Runners World - Effektiva och hälsosamma 10-20-30 intervaller

Jag tränar mest lugnt, men runt 20 procent kör jag lite hårdare. Då brukar det bli backintervaller, norska intervaller, fartlek eller 10-20-30-intervaller. Så har det varit ett tag nu. Jag har kört Jens Bangsbos 10–20–30-intervaller sedan jag först skrev om dem för tolv år sedan. De är enkla och relativt behagliga. När motivationen är låg kan man köra i en minut och sedan går resten av bara farten.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

I en ny studie hävdar Bangsbo att 10-20-30 inte bara förbättrar kondition och prestation, utan även minskar kroppsfett och blodtryck, förbättrar blodsockervärden och motverkar astma. Dessutom skriver han att följsamheten överstiger 80 %. Det sista kanske är viktigast. Det bästa träningsprogrammet är ju det man följer.

Så här fungerar ...

Läs fortsättningen här.

Fyra myter om periodisk fasta

För ungefär tio år sedan slog periodisk fasta igenom hos den breda allmänheten. Sedan dess har en stor mängd forskning visat att periodisk fasta också är säkert. Trots det sprids flera myter om fasta av läkare, journalister och allmänhet: att fasta kan leda till förlust av muskelmassa, orsaka ätstörningar, dålig kosthållning eller påverka hormonbalans.

Foto: Jannis Brandt on Unsplash

I en ny artikel i Nature Reviews Endocrinology går forskare vid University of Illinois Chicago igenom dessa myter och använder kliniska studier för att motbevisa dem.

"There is a lot of misinformation out there. However, those ideas are not based on science; they're just based on personal opinion”, säger huvudförfattaren Krista Varady, professor i kinesiologi och nutrition vid UIC i ett pressmeddelande.

Myt 1: Periodisk fasta leder till försämrad kost

Forskarna pekar på studier som visar att intaget av socker, mättat fett, kolesterol, fibrer, natrium och koffein inte förändras av periodisk fasta.

Fördelningen kolhydrater, protein och fett förändras inte heller.

Myt 2: Periodisk fasta orsakar ätstörningar

Ingen av studierna visar att fasta fick deltagarna att utveckla en ätstörning.

Men alla studier sållade bort deltagare med en historia av ätstörningar, och därför säger forskarna att de med en historia av ätstörningar och överviktiga ungdomar - som är en grupp med hög risk att utveckla ätstörningar - inte bör börja med periodisk fasta.

Myt 3: Periodisk fasta leder till förlust av muskelmassa

Människor förlorar muskelmassa oavsett diet om de går ner i vikt. Dessutom kan denna minskning motverkas av ökat proteinintag.

Myt 4: Periodisk fasta påverkar könshormonerna

Varken östrogen, testosteron eller andra relaterade hormoner påverkas av periodisk fasta, säger forskarna.

Så med vissa reservationer kan man lugnt fortsätta att fasta periodiskt. Själv fastar jag mellan 12-14 timmar varje dag sedan minst tio år. Det är inget jag tänker på och ibland blir det kortare eller längre.

Topplista VO2max

V02max, dvs maximal syreupptagningsförmåga, anses vara den bästa indikatorn på kondition. Ju högre VO2max, desto mer uthållig tenderar man att vara. Det finns också ett samband mellan VO2max och en annan form av uthållighet, livslängd.

Foto: standuppaddle / Pixabay 

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena ...

Läs fortsättningen här.

Löpning, hunger och vikt

Vi vill tro att vi kontrollerar vårt matintag. Det gör vi inte. De flesta människor har ingen aning hur många kalorier de äter på en dag. Trots det äter de flesta i stort exakt så mycket som de behöver.

Hunger och aptit ligger djupt inne i hjärnan, i en urgammal del som kallas hypotalamus. Dessa funktioner är i stort sett oförändrade sedan livets uppkomst. Att hitta näring för att fortplanta sig är livets grundalgoritm. Man kan se detta redan hos enkla livsformer som C. elegans. De lever några veckor och är knappt en millimeter långa. De är uppbyggda av endast 1000 celler, men de har lika många gener som en människa. De är fokuserade på att hitta mat och när de har mat ger de sig iväg för att fortplanta sig. De gener som styr detta beteende liknar dem vi har.

C. Elegans. Bild: Wikipedia

Löpning är frihet

Många springer för att gå ner i vikt. Löpningen ger dem tillåtelse att äta. Det är inte ett sunt förhållande till vare sig löpning eller mat. Löpning är inget man måste göra, det är något du vill göra. Om du inte vill springa kommer du att tappa lusten att springa.

Ute och springer. Foto: Kollega.

Löpning handlar inte om att bränna kalorier. Löpning är mycket mer än så. Det handlar om hela dig och din hälsa. Om balans. Om ditt hjärta och din hjärna. Om mental och fysisk hälsa. Om äventyr och upplevelser.

Dessutom kommer du knappast att gå ner i vikt av löpning. Kroppen vill alltid tillbaka till sin jämvikt och om du springer blir du hungrigare. Om du drar ner på maten blir du också hungrigare. De flesta går upp i vikt efter en diet och med tiden leder jojo-bantning till att kroppens jämvikt kommer ur spel. Det kan trigga ätstörningar som kan leda till antingen kraftigt ökad vikt eller kraftig undervikt.

Gener styr aptit

Det mest fantastiska med vikten är att den är så jämn. I snitt går de flesta upp omkring 5 kilo på 10 år. Det är runt 4500 kcal per år, eller 85 kcal per vecka. Med tanke på att du äter ca 20 000 kcal under en vecka är det ingenting. Det motsvarar en banan i veckan. Om du äter för att du är hungrig kommer du att äta en banan ”för mycket” i veckan. Varför? Jo, alternativet - att äta för lite - är en stor fara för hälsan. Det fungerar inte att tappa 0,5 kilo per år. Eftersom olika människor har olika gener har en del dessutom mer aptit/hunger än andra. De äter därför mer. Det beror på gener, inte brist på viljestyrka.

Hypotalamus sitter under talamus på undersidan av mellanhjärnan.

Denna urgamla jämviktsprocess (homeostas) kontrolleras av hypotalamus och är omedveten. Denna process har inget med tänkande, språk och förnuft att göra. Ibland kallas detta område felaktigt reptilhjärnan, men det är en integrerad del av hjärnan som reglerar grunderna för din existens. Det allra viktigaste. Den ser till att du får näring och om du har näring ökar den genernas chanser att sprida sig.

Runners World - 14 fördelar med löpning

Här är en lista med fördelar som jag tror gäller för alla som springer:

1. Uthållighet

Människan är mycket, men framför allt väldigt uthållig. Det är inte många som förstår det, för de flesta testar aldrig sin uthållighet. Men springer du i lugn takt kan du till slut springa nästan hur länge som helst. Denna uthållighet är människans nisch i naturen. Den gjorde att vi överlevde.

2. Lärande

När du springer lär du dig att springa. Du blir snabbt bättre, sedan hittar du nya sätt att bli bättre på. Du bygger upp ett mindset som inte tvekar inför utmaningar. Du vet att du mår bra av att lära dig och du lär sig mest då du söker ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Stegar

Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.

Intervallträning leder till att du omväxlande tömmer och fyller ditt anaeroba kapacitetsbatteri. När kapaciteten går ner aktiveras kroppens ...

Läs fortsättningen här.

Det enklaste träningsprogrammet

De senaste åren har den vanligaste träningsfördelningen varit 80/20, dvs 80 procent lugn träning och 20 procent hård. Det är inte en exakt fördelning, men i snitt verkar de som blir bäst ligga runt 80/20. däremot kanske 80/20 inte är bäst hela tiden och överallt. Det varierar över säsongen och till sist handlar det alltid om vad det är du vill.

Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och ...

Läs fortsättningen här.