Laktat ger dig energi, uthållighet och hjärnkraft

Vi har länge lärt oss att laktat – ofta felaktigt benämnt “mjölksyra” – uppstår vid syrebrist och är en värdelös restprodukt som ackumuleras när muskeln arbetar. Det har fått skulden för att vi blir trötta och något kroppen snabbt vill göra sig av med.

Redan för omkring 40 år sedan visade forskaren George Brooks att den bilden är felaktig. Laktat är i själva verket en viktig energiresurs och en central signalmolekyl.

Kolhydrater blir laktat – direkt

En ny studie från University of California, Berkeley visade att när friska personer fick 75 g glukos, steg blodlaktatnivån redan efter cirka 5 minuter, medan ...

Läs fortsättningen här.

Slow running – vägen till löparglädje och återhämtning

Känns det som att alla andra springer snabbare än dig? Som att ditt tempo inte riktigt “räknas”? Du kanske känner att du måste springa milen på 40 eller 60 minuter, och du kanske ständigt jämför dina pass – med tidigare löppass, med vänner och med inlägg på sociala medier. Löpningen blir då ännu en stressfaktor, istället för den stund av avkoppling du egentligen behöver.

Då är du långt ifrån ensam. Det är lätt att hamna där och till en början kan det också vara kul och kanske en drivkraft. Men allt kommer ikapp till slut. Det är inte hållbart att jaga tider. Förr eller senare springer tiden ifrån dig.

Det är här slow running kommer in. Att springa långsamt är inte bara helt okej, det är faktiskt ganska smart. Kroppen mår bra av variation, och det är de lugna passen som bygger grunden för denna variation.

Att springa långsamt kan kännas fel. Det går emot ...

Läs fortsättningen här.

Träning - en föryngringskur

Vi pratar ofta om träning som något som stärker muskler, hjärta och hjärna. Ny forskning visar att träning också håller dina celler i bra form och kanske t o m gör dem lite yngre.

Förutom den ålder som är antal födelsedagar finns något som kallas biologisk ålder. Den biologiska åldern visar hur gamla våra celler är och kan skilja sig från den kronologiska åldern. Två personer som båda är 50 år kan ha celler som motsvarar en biologisk ålder på 45 eller 55 år.

En forskargrupp, ledd av Takuji Kawamura vid Tohoku University, har sammanställt flera studier om träning och åldrande. De kom fram till att regelbunden träning kan bromsa – och till viss del vrida tillbaka – din biologiska ålder genom att ”programmera” om ditt DNA.

Hur DNA mäter din ålder

Den biologiska åldern handlar om hur mycket slitage dina celler har utsatts för och hur snabbt cellerna tickar mot ålderdom på DNA-nivå. Våra celler bär inte bara genetisk information; de bär också en slags kemisk programkod ovanpå DNA:t - små markörer som talar om vilka gener som ska vara aktiva eller tysta. Denna ”mjukvara” - som går under namnet epigenetik - kan t ex tysta ner gener så att exempelvis en levercell inte uttrycker gener för en hjärtcell. När vi blir äldre försämras ...

Läs fortsättningen på Runners World här.

Biokemin bakom norska löparundret

Den norska träningsmodellen, ofta kallad laktatstyrd tröskelträning, har väckt stort intresse i löparvärlden. Modellen, känd genom Marius Bakken och Ingebrigtsen-bröderna, bygger på hög träningsvolym i låg intensitet och flera pass i tröskelintensitet – där de senare styrs av laktatnivåerna. Men varför fungerar modellen så bra?

En ny studie försöker förklara det ända ner på cellnivå – och det visar sig att det handlar om en nästan perfekt biokemisk balans mellan stress och återhämtning.

Vad händer i cellen?

När du tränar skickar musklerna signaler till sina egna cellkärnor: ”Bygg fler mitokondrier!” eller ”Förbättra blodflödet!”. Det är dessa signaler som anpassar din kropp till träning – inte själva pulsen eller tempot i sig.

I den norska modellen skapas precis rätt sorts signaler, gång på gång. Intensiteten är tillräckligt hög för att aktivera muskelns adaptiva system, men inte så hög att ...

Läs fortsättningen här.

Långpasset – mer än bara långt

En cykel kan ha över 20 växlar. Som löpare har jag bara tre: hårt, lugnt och långt. Genom att växla mellan dem – eller kombinera dem – skapar jag variation i träningen. Jag kan springa hårt, lugnt eller långt, men också hårt och lugnt, lugnt och långt eller hårt och långt. Idag blir det en text om kombinationen långt och lugnt.

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs lite mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någonstans mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen ...

Läs fortsättningen på Runners World.

Norska singlar

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså...

Läs fortsättningen på Runners World.

Så bygger du uthållighet – tålamod och lugna pass är vägen framåt

Det är lätt att tro att man måste träna hårdare för att bli bättre. Men forskning visar att det inte alltid är farten som avgör – utan mängden. Och framför allt mängden lugn träning.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat. Nyckeln till framgång var inte mer hård träning – det var mer lätt träning.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna ...

Läs fortsättningen på Runners World