Känns zon 2 för lätt? Bra.

En av de vanligaste reaktionerna när löpare börjar springa lugnt är:

“Det här kan väl inte ge något?”

Tempot känns nästan pinsamt lågt. Andningen lugn. Och någonstans finns känslan av att riktig träning borde kännas mer.

Just där ligger ofta tecknet på att du gör rätt.

Basen byggs med lugn träning i zon 1 och 2.

Vi har lärt oss att träning ska kännas

Uthållighet har länge kopplats till flås och kamp. Hårt arbete ger snabb feedback — du känner att du tränat. Lugn löpning i zon 2 gör motsatsen. Den är odramatisk. Inga toppar, inga personbästa. Bara rörelse.

Fysiologiskt är det precis där kroppen vill vara.

Zon 2 är inte snällt – det är smart

I zon 2:

• produceras energi nästan helt aerobt
• fett används effektivt
• laktat återvinns direkt
• stressystemet hålls lugnt
• nervsystemet tolkar belastningen som trygg

Det gör signalen upprepningsbar. Ofta. Dag efter dag.
Och det är repetitionen som bygger kontinuitet — som bygger uthållighet.

Den vanligaste zon-2-missen

De flesta springer sina lugna pass lite för fort. Så att:

• andningen blir pressad
• stresspåslag smyger in
• återhämtningen försämras

När zon 2 känns för lätt höjs tempot reflexmässigt — vilket ofta försämrar utvecklingen på sikt.

Lätt betyder inte ineffektivt

När zon 2 känns lätt kan:

• mitokondrier byggas utan motstånd
• kapillärer förtätas utan stress
• hjärnan slippa bromsa
• återhämtning byggas in i passet

Det är därför du kan träna mer — och bli bättre.

“Men jag vill ju bli snabbare”

Fart kommer ofta som en bieffekt. När infrastrukturen förbättras sjunker kostnaden för samma tempo.

Samma puls → högre fart.
Samma fart → lägre ansträngning.

Inte för att du pressar zon 2 — utan för att du respekterar den.

Ett enkelt riktmärke

Kan du prata i hela meningar?
Känns steget avslappnat?
Skulle du kunna fortsätta längre?

Om ja — då är du rätt.

Känns det nästan för enkelt? Ännu bättre.

Zon 2 är inte där du visar form.
Det är där du bygger förutsättningen för den.

Personlig not:

Efter förra veckans förkylning har jag sprungit tre lugna pass i zon 2 och därefter en snäll sub-tröskel (4×8 min). Idag sprang jag 60 minuter lugnt med min son. I morgon blir det ett 90-minuters långpass.

Formen är tillbaka. Inte för att jag pressat — utan för att jag hållit rytmen.

Tillbaka efter förkylning

Efter drygt en vecka med sjukdom är det lätt att känna att allt är förlorat. Formen. Rytmen. Kontinuiteten. Men kroppen fungerar inte så.

Jag har varit förkyld i nio dagar och är nu tillbaka i löpningen igen. Inget dramatiskt. Två lugna pass. Prattempo. Inga ambitioner, förutom att röra mig rytmiskt och låta systemet komma ihåg hur det känns.

Blött och disigt men ändå ljusare än inomhus. Det är värdefullt att vara ute mitt på dagen just nu.

Det viktiga efter sjukdom är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Så kommer du tillbaka – utan att sabotera rytmen

Gör så här:
• Börja lugnt. Mycket lugnt.
• Spring kortare än du tror att du “borde”.
• Låt zon 2 vara zon 2.
• Vänta med sub-trösklar och liknande pass tills kroppen själv signalerar ja.

Varför lugnt går snabbast

Sjukdom är inte ett bakslag i konditionen – det är en tillfällig omprioritering i biologin. När immunförsvaret kliver fram höjer hjärnan upplevd ansträngning för att skydda systemet. Det betyder inte att kapaciteten är borta. Den är bara nedtonad.

Några lugna pass räcker ofta för att:
– sänka startmotståndet
– normalisera pulssvaret
– återställa rytmen
– väcka träningslusten

Det är så man kommer tillbaka snabbt: inte genom att pressa, utan genom att samarbeta.

Efter några dagar, när löpningen känns lättare och andningen stabil, kan man öka. Men inte förr. Först rytm. Sedan riktning.

Att komma tillbaka handlar inte om att pressa sig.
Det handlar om tålamod.

Och tålamod är nästan alltid snabbast i längden.

Förkyld men på gång

Jag var inne på 48 dagar i rad med träning enligt Norska singlar-ansatsen (NSA). En kontinuerlig lugn rytm. Sedan mötte jag ett virus på en konferens — och rytmen tog paus.

Ibland avbryts den, inte av dålig planering eller för hård träning, utan av något så vardagligt som en förkylning.

I NSA är det lätt att tänka att kontinuitet är allt. Men kontinuitet betyder inte att varje vecka måste se likadan ut. Det betyder att man inte stressar över tillfälliga pauser. Ett uppehåll är inte ett misslyckande — det är en del av systemet.

När träningen tar paus frigörs tid. Tid för reflektion, läsning och skrivande. Tid för att låta de delar av kroppen som belastas mest — senor, muskler, nervsystem — få en återhämtning som sällan ryms mitt i vardagens träningsrytm.

Det fina är att inget behöver tas igen. Ingen plan har spruckit. NSA bygger inte form genom perfekta veckor, utan genom långsiktigt låg stress. När kroppen signalerar att den vill vila, lyssnar man — och fortsätter där man slutade när man är frisk igen.

I dag blev det en kort promenad i zon 1. Ljus, luft, rörelse utan krav. Det kändes precis rätt.

Det räcker.

Träning i uppförsbacke är bra för hjärnan

Långsam promenad uppför kan göra mer för hjärnan än snabb gång på plan mark. En ny studie visar att lutning, inte fart, kan vara nyckeln till ökat laktat och mer av hjärnans eget tillväxtprotein BDNF – ämnen som kopplas till minne och lärande.

Vi vet att motion är bra för hjärnan. Men vilken sorts motion ger störst effekt när det kommer till minne och lärande? En ny studie ger ett oväntat tydligt svar: långsam träning i uppförsbacke.

Forskarna jämförde två grupper: råttor som gick i långsam fart på platt underlag, och råttor som gick i samma långsamma fart ...

Läs fortsättningen här.

Så mycket orkar en löpare egentligen – forskningens nya svar

Ny forskning visar att även extrema löpare möter en biologisk vägg.

Extremidrottare framstår ofta som gränslösa. De springer i dagar, korsar kontinenter och pressar kroppen på ett sätt som få av oss ens vågar drömma om. Men en ny studie i Current Biology visar något oväntat: även dessa idrottare slår i ett tak. Ett biologiskt sådant.

En unik inblick i extrem uthållighet

Forskarna följde 14 extremidrottare och mätte deras energiförbrukning med isotopteknik. Resultatet:

• Under korta toppar kunde de nå 6–7 gånger sin vilometabolism (BMR).
• Men över månader sjönk deras snitt till 2,4–2,5 × BMR, oavsett individ eller träningsform.

Kroppen tillåter alltså extrema toppar, ...

Läs fortsättningen här.

Veckans löpning: små tecken på något större

Tre subtröskelpass den här veckan – två av dem nästan identiska med pass jag gjorde för någon månad sedan, vilket gjorde det lätt att jämföra. Skillnaden? Jag var 5–10 % snabbare nu. Ingen dramatik, bara den där stillsamma känslan av att något håller på att lossna.

Jag försöker variera passen för att undvika att jämföra varje detalj. Tiderna är egentligen ointressanta; det viktiga är kontinuitet och rytm – att träningen får flyta utan ständig utvärdering.

De lugna passen har jag börjat springa mer på känsla. Ibland slänger jag ett öga på pulsklockan av gammal vana, men det behövs allt mer sällan. När fokus ligger på ansträngningen blir pulsen också jämnare och landar ofta runt 65 % av max – mitt i zon 2. Det är som om kroppen själv hittat tillbaka till sitt eget tempo.

Långpasset var veckans höjdpunkt. Jag sprang på stigar i skogen och, trots regnet, fanns en oväntad lätthet i steget.

Efter 10–15 år av långsam tillbakagång är det faktiskt riktigt roligt att både känna och se att det går framåt igen.

Små steg, tydliga tecken. Det här kan bli en bra vinter.

Om det kommer snö blir det en del skidåkning också.

Ett nytt sätt att prata om intensitet

Träningsvärlden kan ibland vara svår att förstå. Löpare pratar zon 2, cyklister pratar sweet spot, forskare pratar “severe intensity domain”och hälsomyndigheter pratar om “måttlig intensitet”. Alla beskriver ansträngning – men på helt olika sätt.

Proposal for standard terminology to describe exercise intensity for physical activity, exercise, and sport and human performance. MT, metabolic threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise57(11):2599-2613, November 2025.

Det här försöker American College of Sports Medicine (ACSM) reda ut i en ny studie.

Gemensamma riktlinjer för träningsintensitet

ACSM, tillsammans med sina australiensiska motsvarigheter, har publicerat ett konsensusförslag som syftar till att ...

Läs fortsättningen här.