Så ökar du VO₂max med 44 %

Tänk dig ett träningsprogram som höjer din VO₂max – kroppens maximala syreupptagningsförmåga – med 44 procent på tio veckor.

Inte 8–13 procent som de norska 4×4-intervallerna.

Inte 6–12 procent som 30/30-intervaller.

Utan en ökning som närmar sig halva vägen mot en fördubbling.

Det låter nästan för bra för att vara sant.

Men det bygger på en klassisk VO₂max-studie som fortfarande citeras nästan 50 år senare.

Studien bakom de 44 procenten

1977 publicerade Hickson och Holloszy en av de mest omtalade träningsstudierna i uthållighetsfysiologins historia. Otränade försökspersoner ökade sin VO₂max linjärt, vecka för vecka, under tio veckor – utan att nå en platå.

I gruppen fanns deltagare som nådde VO₂max-nivåer upp mot 60 ml/kg/min efter de tio veckorna – nivåer som motsvarar vältränade tävlingslöpare.

Det brutala träningsupplägget

Hur lyckades de öka VO₂max så extremt?

Så här såg programmet ut:

sex dagar i veckan

varannan dag: 40 minuter där de pressade sig för att springa så långt som möjligt

varannan dag: 6 ...

Läs fortsättningen här.

Slaskvecka

Efter iskyla och snösmocka förvandlades veckan till slask och regn.

Men inget verkar längre kunna stoppa mig och min norska singlar-ansats – jag kör varje dag oavsett väder.

Jag har dock fått justera lite. Ett pass fick stryka på foten och några kortades ner eftersom snöskottningen också blivit ett rejält träningspass som kräver sin återhämtning.

Stress, sömn och vilopuls ligger fortsatt stabilt på bra nivåer. Trots daglig träning känns det autonoma systemet balanserat, med tydlig parasympatikusdominans – något min Garmin också bekräftar.

Jag tog med skidorna till jobbet någon dag när det inte var orange varning och spåren var körbara, men vädret var för slaskigt och trist. Det blev löpning istället. Variation har jag ändå fått i överflöd genom brutal snöskottning både hemma och ute på Näset. Den nya altanen blev riktigt fin – men innebär också 30 kvadratmeter extra att skotta.

Idag körde jag 3 × 10 min subtröskel. Kände mig stark och lade till ytterligare 6 minuter.
Imorgon väntar långpass.

Nästa vecka hoppas jag åtminstone få in något skidpass.

Jag skrev den här korta bloggen idag och jobbar vidare på en längre till Runners World som publiceras på måndag. Den handlar om en studie där deltagarna ökade VO₂max med 5 procent redan första veckan – och sedan bara fortsatte uppåt. Mycket fascinerande. Men det finns förstås ett stort men.

Hur löpning påverkar hjärnan

Löpning förknippas ofta med starkare hjärta, bättre blodtryck och ökad uthållighet. Men den kanske mest djupgående effekten sker inte i musklerna – utan i hjärnan. Regelbunden löpning förändrar hur hjärnan fungerar, hur den åldras och hur den hanterar stress, trötthet och koncentration.

För löpare innebär det att träningen inte bara bygger kondition – utan formar hur hjärnan fungerar i vardagen.

1. Ökat blodflöde och bättre energiförsörjning

Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ – trots att den bara utgör runt två procent av kroppsvikten förbrukar den cirka 20 procent av kroppens energi och syre. På sikt förbättras även kärlfunktionen i hjärnan: blodkärlen blir mer följsamma, med tätare kapillärnät och effektivare transport av syre och glukos. Sammantaget stärks hjärnans infrastruktur och dess förmåga att både ta emot energi och göra sig av med slaggprodukter. Resultatet är en hjärna som:

– arbetar mer energieffektivt

– reglerar blodflöde och energitillgång mer stabilt

– återhämtar sig snabbare efter belastning

Detta är en central ...

Läs fortsättningen här.

Löpning med åska

Det blev en ganska extrem vecka. Snön har vräkt ner och det har stormat. Ett löppass byttes mot två timmars snöskottning, och efteråt hade jag ordentlig träningsvärk.

Det blev också en löptur i storm, snöfall och åska – mitt första löppass i åska på vintern. Ett ovanligt fenomen, men det händer då och då och brukar kallas snöåska. Först trodde jag att det var strålkastare när det blixtrade, eftersom åskmullret överröstades av blåsten. Men när hela skogen plötsligt lystes upp, följt av ett rejält dån, fick jag ganska bråttom hem.

Skottade 30-40 kubik på fredagen.

På grund av oplogade vägar blev tiderna långsammare än vanligt. Men jag går på puls och inte tempo, eftersom alla löppass ser olika ut i kuperad terräng. Dagen efter snöskottningen gick jag i stället på upplevd ansträngning (RPE). Kroppen var trött och jag hade träningsvärk från ryggslutet och neråt. Puls 150 kändes som puls 155.

Jag går alltid efter känsla först: RPE > puls > tempo.

Nu är jag inne på fjärde månaden med norska singlar. Förutom snöskottningen kommer löpningen troligen att blandas upp med mer skidåkning ett tag. När det tinar upp planerar jag att köra ett testpass på 5 km. Det känns både jobbigt och krävande – men också spännande att se hur mycket bättre man faktiskt kan bli, även i min ålder.

Trampat stigar med snöskorna.

Muskelminnet

Kondition kan försvinna förvånansvärt snabbt vid ett träningsuppehåll. Ändå upplever många löpare att vägen tillbaka ofta går snabbt. Ny forskning om muskelminne ger en biologisk förklaring: kroppen börjar inte om från noll.

I en översiktsartikel från 2023 sammanfattar Sharples och kollegor vad vi i dag vet om det som ofta kallas muskelminne. De visar tydligt att träning lämnar biologiska spår i musklerna som kan finnas kvar även efter långa perioder med mindre eller ingen träning.

Forskarna pekar på flera mekanismer bakom detta. När vi tränar förändrar kroppen inte bara musklerna tillfälligt – den bygger upp strukturer på cellnivå som gör dem redo att svara snabbare nästa gång. Muskelfibrerna får bland annat fler cellkärnor, och gener som styr muskelarbete blir lättare att aktivera igen. Tillsammans skapar detta en beredskap i musklerna. När träningen upphör krymper muskelfibrerna, men cellkärnorna finns kvar och kan ..

Läs fortsättningen här.

Biologiskt kvitto

Efter tre månader med Norska singlar-ansatsen (NSA) är det lätt att leta efter resultat i tempo, pulszoner eller veckovolym. Jag har koll på det och blir stadigt snabbare, men de mest intressanta förändringarna är de som sker i bakgrunden.

Min vilopuls har gått från 48 till 43 slag per minut.
Mitt stressindex har sjunkit från 26 till 21.

Vilopuls – ett mått på autonom omkalibrering

En sjunkande vilopuls handlar inte primärt om kondition i tävlingsmening. Den speglar hur det autonoma nervsystemet reglerar kroppen i vila.

Över tid innebär en lägre vilopuls att:

• hjärtats slagvolym har ökat
• vagustonen (parasympatisk aktivitet) är starkare
• cirkulationen kräver mindre central aktivering

Kroppen har helt enkelt blivit billigare att driva.

Det här uppstår inte genom sporadiska maxinsatser, utan genom lågintensiv, upprepad belastning, som inte hotar jämvikten. Exakt den typ av signal som NSA bygger på.

Stressvärdet – ett nervsystem i lägre beredskap

Stressindex är i praktiken ett mått på balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet över dygnet. När värdet sjunker parallellt med vilopulsen pekar det på att:

• återhämtningen är tillräcklig
• belastningen inte ackumuleras
• hjärnan upplever vardag + träning som hanterbar

Det är här NSA skiljer sig från många andra upplägg. Träningen konkurrerar inte med livet – den sänker den totala belastningen på systemet.

Samtidigt kalibreras hjärnans främre regleringssystem, särskilt anterior cingulate cortex (ACC), som avgör hur kostsam belastningen upplevs och hur mycket broms som behöver aktiveras.

Tre månader – tillräckligt för att nervsystemet ska våga släppa taget

Nervsystemet är långsamt, inte för att det är trögt, utan för att det är försiktigt. Först måste signalen upprepas tillräckligt många gånger:

inget dåligt händer

NSA fungerar just därför att den inte kräver övertygelse eller disciplin. Den kräver bara närvaro och upprepning. När rytmen väl sitter börjar systemet skruva ner sig självt.

Ett resultat som inte går att forcera

En sjunkande vilopuls och ett lugnare stressystem är sällan ett tecken på att man tränat hårdare. Ofta är det tvärtom ett tecken på att man slutat provocera hjärnans konfliktsystem.

Samtidigt bygger man upp sin bas genom kontinuerlig lågintensiv träning. NSA ger en stabil grund: en kropp som tål belastning – och en hjärna som inte behöver slå på bromsen i onödan.