåriga. För omkring 40 000 år sedan vandrade Homo Sapiens in från Afrika via Mellanöstern. De var förmodligen mörkhyade, brunögda och svarthåriga. På mindre än 40 000 år utvecklades de till ljushyade (kanske med hjälp av några neandertalgener) italienare, svenskar och engelsmän. Nyligen kartlade forskare arvsmassan hos en 7000 år gammal jägare i Spanien och man fann att de genvarianter som styr hudfärgen var av afrikansk typ medan ögongenerna liknade de som är vanligast i norra Europa. Det betyder att på ca hundra generationer ljusnade huden, förmodligen för att en ljus hy är upp till tio gånger bättre på att tillverka vitamin D än en mörk hy. Det var en stor evolutionär fördel att vara blek i norr och därför bleknade européerna. Kanske det fanns inslag av sexuellt urval också.

Så här tror man män såg ut för 7 000 år sedan i Europa. Bild CSIC.
Fakta om vitamin D
Vitamin D finns i två former: D2 och D3. D3 bildas av kolesterol i huden när den utsätts för stark sol, men det finns även små mängder i torskleverolja, fet fisk, ägg och mejeriprodukter. D2 finns i alger och svampar (kantareller innehåller 5 mg/hekto). För lite vitamin D kan ge rakit och benskörhet och för mycket vitamin D ökar risken för njursvikt och hyperkalcemi. Någonstans mellan dessa ytterligheter finns den optimala dosen. De med störst risk för vitaminbrist är äldre, mörkhyade och beslöjade personer som inte vistas i solen. De som löper störst risk för överdosering är friska personer som äter tillskott mer än rekommenderade intag.


D-vitamin omvandlas i levern genom hydroxylering till 25-hydroxivitamin D (kalcidiol) och i denna form kan vitamin D lagras i flera månader i fettvävnad. Det är denna form av vitamin D som mäts i kroppen. I nästa steg omvandlas kalcidiol genom ny hydroxylering i njurarna till det aktiva hormonet 1,25-dihydroxivitamin D (kalcitriol). Kalcitriol ökar upptaget av kalcium till det dubbla och är viktigt för mineralisering av ben. Om det finns för lite kalcium ökar produktionen av bisköldkörtelhormon (PTH) som tar kalcium från benen, men PTH ökar även produktionen av kalcitriol. Nivåerna är alltså noga reglerade av kroppen. För lite kalcium kan man få antingen genom låga halter av vitamin D eller lågt intag av mat med kalcium. Det är extremt viktigt att ha rätt nivåer av kalcium och i sista hand finns det en stor reserv i skelettet som ständigt bryts ner och byggs upp som ett lager.

Några forskare tror att > 75 nmol/ml av kalcidiol i kroppen är en hälsosam nivå av vitamin D, medan t ex Instiute of medicine menar att nivåer över 50 nmol/ml är tillräckligt. Halterna av kalcidiol är dock omkring 1000 gånger högre än den aktiva formen kalcitriol. Så även om man har låga nivåer av kalcidiol, så har man flera hundra gånger mer än den aktiva formen kalcitriol och det kanske räcker?

Hur mycket är för mycket?
Förr var det vanligt att människor blev sjuka av för lite vitamin D, men efter Michael Holicks banbrytande studier har forskningen om vitamin D och tillskott av vitamin D ökat explosionsartat. Man vet nu att det finns D-vitamin-receptorer överallt i kroppen och att en rad sjukdomar kan kopplas till brist på vitamin D. Men kanske det har gått till överdrift? För några år sedan åt alla vitamin C och nu äter alla vitamin D. Snart kanske alla äter vitamin E? Men en frisk person som är ute mycket och äter en varierad kost, kanske inte behöver tillskott överhuvudtaget? Det kanske t o m är skadligt? Vad vet man egentligen? Försäljningen av vitamin D har tredubblats i Sverige och det är alldeles för mycket. Det är ju trots allt samma molekyl. Det har kommit fram en del nya fakta, men inte tre gånger så mycket nya fakta.

Problemet är att det finns massor av observationsstudier som visar på samband mellan låga nivåer av vitamin D och cancer, autoimmuna sjukdomar, förkylningar, dödsfall, o s v. Men personer som äter vitamin D lever förmodligen redan mer hälsosamt än andra. De motionerar mer, röker mindre, äter bättre - t ex fler nötter, så det kan lika gärna vara nötterna som minskar risken att dö. Observationsstudier visar bara på samband, inte på orsak och säger därmed väldigt lite men tar ändå mycket plats i nyheterna.
Samband mellan vitamin D och dödsrisk. Obs skalan är 1 ng/ml = 2,5 nmol/ml. Källa.
En observationsstudie visade t ex att det fanns ett samband mellan risken att få en infektion i luftvägarna och bristen på vitamin D. En randomiserad klinisk studie som gjordes 2012 kunde dock inte visa på något sådant samband och det är den sortens studier som verkligen mäter något.

Fakta: för lite och för mycket vitamin D är farligt, men ingen vet ännu vad som är för mycket och den som äter tillskott - som ju egentligen är för mycket till sin natur - tar en liten risk eftersom man inte vet vad små överskott som lagras i fett kan ge för skador på 20 eller 30 år. Det kan finnas fördelar och det kan finnas nackdelar. Ingen vet svaret än.

Kroppen och solen
Kroppen är en fantastisk konstruktion med en hjärna som reglerar allt så att vi ska överleva. Om halterna av kalcium sjunker aktiveras PTH som ökar tillgången på kalcitriol. I en studie på surfare i Hawaii - som inte brukar använda solkräm - såg man att de hade ganska normala mängder av vitamin D, kring 65 nmol/ml. En del hade mindre än 25 nmol/ml och några få hade över 75 nmol/ml. Kroppen reglerar produktionen och mer sol ger inte mer vitamin D, däremot ger fler piller mer, och mer är inte bättre. Men den tredubblade försäljningen av vitamin D tyder på att många tror att mer är bättre.

Studier visar också att det inte i första hand är surfare och utomhusarbetare som får melanom, utan melanom drabbar mest de som arbetar inomhus och sedan bränner sig vid få tillfällen. Vi är gjorda för att vara i solen, men vi är inte gjorda för att sitta inne och sedan lägga oss på en strand och bränna oss.

Det räcker med så lite som 10 minuter sol per dag för att upprätthålla bra nivåer av vitamin D. På vintern minskar kalcidiol-halterna i kroppen, men vi har lager i fettet för flera månader och den aktiva formen kalcitriol går inte ner lika mycket.
Äldre, beslöjade, innesittare och mörkhyade är i riskzonen för låga vitamin D-halter. 
Myndigheter ska vara konservativa och forskare ska formulera djärva hypoteser. Det finns många hypoteser just nu, men riktlinjerna styrs av övertygande kliniska studier och just nu är det två stora kliniska studier på gång i USA och i Finland. Den finska studien är mycket spännande eftersom finländarna också lever i solskugga och resultatet av den studien kommer att påverka svenska rekommendationer och hur jag kommer att göra.

I väntan på det följer jag de nya uppdaterade råden om 10 mikrogram (400 ie) per dag för friska personer (för ”riskgrupper” 20 mikrogram (800 ie) per dag). Helst bör man få i sig vitamin-D genom sol och mat, och i andra hand via tillskott. Många får i sig för lite, men nu tror jag minst lika många får i sig för mycket i förhållande till vad vi vet.

Min slutsats
Det bästa sättet att säga sanningen på är ibland att säga väldigt lite, för oftast vet vi väldigt lite. Sanningen ligger någonstans mellan ytterligheterna och det är forskarnas uppgift att hitta var Någonstans ligger och det är vetenskapsjournalisternas (och en del bloggares) uppgift att sprida om de hittar någonstans eller ingenstans.

Det har funnits människor i norra Europa i tusentals år och vi har onekligen anpassat oss till bristen på sol. Förmodligen åt man dock mer vitamin D förr och var ute mer, så jag tror jag behöver 10 mikrogram per dag och en del av det via tillskott mellan oktober (när lagren är slut i fettet) och maj (i Skåne mellan november och april), men det är inte säkert att jag behöver det och jag har minskat pillerätandet under det senaste året (för ett år sedan testade jag att öka från 400 ie till 1000 ie per dag på vintern). Jag är frisk och tillhör ingen riskgrupp. Kanske våra kroppar klarar sig hela året eftersom det behövs så otroligt små mängder kalcitriol för att hålla igång kroppens funktioner. Jag tror och gissar, men om några år vet vi mycket mer när de två stora studierna är klara.

Jag är dock ganska säkert att många äter för mycket och mitt råd är att spara de pengarna till en solresa istället under vintern för att fylla fettet med vitamin D. Ett piller kan aldrig ersätta den naturliga källan. Solen påverkar oss dessutom på flera sätt och reglerar tillsammans med kroppen nivåerna för organismens bästa. Solljus frigör flera bioaktiva ämnen i huden och sambanden mellan sjukdomar och latitud kanske beror mer på brist på sol än på brist på vitamin D. När solen träffar huden skapar t ex den kortvågiga UVB-strålningen vitamin D, medan den långvågiga UVA-strålningen fortsätter djupare ner i överhuden, där den startar kemiska reaktioner som omvandlar nitrat, nitrit och nitrasotioler till kväveoxid, som sedan läcker ut i blodledningarna som forsar fram alldeles under huden och det kanske är orsaken till att australiensare har tre gånger så bra hjärthälsa som släktingarna i Storbritannien. Som nästan alla vet blir man dessutom snabbare och uthålligare av nitrat och kväveoxid. Men den största effekten av sol kanske är psykologisk. Man mår bra i solsken, men man mår inte särskilt bra av att äta ett piller.

Jag älskar solen, men de senaste veckorna lider jag mest av bristen på snö. Fast just nu snöar det. Det verkar som om det ska gå att köra Södra berget runt nästa vecka.

12 kommentarer:

  1. Intressant! Lyssnade på p1 tidigare idag då de uppmärksammade en svensk studie på resultatet av antioxidanter (i tillskottsform) på möss med lungcancer. De visade att det var direkt dåligt. Andra undersökningar har tidigare visat att tillskott av antioxidanter inte påvisat någon effekt mot utvecklande av cancer. På det hela taget verkar människans längtan efter quick fixes bara leda till kassa produkter som marknadsförs på tvivelaktiga grunder. Tacka vet jag blåbär. Och öl ;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tillskott i form av antioxidanter är jag oerhört skeptisk mot. Det enda tillskott jag äter är vitamin d och ibland omega 3, men helst skulle jag slippa det också. Jag försöker bygga mina beslut på vad man vet och takt med att kunskapen växer tror jag att antalet piller kommer att minska för den stora massan. Men vitamin d kanske är ett litet undantag. Mer vet vi om några år.

      Radera
  2. 400 IE är ju ganska konservativt. Min känsla är att de flesta tar inget alls, och de som tar tillskott tar myyycket mer. Jag började förra vintern med 5 droppar om dagen (400 IE) under vinterhalvåret, då det bokstavligen kan gå någon vecka utan dagsljus alls för mig.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag brukar rekommendera 400 till de flesta och mer till vissa. Jag tycker inte det finns tillräckligt med kunskap för att föreslå mer och jag vill ge råd grundade på vad vi faktiskt vet, sedan får var och en ta ställning till sin egen framtid och göra egna riskbedömningar om vad som är lagom.

      Radera
  3. Jag har gått från att äta 4000IE/dag ner till 1000IE/dag efter haft turen att ha en läkare intresserad av D-vitamin och gjort en del mätningar från 2009 och framåt. 1k verkar vara en bra daglig underhållsdos för mig, men jag tror inte att den större dosen var fel i början. För mig och familjen (barnen får 500 IE/dag) har det inneburit rejält förbättrad livskvalitet i form av bättre humör och betydligt färre sjukdagar. Enligt vad jag har hört från läkaren är vi relativt unika om att ta extra D-vitamin; de flesta han möter har istället stora brister, ibland knappt märkbart när det tex gäller patienter som inte är födda här.

    SvaraRadera
    Svar
    1. 1000 ie är ju ingen megados och det kanske är en optimal dos för dig. Det vet vi inte än och det finns en väldig individuell variation som studien på surfarna visade. Många som kommer in har låga nivåer och det kan vara ett symptom på något annat, men när det gäller mörkhyade så är det helt klart en brist. Kruxet är att läkarna mäter kalcidiol och inte den aktiva formen av hormonet som är kalcitriol. Men om några år tror jag vi vet mer om vad som är ett hälsosamt intag. Jag gissar det är mer än 200 och mindre än 2000. I väntan på de två studierna är jag försiktig eftersom många läser bloggen och jag kan inte påstå mer än jag vet och vi vet väldigt lite och då råder försiktighetsprincipen.

      Radera
  4. "...dessa strålar filtreras bort när solen ligger lågt. Det är först när skuggorna är kortare än oss själva, d v s när solstrålarna faller med en vinkel på mer än 45 grader, som de orkar tränga genom all luft..."

    Det där låter väldigt skumt för mina ovetenskapligt skolade ögon. Strålning som är beroende av vinklar? Studsar den på atmosfären då, eller? All annan strålning jag hört talas om tränger igenom allting.

    // Peter

    SvaraRadera
    Svar
    1. Om solen kommer rakt uppifrån måste den genom mycket mindre luft. När solen står lågt så måste den genom mycket atmosfär och det är därför solen ser röd ut då eftersom bara rött ljus orkar genom.

      Radera
  5. Jag hade 66 nmol/L när D-vitamin mättes i mitt blod (S-25-OH Vitamin D) rekommenderat värde är 75-250 nmol/L.
    Jag bodde tidigare i NYC där det var sol mest hela tiden. Sen jag flyttade tillbaka till Sverige för 2 år sedan har jag känt mig betydligt tröttare. Den här hösten/vintern har jag haft förkylningar nästan konstant. Nu har jag tagit 10.000 IU/IE per dag sedan den 23 december. Känner mig lite bättre. Ska snart ta nya blodprov igen för att mäta nivån. I USA rekommenderas 5.000-10.000 IU/IE per dag ofta av läkare om man har brist. Jag tar även Kalcium och B12 samt K2.

    SvaraRadera
  6. Bra skrivet som alltid.
    Helt klart har vi olika behov men jag tror de flesta får i sig för lite här i norr.
    Jag har ett stort behov och ärligt talat så hade jag inte varit den jag är i dag utan extra D.
    Trots att jag äter 5000E/dag under vinter så har jag låga värden.
    Min vinterdepression har försvunnit helt och jag är typ aldrig sjuk. (Peppar peppar). Mitt skelett är som en tonårings. :-)
    Det finns en sida jag tycker är bra som du säkert redan vet om:
    Vitamindcouncil.org
    Av vad jag har fått fram är det väldigt svårt att överdosera om du inte äter 10 000E/dag eller mer i typ ett halvår.
    Har du funnit andra svar?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja som studien på surfare visar finns det stora individuella variationer och den visar också att man med den naturliga vitaminkällan sol inte kan överdosera (flera bruna surfare hade ”låga” nivåer) eftersom solen bryter ner vitamin d också och efter en halvtimme bildar man inget netto vitamin. Eftersom du mår bra så skulle jag inte ändra på din dos om jag var din läkare:)

      Min gissning är att det finns många personer med brist, men också att det på senare tid har blivit en överreaktion och både läkare och patienter tillskriver vitamin d mer än det finns vetenskaplig täckning för. Man mäter ju halterna av kalcidiol, men det verksamma hormonet kalcitriol räknas i tusendelar av det som mäts och det kanske är tillräckligt trots ”låga” nivåer av uppmätt vitamin d.

      Eftersom många läser min blogg så förespråkar jag en försiktighetsprincip och att man inte bör ta mer än rekommenderat. Om man har uppmätt brist kan man ta mer.

      Om 10000 ie kan man än så länge bara säga att ingen vet vad det betyder på flera års sikt (ett halvår låter mer harmlöst) att äta vitamin d i form som inte kroppen är gjord för och eftersom det lagras i fett vet man inte vad det betyder på sikt. Institute of medicine föresår 600 ie. Det är gissningar än så länge. Men just nu är det två stora kliniska studier som kommer att ge många svar och då kan jag nog också ge ett bättra svar. Men min magkänsla är att lagom är bäst och att riskgrupper som inte äter bör äta lite mer och att de som äter mycket bör äta lite mindre och bara under vintern och att sol ger så mycket mer än vitamin d.

      Radera
  7. Tack för svar. :-)
    Man vet ju att tjocka människor som går ner i vikt ska vara försiktig med extra D och jag antar att det är som alltid att det som är normalt för en inte är det för en annan.
    Att överdriva något är ju heller aldrig bra. T.o.om vatten kan ju döda. ;-)
    Egentligen borde alla människor kolla sitt blod när de mår riktigt BRA för att veta sina normalvärden. När man mår dåligt kan ju faktiskt ett "normalvärde enl. riktlinjerna" vara helt fel.

    SvaraRadera