söndag 30 december 2012

Tre nyårslöften och en utmaning

Snart har jag överlevt ännu ett varv runt solen och imorgon påbörjar jag nästa, det som kallas 2013. Enligt traditionen ska man avge löften inför ett nytt solvarv. Jag ska avge tre löften: ett uthållighetslöfte, ett styrkelöfte och ett helt annat. Mitt uthållighetslöfte är att jag ska springa Swiss alpine (anmälan öppen nu) under nio timmar. Mitt styrkelöfte är att trycka upp min egen vikt + 10% i bänkpress. Det tredje löftet är att påbörja en bok. Efter snart tre års bloggande tycker jag det finns stoff att gräva i som jag kan bredda, fördjupa och krångla till. Att blogga är kul, men formatet hämmar skrivandet till viss del. Jag fortsätter som tidigare med bloggen, men jag kommer inte att ha något mål. Den är sitt eget ändamål. Fjolårets nyårslöfte att nå 350 000 sidvisningar överträffades med råge (tycks sluta på 430 000), fast jag vill inte jaga kvantitet utan kvalitet. Men hur mäter man kvalitet? Det kanske man känner med "magen"?


Sen då?
Jag har börjat skriva på en bok några gånger förut, men efter någon vecka har jag tappat tron på mig själv och min förmåga. Så löftet kanske ska vara att inte tappa tron på mig själv. Jag kanske får leta upp alla kommentarer som ger positiv återkoppling och ha dem på en motivationstavla. Det tror jag skulle kunna fungera. Sen måste man sätta av tid. När jag bloggar skriver jag när jag får tid över och det blir lite hullerombuller, hipp som happ och hursomhaver. Att skriva en bok kräver disciplin och jag har upptäckt att bloggen är ett utmärkt verktyg för att disciplinera mig och därför ska jag hela tiden berätta hur jag ligger till. Jag tror inte jag blir färdig på ett år, men jag kan lova att börja. Sen kanske det blir pannkaka av alltihop. Men då har jag i alla fall försökt. Jag får väl äta upp pannkakorna sen. Med massor av grädde.

Vad jag äter en helt vanlig mellandag
Det var längesedan jag åt pannkakor. Fast igår blev det två små amerikanska pannkakor till frukosten. Nu under mellandagarna har man tid med långa och lyxiga frukostar i tofflor och morgonrock. En läsare tyckte jag skulle skriva lite om vad jag äter. Det tyckte jag var en bra idé så jag tog iPhonen och dokumenterade en av mellandagarna. En kanske inte helt vanlig dag ;).

Frukost 9:00 

En tallrik naturell yoghurt med müsli, nötter, banan och blåbär. Ett glas färskpressad grapejuice för att skölja ner vitamin D. En ostmacka och ett ägg. Lite frukt, jordgubbar och en näve nötter. Samt två amerikanska pannkakor. Sen tillbaka i sängen en liten stund med en kopp svart kaffe och en iPad. I vanliga fall blir det oftast yoghurtfrukost. Jag är inte så mycket för att variera frukosten. Frukosten är en vana.



Mellandagsfrukost
Lunch 12:30
Det brukar inte bli så mycket lunch när man är ledig. Ofta smälter frukost och lunch ihop till en brunch. Nu blev det en lätt medelhavsinspirerad plocklunch. Efter det en kopp svart kaffe. Sen ut i skidspåret.

Mellanmål 15:30
En kopp choklad med grädde och det fanns nybakat bröd också. Hur gott som helst efter en kall skidtur. Choklad är dessutom en utomordentlig återhämtningsdryck.



Varm choklad och kall grädde på det. Lyx man kan unna sig efter ett tufft skidpass.
Middag 18:30
Middagen bestod av ugnsrostad potatis, morot och rödlök med lövbiff. En sallad med ruccola, valnötter och fikon och en annan sallad med tomater, mozzarella, basilika och pinjenötter. Till det en röra av crème fraiche, chili och vitlök.


Mellandagsmiddag
Hoppsan 20:00
En julkaramell. Eller två, kanske tre? Tror det blev två. Fudge är gott. Svårt att tacka nej. Godsaker som serveras under julledigheten faller under begreppet socialt sammanhang och då får man äta lite socker, särskilt om det klibbat ihop med choklad.



Två fudge, eller är det en som delat sig?
Kvällsmål
Jag är konstant hungrig under vinterhalvåret p g a all energikrävande skidåkning och jag måste äta något på kvällen. Det blev en smoothie gjord på bär och frukt. Därefter blev det en och en halv film. Sen fick denna präktiga skribent nog och gick och lade sig för att sova i 8 präktiga timmar.

Ännu en resa runt solen
Alla resor börjar med ett steg eller rättare sagt med en handling. Man bestämmer sig och tar ett kliv framåt och sedan fortsätter man med det. Livet i sig har ingen handling, men det är handlingar som ger livet en riktning. Allt handlar om att börja och för att börja med något måste man göra det. Inte tänka att man ska börja och att man ska göra det. Det är stor risk att man hamnar i en sån tankefälla, sen sitter man fast i den resten av livet. Det man ångrar när man är för gammal är inte det man gjorde, utan det man inte gjorde. Det finns det studier på. Gjort är gjort och det som är gjort gör inte så mycket på lång sikt eftersom det mesta ramlar tillbaka till något slags ursprungsläge. Vi skapar en historia i efterhand som får det mesta att falla på plats, både det som man gjort fel och det man gjort rätt.

Jag tror att man måste bestämma sig - verkligen bestämma sig - och sedan handla därefter och sedan skapa rutiner som blir vanor. Sen rullar det på, ungefär som min träning och mitt bloggande rullar på. Det skulle kännas konstigt att sluta nu. Det är djupt liggande vanor och vanorna är den man är och en del av min identitet finns i mina nya vanor, som träningen och bloggandet. Massor av människor känner mig bara genom bloggen och jag känner bara dem via bloggen. Det är en märklig värld vi lever i. Genom att blogga både ger och får man positiv återkoppling. Det finns inga energitjuvar i bloggosfären. Den typen av bloggar tenderar att krossas under tyngden av sin egen gravitation och kollapsa som ett svart hål.


Bild: NASA, Galax M83 som ser ut som Vintergatan.
För 500 år sedan trodde man att solen snurrade runt jorden. Solen gick upp och den gick ner. Jorden stod stilla, annars skulle vi ju ramla av. Nu vet vi att jorden vinglar runt solen i en hastighet av 108 000 km/h, att solsystemet befinner sig på en liten mellanarm av galaxen och att vi färdas runt mitten av denna galax med en hastighet av 792 000 km/h. Vi är definitivt inte längre i centrum, utan virvlar runt i utkanten av något större, som i sin tur är en liten del av något ännu mycket större. Men jag har träffat människor som tror att solen kretsar kring dem, ja som om hela galaxen vrider sig just runt dem. När de tittar åt ett annat håll, upphör man att finnas till. De lever på andra utan att ge något tillbaka och de slukar all energi där de drar fram. De är lättare att undvika i bloggosfären än i det verkliga livet. Men det kanske är det som gör det verkliga livet i köttrymden till en sådan utmaning. Jag ser fram emot ett nytt spännande år med tre löften och en utmaning. Gott nytt år!


onsdag 26 december 2012

Rörligt är bättre än bundet

Jag är nog en ganska strulig och kanske inte alltid en helt och hållet rationell människa, förutom då det gäller ekonomi. Då låter jag mig styras av rationella kalkyler. Det blir enklast. Det sparar tid och pengar. Egentligen är det samma sak. Tid är pengar. Vi får ju timlöner och månadslöner och kräver övertidsersättning för att jobba på fritiden. Ju mer vi tjänar, desto dyrare blir på sätt och vis tiden. Det är inte konstigt att vi inte riktigt hinner med. Tiden har blivit vår värdefullaste resurs. Det är förmodligen orsaken till att jag låter mina ekonomiska beslut styras av kalkyler som inte tar någon tid alls.

Människan är inte ekonomiskt rationell
Riskaversion betyder att man ogärna tar risker. Det var ett rationellt beteende på savannen. Den som antog att det var en sabeltandad tiger som prasslade i buskarna hade större chans att överleva än den som hoppades att det var en brunstig hona eller en saftig antilop. Men det är inte alltid ett rationellt beteende för en person som lever i en modern ekonomi. Vi ska bedöma risk rationellt, men det gör vi inte. Följande exempel visar det. Säg att du köpt aktier i bolaget A för 10 000 kr som stigit till 20 000 kr och samtidigt köpte du aktier i bolaget B för 20 000 som sjunkit till 10 000. Om du behöver 10 000 säljer du troligen aktierna i bolag A eftersom du vill ta hem vinsten. Du gillar inte att ta hem en förlust, trots att den stigande kursen i bolag A sannolikt speglar att företaget är en aning bättre skött än bolaget B. Den bästa strategin på lång sikt är att behålla de aktier som går bra och sälja de som går dåligt. Ändå gör nästan alla tvärtom. Men inte Warren Buffett, det är därför han har blivit så rik. Jag har kanske inte blivit rik, men jag gör som Warren Buffett.


"Att sälja aktier som har gått bra och ha kvar dem som inte går bra är som att riva upp blommorna och vattna ogräset". (Peter Lynch

Warren Buffett tänker långsiktigt: "Om affärerna går bra kommer aktierna någon gång att följa efter." och "Jag köper aktier i bolag som är så fantastiska att till och med en idiot skulle kunna leda det. Förr eller senare så blir det så."
Ett annat exempel på vår bristande rationalitet är att vi gör olika värderingar av samma belopp. Säg att jag ger dig 1000 kr och att du får välja mellan alternativ A, en garanterad vinst på 500 kr och alternativ B, en slantsingling som kan ge ytterligare 1000 kr eller ingenting alls. De flesta väljer alternativ A. Om jag istället gav dig 2000 kr och du får ett val mellan A, en garanterad förlust på 500 kr och en slantsingling som antingen ger 1000 kr i förlust eller ingenting alls, då väljer de flesta B. I första exemplet väljer folk A i andra exemplet B, trots att resultatet är detsamma. Det är ju ingen skillnad mellan att ha 1000 kr och en säker vinst på 500 och att ha 2000 och en säker förlust på 500. 1500 är alltid 1500. Pengar luktar inte.



Inte ens tal är rationella (nördigt skämt ...).
Nobelpristagarna Kahneman och Tversky gjorde en del experiment som visade något som de kallade ”sunk cost fallacy”.

Tänk dig att du går och ser en film och biobiljetten kostar 100 kr. När du öppnar din plånbok upptäcker du att du har tappat 100 kr. Skulle du ändå köpa en bio
biljett? Det skulle du förmodligen göra. Tänk dig nu ett annat scenario. Du har köpt en biobiljett som kostar 100 kr i förväg, men innan du går in på bion upptäcker du att du tappat den. Skulle du då köpa en ny biljett? Kanske, men det skulle kännas svårare. I studien sade 54 procent att de inte skulle köpa en ny biobiljett (jämfört med 12 % i förra fallet). Situationen är exakt densamma. Du förlorar 100 kr och sedan måste du betala 100 kr för att se filmen, men det andra scenariot känns annorlunda. 

Efterhandskonstruktioner 
Tversky och Khaneman har även i andra exempel visat att den ekonomiska människan - Homo economicus - är en myt. Vi styrs av till synes irrationella känslor. Dessutom är ekonomin - tror jag - alldeles för komplex och oförutsägbar. Ekonomin är precis som biologisk evolution en komplex adaptiv process och det är först i efterhand som den låter sig analyseras och förutses. Ett bevis på det är alla aktieanalytiker på nyheterna. Efter dagens slut vet de exakt varför det gick si för bolaget A och så för bolaget B på börsen, men det visste de inte dagen innan eller ens när kursen rörde sig, för då skulle de vara så rika att de inte behövde sitta i TV och analysera aktiekurser i efterhand. Ekonomin blir bara rationell i efterhand, precis som vi gör våra egna beslut rationella i efterhand.

Ett jullikt mönster i kaos. En juliamängd. Källa wikipedia, user Nicke L
Hela livet är en efterhandskonstruktion. Det finns dock mönster i kaos och det år sådana mönster som gamla kloka gubbar som Warren-Buffett och Peter Lynch har hittat och tjänar pengar på. De har lärt sig marknaden efter tusentals timmar. De tänker långsiktigt, medan finansvalpar springer i flock. När det blir ebb och havet drar sig tillbaka ser man vilka som hoppat i och simmat nakna, sa Buffett med anledning av det kortsiktiga och närsynta flockbeteendet.

Binda eller inte binda räntan?
Jag har bundit räntan en gång. Marknadsräntorna bottnade på hösten 2005 och svensk ekonomi var ovanligt förutsebar just då. När Riksbanken höjde styrräntan första gången skyndade jag mig att binda 5-årsräntan till - har jag för mig - 3,49 % innan bankerna hann höja sina räntor. Det var en av två gånger under de senaste decennierna då det visat sig vara lönsamt att binda räntan på fem år. Det var väl en kombination av tur och lite insikt om hur ekonomin fungerar. Men trots det menar jag att man alltid bör välja rörligt av följande fem skäl:

  1. Den bundna räntan är dyrare. Framtiden är osäker och långivaren vill ha kompensation för det. Femårsräntan avspeglar en gissning om hur hög den rörliga räntan kommer att vara i snitt under fem år plus en premie för framtida osäkerhet. Banken vill ha betalt för risken och därför betalar låntagaren mer pengar med bunden ränta än med rörlig. Det vill jag också ha om jag köper en obligation på fem år, jämfört med om jag har pengarna på ett lönekonto.
  2. Vid enstaka tillfällen kan man - som jag 2005 - lyckas binda 5-årsräntan vid rätt tillfälle och tjäna några tusenlappar. Men man lyckas knappast 8 gånger till under 40 år, eller 20 gånger om man binder på 2 år. Den vinst man gör vid ett tillfälle, äts upp av alla andra gånger man betalar en riskpremie när man binder fast lånet.
  3. Om man binder lånet tvingas man fatta nya beslut varje gång lånet ska sättas om. Det slipper den som väljer rörligt. Man behöver inte förhandla en rörlig ränta. Man kan ignorera tidningsrubriker om att man bör binda nu eller då. Det sparar på viljestyrkan och man blir mindre beslutstrött.
  4. Det bästa argumentet för att binda räntan är att det gör framtiden förutsebar. Man vet vad man ska betala varje månad. Men det kan man lätt ordna själv med en privat räntebuffert. Säg att den rörliga räntan är
    3 % och den bundna 5 %, räkna då ut din räntekostnad för 5 % och gör en stående insättning av differensen på ett konto. Då bygger du upp en buffert som kan användas om den rörliga räntan stiger. Efter fem år är chansen ganska stor att du har ett litet sparkapital.
  5. För att man ska tjäna på bundet måste man gissa bättre än marknaden. Men marknaden är summan av massor av beslut. Det finns miljoner tentakler därute som känner av framtiden och reagerar blixtsnabbt på varje tendens till en ny tendens. Dessutom måste man gissa mycket bättre än marknaden - bättre än proffsen - för att tjäna in riskpremien som banken vill ha för att låna ut pengar till fast ränta under flera år. 
Jag går och springer och pulsar
Trots dessa rationella skäl väljer ändå tre av fyra att binda räntan. I tidningen står det ibland att nu är det dags att binda räntan, oftast är det någon ekonom knuten till en bank som står för det uttalandet. I efterhand vet vi att det varit lönsamt vid två tillfällen på tjugo år. Nu är den bundna räntan extremt låg,
t o m lägre än 2005. Men jag låter den ligga kvar på rörlig. Det skulle i och för sig vara roligt att pricka in två av tre rätt, men det är knappast troligt. Förmodligen tjänar jag en slant på att låta räntan vara rörlig, men en sak vet jag säkert och det är att jag sparar jag tid och viljestyrka. Jag kan ägna mig åt viktigare saker, som att springa och åka skidor. Igår sprang jag 10 km, sedan pulsade jag i snö som Sixten Jernberg. Pulsen slog i taket.


lördag 22 december 2012

Kända personer och bänkpress

Jag har tränat ganska regelbundet på gym under drygt ett år, men först nu har jag börjat med bänkpress. Jag blev förvånad över hur svårt det var. Jag började på 60 kg i måndags. Några dagar senare försökte jag lyfta 65 kg, men då gick något fel och jag fastnade under skivstången. Jag kunde inte förmå mig att ropa på hjälp, men en ganska snabb squashspelare kom skrattande till undsättning och lyfte av stången. Igår var jag ensam på gymmet och lyfte 67,5 kg, men jag avstod klokt nog från att pröva på 70 kg. Det får vänta någon vecka och hädanefter ska jag se till att någon står bredvid. Det finns bättre sätt att tappa huvudet på. Det sker dödsfall varje år.



Målet är att lyfta min egen vikt + 10 %. Det blir 85 kg som jag ska lyfta. Det borde jag ju klara, ungefär som jag borde klara ett maraton under 3,30 timmar, milen under 40 min och Swiss Alpine under nio timmar. Starkare än så tror jag inte jag vill bli. Det blir för mycket att släpa runt på när jag springer 78 km i Alperna.

Kända personers rekord i bänkpress
I samband med att jag nu lyfter ”tungt” 1-2 gånger i veckan blev jag lite nyfiken på hur mycket andra lyfter. Jag tog fram en lista över kända personer och hur mycket de pressade upp. Det är googlade resultat och en del källor (hörsägen, flashback, intervjuer ...) kanske inte är helt tillförlitliga och dessutom tenderar folk att överdriva sina och andras resultat. Rätta gärna felaktiga uppgifter så uppdaterar jag sidan. Min fjuttiga notering kommer jag att uppdatera varje månad. Genom att skriva det här inlägget sätter jag viss bänkpress på mig, haha. Snart är jag förbi Anders Szalkai. Då är jag Sveriges starkaste långlöpare, enligt denna lista ;).




Vad kända personer (och några jag känner) tagit i bänkpress:

Herrar
Fredrik Svensson (starkast i världen): 400,5 kg
Magnus Samuelsson (stark man): 290 kg
Arnold Schwarzenegger (muskelbyggare): 240 kg
Shaq O’Neal (basket): 206 kg
Mike Tyson (boxning): 204 kg
Magnus Arvidsson(spjut): 192,5 kg
Björn Jilsén (handboll): 180 kg
Sylvester Stallone (skådespelare): 180 kg
Paul Teutul Sr (american chopper): 180 kg
Will Smith (skådespelare - under I Robot): 175 kg
Dolph Lundgren (skådespelare): 170 kg
Maurice Green (sprint): 166 kg
Tommy Boustedt (ishockeytränare): 160 kg
Patrik Sjöberg (höjdhoppare): 160 kg
Emil Kåberg (ishockey): 150 kg
Henrik Dagård (tiokampare): 150 kg
Per Carlén (handboll): 140 kg
Thorsten Flinck (regissör mm): 140 kg
Mats Sundin (ishockey): 130 kg
Peter Forsberg (ishockey): 122 kg
Petter (musiker): 120 kg
Markus Näslund (ishockey - som 17 åring): 120 kg
Anders Borg (finansminister): 120 kg
Jan Guillou (journalist): 110 kg
Henrik Stensson (golf): 110 kg
Alexander "the Mauler" Gustafsson: 110 kg
Linus Omark (ishockey): 105 kg
Christian Olsson (tresteg): 102.5 kg
Lassi Karonen (rodd): 100 kg
Daniel (prins): 100 kg
Jerry Williams (musiker): 100 kg
Nicklas (pianist): 100 kg
Dan Corneliusson (fotboll): 100 kg
Jesper Blomqvist (fotboll): 100 kg
Leonardo Dicaprio (skådespelare): 95 kg
Johan Wissman (sprinter): 92,5 kg
Zlatan Ibrahimovic (fotboll): 90 kg
Tiger Woods (golf): 86 kg
George Bush (fd president): 84 kg
Niklas Alexandersson (fotboll): 80 kg
Mats Näslund (Ishockey): 80 kg
Staffan Strand (höjdhoppare): 75 kg
Anders Szalkai (löpare): 75 kg
Johan Renström (ultra): 67,5 kg
Stefan Holm (höjdhoppare): 65 kg
Wayne Gretszky (ishockey): 64kg
Anonym (squash): 60 kg
Mikael Appelgren (pingisspelare): 55 kg
Torgny Mogren (skidåkare): 50 kg
Filip och Fredrik (underhållare): 80 resp. 50 kg

Damer
Helene Engman (kulstötare): 130 kg
Sanna Kallur (sprint): 86 kg
Jenny Kallur (häcklöpare): 85 kg
Ida Therese Nerell (brottare): 80kg
Carolina Klüft (sjukamp):75 kg
Maria Rydqvist (skidåkare): 67,5
Malin Ewerlöf Krepp (löpare): 62 kg
Kajsa Bergqvist (höjdhoppare): 60kg
Magdalena Forsberg (skidskytt): 60 kg
Charlotte Kalla (skidåkare): 57,5 kg
MT (PL): 40 kg
Mojan (motionär): 35 kg
Anonym (orienterare): 35 kg

En del uppgifter var lite förvånade. Jag trodde Kalla tog mer. Hon ser ju ut att vara en saftig bit. Märkligt att en så tunn person som Kajsa Bergqvist lyfte mer än Kalla. Jag undrar vad Marit Björgen lyfter? Anna Haag? Systrarna Kallur imponerar. Samma gener, men Sanna tar 1 kg mer. Starkt av Borg också, men han måste ju bära hela Sverige. Thorsten Flinck lyfte tydligen en del i sin ungdom. Jag tror inte han är lika stark idag. Men han reser sig kanske igen.



Urstarka Sanna Kallur
De flesta som är med på listan lyfter tungt, för de tränar på gym och det man gör mycket - oavsett vad det är - blir man bra på. Jag tror att jag också blir bättre på det nu det närmsta halvåret.

Skicka gärna kommentarer om ni känner till någon kändis som jag inte har med så att jag kan uppdatera listan. Jag har t ex för mig att Börje Salming tog grymt mycket i bänkpress när han härjade som mest med Phil Esposito och grabbarna i NHL. Jag kanske borde ha med svenska mästaren i bänkpress också men jag lyckades inte googla fram honom just nu.

Bänkpress och skidåkning
Just nu ökar jag personbästa ganska snabbt, men det beror inte på att jag blir starkare utan på att jag lär mig tekniken. Det viktiga är armvinkeln när man håller stången, att sätta fötterna i golvet och att böja ryggen som en fjäder. Man ska gå långt ner till bröstet så att bröstmusklerna arbetar. Allt jag kan om bänkpress lärde jag mig från ett fem minuter långt klipp på youtube. Det finns säkert mer jag kan lära mig. Jag brukar prata med biffarna på gymmet också. En del som inte ser särskilt starka ut lyfter ändå mycket mer än mig. Det är intressant.

Eller så kanske jag ska göra som den här killen. Efter julmaten borde jag ju klara det :)


Jag tränar ganska hårt nu. Ett tag var jag rädd att jag höll på att bli övertränad, men efter en extra vilodag känns det som om krafterna har kommit tillbaka. Igår körde jag och Martin stenhårda stakintervaller på Södra berget. Vi körde tre set med sex 70-20 per set. Skidorna gick inte så bra, men jag kände mig bättre än förra året. Sen blev det styrketräning dagen efter och jag pressade upp ytterligare några kilon. Idag ska jag försöka hinna med ett skidpass, sen blir det lite julstök och lite julefrid.


Till sist önskar jag alla läsare en god jul!

tisdag 18 december 2012

Övertränad

Jag vet inte om jag någonsin varit övertränad. Överspänd kanske, men inte övertränad. Fast den senaste veckan har jag misstänkt att jag tränat för mycket. Jag har känt mig lite trött och hängig. I vanliga fall brukar det räcka med en extra vilodag för att det ska kännas bra igen, så idag vilar jag. Kruxet är att jag vill åka skidor nu och därför kanske jag tränar mer än jag borde? Å andra sidan är ju detta att jag vill och känner lust att åka ett tecken på att jag inte är mentalt slutkörd. Att vara mentalt trött är ett viktigt symptom på överträning och det är jag inte. Definitivt inte. Jag känner mig taggad. Om jag tränade av tvång vore det däremot en annan sak. Men så är det inte. Jag åker ut med lust och fägring och blir lite bättre hela tiden.

Vad är överträning?
När man tränar utsöndras endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som morfin och cannabis. Det är med andra ord inte så märkligt att träning kan skapa ett beroende och att en del tränar mer än man egentligen mår bra av. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt utöver vad kroppen förmår att återhämta. 




När man tränar hårt bryts kroppen ner. Ett första symptom kan vara molande träningsvärk som aldrig går över. Om man inte ger kroppen tid att återhämta sig, ser hjärnan till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi. Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:
  • ökad vilopuls 
  • apati och uppgivenhet 
  • ingen lust att tävla, att kämpa 
  • minskad prestationsförmåga 
  • försämrad aptit 
  • viktminskning 
  • ont i muskler och leder 
  • huvudvärk 
  • fler infektioner, ökad känslighet 
  • man blir lättirriterad och uttråkad 
  • man vaknar och är törstig på natten 
  • sömnsvårigheter, blir inte utsövd trots sömn 
  • fördröjd återhämtning efter träning 
  • man känner sig svagare 
  • svullna lymfkörtlar 
Många vill för mycket. Det behöver inte vara p g a ett beroende, utan bara det att man vill bli bättre, snabbare och starkare. Viljan är starkare än kroppen. Det kan vara svårt att erkänna sina begränsningar. Vi är dödliga varelser och alla människor har en inbyggd gräns för sin prestation. Om man försöker träna utöver denna gräns, svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Hur vet man om att man är övertränad?
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning torde vara vilopulsen. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat, vilket speglar kroppens stress och brist på återhämtning. Det gäller bara att hitta vilopulsen så där tidigt på morgonen när man knappt vet vem man är eller var man är. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också använda något som kallas ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp
4. Mät pulsen efter 15 sekunder
5. Mät pulsen efter 90 sekunder
6. Mät pulsen efter 120 sekunder

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp befinner man sig i riskzonen för att vara övertränad. Det tyder på att man inte riktigt har återhämtat dig. Om pulsen ligger jämn i alla mätningar är det bara att köra på som vanligt.

Överträning är också ett mentalt fenomen och utöver dessa pulstest kan man t ex föra en träningsdagbok där man skriver ner hur varje träningstillfälle känns. Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör ta det lugnare.

Överträning på kort och lång sikt 
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer består av två ihoptvinnade proteiner, aktin och myosin. Några av dessa slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte beredda på denna typ av jordbävning eller på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss lite mörbultade. I nästa fas ska muren byggas upp igen. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret i form av makrofager sliter sönder den döda vävnaden och rengör området som bulldozers. Sedan kommer stamceller som kallas satellitceller kravlande och pressar 
sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Ett muskelbygge som klarar just den typen av smällar. Det är det som är träningsvärk. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen. Om man inte vilar, riskerar man dock problem på lång sikt.

En allvarligare typ av överträning är när man tränat för mycket under alldeles för lång tid. Man har kört på trots träningsvärk och låter aldrig kroppen byggas upp. Detta medför att det centrala nervsystemet blir överbelastat. Nervsystemet är ansvarigt för att generera de impulser som spänner musklerna. När du tränar hårt utan återhämtning, kommer det centrala nervsystemet att hämma sina egna impulser för att skydda sig själv. Resultatet är en minskning av neurala impulser, vilket orsakar trötthet och en minskning i fokus och motivation. Hjärnan ser till ditt bästa och du tappar lusten att träna. Då gäller det bara att lyssna till sin egen hjärna, men det är som bekant inte alltid så lätt.

Det centrala nervsystemet
När det centrala nervsystemet överbelastas påverkas hela kroppen. Det kanske är den bästa definitionen på överträning. Det är det centrala nervsystemet som ansvarar för att generera alla typer av muskelsammandragningar, så när det blir för mycket kan systemet så småningom tröttas ut. Nervimpulserna försvagas och bli ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Eftersom allt hänger ihop kan även andra typer av stress medverka och påverka det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan därmed göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man ger oftast upp innan och nyttan med träningen blir inte lika stor. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att svara på olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Bästa behandlingen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Man får lite till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad.

Träning är adaption. Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. För att minska belastningen kan man träna något annat. Nu under vintern kan en löpare åka skidor. Det finns muskler som inte ens den övertränade har använt på länge. Genom att göra något nytt ger man dessutom hjärnan en boost. Den aktiveras när den lär sig något nytt och det har man användning av i andra sammanhang också. Nya muskler och nya synapser är alltid bra att ha. Man vet aldrig när de kan komma till användning.

Gränsen
Det svåra är att veta var gränsen går mellan att vara riktigt trött och att vara övertränad. Hur kan man veta att det är rätt att vila? Ett pulstest säger ju inte allt. I tillägg till pulstest och träningsdagbok, tror jag det kan vara klokt att följa en plan om man har en tendens att träna för mycket. I planen lägger man in fasta vilodagar och exempelvis var fjärde vecka tar man det lite lugnare och minskar träningen. Jag körde så tidigare, men på sistone har jag kört på känn för jag trodde jag var immun mot överträning. Det kanske jag är? 


Det känns i alla fall bättre idag efter en lugn vilodag. Jag satt t o m ner och jobbade, vilket många kommenterade. De trodde att jag var sjuk eller att jag läst en ny studie. Nä, jag är bara trött, sa jag. I morgon ska jag stå igen och kanske springa på löpband på lunchen. På torsdag blir det tuffa skidintervaller och på fredag lyfter jag skrot.

lördag 15 december 2012

Magkänsla

Jag fiskade lite efter återkoppling i mitt förra inlägg och fick några uppmuntrande kommentarer. Tack för det! Det behövde jag. Det känns lite jobbigt just nu på sina håll och kanter. Jag är inte riktigt nöjd med allt jag gör och jag vet inte riktigt vad jag vill. Träningen går dock bra. Den väger ofta upp det som går dåligt. Ett par dagar i veckan kör jag dubbla pass. Det blir löpning och skidåkning, styrketräning och skidåkning. Bloggandet har tappat lite tempo under december, jag tror att det dels beror på att jag är trött, dels på att jag har så många idéer och ämnen att jag inte riktigt vet var jag ska börja.

Det kanske är bäst att bara börja skriva - som jag gör nu - och se var jag hamnar. Alltid blir det något. Följa magkänslan, som man säger. Det har jag alltid varit dålig på. Jag analyserar ofta för mycket, vilket förbrukar mycket viljestyrka och ibland blir det helt fel. Jag har analyserat mig själv och kommit fram till att jag måste bli bättre på att fatta beslut och göra saker direkt. Min magkänsla vet oftast vad jag vill. Det har jag lärt mig i efterhand, eller snarare efteråt. Jag är efterklok. Oftast är den första tanken rätt. Sen krånglar jag bara till det och det är väl där jag ofta befinner mig. Jag är ett jäkla krångel och till slut återstår bara ett rejält alexanderhugg.



Alexander den store löser den gordiska knuten med ett beslutsamt svärdshugg.
Det är svårt att sätta fingret på magkänslan. Den finns i alla fall inte i magen. Det vi kallar magkänsla är snarare en tyst kunskap som gror i en växande erfarenhetsbank. Till slut blir kunskapen omedveten. Hjärnan vet hur det hänger ihop när den till slut har knutit alla trådar. Man bara vet, utan att kunna säga vad det är man vet. Man ser, utan att veta vad man ser. Det är bara så svårt att lita på något som är tyst. En stum leder en blind. Vågar min blinda sida ta min stumma sida i handen och följa med? Jag har nog inget val. Jag får lära mig använda andra sinnen.

Tyst kunskap
Den tyske psykologen Gerd Gigerenzer berättar i sin bok Gut Feelings om en kvinna som går ut från ett flygplan. Hon drar en ordinär resväska och ser ut som alla andra resenärer. Efter bara 10 meter möter hon den civilklädda polisen Dan Horans blick. Båda vet direkt varför den andra är där. Polisen vet att hon har något i väskan och hon vet att han är en civilklädd polis. Han ringer sin kollega som följer efter henne. Hon vet att hon är upptäckt och varnar en man i en bil som möter henne. Bilen kör iväg och lämnar henne åt sitt öde. Dan Horans kollega visar sin polisbricka och ber henne följa med. Det visar sig att hennes väska innehåller 200 000 dollar som var ämnade för att köpa marijuana. När Gigerenzer frågar Dan Horan hur han kunde plocka henne bland hundratals andra sa han att han inte visste hur. Han bara vet. Så är det alltid. Han ser direkt vilka som är skyldiga. För att få söka igenom en väska måste de dock ha en fullmakt, åklagaren kräver någon slags bevis för att skydda oskyldiga. Men det finns ju inte, så Dan Horan brukar hitta på ett skäl till varför han måste titta i någons väska. Under åren har han skaffat så mycket kunskap att det går på instinkt.

Det är inte alltid en färdighet går att beskriva med språk. Den bara finns där. Tänk efter. Andra personer kanske tycker att just du är så duktig på något, men själv tycker du inte det. Det är ju så självklart. Som att laga en cykel, åka skidor, springa, rita ett ansikte eller berätta en rolig historia. En del är bättre på det än andra men själva tycker de inte att de är särskilt duktiga. Om du tänker efter så har du säkert en sån tyst kunskap som andra uppskattar.

Snabba bollar
Magkänsla, eller intuition eller tyst kunskap, som grundar sig på lite information är oftast bättre än det genomtänkta beslut som grundar sig på mycket information. Redan efter en sekund kan hjärnan göra en bra gissning. Den första gissningen är den bästa. När man däremot analyserar något tar man även in den näst bästa lösningen och den tredje bästa, osv. Hjärnan blir överbelastad och risken är stor att man sedan väljer fel lösning. Det såg man bland annat i en studie på handbollsspelare. De måste fatta snabba beslut om de ska passa, skjuta eller fejka att de gör något med bollen medan de hänger i luften. Passa till höger eller till vänster? Det finns alltid flera alternativ. Skulle spelarna fatta bättre beslut om de fick mer tid på sig?

Flygande handbollspelare. Källa:
http://galerie.best4sports.de  Foto Armin Kuebelbeck.

I ett experiment lät man 85 erfarna handbollsspelare stå framför en skärm med en boll i handen. På skärmen visades autentiska handbollssekvenser. Varje filmsekvens visades i tio sekunder innan man frös bilden. Sedan frågade forskarna spelarna vad de trodde att de själva skulle göra om de hade bollen i det läget. Spelarna ombads att föreställa sig att de var spelaren med bollen, och när scenen frystes, skulle de så snabbt som möjligt säga vad de skulle göra. Efter det så fick de gott om tid att analysera scenen och hitta fler alternativ. De kanske hittade en spelare till vänster eller höger som de inte såg i första läget. Därefter fick de välja vad de skulle ha gjort och i 40 % av fallen valde de något annat än i det första fallet när de reagerade direkt.

Sedan lät forskarna några erfarna tränare bedöma situationerna. Det visade sig att det första valet som gjordes under stress också var det bästa. Vad berodde det på? Det visade sig att de olika alternativen kom i kvalitativ ordning till spelarnas hjärnor. Den bästa lösningen kom först, sedan den näst bästa osv. Så när spelarna fick mer tid på sig så undersökte de fler dåliga alternativ.

Att överleva en eldsvåda

Magkänslan blir bättre med åren. Det handlar om utbildning och erfarenhet. Det är kunskap. År 1949 härjade en brand i Montana USA som fick namnet Mann Gulch fire. Femton brandmän kallades till platsen, men endast en av dem  - Wag Dodge - hade rutin. Han hade jobbat som brandman i åtta år och var 33 år. De övriga var knappt tjugo år. Under släckningsarbetet hamnade gruppen plötsligt i ett prekärt läge när de bekämpade branden nere i en dalgång. Elden kom rusande mot dem. Deras enda chans vara att springa mot toppen. På krönet bildas luftströmmar som motverkar och dämpar elden. Det visste alla och de började springa uppför med elden bara några hundra meter bakom sig. Det var varmt och mycket brant. De sprang för livet.


Den erfarne Wag Dodge förstod att branden inte följde det vanliga mönstret. Hans hjärna gjorde en prognos baserad på mönsterigenkänning av tidigare bränder och förstod att det inte gick att springa ifrån elden. Han stannade upp och slet fram tändstickor och tände eld på gräset framför sig. De andra rusade förbi och trodde han blivit galen. Wag försökte gestikulera åt dem att göra samma sak, men de fortsatte springa. Alla - utom tre som redan hunnit till bergskrönet - dog. Elden slukade syret och sedan de springande männen. Wag klarade sig. Han lade sig ner på marken som han bränt av och skyddade sig med allt han hade. Elden drog förbi. Det var en snilleblixt som kom från ingenstans. Ingen brandman hade gjort så tidigare. Wag Dodge visste inte varifrån idén kom, men han kände sig helt säker på att det var rätt beslut. Han försökte ju få andra att följa hans exempel. Under åren hade han byggt upp en kunskapsbank och alla bitar som ingick i denna brand fanns, det han gjorde var att kombinera dem på ett nytt sätt. Kunskapen fanns, men var utspridd i bitar. Nu fogades den samman i Wag Dodges hjärna och fick namnet ”escape fire”. Denna metod lärs nu ut i länder där risken att fångas i en gräsbrand är stor.

Magkänslan är viktig. Men tragedin visar också att det är viktigt att man lyckas kommunicera sitt beslut. Det är inte lätt, eftersom Wag Dodge bara visste att han gjorde rätt. Han kunde inte förklara vad han gjorde. Wag Dodges kamrater trodde han blivit galen. Det berättade de tre som överlevde och såg allt på håll. När man springer för livet är det inte lätt att lyssna på tyst kunskap. Elden överröstade allt och alla.

Lite övertränad
Risken för bränder är liten just nu. Snön vräker ner. Det blir en vilodag idag. Vaderna är fortfarande överansträngda efter hård löpning på löpband i veckan. Benen är möra efter all skidåkning och rygg och armar känns slitna. Jag har känt mig trött hela veckan. Varje morgon har duntäcket kopplat ett fast grepp om mig. Själv ser jag ut som en obäddad säng. Jag har inte hunnit klippa mig och ögonen vill inte riktigt öppna sig.

Idag är det i alla fall lördag och det blev lite sovmorgon. En god natts sömn är det bästa som finns ... Varför är jag så trött? Det kom snö och jag kunde inte låta bli att åka skidor. Att åka skidor involverar mer muskler än löpning och dessutom har jag kört dubbla pass. Jag har tränat på magkänsla och inte följt någon plan. Jag ville för mycket. Det kanske visar sig vara rätt? Fast just nu känner jag mig bara trött. Jag behöver en sovmorgon till. Sen är det bara en vecka till jullovet. Det var länge sedan jag sov fram mot ett jullov så mycket som nu.

tisdag 11 december 2012

Skidåkning och rödbetsjuice

Jag har äntligen kommit igång med skidåkningen. Efter Vasaloppet 2012 trodde jag knappt jag skulle återfå lusten att åka skidor mer, men nu känns det roligt igen. Jag tog ut skidorna ur vasaloppsfodralet, lade på glid och fäste och nu har jag åkt över 50 km.

Första passet: Lösa spår med dåligt stavfäste på Högslätten. Det var svårt att få tekniken att stämma. Skidorna sladdrade och jag släpade och hasade mig fram.

Andra passet: Körde 11 km på Högslätten och varvade stakning med diagonalteknik. Det gick 8 % fortare att köra ett varv med så mycket stakning som möjligt jämfört med att diagonala. Det kändes som att jag orkade mer än jag gjorde i fjol. Jag blir trött, men jag vet inte riktigt var jag blir trött.

Tredje passet: Äntligen hårda, fina spår. Jag åkte fyra varv på Bondsjöhöjden. Det blev 13 km. Snittiden låg på 4,10/km.

Fjärde passet: Jag hade kört ett pass core och sedan ett pass styrketräning på förmiddagen men kunde inte låta bli att åka lite skidor också. Det blev 8 km på Högslätten. Jag försökte fokusera på tekniken och skjuta fram höften. Dagen efter kändes det att jag kört tre pass dagen innan.

Femte passet: Ikväll på Högslätten med pannlampa. Känner mig mycket bättre än efter första passet. Hjärnan har återupptäckt mitt rörelsemönster från förra säsongen. Nu gäller det bara att finslipa det. Varje kilometer gör mig lite bättre. Kände mig trött, men körde ändå 10 km.

Efter de fem första passen kan jag dra slutsatsen att jag är starkare i överkroppen jämfört med förra säsongen. Det beror på att jag kört 2-3 pass styrka i veckan, jämfört med 1-2 pass förra året. Jag orkar ta i lite mer och jag orkar ta i lite längre. Teknikmässigt står jag och stampar. Jag måste hela tiden kämpa med tekniken. Konditionen tror jag är bättre, men det lär visa sig.

Miniklassiker
Under våren ska vi ha en liten klassiker på jobbet. Det blir en skidtävling på 16 km, en löptävling på 10 km, cykeltävling på 44 km och simning över Sidsjön 900 m. Det sista blir svårt. Jag är ju knappt simkunnig. Men jag har köpt våtdräkt så någonstans inom mig tror jag att jag ska göra det.

Upplägget är ”toppat” för min del. Jag är bäst i skidåkning, sedan löpning och cykel i den ordningen. I simning är jag nog sämst av alla deltagare. Synd att man inte kan köpa en tjock bok och plugga in hur man simmar. Jag är alltid bra i teorin. Jag kommer kanske ligga topp fem efter skidåkningen och sedan blir det bara sämre. Men det är ju också bara en teori. Teorier är till för att falsifieras.

Rödbetsjuice
Jag har skrivit flera inlägg om rödbetsjuice, nitrater och kväveoxid och dess effekt på uthållighet och prestation tidigare. I förrgår fick bloggen plötsligt massor av sökträffar på rödbetsjuice och antalet besökare slog nytt rekord två dagar i rad. Jag kollade runt lite och orsaken till all trafik var ett pressmeddelande om en ny forskarstudie som visar att rödbetsjuice förbättrar uthålligheten. Denna gång var det en studie från Mitthögskolan. I studien visade man att personer som druckit rödbetsjuice kunde hålla andan 11 % längre under vatten jämfört med en kontrollgrupp som drack placebojuice. Det är troligtvis nitraterna i juicen som är den verksamma substansen. Nitrat reduceras - med hjälp av bakterier - till nitrit i munhålan och sedan till kväveoxid. Kväveoxid är en märklig gas som bl a vidgar blodkärlen och underlättar syretransport. Kanske kan vara bra med lite rödbetor när jag ska simma över Sidsjön. Om jag kan hålla andan 11 % extra kanske de hinner fiska upp mig innan jag sväljer min sista klunk. 




Studien bekräftar tidigare studier som funnit kopplingar mellan rödbetsjuice och prestation. Hädanefter kommer fler att ladda med rödbetsjuice. Det betyder att min relativa fördel med att dricka rödbetsjuice upphör. Det betyder nästan att man måste dricka för att tävla på samma villkor som alla andra som dricker. Senast jag nitratladdade var inför Vasaloppet. Sedan dess har jag inte nitratladdat på något annat sätt än att jag ätit lite mer grönsaker, som också är rika på nitrat, inför tävlingar.

Bloggen växer
Efter varje våg av sökare blir några kvar och antalet bloggläsare ökar. I början av året hoppades jag nå 350 000 sidvisningar innan årets slut, men nu är antalet sidvisningar redan uppe i 413 000. Antalet kommentarer har däremot blivit färre. Det är kul med ett liten kommentar från nya läsare så att man får någon slags uppfattning om vilka som läser. Ibland funderar jag på att lägga ut en enkät om vad folk vill läsa. Jag vet att studier som rör hälsa och löpning är populära, medan svammel (som det här) är minst populärt. Å andra sidan vore det lite tråkigt att bara rapa upp studier i inlägg efter inlägg. Nä, jag fortsätter nog skriva lite som jag själv vill. Det kan bli om vad som helst, för jag är lite så som person. Jag gillar variation och är intresserad av det mesta. Jag har förresten uppdaterat länklistan med bloggar som länkar hit. Har jag missat någon så mejla gärna.

I morgon är det onsdag och det sägs att det ska snöa rejält. Jag tror jag är gymråtta imorrn och springer på löpband och tränar lite styrka. Jag känner mig lite seg efter all skidåkning nu men jag orkade i alla fall skriva det här inlägget. Nu kanske jag ska lägga mig på en stol och träna torrsim.


söndag 9 december 2012

Den tredje magen

Det senaste bidraget till teorin om människans utveckling handlar om hur våra förfäder tillagade maten. Vi vet ju att vår närmsta gemensamma släkting schimpansen äter rå mat, medan vi äter tillagad mat. Någonstans mellan apa och människa började vi använda eld för att bland annat tillaga mat.

Man tror att människan började jaga storvilt för omkring en miljon år sedan. Ett av de starkaste bevisen för detta är att människan bär på en nästan identisk binnikemask som lejon. Eftersom binnikemask inte sprids från lejon till människa måste den ha kommit från en gemensam födokälla, som antiloper och andra stora djur som betade på savannen. Dessa parasiter ger alltså ett starkt stöd för att vi jagade samma byten. Förmodligen rörde det sig om en gradvis övergång där Homo habilis (2,5-1,9 milj år sedan) åt kadaver, medan Homo erectus (1,8-0,5 milj år sedan) med sina långa ben och anatomi som en löpare, sprang efter bytet, som sanfolket gör än idag. Men tillgången på kött var inte säker. Därför levde allätaren människan också på frukt, bär, nötter, växter och rötter. Särskilt rötter kan vara svårsmälta. Tänk att äta råa potatisar och morötter och knäcka nötter med tänderna hela dagarna. Fördelen med rötter är att de alltid fanns tillgängliga och gav trygghet.

Rå mat
Genom att koka maten blev energi och näring i kolhydrater mer tillgängliga för människan. När det gäller kolhydrater är det ganska självklart. Om vi skulle äta råa morötter skulle det ta timmar att få i sig maten, medan kokta morötter äts upp på några minuter. Det sparar energi och människan kunde utveckla mindre magar, tänder, munnar och tarmar och satsa energin på en stor hjärna och långa ben istället.

När det gäller proteiner är det inte lika självklart. En del hävdar att man ska äta ägg råa. Detta påstående går tillbaka till en bok från 1904 av Eugene Christian om att ett ägg aldrig skulle kokas eftersom ett kokat ägg måste återfå sin ursprungliga flytande form innan det kan smältas, vilket utsätter organen för extra arbete. Det var något som snappades upp av kroppsbyggare som Steve Reeves som vann flera titlar i slutat av 40-talet. Efter sin kroppsbyggarkarriär satsade Steve på Hollywood och spelade bl a Herkules på 50-talet. Han åt 4-6 råa ägg varje frukost. Reeves var Arnold Schwarzenäggers råmodell. Han ville bli kroppsbyggare och skådespelare och åt därför också råa ägg. Sylvester Stallone tog upp de råa äggen i Rocky och 30 år senare i filmen Rocky Balbo knäckte han fortfarande råa ägg. Rå och stark. Råstark! Jag såg på TV att även Magnus Samuelsson, som var starkast i världen, svalde råa ägg.  


Råa Rocky sväljer råa ägg
Men om nu syftet var att få i sig proteiner skulle de ha kokat dem i stället. Det ger 40 % mer proteiner. De kastade bort 4 av 10 ägg, vilket ju är ganska dyrt om man äter ett äggpaket om dagen.

Perfekta ägg
Ett enda hönsägg ger de aminosyror som en människa behöver i rätt proportion i 40 olika proteiner och allt levereras i ett hårt skal. Skalet och äggvitan därunder skyddar mot parasiter. Äggvitan innehåller ämnen som bl a binder fast järn, vilket försvårar för mikrober att ta sig in. Utan järn kommer de ingen vart. Innan det fanns antibiotika använde man ofta äggvita.

Ägg är dessutom unikt eftersom det är ett av de få (kommer inte på något annat?) animaliska livsmedel som kan lagras i rumstemperatur. Risken för salmonella är dessutom oerhört liten i Sverige. Så risken att äta råa ägg kan inte vara särskilt stor. Ägg är en ganska unik födokälla.

Trots detta har folk alltid kokat ägg. Studier av jägare och samlare visar att de lägger ner mycket tid på att värma upp ägg i het sand, på eld eller som omelett på en varm klippa. De äter dem ogärna råa, precis som de ogärna äter rått kött eller råa rötter och betor. Kan det bero på att äggen förlorar energi om man äter dem råa? Det verkar ju konstigt, men i en noggrann studie fann man att så var fallet. Jägare och samlare gör alltså rätt i att koka ägg.

I studien matade forskarna höns med en kost som märkts med stabila isotoper. Forskarna kunde sedan mäta hur mycket av detta märkta protein som i slutändan fanns kvar i testpersonens tunntarm. Allt protein som färdas genom tunntarmen absorberas inte. Detta kvarvarande protein är i huvudsak metaboliskt värdelöst eftersom det från och med tunntarmen överlämnas till bakterier i tjocktarmen som tar över proteinet för sina egna själviska behov.

När äggen var kokta, absorberades drygt 90 procent av det kokta proteinerna innan de nådde slutet av tunntarmen, medan bara drygt 50 procent av de råa proteinerna absorberades. Med andra ord missar man 40 procent av proteinerna om man äter råa ägg. Genom att värma (denaturera) proteiner försvagas de inre bindningarna i proteinerna, vilket gör deras tredimensionella struktur mer tillgänglig för matsmältningsenzymer, vilket i sin tur ökar mängden protein som kan absorberas.

Eftersom den mänskliga matsmältningen dessutom måste återställa hårda ägg till flytande form leder det i sig till ökad termogenes och ökad kaloriförbränning. Genom att koka ägg får vi tillgång till både mer protein och mer kalorier. För evolutionen är det en avgörande fördel. Men vill man gå ner i vikt kanske man ska äta sina ägg råa? Fast då ger man å andra sidan tjocktarmens bakterier mer näring, vilket i slutändan ger mer gas.

Vi har tre magar
Matsmältningssystemet består av två distinkta processer. Man kan säga att vi har två ”magar”. Den första ”magen” börjar i munnen, fortsätter i magen, och avslutas i tunntarmen. Den andra magen utgörs av tjocktarmen. Den är egentligen en jäsningsprocess där mer än 400 olika arter av bakterier och protozoer (flera miljarder, fler än antalet celler i kroppen) i vår tjocktarm, producerar energi för sin egen skull. Den mat som tas hand om denna andra mage ger tillbaka bara en bråkdel av sin tillgängliga energi. Mycket energin släpps ut som en rå, illaluktande gasblandning av väte, metan, kväve och svavel.

Genom att koka maten blev den lättare att smälta. Man kan säga att matlagningen flyttade en del av matsmältningen utanför våra kroppar. Kokkonsten blev den ”tredje magen”. Den ligger först i matsmältningskedjan, men är den evolutionärt senaste, så därför tycker jag att man kan kalla den för den tredje magen.
Utvecklingen av den tredje magen. Bilder från Wikipedia.

Vi äter färdigtuggad mat. Tillagad mat är säkrare, skapar mer smaker och gör den lättare att äta. Därmed gav det evolutionära fördelar. De som kokade maten fick fler kalorier och kunde därmed fortplanta sig mer än de som envisades med att äta rått kött och råa ägg.

Man vet inte när människan började tillaga mat, men det kan vara så länge som en miljon år sedan. Det är tillräckligt länge för att kokkonsten ska ha blivit en del av vår natur. Vi har tre magar, schimpansen har två och kon fyra. En schimpans kan äta rått kött, men vi blir dåliga av att äta rått kött. De kan däremot inte äta rötter och betor, men vår saliv innehåller mellan 6-8 gånger mer av enzymet amylas och vi kan därför sönderdela stärkelse till mer lättsmälta sockerarter.

Ett rått experiment
I ett experiment som kallas Evo diet experiment lät man nio personer med högt blodtryck äta som apor. Hela försöket filmades av BBC. De åt paprika, meloner, gurkor, tomater, morötter, broccoli, vindruvor, dadlar, valnötter, bananer, persikor, osv. Allt rått. Schimpanser och gorillor skulle förmodligen ha älskat en sådan diet och säkert gått upp i vikt. Deltagarna åt sig mätta varje dag. Det dagliga intaget beräknades till 2000 kalorier för kvinnorna och 2300 kalorier för männen.

Syftet med experimentet var att förbättra hälsan och det lyckades. Vid slutet av experimentet hade deras kolesterolnivåer minskat med nästan en fjärdedel och det genomsnittliga blodtrycket var nere på normala värden. En annan effekt var att de förlorat mycket vikt, i genomsnitt 4,4 kg vardera, eller 0,37 kg per dag.

Genom att äta rå mat går man ner i vikt. Det är krävande och inte lika lättillgänglig föda. En biverkning som studier visar är att man riskerar att tappa sexlusten, vilket kanske är naturligt om man förlorar mycket energi. Det är inte så konstigt att de som lagade mat tog över världen.

Livet i ett äggskal
Jag tror det bör finnas en balans mellan att äta som en apa och att äta lagad mat. Vi är inte apor. Vi är anpassade till att äta lagad mat, men inte att äta processad mat. Evolutionärt står vi närmare en eldstad än en fabrik. Maten ska vara lättuggad, men inte som pulvermos. En apelsin är bättre än ett glas juice. Vi bör äta bra mat och inte bry oss så mycket om dieter. Jag tror alla vet vad bra mat är när de ser det. Vår evolution gör att vi gärna äter det som är lättast att smälta. Man ska vara på sin vakt. Den tredje magen är ny och vi har inte riktigt gjort den till en del i våra liv. Den är stor. Livsmedelsindustrin omsätter bara i Sverige 167 miljarder och den tredje magen är omättlig.


tisdag 4 december 2012

Personligheten

Man är den man är. Det har man hört några gånger. Du är som du är du, Johan. Ja och det är du med, tänker jag. Till stor del föds man till den man är, sedan justeras man en del tills man är runt 20-25. Därefter kanske man får och en och annan rejäl stöt. Men i stort sett är man densamma resten av livet efter 20-25. Det är därför vi inte upplever att vi åldras, för vi är ju - upplever vi - ungefär samma person. En 80-åring kan känna sig som 25, för hon tänker som när hon var 25.

Även om man är som man är blir man åtminstone lite klokare med åren. Hjärnans olika delar blir allt bättre på att skaka hand med varandra. Det är först i medelåldern man får en överblick. Man blir mindre säker på saker också. Att få överblick och bli mindre tvärsäker är detsamma som att bli klok. Nu tror jag att det enda jag någorlunda kan kontrollera är:

1. Mitt beteende och min attityd.

2. Att inte bli upprörd över det jag inte kan kontrollera.

Så mycket mer kan jag inte göra. Inte ens de båda punkterna kännsenkla. Jag faller lätt tillbaka i gamla vanor och måste uppbåda viljestyrka för att ta mig ur de gamla hjulspåren. Under de senaste åren har jag ändrat flera beteenden och försökt att ändra min attityd. Jag försöker vara mer positiv, tydligare och lyssna mer. Det går sådär, särskilt det där med att vara tydlig (inga problem när jag skriver). Punkt två är lättare. Jag blir sällan upprörd över det som jag inte kan påverka. Men ibland blundar jag. Efter händelser som tsunamin, 11/9 och Utöya, så brukar jag bara stänga av. Jag vill inte veta.

Kontroll
Jag kan nätt och jämnt kontrollera mig själv. Denna självkontroll sköts av ett område i hjärnan som kallas prefrontala barken. Det är också en sak som blir bättre med åren. Det är väl bara om man slår ut hjärnan med alkohol som man gör bort sig numer och därför dricker jag inte särskilt mycket alkohol heller.

Men man blir aldrig bättre på att kontrollera andra människor eller vädret, det som ligger under punkt 2. Inte ens mina egna barn kan jag kontrollera. Först håller man i dem hårt och spänner bågen tills man en dag släpper taget och låter dem flyga genom livet alldeles av sig själva. Det kanske är det svåraste som finns. Jag tycker mer om den klassiska liknelsen där föräldern håller i en pilbåge, än den nya liknelsen där föräldrarna sopar framför barnen som om de vore curlingklot. Förr eller senare kommer krockarna och man kan inte sopa ända in i boet. I boet ligger vilsna curlingklot som inte vet vart de ska ta vägen.




Personligheten sitter djupt inne i hjärnan i det som kallas limbiska systemet, eller reptilhjärnan som den också kallas. Den delar vi med alla djur som är minst lika avancerade som en ödla. Personlighetens signaler sköts av neurotransmittorer som dopamin och serotonin. Dessa fanns redan på dinosaurernas tid och långt innan dess. De reglerade först bara sådant som matsmältning och cirkulation, men när hjärnan utvecklades fick serotonin och dopamin mer avancerade uppgifter. Därvidlag är det inte så stor skillnad mellan möss och människor. Skillnaden mellan djuren och människan är att vi har en dirigent i prefrontala barken som försöker skapa harmoni och balans mellan olika impulser som bubblar upp ur det limbiska systemet. Vi kan välja att inte följa våra impulser.

Dopamin och ADHD
Ett djur är - om man skalar av allting annat - en avlång kropp med ett hål i vardera ändan som rör sig i munnens riktning för att ta in föda. Djur drivs av vingar, fenor, ben och - sist men inte minst - dopamin. Dopamin skapade en vilja att röra sig mot något. Utan dopamin skulle vi svälta ihjäl. Möss utan dopamin äter bara om de får mat serverat framför munnen så att de bara behöver gapa. Dopamin gör att vi vill något. En del vill mer än andra. En del har mer driv. Förmodligen var det dopamin som fick människan att sprida sig över jordklotet.

I en studie såg man att genen DRD4 (den långa versionen) förekommer i högre grad bland nomader än bland bofasta. Denna gen påverkar förekomsten av dopaminreceptorer och har kopplats till ADHD. De afrikaner som sedan blev asiater och som stannade kvar och utvecklades till hankineser har en låg förekomst av DRD4, medan de asiater som gav sig iväg, korsade Berings sund, floder, skogar och hittade en väg genom Kanadas glaciärer och till slut fyllde hela den amerikanska kontinenten, har en hög frekvens av DRD4 (USA har högst frekvens av ADHD. Det kanske till viss del kan förklaras med att hela kontinenten är fylld av ättlingar till pionjärer).

De som idag får diagnosen ADHD var de som historiskt förmodligen först hittade vatten, byten och lägerplatser på den nya platsen. Det var de som först tog sig över floder, gick in i mörka skogar och hittade vägen. Att vara nyfiken, "överaktiv" och äventyrlig var ett viktigt personlighetsdrag. Det ökade risken, men för att utvecklas måste man ta risker. Hos bofasta befolkningar är det inte en lika stor fördel att vilja ge sig iväg och undersöka horisonten. Men utan dopamin skulle inte mycket hända. Alla skulle kanske ha stannat i Afrika eller i Kina.

Personliga djur
Personligheten sitter djupt. Om vi är introverta, försiktiga, nyfikna, utåtriktade, ängsliga, kreativa osv. Alla som har husdjur vet att de också har personligheter. Men det som inte många vet är att även en eremitkräfta har personlighet. En del eremitkräftor kommer snabbt ut ur sitt skal medan andra är lite mer försiktiga. En del krokodiler vakar mer aggressivt över sina yngel, medan andra släpper ynglen vind för våg. Ibland är det ena beteendet bättre och ibland det andra och just därför finns det flera olika personligheter. De blomstrar i olika miljöer. Denna variation gör att det finns en utveckling, en evolution. I en farlig miljö är det bättre att vara ängslig och försiktig, medan det i en miljö med många möjligheter är bättre att vara nyfiken och försigkommen. Ur evolutionens synvinkel avgörs hur bra något är med hur många gener man lyckas skicka vidare till kommande generationer.

Man är den man är fast ibland vill man vara där man inte är
Jag tror de flesta är nöjda med sin personlighet. Man vill ogärna byta, för då skulle man ju i någon mån inte vara densamma. Däremot kanske man vill öka eller minska olika drag av sin personlighet. När jag såg videon nedan tänkte jag att jag kanske måste våga visa mig svag. Mycket av det jag gör syftar ju till att bygga upp min kompetens och min fysiska styrka. Hennes budskap skakade om mig lite. En dag blir alla svaga och man kanske måste börja träna på det? Eller åtminstone tänka på det? Eller ska man köra på som vanligt? Jag vet inte.

Se hela videon. Brené Brown är en fantastiskt bra föreläsare med mycket humor och insikt. Lade in den med svensk textning.



fredag 30 november 2012

Kan man springa för mycket?

Att springa för mycket kan döda dig enligt en ny studie av en forskare som heter O'Keefe, står det i tidningen. Den typen av artiklar dyker upp lite då och då, inte sällan i samband med tragiska dödsfall. Sådana "nyheter" tar stor plats eftersom de avviker från det vanliga budskapet om att löpning är bra för hälsan. Men vad är "för mycket"? Det är klart att man kan springa för mycket, precis som man kan gå för långt. 
Det finns en gräns för alla mänskliga aktiviteter. De positiva hälsoeffekterna av såväl löpning som vitamin D eller något annat når så småningom en punkt med avtagande avkastning per springande timme eller svalt piller. Problemet med O'Keefes studie är dock att den faller under det som kallas dålig vetenskap (Läs gärna det inlägget).

Dålig vetenskap
Ingen vet var den avtagande avkastningen börjar. I studien lyckas ändå O'Keefe - som skrivit flera studier tidigare med samma slutsats - "bevisa" att mycket löpning är skadligt. Han citerar en stor studie som omfattade över 50 000 personer. De som sprang hade en 19 % lägre dödlighet än de som inte sprang. Så långt är allt bra. Det är i överensstämmelse med andra studier. När forskarna sedan tittade på gruppen löpare som sprang mer än 30-40 km i veckan försvann dessa fördelar gentemot ickelöparna. Därmed ska man inte springa mer än så, menar 
O'Keefe

Men, som Alex Hutchinsson påpekar i en artikel på Runnersworld, i studiens abstract står det: Cox regression was used to quantify the association between running and mortality after adjusting for baseline age, sex, examination year, body mass index, current smoking, heavy alcohol drinking, hypertension, hypercholesterolemia, parental CVD, and levels of other physical activities. 



Foto: Steve McLaughlin för nola.com
Det betyder alltså att de använde statistiska metoder för att eliminera viktens, blodtryckets, kolesterolets, rökningens osv, effekt på dödligheten. Men det är ju helt fel! Den som springer långt har oftast låg vikt, lågt blodtryck, lågt kolesterol, osv. Det forskarna egentligen säger är att: Om vi bortser från positiva hälsoeffekter av mycket löpning så har mycket löpning inga hälsoeffekter. Det skulle man kunna kalla en tautologi. Eller en dålig slutsats.

Utvalda källor
O'Keefes studie refererar dessutom till en studie som publicerats i Lancet som O'Keefe påstår visade minskade fördelar om man tränade mer än 50 minuter per dag. Enligt Alex Hutchinsson fanns det inte alls något stöd i Lancetstudien för de påståenden som gjordes i O'Keefs studie. Tvärtom var 2 timmars träning lite bättre än 1 timmes träning. De negativa effekterna av träning utöver en timme översteg inte nyttan. I Lancetstudien kunde de dessutom inte hitta en gräns där skadan var större än nyttan.

Lancetstudien ger alltså ett dåligt stöd för O'Keefes påstående om att mycket löpning är skadligt. Som Michael Bubb vid University of Florida uttryckte det: "The interpretation of the data provided in the review by O'Keefe et al is misleading, particularly given the response of the authors of the original data."

Min slutsats
Så de allra flesta kan nog tryggt fortsätta springa och kom i håg att det finns mycket dålig vetenskap och ju sämre vetenskap, desto större är sannolikheten att den publiceras och om den är riktigt usel kan man vara i stort sett säker på att den hamnar i kvällspressen. Vi kan inte säga var gränsen går, men det finns en gräns och den gränsen kanske det är upp till var och en att utforska. Det avgörs i mångt och mycket av personligheten om man springer för långt och i vissa tragiska fall av odiagnostiserade hjärtfel.


Eftersom nästan alla mänskliga aktiviteter (kanske inte sånt som kärlek och vänskap) ger en avtagande avkastning på insatt "kapital" torde det inte vara någon större skillnad för hälsan att träna en eller två timmar per dag. De största vinsterna gör man redan efter en kvart. Sedan avtar avkastningen. Men de allra flesta som tränar mycket gör det av andra skäl än för att öka hälsoavkastningen. Vi vill bli bättre, tävla, ha utmaningar, vara ute i naturen. Alltså sådant som ger livet en mening. 

Varning för dövstumma försäljare
Nu är marken täckt av ett vitt täcke nyfallen snö. Jag kanske får fixa en egen liten stakslinga i väntan på spårläggarna. Nu gäller det bara att komma ihåg att springa 3-4 mil i veckan utöver skidåkningen. 


Om jag hade kommit hem någon timme tidigare igår hade jag fått vara med och jaga inbrottstjuvar. Grannarna jagade bort dem. Det är förmodligen organiserade ligor. De låtsas vara dövstumma försäljare. I själva verket kartlägger de villorna och det har varit flera villainbrott under veckan. Jag brukar springa efter tjuvar. Vid ett tillfälle när jag var i Bukarest tog en ficktjuv min plånbok och jag rusade efter direkt och tog tillbaka den. Det är kränkande att bli utsatt för brott.

Även om jag gärna hade varit med och sprungit så hoppas jag att polisen tagit de där skojarna vid det här laget. Fast det är inte lätt att bevisa brott så de klarar sig nog den här gången också. Jag får springa i skogen istället. Det blir minst 2-3 timmars löpning i helgen och jag är övertygad om att det inte ökar min risk att dö i förtid. Fast helst skulle jag vilja åka skidor just nu.

Apropå löpning och hjärta och dövstumma ... Här är en mycket gammal, välgjord stumfilm över hur hjärtat arbetar för att pumpa runt blodet, hur klaffarna arbetar och vad som händer när det blir fel på hjärtat. En helt otrolig professor som verkligen kunde illustrera ett hjärta med kroppen.