Kalibrerade norska singlar

Nu har jag sprungit varje dag i 14 dagar och är tillbaka på samma nivå som innan jag blev sjuk i början av december. Rytmen är stabil – och därmed också kontinuiteten. De första dagarna fanns ett visst motstånd, men nu sköter rytmen det mesta av sig själv. Inte ens stormen Johannes lyckades stoppa mig.

Kontinuitet är den stora vinsten med norska singlar. Man bara fortsätter där man var. Ingen press. Så länge man dyker upp blir man bättre.

Samtidigt har jag kalibrerat träningen och sänkt pulsen både på de lugna passen och på sub-trösklarna. Det började med att jag sprang efter upplevd ansträngning och noterade att pulsen låg något lägre än tidigare. Då fick känslan styra. Resultatet är bättre återhämtning – utan att jag egentligen tappar någonting.

Skogsarbete efter stormen Johannes är också träning. 

Hundratals timmars jobb under 2026 blir det ...

Den nybyggda altanen klarade sig.

Trots att jag sprungit 14 dagar i rad går livet alltid före löpningen. Under helgerna är kontinuiteten svårare att hålla. Samtidigt är det inte särskilt svårt att faktiskt karva ut en timme om dagen när rytmen väl sitter.

Under vintern kan kyla och snö ställa till det så pass att varken löpning eller skidåkning är möjliga. Jag föredrar att träna utomhus av många skäl, men det är skönt att ha en plan B: motionscykel, stakmaskin, löpband eller roddmaskin.

Så byggdes Norges triathlondominans – pass för pass

Under det senaste decenniet har Norge gått från att vara ett marginellt triathlonland till total dominans. Landet har vunnit olympiska guld och VM-titlar på både kort och lång distans.

Resultatet av åratal av lågintensiv volym och kontrollerad tröskel: dominans på både olympisk distans och Ironman.

Ändå bygger framgången inte på några speciella intervaller eller extrema upplägg. I stället handlar den om något betydligt enklare – hur man byggde grunden.

Utveckling före urval

När det norska landslagsprogrammet för triathlon tog form saknade man en bred talangbas att välja ur. I stället för att försöka selektera “rätt” idrottare valde man därför en annan väg. Man slutade sortera – och började utveckla.

Alla som ville träna triathlon fick plats. Tränarna använde tester för att styra träningen, inte för att sortera bort individer. Skador, svaga säsonger eller sena genombrott innebar inte att någon åkte ut. Tvärtom byggde systemet på tid och tålamod, snarare än på snabba svar.

Här ligger den avgörande skillnaden mellan selektion och utveckling. En nyckelperson

Läs fortsättningen här.

Spring dig skarpare – hur kondition skyddar hjärnan över tid

Vi har länge vetat att löpning och annan konditionsträning stärker hjärtat. Men forskningen blir allt tydligare kring något minst lika viktigt: uthållighetsträning skyddar också hjärnan.

En ny stor översiktsstudie sammanfattar vad vi i dag vet om sambandet mellan kondition och hur hjärnan åldras. Bilden som växer fram är hoppfull – hjärnans förändringar är inte bara en fråga om tid, utan påverkas starkt av hur vi rör oss.

Hjärnåldrande är inte ett passivt förfall

När hjärnan åldras sker flera förändringar samtidigt. Vissa områden krymper långsamt, särskilt de som har med minne, planering och ...

Läs fortsättning på Runners World

Känns zon 2 för lätt? Bra.

En av de vanligaste reaktionerna när löpare börjar springa lugnt är:

“Det här kan väl inte ge något?”

Tempot känns nästan pinsamt lågt. Andningen lugn. Och någonstans finns känslan av att riktig träning borde kännas mer.

Just där ligger ofta tecknet på att du gör rätt.

Basen byggs med lugn träning i zon 1 och 2.

Vi har lärt oss att träning ska kännas

Uthållighet har länge kopplats till flås och kamp. Hårt arbete ger snabb feedback — du känner att du tränat. Lugn löpning i zon 2 gör motsatsen. Den är odramatisk. Inga toppar, inga personbästa. Bara rörelse.

Fysiologiskt är det precis där kroppen vill vara.

Zon 2 är inte snällt – det är smart

I zon 2:

• produceras energi nästan helt aerobt
• fett används effektivt
• laktat återvinns direkt
• stressystemet hålls lugnt
• nervsystemet tolkar belastningen som trygg

Det gör signalen upprepningsbar. Ofta. Dag efter dag.
Och det är repetitionen som bygger kontinuitet — som bygger uthållighet.

Den vanligaste zon-2-missen

De flesta springer sina lugna pass lite för fort. Så att:

• andningen blir pressad
• stresspåslag smyger in
• återhämtningen försämras

När zon 2 känns för lätt höjs tempot reflexmässigt — vilket ofta försämrar utvecklingen på sikt.

Lätt betyder inte ineffektivt

När zon 2 känns lätt kan:

• mitokondrier byggas utan motstånd
• kapillärer förtätas utan stress
• hjärnan slippa bromsa
• återhämtning byggas in i passet

Det är därför du kan träna mer — och bli bättre.

“Men jag vill ju bli snabbare”

Fart kommer ofta som en bieffekt. När infrastrukturen förbättras sjunker kostnaden för samma tempo.

Samma puls → högre fart.
Samma fart → lägre ansträngning.

Inte för att du pressar zon 2 — utan för att du respekterar den.

Ett enkelt riktmärke

Kan du prata i hela meningar?
Känns steget avslappnat?
Skulle du kunna fortsätta längre?

Om ja — då är du rätt.

Känns det nästan för enkelt? Ännu bättre.

Zon 2 är inte där du visar form.
Det är där du bygger förutsättningen för den.

Personlig not:

Efter förra veckans förkylning har jag sprungit tre lugna pass i zon 2 och därefter en snäll sub-tröskel (4×8 min). Idag sprang jag 60 minuter lugnt med min son. I morgon blir det ett 90-minuters långpass.

Formen är tillbaka. Inte för att jag pressat — utan för att jag hållit rytmen.

Tillbaka efter förkylning

Efter drygt en vecka med sjukdom är det lätt att känna att allt är förlorat. Formen. Rytmen. Kontinuiteten. Men kroppen fungerar inte så.

Jag har varit förkyld i nio dagar och är nu tillbaka i löpningen igen. Inget dramatiskt. Två lugna pass. Prattempo. Inga ambitioner, förutom att röra mig rytmiskt och låta systemet komma ihåg hur det känns.

Blött och disigt men ändå ljusare än inomhus. Det är värdefullt att vara ute mitt på dagen just nu.

Det viktiga efter sjukdom är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Så kommer du tillbaka – utan att sabotera rytmen

Gör så här:
• Börja lugnt. Mycket lugnt.
• Spring kortare än du tror att du “borde”.
• Låt zon 2 vara zon 2.
• Vänta med sub-trösklar och liknande pass tills kroppen själv signalerar ja.

Varför lugnt går snabbast

Sjukdom är inte ett bakslag i konditionen – det är en tillfällig omprioritering i biologin. När immunförsvaret kliver fram höjer hjärnan upplevd ansträngning för att skydda systemet. Det betyder inte att kapaciteten är borta. Den är bara nedtonad.

Några lugna pass räcker ofta för att:
– sänka startmotståndet
– normalisera pulssvaret
– återställa rytmen
– väcka träningslusten

Det är så man kommer tillbaka snabbt: inte genom att pressa, utan genom att samarbeta.

Efter några dagar, när löpningen känns lättare och andningen stabil, kan man öka. Men inte förr. Först rytm. Sedan riktning.

Att komma tillbaka handlar inte om att pressa sig.
Det handlar om tålamod.

Och tålamod är nästan alltid snabbast i längden.

Förkyld men på gång

Jag var inne på 48 dagar i rad med träning enligt Norska singlar-ansatsen (NSA). En kontinuerlig lugn rytm. Sedan mötte jag ett virus på en konferens — och rytmen tog paus.

Ibland avbryts den, inte av dålig planering eller för hård träning, utan av något så vardagligt som en förkylning.

I NSA är det lätt att tänka att kontinuitet är allt. Men kontinuitet betyder inte att varje vecka måste se likadan ut. Det betyder att man inte stressar över tillfälliga pauser. Ett uppehåll är inte ett misslyckande — det är en del av systemet.

När träningen tar paus frigörs tid. Tid för reflektion, läsning och skrivande. Tid för att låta de delar av kroppen som belastas mest — senor, muskler, nervsystem — få en återhämtning som sällan ryms mitt i vardagens träningsrytm.

Det fina är att inget behöver tas igen. Ingen plan har spruckit. NSA bygger inte form genom perfekta veckor, utan genom långsiktigt låg stress. När kroppen signalerar att den vill vila, lyssnar man — och fortsätter där man slutade när man är frisk igen.

I dag blev det en kort promenad i zon 1. Ljus, luft, rörelse utan krav. Det kändes precis rätt.

Det räcker.

Träning i uppförsbacke är bra för hjärnan

Långsam promenad uppför kan göra mer för hjärnan än snabb gång på plan mark. En ny studie visar att lutning, inte fart, kan vara nyckeln till ökat laktat och mer av hjärnans eget tillväxtprotein BDNF – ämnen som kopplas till minne och lärande.

Vi vet att motion är bra för hjärnan. Men vilken sorts motion ger störst effekt när det kommer till minne och lärande? En ny studie ger ett oväntat tydligt svar: långsam träning i uppförsbacke.

Forskarna jämförde två grupper: råttor som gick i långsam fart på platt underlag, och råttor som gick i samma långsamma fart ...

Läs fortsättningen här.

Så mycket orkar en löpare egentligen – forskningens nya svar

Ny forskning visar att även extrema löpare möter en biologisk vägg.

Extremidrottare framstår ofta som gränslösa. De springer i dagar, korsar kontinenter och pressar kroppen på ett sätt som få av oss ens vågar drömma om. Men en ny studie i Current Biology visar något oväntat: även dessa idrottare slår i ett tak. Ett biologiskt sådant.

En unik inblick i extrem uthållighet

Forskarna följde 14 extremidrottare och mätte deras energiförbrukning med isotopteknik. Resultatet:

• Under korta toppar kunde de nå 6–7 gånger sin vilometabolism (BMR).
• Men över månader sjönk deras snitt till 2,4–2,5 × BMR, oavsett individ eller träningsform.

Kroppen tillåter alltså extrema toppar, ...

Läs fortsättningen här.

Veckans löpning: små tecken på något större

Tre subtröskelpass den här veckan – två av dem nästan identiska med pass jag gjorde för någon månad sedan, vilket gjorde det lätt att jämföra. Skillnaden? Jag var 5–10 % snabbare nu. Ingen dramatik, bara den där stillsamma känslan av att något håller på att lossna.

Jag försöker variera passen för att undvika att jämföra varje detalj. Tiderna är egentligen ointressanta; det viktiga är kontinuitet och rytm – att träningen får flyta utan ständig utvärdering.

De lugna passen har jag börjat springa mer på känsla. Ibland slänger jag ett öga på pulsklockan av gammal vana, men det behövs allt mer sällan. När fokus ligger på ansträngningen blir pulsen också jämnare och landar ofta runt 65 % av max – mitt i zon 2. Det är som om kroppen själv hittat tillbaka till sitt eget tempo.

Långpasset var veckans höjdpunkt. Jag sprang på stigar i skogen och, trots regnet, fanns en oväntad lätthet i steget.

Efter 10–15 år av långsam tillbakagång är det faktiskt riktigt roligt att både känna och se att det går framåt igen.

Små steg, tydliga tecken. Det här kan bli en bra vinter.

Om det kommer snö blir det en del skidåkning också.

Ett nytt sätt att prata om intensitet

Träningsvärlden kan ibland vara svår att förstå. Löpare pratar zon 2, cyklister pratar sweet spot, forskare pratar “severe intensity domain”och hälsomyndigheter pratar om “måttlig intensitet”. Alla beskriver ansträngning – men på helt olika sätt.

Proposal for standard terminology to describe exercise intensity for physical activity, exercise, and sport and human performance. MT, metabolic threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise57(11):2599-2613, November 2025.

Det här försöker American College of Sports Medicine (ACSM) reda ut i en ny studie.

Gemensamma riktlinjer för träningsintensitet

ACSM, tillsammans med sina australiensiska motsvarigheter, har publicerat ett konsensusförslag som syftar till att ...

Läs fortsättningen här.

Så bygger du både styrka och uthållighet

I många år har styrka och uthållighet setts som två träningsformer som motarbetar varandra (interferens). Men ny forskning visar något helt annat. Två aktuella studier – en översikt av Ferguson m.fl. (2025) och en 20-veckors träningsstudie på löpare av Rodríguez-Barbero m.fl. (2025) – pekar mot samma sak: styrka och uthållighet kan fungera utmärkt tillsammans.

Varför myten uppstod

Den gamla modellen var enkel:

• Styrka aktiverar mTOR → muskeltillväxt
• Uthållighet (särskilt intervaller) aktiverar AMPK → mitokondrier
• AMPK kan hämma mTOR → alltså skulle löpning ”stänga av” muskeluppbyggnad

Det stämmer kanske om ...

Läs fortsättningen här.

10 veckor med Norska singlar-ansatsen (NSA)

Nu är jag inne på elfte veckan med ramverket som kallas Norska singlar - ansatsen (NSA). De senaste två veckorna har jag ökat antalet subT (sub-tröskelpass) till tre per vecka. En vanlig vecka ser nu ut så här: lätt, subT, lätt, subT, lätt, subT, långpass.

På onsdagar är det extra lätt eftersom jag springer med kollegor. Vi anpassar oss efter gruppen – men eftersom jag håller små spontankurser om fysiologi längs vägen höjs nog pulsen ändå ett snäpp. Att prata i uppförsbacke borde nästan räknas som ett eget träningspass.

Härligt springa i skogen nu när det är torrt och kallt.

Jag har tränat i 40 dagar i följd nu. Det är personligt världsrekord. Jag har aldrig varit i närheten av det förut, och det säger något om NSA. Metoden skapar ett driv som kommer inifrån. Man avslutar passen med känslan av att det finns mer kvar – och just det verkar vara hemligheten bakom att man vill ut igen nästa dag.

Igår hade jag däremot min sämsta subT hittills. Inte tidsmässigt, men i känsla. Jag tror att jag började jaga siffror och jämföra med tidigare pass. Det är inte så NSA ska tränas. Man ska följa RPE och puls, inte försöka slå gamla tider. När tid, puls och känsla inte riktigt stämde ihop kändes det som en subtil signal om att något var lite ur balans.

Idag tog jag det på allvar. Jag sprang mitt långpass på något lägre puls och hade bara pulsen synlig på klockan. Tiden brydde jag mig inte om. Det kändes bra – pigg både under och efter. Imorgon springer jag det lugna passet ännu lugnare än vanligt, runt 65 % av maxpuls. Om tisdagens subT fortfarande känns tung kanske jag tar en vilodag. Men just nu känns allt bra igen.

Sömn – mer än bara återhämtning

Många ser sömn som en paus mellan dagarna – men för kroppen är den ett av dygnets mest aktiva tillstånd. Under natten byggs det du slitit på under dagen upp igen. Nu visar en ny studie, Sleep Matters, att kvaliteten på din sömn också kan avgöra hur väl du tål träningens belastning. Dålig sömn verkar helt enkelt öka risken för skador – även hos vanliga motionslöpare.

Bakgrund

Löpning är enormt populärt. Hundratals miljoner människor världen över springer regelbundet. Men löpning är också en aktivitet med förhållandevis hög skaderisk. I Nederländerna – där studien genomfördes – beräknades cirka 5,1 skador per 1 000 löptimmar, mer än dubbelt så mycket som genomsnittet för alla sporter.

Läs fortsättningen här.

Min längsta runstreak någonsin – tack vare Norska singlar

Sedan jag började med Norska singlar har jag varje vecka uppdaterat Hjärnfysikbloggen på Runner’s World med hur det går. Det blir lätt lite tjatigt. Där vill jag egentligen ha renodlade texter om intressanta ämnen eller nya studier. Här på min gamla privata bloggplats kan jag däremot skriva mer fritt, mindre perfekt – och fortsätta tjata hur mycket jag vill. Så uppdateringarna hamnar här framöver.

Nu går jag in i min tionde vecka med metoden. Det roligaste hittills är hur motivationen har förändrats. Jag ser fram emot alla pass. Det finns inga meningslösa träningsdagar, bara pass som driver mig framåt. Det har också gjort att jag nu har en runstreak på 33 dagar – min överlägset längsta någonsin. Jag trodde inte att det gick, att man måste ha renodlade vilodagar. Men i norska singlar är vilan inbyggd i strukturen. Jag känner mig pigg och återhämtad.

Sju dagar i veckan  

Eftersom jag springer sju dagar i veckan kan jag nu köra tre kvalitetspass, alltså sub-tröskelpass, utan att det blir för mycket. Jag började med två, men tre känns bra. Kanske skruvar jag vidare på upplägget längre fram.

I morgon siktar jag på att springa 60 min i zon 2 runt Sidsjön.

Många som läser om Norska singlar fastnar vid detaljerna – antal pass, exakt fart, blockens längd. Men poängen är inte att följa ett recept bokstavligt, utan att skapa en rytm av små, regelbundna och adaptiva signaler.

Som upphovsmannen sirpoc själv skriver:

“This method can be as complicated or as simple as you want to make it. Even just doing the absolute basics, you’ll likely be doing better than most training programmes through simple consistency… I hope nobody ever thinks or said this is the ‘only’ way to train.”

Det perspektivet är viktigt i en tid när träningsmetoder snabbt blir ideologier. Norska singlar är inte ett trossystem. Det är en struktur – ett sätt att organisera träningen så att kroppen får lagom många uppbyggande signaler spridda över veckan.

Min träning  

Veckan som gick tränade jag så här:

Må: Lätt löpning 60 min
Ti: Sub-tröskel 6×6 min (totalt 60 min)
On: Lätt löpning 50 min
To: Sub-tröskel 4×9 min (totalt 60 min)
Fr: Lätt löpning 60 min
Lö: Sub-tröskel 8×3 min (totalt 60 min) 
Sö: Långpass 95 min

I tröskelpassen ingår 10 min uppvärmning, och resten av tiden fram till en total timme är nedvarvning. Eftersom det här var första veckan med tre sub-tröskelpass tog jag det lite lugnare på lördagen och körde bara 24 minuter sub-tröskel. Det kändes bra, så nästa vecka siktar jag på 30–40 minuter som vanligt på lördagen.

Det är inte musklerna som bestämmer - det är du

Vi har länge trott att trötthet under uthållighetsträning uppstår när kroppen helt enkelt tar slut – när musklerna töms på energi och syret inte räcker till. Den bilden har i många år styrt både träning och forskning: kroppen sätter gränsen, hjärnan lyder. De senaste 20 årens forskning har vänt på perspektivet. Det är hjärnan, inte kroppen, som sätter gränserna.

Den sydafrikanske läkaren Tim Noakes var först med att utmana den gamla modellen genom sin Central Governor Theory, där hjärnan skyddar kroppen från att pressas till skada.

Den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora gick ett steg längre med sin psykobiologiska modell: han menar att hjärnan inte bara skyddar kroppen omedvetet, utan att trötthet är ett medvetet beslut – resultatet av hur vi upplever ansträngning i relation till motivation.

Kroppens signaler skapar din upplevelse

Hjärnan tar emot data från hela kroppen: energitillgång, metaboliter, puls, status på muskelfibrer, pH-värde, vätska, temperatur och förändringar i blodets sammansättning.

Men denna information ...

Läs fortsättningen här.

Därför ska du varva ner efter löppasset

Att jogga lugnt efter passet har nästan blivit en ritual – för att “rensa ut mjölksyra” och hjälpa kroppen återhämta sig. Men vetenskapen visar att den fysiologiska effekten är minimal. Ändå kan nedvarvningen vara värd tiden – fast av helt andra skäl.

Hur ser evidensen ut?

Nedvarvning är en djupt rotad rutin inom idrotten. Men när forskare gått igenom tidigare studier finner de att aktiv nedvarvning sällan ger mätbara fysiologiska fördelar jämfört med att bara vila.

En lugn jogg efter passet förbättrar inte prestationen, minskar inte träningsvärk och tycks inte skydda mot skador. Det finns helt enkelt inga starka bevis för att kroppen återhämtar sig snabbare.

Och “mjölksyran”? Den behöver inte rensas ut – det finns knappt någon mjölksyra att tala om. Laktat, som ofta förväxlas med mjölksyra, är inte ett avfallsämne utan en energiresurs som snabbt används ...

Läs fortsättningen här.

Laktat ger dig energi, uthållighet och hjärnkraft

Vi har länge lärt oss att laktat – ofta felaktigt benämnt “mjölksyra” – uppstår vid syrebrist och är en värdelös restprodukt som ackumuleras när muskeln arbetar. Det har fått skulden för att vi blir trötta och något kroppen snabbt vill göra sig av med.

Redan för omkring 40 år sedan visade forskaren George Brooks att den bilden är felaktig. Laktat är i själva verket en viktig energiresurs och en central signalmolekyl.

Kolhydrater blir laktat – direkt

En ny studie från University of California, Berkeley visade att när friska personer fick 75 g glukos, steg blodlaktatnivån redan efter cirka 5 minuter, medan ...

Läs fortsättningen här.

Slow running – vägen till löparglädje och återhämtning

Känns det som att alla andra springer snabbare än dig? Som att ditt tempo inte riktigt “räknas”? Du kanske känner att du måste springa milen på 40 eller 60 minuter, och du kanske ständigt jämför dina pass – med tidigare löppass, med vänner och med inlägg på sociala medier. Löpningen blir då ännu en stressfaktor, istället för den stund av avkoppling du egentligen behöver.

Då är du långt ifrån ensam. Det är lätt att hamna där och till en början kan det också vara kul och kanske en drivkraft. Men allt kommer ikapp till slut. Det är inte hållbart att jaga tider. Förr eller senare springer tiden ifrån dig.

Det är här slow running kommer in. Att springa långsamt är inte bara helt okej, det är faktiskt ganska smart. Kroppen mår bra av variation, och det är de lugna passen som bygger grunden för denna variation.

Att springa långsamt kan kännas fel. Det går emot ...

Läs fortsättningen här.

Träning - en föryngringskur

Vi pratar ofta om träning som något som stärker muskler, hjärta och hjärna. Ny forskning visar att träning också håller dina celler i bra form och kanske t o m gör dem lite yngre.

Förutom den ålder som är antal födelsedagar finns något som kallas biologisk ålder. Den biologiska åldern visar hur gamla våra celler är och kan skilja sig från den kronologiska åldern. Två personer som båda är 50 år kan ha celler som motsvarar en biologisk ålder på 45 eller 55 år.

En forskargrupp, ledd av Takuji Kawamura vid Tohoku University, har sammanställt flera studier om träning och åldrande. De kom fram till att regelbunden träning kan bromsa – och till viss del vrida tillbaka – din biologiska ålder genom att ”programmera” om ditt DNA.

Hur DNA mäter din ålder

Den biologiska åldern handlar om hur mycket slitage dina celler har utsatts för och hur snabbt cellerna tickar mot ålderdom på DNA-nivå. Våra celler bär inte bara genetisk information; de bär också en slags kemisk programkod ovanpå DNA:t - små markörer som talar om vilka gener som ska vara aktiva eller tysta. Denna ”mjukvara” - som går under namnet epigenetik - kan t ex tysta ner gener så att exempelvis en levercell inte uttrycker gener för en hjärtcell. När vi blir äldre försämras ...

Läs fortsättningen på Runners World här.

Biokemin bakom norska löparundret

Den norska träningsmodellen, ofta kallad laktatstyrd tröskelträning, har väckt stort intresse i löparvärlden. Modellen, känd genom Marius Bakken och Ingebrigtsen-bröderna, bygger på hög träningsvolym i låg intensitet och flera pass i tröskelintensitet – där de senare styrs av laktatnivåerna. Men varför fungerar modellen så bra?

En ny studie försöker förklara det ända ner på cellnivå – och det visar sig att det handlar om en nästan perfekt biokemisk balans mellan stress och återhämtning.

Vad händer i cellen?

När du tränar skickar musklerna signaler till sina egna cellkärnor: ”Bygg fler mitokondrier!” eller ”Förbättra blodflödet!”. Det är dessa signaler som anpassar din kropp till träning – inte själva pulsen eller tempot i sig.

I den norska modellen skapas precis rätt sorts signaler, gång på gång. Intensiteten är tillräckligt hög för att aktivera muskelns adaptiva system, men inte så hög att ...

Läs fortsättningen här.

Långpasset – mer än bara långt

En cykel kan ha över 20 växlar. Som löpare har jag bara tre: hårt, lugnt och långt. Genom att växla mellan dem – eller kombinera dem – skapar jag variation i träningen. Jag kan springa hårt, lugnt eller långt, men också hårt och lugnt, lugnt och långt eller hårt och långt. Idag blir det en text om kombinationen långt och lugnt.

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs lite mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någonstans mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen ...

Läs fortsättningen på Runners World.

Norska singlar

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså...

Läs fortsättningen på Runners World.

Så bygger du uthållighet – tålamod och lugna pass är vägen framåt

Det är lätt att tro att man måste träna hårdare för att bli bättre. Men forskning visar att det inte alltid är farten som avgör – utan mängden. Och framför allt mängden lugn träning.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat. Nyckeln till framgång var inte mer hård träning – det var mer lätt träning.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna ...

Läs fortsättningen på Runners World 

Runners World - Bättre att springa än att inte springa

I våras – jag tror det var strax innan Stockholm maraton – larmade media om att löpning är farligt. Stämmer det? Det korta svaret är nej. Det är inte farligt springa. Den här typen av larm verkar återkomma med tio års mellanrum. Senast jag skrev om detta var 2015.

Visserligen dör alla som springer, men det verkar som vi löpare lever omkring fyra år längre än de som inte springer. Dessutom är vi som springer troligtvis en aning friskare under den korta tid vi lever än de som inte springer.

Det finns faror med allt, även träning. Det kan bli för mycket. Du kan ...

Läs fortsättningen här.