Biologiskt kvitto

Efter tre månader med Norska singlar-ansatsen (NSA) är det lätt att leta efter resultat i tempo, pulszoner eller veckovolym. Jag har koll på det och blir stadigt snabbare, men de mest intressanta förändringarna är de som sker i bakgrunden.

Min vilopuls har gått från 48 till 43 slag per minut.
Mitt stressindex har sjunkit från 26 till 21.

Vilopuls – ett mått på autonom omkalibrering

En sjunkande vilopuls handlar inte primärt om kondition i tävlingsmening. Den speglar hur det autonoma nervsystemet reglerar kroppen i vila.

Över tid innebär en lägre vilopuls att:

• hjärtats slagvolym har ökat
• vagustonen (parasympatisk aktivitet) är starkare
• cirkulationen kräver mindre central aktivering

Kroppen har helt enkelt blivit billigare att driva.

Det här uppstår inte genom sporadiska maxinsatser, utan genom lågintensiv, upprepad belastning, som inte hotar jämvikten. Exakt den typ av signal som NSA bygger på.

Stressvärdet – ett nervsystem i lägre beredskap

Stressindex är i praktiken ett mått på balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet över dygnet. När värdet sjunker parallellt med vilopulsen pekar det på att:

• återhämtningen är tillräcklig
• belastningen inte ackumuleras
• hjärnan upplever vardag + träning som hanterbar

Det är här NSA skiljer sig från många andra upplägg. Träningen konkurrerar inte med livet – den sänker den totala belastningen på systemet.

Samtidigt kalibreras hjärnans främre regleringssystem, särskilt anterior cingulate cortex (ACC), som avgör hur kostsam belastningen upplevs och hur mycket broms som behöver aktiveras.

Tre månader – tillräckligt för att nervsystemet ska våga släppa taget

Nervsystemet är långsamt, inte för att det är trögt, utan för att det är försiktigt. Först måste signalen upprepas tillräckligt många gånger:

inget dåligt händer

NSA fungerar just därför att den inte kräver övertygelse eller disciplin. Den kräver bara närvaro och upprepning. När rytmen väl sitter börjar systemet skruva ner sig självt.

Ett resultat som inte går att forcera

En sjunkande vilopuls och ett lugnare stressystem är sällan ett tecken på att man tränat hårdare. Ofta är det tvärtom ett tecken på att man slutat provocera hjärnans konfliktsystem.

Samtidigt bygger man upp sin bas genom kontinuerlig lågintensiv träning. NSA ger en stabil grund: en kropp som tål belastning – och en hjärna som inte behöver slå på bromsen i onödan.

Kalibrerade norska singlar

Nu har jag sprungit varje dag i 14 dagar och är tillbaka på samma nivå som innan jag blev sjuk i början av december. Rytmen är stabil – och därmed också kontinuiteten. De första dagarna fanns ett visst motstånd, men nu sköter rytmen det mesta av sig själv. Inte ens stormen Johannes lyckades stoppa mig.

Kontinuitet är den stora vinsten med norska singlar. Man bara fortsätter där man var. Ingen press. Så länge man dyker upp blir man bättre.

Samtidigt har jag kalibrerat träningen och sänkt pulsen både på de lugna passen och på sub-trösklarna. Det började med att jag sprang efter upplevd ansträngning och noterade att pulsen låg något lägre än tidigare. Då fick känslan styra. Resultatet är bättre återhämtning – utan att jag egentligen tappar någonting.

Skogsarbete efter stormen Johannes är också träning. 

Hundratals timmars jobb under 2026 blir det ...

Den nybyggda altanen klarade sig.

Trots att jag sprungit 14 dagar i rad går livet alltid före löpningen. Under helgerna är kontinuiteten svårare att hålla. Samtidigt är det inte särskilt svårt att faktiskt karva ut en timme om dagen när rytmen väl sitter.

Under vintern kan kyla och snö ställa till det så pass att varken löpning eller skidåkning är möjliga. Jag föredrar att träna utomhus av många skäl, men det är skönt att ha en plan B: motionscykel, stakmaskin, löpband eller roddmaskin.

Så byggdes Norges triathlondominans – pass för pass

Under det senaste decenniet har Norge gått från att vara ett marginellt triathlonland till total dominans. Landet har vunnit olympiska guld och VM-titlar på både kort och lång distans.

Resultatet av åratal av lågintensiv volym och kontrollerad tröskel: dominans på både olympisk distans och Ironman.

Ändå bygger framgången inte på några speciella intervaller eller extrema upplägg. I stället handlar den om något betydligt enklare – hur man byggde grunden.

Utveckling före urval

När det norska landslagsprogrammet för triathlon tog form saknade man en bred talangbas att välja ur. I stället för att försöka selektera “rätt” idrottare valde man därför en annan väg. Man slutade sortera – och började utveckla.

Alla som ville träna triathlon fick plats. Tränarna använde tester för att styra träningen, inte för att sortera bort individer. Skador, svaga säsonger eller sena genombrott innebar inte att någon åkte ut. Tvärtom byggde systemet på tid och tålamod, snarare än på snabba svar.

Här ligger den avgörande skillnaden mellan selektion och utveckling. En nyckelperson

Läs fortsättningen här.

Spring dig skarpare – hur kondition skyddar hjärnan över tid

Vi har länge vetat att löpning och annan konditionsträning stärker hjärtat. Men forskningen blir allt tydligare kring något minst lika viktigt: uthållighetsträning skyddar också hjärnan.

En ny stor översiktsstudie sammanfattar vad vi i dag vet om sambandet mellan kondition och hur hjärnan åldras. Bilden som växer fram är hoppfull – hjärnans förändringar är inte bara en fråga om tid, utan påverkas starkt av hur vi rör oss.

Hjärnåldrande är inte ett passivt förfall

När hjärnan åldras sker flera förändringar samtidigt. Vissa områden krymper långsamt, särskilt de som har med minne, planering och ...

Läs fortsättning på Runners World

Känns zon 2 för lätt? Bra.

En av de vanligaste reaktionerna när löpare börjar springa lugnt är:

“Det här kan väl inte ge något?”

Tempot känns nästan pinsamt lågt. Andningen lugn. Och någonstans finns känslan av att riktig träning borde kännas mer.

Just där ligger ofta tecknet på att du gör rätt.

Basen byggs med lugn träning i zon 1 och 2.

Vi har lärt oss att träning ska kännas

Uthållighet har länge kopplats till flås och kamp. Hårt arbete ger snabb feedback — du känner att du tränat. Lugn löpning i zon 2 gör motsatsen. Den är odramatisk. Inga toppar, inga personbästa. Bara rörelse.

Fysiologiskt är det precis där kroppen vill vara.

Zon 2 är inte snällt – det är smart

I zon 2:

• produceras energi nästan helt aerobt
• fett används effektivt
• laktat återvinns direkt
• stressystemet hålls lugnt
• nervsystemet tolkar belastningen som trygg

Det gör signalen upprepningsbar. Ofta. Dag efter dag.
Och det är repetitionen som bygger kontinuitet — som bygger uthållighet.

Den vanligaste zon-2-missen

De flesta springer sina lugna pass lite för fort. Så att:

• andningen blir pressad
• stresspåslag smyger in
• återhämtningen försämras

När zon 2 känns för lätt höjs tempot reflexmässigt — vilket ofta försämrar utvecklingen på sikt.

Lätt betyder inte ineffektivt

När zon 2 känns lätt kan:

• mitokondrier byggas utan motstånd
• kapillärer förtätas utan stress
• hjärnan slippa bromsa
• återhämtning byggas in i passet

Det är därför du kan träna mer — och bli bättre.

“Men jag vill ju bli snabbare”

Fart kommer ofta som en bieffekt. När infrastrukturen förbättras sjunker kostnaden för samma tempo.

Samma puls → högre fart.
Samma fart → lägre ansträngning.

Inte för att du pressar zon 2 — utan för att du respekterar den.

Ett enkelt riktmärke

Kan du prata i hela meningar?
Känns steget avslappnat?
Skulle du kunna fortsätta längre?

Om ja — då är du rätt.

Känns det nästan för enkelt? Ännu bättre.

Zon 2 är inte där du visar form.
Det är där du bygger förutsättningen för den.

Personlig not:

Efter förra veckans förkylning har jag sprungit tre lugna pass i zon 2 och därefter en snäll sub-tröskel (4×8 min). Idag sprang jag 60 minuter lugnt med min son. I morgon blir det ett 90-minuters långpass.

Formen är tillbaka. Inte för att jag pressat — utan för att jag hållit rytmen.

Tillbaka efter förkylning

Efter drygt en vecka med sjukdom är det lätt att känna att allt är förlorat. Formen. Rytmen. Kontinuiteten. Men kroppen fungerar inte så.

Jag har varit förkyld i nio dagar och är nu tillbaka i löpningen igen. Inget dramatiskt. Två lugna pass. Prattempo. Inga ambitioner, förutom att röra mig rytmiskt och låta systemet komma ihåg hur det känns.

Blött och disigt men ändå ljusare än inomhus. Det är värdefullt att vara ute mitt på dagen just nu.

Det viktiga efter sjukdom är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Så kommer du tillbaka – utan att sabotera rytmen

Gör så här:
• Börja lugnt. Mycket lugnt.
• Spring kortare än du tror att du “borde”.
• Låt zon 2 vara zon 2.
• Vänta med sub-trösklar och liknande pass tills kroppen själv signalerar ja.

Varför lugnt går snabbast

Sjukdom är inte ett bakslag i konditionen – det är en tillfällig omprioritering i biologin. När immunförsvaret kliver fram höjer hjärnan upplevd ansträngning för att skydda systemet. Det betyder inte att kapaciteten är borta. Den är bara nedtonad.

Några lugna pass räcker ofta för att:
– sänka startmotståndet
– normalisera pulssvaret
– återställa rytmen
– väcka träningslusten

Det är så man kommer tillbaka snabbt: inte genom att pressa, utan genom att samarbeta.

Efter några dagar, när löpningen känns lättare och andningen stabil, kan man öka. Men inte förr. Först rytm. Sedan riktning.

Att komma tillbaka handlar inte om att pressa sig.
Det handlar om tålamod.

Och tålamod är nästan alltid snabbast i längden.

Förkyld men på gång

Jag var inne på 48 dagar i rad med träning enligt Norska singlar-ansatsen (NSA). En kontinuerlig lugn rytm. Sedan mötte jag ett virus på en konferens — och rytmen tog paus.

Ibland avbryts den, inte av dålig planering eller för hård träning, utan av något så vardagligt som en förkylning.

I NSA är det lätt att tänka att kontinuitet är allt. Men kontinuitet betyder inte att varje vecka måste se likadan ut. Det betyder att man inte stressar över tillfälliga pauser. Ett uppehåll är inte ett misslyckande — det är en del av systemet.

När träningen tar paus frigörs tid. Tid för reflektion, läsning och skrivande. Tid för att låta de delar av kroppen som belastas mest — senor, muskler, nervsystem — få en återhämtning som sällan ryms mitt i vardagens träningsrytm.

Det fina är att inget behöver tas igen. Ingen plan har spruckit. NSA bygger inte form genom perfekta veckor, utan genom långsiktigt låg stress. När kroppen signalerar att den vill vila, lyssnar man — och fortsätter där man slutade när man är frisk igen.

I dag blev det en kort promenad i zon 1. Ljus, luft, rörelse utan krav. Det kändes precis rätt.

Det räcker.