Långpasset – mer än bara långt

En cykel kan ha över 20 växlar. Som löpare har jag bara tre: hårt, lugnt och långt. Genom att växla mellan dem – eller kombinera dem – skapar jag variation i träningen. Jag kan springa hårt, lugnt eller långt, men också hårt och lugnt, lugnt och långt eller hårt och långt. Idag blir det en text om kombinationen långt och lugnt.

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs lite mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någonstans mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen ...

Läs fortsättningen på Runners World.

Norska singlar

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså...

Läs fortsättningen på Runners World.

Så bygger du uthållighet – tålamod och lugna pass är vägen framåt

Det är lätt att tro att man måste träna hårdare för att bli bättre. Men forskning visar att det inte alltid är farten som avgör – utan mängden. Och framför allt mängden lugn träning.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat. Nyckeln till framgång var inte mer hård träning – det var mer lätt träning.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna ...

Läs fortsättningen på Runners World