onsdag 29 augusti 2012

Den viktiga frukosten

Bortsett från några få studier är de allra flesta överens  om att en rejäl frukost gör oss piggare och friskare. Hjärnan behöver näringsämnen för att fungera. Studier visar också att de som regelbundet äter frukost väger 2,3 kilo mindre än de som hoppar över den. Genom att äta frukost stabiliseras blodsockret på en jämn nivå och man undviker därför att småäta eller att kasta sig över en buffé när det blir dags för lunch.

I en engelsk studie följde man 6764 personer under flera år och visserligen gick alla upp i vikt - det är en ganska obönhörlig lag att vi i genomsnitt lägger på oss ett kg vart och vartannat år - men de som åt mycket till frukost ökade inte lika mycket i vikt.

Proteinrik frukost mättar bäst
Om man jämför frukostätare med frukostskippare ser man förutom att de senare väger mer att de också har andra osunda vanor, såsom att de äter snacks och dricker läsk. Det framkom under en paneldiskussion vid ett symposium som hölls på Institute of Food Technologists i USA.
Kaffe och en cigg. Iggy Pop ser ju ganska vältränad ut med sina magrutor, men det visar mest att magrutor beror mer på fettprocenten än hur vältränad man är.
Under diskussionen presenterades studier som visar att cirka 18 procent av amerikanerna regelbundet hoppar över frukosten. De går därmed miste om viktiga näringsämnen. Frukostätare får ungefär 17 procent av sina dagliga kalorier från morgonmålet samt en betydande del av deras dagliga rekommenderade intag av flera viktiga näringsämnen, såsom vitamin D ( 58 procent), vitamin B12 (42 procent) och vitamin A (41 procent).

Ungdomar som hoppade över frukosten förbrukade 40 procent mer godis, 55 procent mer läsk, 45 procent färre grönsaker och 30 procent mindre frukt än de som åt frukost.

"Most of these negative factors were abbreviated when breakfast was consumed, compared with breakfast-skippers”, säger Heather Leidy, professor vid University of Missouri. Leidy har bedrivit forskning med fokus på proteinets roll i frukosten och hon fann att effekterna av att strunta i morgonmålet höll i sig hela dagen. Enligt hennes studier var det viktigaste att äta mycket proteiner till frukost. Det minskade ätande med cirka 200 kalorier under kvällen. Det blir 73 000 kalorier eller åtta kg fett på ett år. Hon har också kunnat visa att en proteinrik frukost minskar de signaler från hjärnan som styr matlusten flera timmar efter frukosten.

I en annan studie som jag skrev om tidigare fann forskarna att protein ökade aktiviteten i orexinsystemet i hjärnan som gör oss vakna och alerta. Det är bra att frukosten är uppiggande och dessutom förbrukar en vaken människa mer än en halvsovande människa som släpar sig till jobbet.

Mellansnacks
Varför äter inte alla frukost? Är det vanor? Äter de som inte är ”frukostmänniskor” mat sent på kvällen? En del klarar sig på kaffe och en cigg. I Frankrike är det många som dricker en espresso och äter ett wienerbröd och tar en cigg till frukost och de är smalast i Europa, så frukost förklarar inte allt. Till viss del kanske frukoststudierna missar att en del av de som inte äter frukost är en annan typ av människor som kanske inte bryr sig om sin hälsa lika mycket.

Min frukost
Jag har alltid ätit rejäla frukostar. När man nyss har vaknat är man inte särskilt medveten och ganska vanestyrd och frukost är en vana. Jag tror därför att de flesta äter ungefär samma frukost varje dag. Jag försöker variera, men grunden är naturell yougurt med den minst sockrade muslin tillsammans med en näve frysta blåbär och en näve nötter. Till det äter jag frukt (helst melon) och en halv grapefrukt som jag pressar till juice. Fiskfattiga veckor sväljer jag ner två omega 3 kapslar med juicen. Ibland tar jag ett ägg också. Äggula innehåller mycket kolesterol men också mycket kolin som fyller en viktig funktion i hjärnan. Förut tog jag ett ägg om dagen, men nu kompromissar jag och tar ett ägg ungefär varannan dag. Jag tror nyttan med äggula överväger, men jag vet inte för jag har inte läst den senaste studien om äggulor och hälsa (däremot är jag ganska säker att rökning är farligare än ägg). Jag rundar av med en kopp kaffe och en fullkornsbrödskiva med ost, skinka eller kesella. Det blir mycket proteiner och jag står mig väldigt bra och blir inte hungrig förrän lunch.

Mitt sockerstopp
Nu har det gått över en vecka sedan jag slutade äta socker. Idag utsattes jag för en prövning i form av en blåbärskaka. Det var i ett socialt sammanhang och jag tog en liten, liten, liten bit av ett litet blåbärsfyllt hörn. Nu känner jag mig nästan som en syndare. Tur att man kan bikta sig på bloggen. Förlåt, jag har syndat.


Jag avslutar med suverän och färsk infografik från OnlineColleges.net.

The Most Important Meal of the Day

15 kommentarer:

  1. Jag äter en smoothie till frukost med banan, mjölk och blåbär/hallon Jag häller i två nävar havregryn och häller på litet linfröolja. Till det en macka med skinka eller liknande proteiner.

    Det funkar bra och är lagom med "nyttiga" sockerarter...Frukt är bättre än raffinerat råsocker och de har andra ämnen än socker som är nyttiga.

    http://frihetensvingar.blogspot.se/2011/11/banansmothie-som-morgonmal.html

    Hälsosidorna är bra http://www.halsosidorna.se/

    SvaraRadera
  2. Bra start på dagen, detta inlägg. Jag äter iofs alltid frukost. Kan inte inte göra det. Men jag har människor i min närhet som verkligen verkligen inte kan äta på morgonen. Ingen aptit förrän efter några timmars aktivitet. Det har inte så mycket med att tänka hälsa eller ej, utan kanske en vana, kanske en konstitution.
    Men nu måste jag ha frukost!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det är nog mycket vanor. Jag känner också folk i min närhet som skippar frukost och de kan helt enkelt inte förmå sig att äta. Jag har försökt lista ut varför men vi kanske bara är olika helt enkelt.

      Radera
  3. Tidigare var jag en riktigt frukostälskare, alla vet väl att det är dagens viktigaste mål?

    Nu använder jag mig istället av periodisk fasta, man äter under 8 timmar och fastar under 16 timmar. Man äter inte mindre, bara under andra tider. Jag känner mig definitivt piggare under dagen, och har, konstigt nog, mindre hungerkänslor än tidigare.

    Mer information om periodisk fasta finns på: http://www.leangains.com/

    SvaraRadera
    Svar
    1. Studierna pekar på att det är viktigt, men det är vanskligt att fastställa orsak och verkan. Jag har prövat endagsfasta och det gillade jag. Jag känner att jag måste läsa på det här med periodisk fasta för det verkar många köra nu.

      Radera
  4. Jag undrar om man verkligen kompenserat för det gamla vanliga i alla dessa observationsstudier? Att vi fått inpräntat sedan barnsben att frukost är så viktigt och därför äter alla som är allmänt hälsomedvetna frukost. Sedan drar man slutsatsen att frukost ORSAKAR förbättringarna istället för att bara vara associerat med dem.

    Själv känner jag tydligt av det som är beskrivet i senaste artikeln på leangains: http://www.leangains.com/2012/06/why-does-breakfast-make-me-hungry.html. Att jag blir mycket hungrigare (med svajigt blodsocker) om jag äter frukost än om jag hoppar över den och äter mer lunch och middag istället. Jag önskar att jag hade vetat att det var "okej" att inte äta frukost när jag pluggade.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Man kan inte bevisa något, men studierna tyder på ett samband för stora grupper av människor. Men vi är individer och allt passar inte för alla. En del är känsligare för blodsocker, osv. Om man fungerar bra utan frukost, är det nog ok. Men om man inte fungerar bra och känner sig trött och hängig, då borde man åtminstone pröva att äta frukost i några månader.

      Radera
    2. Visst är det rimligen individuellt. Men det är troligtvis så att de som traditionellt äter frukost också är de som tränar, sover bra, inte är stressade plus alla andra hälsofaktorer som förknippas med ett hälsosamt leverne. Att pumpa ut budskapet förstärker associationen och snart vet man inte vad som är orsak och verkan längre oavsett hur många och stora observationsstudier man genomför...

      Radera
  5. Haha, har kollat en mängd bilder på Iggy nu, måste ju bara kommentera Iggy liksom. Hans liv har ju varit skiftande, minst sagt, men han är supertight på varenda bild. Från 1968 och framåt typ. :) Men hur menar du "det visar mest att magrutor beror på fettprocenten och inte hur vältränad man är"? Iggy ÄR väl vältränad? Eller ser du något som jag inte ser?

    Anyway så är det kul med folk som tror att magrutor är producerade i photoshop (etc) på manliga modeller och så. De där Iggy-bilderna är SÅ inte photoshoppade... ;)

    Bloggämnestips: Tandtråd!
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag kan inte tänka mig att Iggy är särskilt vältränad med tanke på hur han levde. Men jag kan ha fel:) Hursomhelst så är en utmärglad kropp väldigt bra på att visa magrutor. Jag har inte googlat på Iggy och träning men det kanske man ska göra. Numer kör han säkert hårt i gymmet, annars hade han väl varit död som så många andra som levt rockmyten.

      Radera
    2. Ja, krävs inte särskilt mycket fett för att dölja magmusklerna. Vad gäller Iggy hade han ju en risig period i vevan när Stooges bröt samman, mitten 70-talet. För övrigt vet jag inte så noga, men känslan man har är ju att många rockmusiker lever bra mycket skötsammare än de vill ge sken av. Golf, löpning och müsli är väl inte så bra för affärerna. Men visst har han rätt bra muskler överlag? Jag hade gärna sett ut som bilden du länkar iaf...
      lh

      Radera
  6. Om jag inte får i mig frukost direkt när jag vaknar så blir jag fruktansvärt otrevlig att ha att göra med, så med omtanke för mina nära så äter jag alltid frukost när jag vaknar :)Eftersom jag inte har några som helst problem att äta när jag vaknar så har jag aldrig provat följande tips som kommer från en dietist. Om man har svårt att äta på morgonen så kan man prova att dricka lite juice helst redan på sängkanten, blodsockret får sig en liten skjuts och det blir lättare att äta frukost i nära anslutning till uppvaknandet.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag är inte heller så trevlig före frukost. Nån gång efter lunch kommer jag igång:)

      Radera
  7. Kör också periodisk fasta, men inte av princip utan för att jag inte är hungrig om morgnarna. Jag har ett ätfönster på 8 timmar (12-20) och eftersom jag äter mitt sista mål så sent så håller jag mig mätt och blodsockret stabilt fram till lunch nästa dag. Känner mig piggare! :)

    SvaraRadera