torsdag 15 maj 2014

Starkare muskler med rödbetsjuice

Rödbetsjuice förbättrar uthålligheten för de flesta. Det råder det knappast något tvivel om längre. Den aktiva substansen i juicen tycks vara nitrat, som genom någon slags mekanism minskar musklernas syrekostnad. Den mest troliga orsaken är att nitrat reduceras till nitrit och sedan kväveoxid, vilket utvidgar blodkärlen. Men det är förmodligen inte hela sanningen. Nitrat har - liksom allt annat som vi stoppar i oss - inte bara en effekt, utan många effekter. I en ny studie undersökte forskarna hur rödbetor påverkar muskelkontraktioner. Det tycks som om rödbetor påverkar de muskler som vi inte är medvetna om, medan de låter viljestyrda muskler vara. Kraften i rödbetseffekten tycks dessutom vara kopplad till hur man äter i övrigt.

Hur man känner igen ett lik
När jag spänner biceps för att lyfta en hantel, är det en viljestyrd process som börjar i hjärnbarkens motoriska centrum. Därifrån går en signal ner genom hjärnstammen där den först leds över till andra sidan av kroppen, innan den dyker ner i ryggmärgen. Högt upp i ryggmärgen kopplas den via en synaps till en ny nervcell som går ut i armen och aktiverar biceps via ytterligare en synaps. Det är ett exempel på en viljestyrd process som startar i hjärnbarken.

Det finns även omedvetna muskelprocesser. Ett exempel är den reflex som aktiveras om någon slår med en hammare under knät just där lårmuskeln fäster vid underbenet så att benet sparkar till. Det är denna typ av reflexer som håller oss uppe hela dagarna. Vi står upp mot gravitationen tack vare omedvetna reflexer. Gravitationen vill dra ner oss till jordens mittpunkt.


Vi har flera omedvetna reflexer. Om du ställer dig rakt upp och låter händerna vila längs sidorna, borde ju fingrarna peka rakt nedåt p g a gravitationen. Men de kröker sig lite uppåt genom en reflex. På ett lik hänger däremot fingrarna ner som istappar. Det är ett av många sätt att skilja ett lik från en medmänniska. Ett lik följer gravitationen. Vi som fortfarande lever, kämpar mot gravitationen. Särskilt på morgonen, under långa möten eller när vi springer ultralopp uppför höga berg.


När jag står upp och jobbar, kämpar mina omedvetna muskler mot gravitationen. Det är ett tyst arbete som förbrukar massor av energi. Men det behöver jag inte bry mig om. Knäna viker sig inte. Det ser reflexerna till. Fast i slutet av dagen vinner gravitationen och jag somnar liggande parallellt med jordskorpan.

Muskler och kalcium
Nu när vi vet lite mer om viljestyrda och icke-viljestyrda muskler kan vi gå igenom studien om rödbetsjuice och muskler. I den randomiserade dubbelblindstudien fick 19 försökspersoner dricka rödbetsjuice (1,5 shots Beet It) eller placebo under en vecka. Därefter testades viljestyrda muskelkontraktioner och olika elektriskt stimulerade muskelkontraktioner. Det visade sig att endast de senare, d v s de som inte var viljestyrda, kontrakterade mer kraftfullt efter rödbetsjuice.

Varför blir musklerna starkare? Forskarnas hypotes är att rödbetsjuice ökar tillgången på kalcium i musklerna. Det är kalcium som kickar igång kontraktion av muskler och enligt vissa beräkningar förbrukar cellernas förflyttningar av kalcium hälften av muskelarbetets energiförbrukning.

När muskeln är avspänd lagras kalciumjoner i ett omfattande rörsystem (sarkoplasmatiskt retikulum) som omger muskelfibrerna. När muskelfibrerna tar emot en nervimpuls från hjärnan, öppnas rören och kalciumjonerna strömmar ut i muskeln. När mängden kalciumjoner ökar, binder de till troponin som flyttar tropomyosin så att myosin kan fästa sina åror vid aktin och dra ihop muskeln. Därefter pumpas kalciumjonerna med hjälp av stora mängder ATP in i rörsystemet igen. Sedan är muskelfibern redo för nästa nervimpuls och mekanismen upprepas igen och igen. För varje nervimpuls - och t ex ett ultralopp kräver många impulser - ökar belastningen på ventilerna från rörsystemet och det medför ett ökat läckage av kalciumjoner, vilket försvagar muskeln. Förmodligen uppfattar hjärnan detta läckage som ett hot mot kroppens jämvikt och ökar känslan av trötthet.
Mat med kalcium.
De viljestyrda musklerna då? Varför påverkades de inte lika mycket som de icke-viljestyrda? En gissning är att en viljestyrd kraftansträngning är mer komplex och även inbegriper psykologiska faktorer. En elstöt funderar inte och går rakt på muskeln, utan några tankar eller villovägar.

Ät dina grönsaker
Ett annat mycket intressant resultat av studien var att deltagarna loggade vad de åt för mat och man såg att effekten av rödbetsjuice sjönk ju mer nitrater som deltagarna åt. Det betyder att personer som äter mycket grönsaker - t ex ruccola (överlägset mest nitrat, vilket man känner på den beska smaken), rabarber, jordgubbar och spenat - förmodligen inte behöver särskilt mycket rödbetsjuice. 

Ruccola innehåller mest nitrater. Rabarber tvåa. Rödbetor trea.
Nästan alla studier görs på rödbetsjuice, men om nitrat är den verksamma substansen - och den här studien tyder på det - kanske det räcker med en dl om dagen som uppladdning. Många tål dessutom inte rödbetsjuice särskilt bra och det finns faktiskt godare alternativ. Jag ser att rabarberna ute i trädgården är på gång.


Några andra inlägg om rödbetsjuice





4 kommentarer:

  1. Hej Johan! Ville bara tacka och berömma för en mycket välskriven och intressant blogg. Du berör aktuella ämnen samtidigt som du gör det svåra enkelt. Jag gillar det vetenskapliga blandat med det vardagliga och humoristiska. Jag tycker många andra tränings och fitness bloggar skriver för mycket vetenskapligt som varken läsaren eller dom själva förstår. Så är det inte här! Hur som helst, keep up the good work!

    Länge leve träningstrenden!
    / Oskar

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Oskar, det var verkligen roligt att läsa:)

      Radera
  2. Betydligt mer intressant beskrivning än "rödbetsjuice är så jävla nyttigt - köp nu och få 10% rabatt", vilken är den vanliga pitchen. Jag länkade hit från vår löpgrupp, Terrible Tuesdays, hoppas det märks i besöksstatistiken. Keep it up!

    SvaraRadera
  3. Tack för det:) Grattis till insamlingen. Surfade in och såg att det låg på 21 000!

    SvaraRadera