Nybörjare bör börja försiktigt

En ny dansk studie ger de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket, mycket långsamt. Och om du är överviktig, försök att gå ner i vikt först och gå sedan i en eller två månader. Det låter som sunt förnuft, men även sunt förnuft behöver stöd i vetenskap. Det är inte alltid man kan lite på det sunda förnuftet.

Löpning är en smärtsam erfarenhet
Varje löpare oroar sig för skador. Skador och smärta är löparnas gissel och en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. I stort sett alla drabbas av träningsvärk när de börjar springa, många känner smärta i sidan, så kallat håll och även kramp. Det är inte något att oroa sig för. Det man däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir man - borde man i alla fall bli - bättre på att förutse ("lyssna på kroppen") och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar.

Nybörjare har per definition ingen erfarenhet. Precis när de ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, drabbas de ofta av någon sorts skada. Sedan kanske de aldrig kan komma igång igen.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. Deras senaste rapport är den första studien att fokusera på löpträning de tre första veckorna. Den såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare (medelålder runt 30), som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och 6+ km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Grafen nedan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan.

Källa.

Resultaten visade att tyngre löpare hade fler skador, och att de med ett BMI över 30 skulle kunna minska skaderisken med 50 procent om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Tunga nybörjare bör fokusera på att gå ner i vikt innan de börjar springa längre sträckor. 3 km per vecka låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden kan passa bra in i de gå-spring-program som förespråkas av experter. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När man börjar ett löpprogram, särskilt om man är överviktig, bör man börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen.

Den kanske viktigaste slutsatsen av rapporten är att överviktiga (BMI > 30) som startar ett träningsprogram bör börja med att gå i en eller två månader och även följa någon sorts diet. En lättare kropp gör det mycket lättare att springa, eftersom löpning utvecklades för lätta kroppar.

Hur jag undvikit skador
Jag tror i stort sett alla nybörjare bör börja med att gå innan de kan springa. Man förbränner nästan lika mycket genom att gå 3 km som att springa 3 km. Det är samma massa som ska förflyttas samma sträcka och det kräver i stort sett lika mycket energi. Övergången från gång till löpning sker naturligt.

Jag tycker den danska studien stämmer med det träningsprogram för nybörjare som jag lade upp på bloggen för några år sedan. Fokus var att komma igång med en vana och att undvika skada. Kanske ska jag komplettera den guiden med att ta med BMI.

Jag har i stort sett klarat mig från skador. De skador jag drabbats av har alltid kommit i samband med tävlingar då jag överansträngt kroppen eller ramlat och slagit mig och inte vill lyssna på signalerna. Smärtan dränks i adrenalin, endokannabinoider och endorfiner. När jag springer ett lopp som Swiss alpine tror jag nästan bara ett dödsfall kan stoppa mig.

Med åren tycker jag att jag har hittat mitt sätt att undvika skador. Jag är ganska sparsam med tävlingar, jag varierar/polariserar träningen och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare. Jag brukar dessutom unna mig en lång återhämtningssperiod på 6-8 veckor under hösten. Just nu är jag inne i min årliga återhämtningsperiod och jag springer 3-4 lågpulspass och tränar styrka 2 gånger i veckan. Jag har funderat på att lägga till ytterligare en vilodag eftersom en studie visade att det minskade risken för skador på sikt.

Just nu känner jag mig mycket stark. Återhämtning gör att man känner sig stark för det ger kroppen tid att bygga och upp och reparera kroppen och det blir man stark av.